Black-Eyed Peas (Cowpeas): Fakta og fordeler med ernæring

Innhold

• Ernæringsprofil
• Potensielle fordeler
• Støtt vekttap
• Fremme fordøyelseshelsen
• Forbedre hjertehelsen
• Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt
• Forholdsregler
• Bunnlinjen

Svarteøyer, også kjent som cowpeas, er en vanlig belgfrukter dyrket over hele kloden.

Til tross for navnet er ikke erter med svart øyne erter, men snarere en type bønne.

De er generelt veldig bleke i fargen og har en stor svart, brun eller rød flekk som ligner et øye.

Svarteøyer har en sterk, smakfull smak og blir ofte ansett som en stift i både indisk og tradisjonell sørlig mat.

Denne artikkelen gjennomgår ernæringsfakta, fordeler og bruk av svartøyede erter.

Ernæringsprofil

Svartøyede erter er utrolig næringstette, og pakker rikelig med fiber og protein i hver porsjon.

De er også en god kilde til flere viktige mikronæringsstoffer, inkludert folat, kobber, tiamin og jern.

En kopp (170 gram) kokte erter med svart øyne inneholder følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 194
• Protein: 13 gram
• Fett: 0,9 gram
• Karbohydrater: 35 gram
• Fiber: 11 gram
• Folat: 88% av DV
• Kobber: 50% av DV
• Tiamin: 28% av DV
• Jern: 23% av DV
• Fosfor: 21% av DV
• Magnesium: 21% av DV
• Sink: 20% av DV
• Kalium: 10% av DV
• Vitamin B6: 10% av DV
• Selen: 8% av DV
• Riboflavin: 7% av DV

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder erter med store øyne mye polyfenoler, som er forbindelser som fungerer som antioksidanter i kroppen for å forhindre celleskader og beskytte mot sykdom ().

Svarteøyer har mye protein og fiber, sammen med mikronæringsstoffer som folat, kobber og tiamin.

Potensielle fordeler

Svarte-erter har vært assosiert med en rekke kraftige helsemessige fordeler.

Støtt vekttap

På grunn av innholdet av protein og løselig fiber, er det å legge svartøyede erter til kostholdet ditt en fin måte å øke vekttapet på.

Spesielt protein har vist seg å redusere nivåene av ghrelin, et hormon som er ansvarlig for å stimulere følelsen av sult (,).

I mellomtiden er løselig fiber en type fiber som danner en gelignende konsistens og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å holde deg mett mellom måltidene ().

Ifølge en studie på 1475 personer hadde de som spiste bønner regelmessig 23% lavere risiko for økt magefett og 22% lavere risiko for fedme, sammenlignet med ikke-forbrukere ().

En annen gjennomgang av 21 studier konkluderte med at inkludering av pulser, for eksempel sorte øyne, i kostholdet ditt kan være en effektiv vekttapstrategi og kan bidra til å redusere kroppsfettprosenten ().

Fremme fordøyelseshelsen

Svarte-erter er en flott kilde til løselig fiber, som er et viktig næringsstoff når det gjelder fordøyelseshelsen.

Faktisk viser studier at økt inntak av løselig fiber kan bidra til å fremme regelmessighet og øke avføringsfrekvensen hos de med forstoppelse ().

Annen forskning indikerer at fiber kan bidra til å forebygge fordøyelsesforstyrrelser, som sur refluks, hemoroider og magesår ().

Den løselige fiberen som finnes i erter med svart øyne og andre planter, kan også fungere som prebiotisk, og stimulere veksten av gunstige bakterier i tarmen for å bidra til å fremme et sunt mikrobiom ().

Disse gunstige bakteriene støtter ikke bare fordøyelseshelsen, men har også vist seg å redusere betennelse, forbedre immunforsvaret og redusere kolesterolnivået ().

Forbedre hjertehelsen

Å nyte svartøyede erter som en del av et balansert kosthold er en utmerket måte å holde hjertet ditt sunt og sterkt, da de kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

I en gjennomgang av 10 studier var regelmessig inntak av belgfrukter knyttet til lavere nivåer av total og LDL (dårlig) kolesterol, som begge kan bidra til hjertesykdom ().

En annen studie hos 42 kvinner viste at det å følge et diett med lite kalori beriket med 1 kopp belgfrukter per dag i 6 uker, reduserte midjeomkrets og triglyserid- og blodtrykksnivåer betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe ().

Å spise belgfrukter regelmessig har også vært bundet til lavere betennelsesmarkører, noe som også kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom (,,).

Svartøyede erter kan bidra til å øke vekttap, forbedre fordøyelseshelsen og støtte bedre hjertehelse.

Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt

Foruten å være sunne og deilige, er svartøyede erter svært allsidige og enkle å nyte i en rekke oppskrifter.

Hvis du bruker tørre bønner, må du suge dem i vann i minst 6 timer, noe som hjelper til med å øke koketiden og gjøre dem lettere å fordøye.

Vær oppmerksom på at tørkede svartøyede erter skiller seg fra andre tørkede bønner ved at det ikke kreves lang eller nattlig bløtlegging i kaldt vann, men koketiden kan fortsatt reduseres hvis de blir dynket i 1-2 timer i varmt vann.

Dekk dem deretter til i vann eller buljong, kok dem, reduser varmen og la bønnene småkoke i 45 minutter, eller til de er møre.

I tradisjonell sørlig mat blandes de kokte bønnene med kjøtt, krydder og grønne grønnsaker.

Imidlertid gir de også et flott tillegg til supper, lapskaus og salater.

Svartøyede erter er veldig allsidige og kan legges til en rekke oppskrifter, inkludert supper, gryteretter og salater.

Forholdsregler

For noen mennesker kan erter med svart øyne forårsake magesmerter, gass og oppblåsthet på grunn av innholdet av raffinose, en type fiber som kan bidra til fordøyelsesproblemer ().

Bløtlegging og tilberedning av tørkede bønner kan redusere innholdet av raffinose og gjøre dem mye lettere å fordøye ().

Tabletter og piller som kan bidra til å forhindre gass og redusere symptomer er også allment tilgjengelige på apotek og supermarkeder.

Svarteøyer inneholder også antinæringsstoffer, som fytinsyre, som binder seg til mineraler som jern, sink, magnesium og kalsium og forhindrer at de absorberes i kroppen ().

Heldigvis kan bløtlegging og tilberedning av sorte øyne før inntak redusere fytinsyreinnholdet betydelig og bidra til å øke næringsopptaket ().

Svarteøyer har mye antinæringsstoffer og kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Imidlertid kan bløtlegging og tilberedning av dem bidra til å minimere bivirkninger.

Bunnlinjen

Svarteøyer er svært næringsrike og har mange imponerende helsemessige fordeler.

Spesielt kan de bidra til å støtte vekttap, forbedre hjertehelsen og fremme fordøyelseshelsen.

De er også allsidige, deilige og enkle å innlemme i en rekke oppskrifter som en del av et sunt kosthold.