6 Bicep-strekk som kan legges til i treningen

Innhold

• 1. Stående bicepstrekning
• 2. Sittende bicepstrekning
• 3. Døråpning bicep stretch
• 4. Vegg biceps strekk
• 5. Horisontale armforlengelser
• 6. Horisontale håndrotasjoner
• Ting å huske på

Bicep-stretch er en fin måte å utfylle overkroppen på. Disse strekningene kan øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, slik at du kan bevege deg dypere og lenger med større letthet.

I tillegg hjelper de med å avlaste muskeltetthet og spenning, noe som er gunstig for å forhindre skade og forbedre ytelsen.

Når du prøver disse strekningene, kan du lytte til kroppen din, slik at du er klar over når du skal gå av og når du skal gå dypere. Oppretthold et jevnt, jevnt og avslappet pust. Ikke lås albuene eller tving noen stillinger, og unngå rykkete, sprettende eller skyvende bevegelser.

1. Stående bicepstrekning

Du vil føle en strekk i biceps, bryst og skuldre.

For å gjøre denne strekningen:

• Flett hendene på bunnen av ryggraden.
• Rett ut armene og snu håndflatene til ansiktet ned.
• Løft armene opp så høyt du kan.
• Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Gjenta 1 til 3 ganger.

2. Sittende bicepstrekning

For denne strekningen, hold hodet, nakken og ryggraden i en linje. Unngå å slippe eller bøy ryggen. I tillegg til biceps, vil du også føle en strekk i skuldre og bryst.

For å gjøre denne strekningen:

• Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet foran hoftene.
• Legg hendene på gulvet bak deg med fingrene vendt bort fra kroppen din.
• Fordel vekten jevnt mellom føttene, baken og armene.
• Snu baken sakte fremover, mot føttene, uten å bevege hendene.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og slapp av et øyeblikk.

Gjenta 2 til 4 ganger.

Hvis det er mer behagelig, kan du gjøre en lignende strekk ved å stå og plassere hendene på et bord bak deg. Huk ned halvveis for å kjenne strekningen.

3. Døråpning bicep stretch

Denne døråpningen er en fin måte å åpne brystet på mens du også strekker biceps.

For å gjøre denne strekningen:

• Stå i en døråpning med venstre hånd i taket på døråpningen.
• Gå fremover med venstre fot, bøy kneet og gi vekten din fremover.
• Kjenn på strekningen i armen og skulderen mens du opprettholder en liten bøyning i albuen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

4. Vegg biceps strekk

Dette er en enkel strekk som du vil føle i brystet, skuldrene og armene. Eksperimenter med håndposisjonen din ved å flytte den høyere eller lavere for å se hvordan den påvirker strekningen.

For å gjøre denne strekningen:

• Trykk venstre håndflate mot en vegg eller en solid gjenstand.
• Snu kroppen langsomt bort fra veggen.
• Kjenn strekk i bryst, skulder og arm.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

5. Horisontale armforlengelser

Horisontale armforlengelser kombinerer aktiv bevegelse med strekk. Du kan gjøre denne strekningen mens du sitter eller står.

For å gjøre denne strekningen:

• Strekk armene ut til siden slik at de er parallelle med gulvet.
• Snu tommelen ned slik at håndflatene vender bak deg.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Puls hendene frem og tilbake i 30 sekunder.

Gjør 2 til 3 sett, og øk gradvis tiden du holder posisjonen.

6. Horisontale håndrotasjoner

Disse håndrotasjonene føles kanskje ikke så mye, men de hjelper deg med å bygge styrke gjennom armen mens du forsiktig strekker biceps.

For å gjøre denne strekningen:

• Roter skuldrene fremover ved å vri tommelen ned.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Roter skuldrene bakover ved å vri tommelen opp.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 til 3 sett i opptil 1 minutt.

Ting å huske på

Strekking anbefales ofte etter en treningsøkt for å forhindre ømhet i muskler. Bevisene er motstridende om hvorvidt strekking virkelig bidrar til å redusere ømhet i muskler. Hvis du gjør det konsekvent, vil strekking øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet ditt.

Alle disse faktorene vil bidra til å gjøre bevegelser enklere, slik at du er mindre sannsynlig å oppleve stress eller belastning.

Snakk med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader på overkroppen. Hvis du utvikler dvelende smerter som strekker seg utover mildt ubehag og ikke leges i løpet av få dager mens du strekker, må du avslutte strekkene.