Hvordan velge den beste yoghurten for helsen din

Innhold

• Les alltid etiketten
• Ingrediensliste
• Fakta om ernæring
• Unngå tilsatt sukker
• Fettfattig vs Fettfattig
• Se etter levende kulturer
• Hvilken type er bedre?
• Gresk, ikke-meieri eller vanlig yoghurt?
• Organisk eller ikke?
• Noen få yoghurt å prøve
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Når du velger en sunn yoghurt, er mindre mer

Yoghurt markedsføres ofte som en sunn mat.

Imidlertid kan sukker og smaksstoffer tilsatt mange yoghurt gjøre dem mer som søppelmat.

Av denne grunn kan det være forvirrende å navigere i yoghurtgangen i matbutikken din.

Følg denne guiden for å finne ut hva du skal se etter og hva du kan unngå når du handler sunn yoghurt.

Les alltid etiketten

Å lese etiketten bør alltid være ditt første skritt når du bestemmer hvilken mat du skal kjøpe.

Dette er fordi det å lese etiketten er viktig for å vite hva som virkelig er i maten din.

På utsiden kan det virke som om alle yoghurt er like. Men hvis du vet hva du skal se etter, kan etiketten på hver yoghurt fortelle en annen historie.

Ingrediensliste

Selv om alle yoghurter begynner som vanlig yoghurt, inneholder de ofte en rekke tilsatte ingredienser, som sukker, kunstige smaker, fargestoffer, stabilisatorer og konserveringsmidler.

Når det er mulig, velg en yoghurt uten store mengder tilsatte ingredienser. I stedet kan du prøve å velge en yoghurt med få ingredienser.

De bør inneholde melk, bakteriekulturene som brukes til å gjøre melk til yoghurt og ikke mye annet.

Ingrediensene er oppført etter vekt, så unngå yoghurt som har sukker oppført nær toppen.

Enda bedre, bare unngå alle yoghurt som har noen form for tilsatt sukker på ingredienslisten.

Sukker kan oppføres under en rekke forskjellige navn, inkludert sukrose, majssirup med høy fruktose, fruktjuice, rørsukker og agave-nektar.

Fakta om ernæring

Ernæringsfakta på etiketten kan gi deg noe av den mest spesifikke informasjonen.

Serveringsstørrelsen og kaloriene per porsjon er oppført øverst. Ernæringsfakta kan også fortelle deg hvor mange karbohydrater, fett, protein og sukker som er i hver porsjon.

Merk at det kan være mer enn en porsjon per beholder, noe som betyr at det også er flere kalorier.

Akkurat nå skiller ikke ernæringsetiketten tilsatt sukker fra naturlig forekommende sukker, noe som kan gjøre det vanskelig å fortelle hvor mye sukker som er tilsatt.

Retningslinjene for merking har imidlertid slik at gram tilsatt sukker per porsjon også vil bli oppført på etikettene i fremtiden.

Ernæringsinformasjonen vil også fortelle deg hvor mye kalsium og vitamin D hver yoghurtporsjon inneholder.

Ideelt sett vil yoghurten din inneholde vitamin D og en betydelig del av det daglige kalsiumbehovet ditt. Dette blir oppført som prosentandel av daglig verdi (% DV) på etiketten.

For mer informasjon om hvordan du leser matetiketter, sjekk ut denne artikkelen.

Å lese etiketten er det første du bør gjøre når du velger en yoghurt. Ernæringsfakta og ingredienslisten kan fortelle deg mye om hva som er i yoghurten din.

Unngå tilsatt sukker

Den viktigste skyldige som gjør yoghurt fra sunn mat til en usunn er tilsatt sukker.

Den gjennomsnittlige amerikaners inntak av tilsatt sukker har økt fra 20 kg sukker per år i 1850 til over 160 kg (73 kg) per år på begynnelsen av 2000-tallet ().

Det anslås at sukkerholdige drikker er ansvarlige for 40% av økningen. Imidlertid bidrar bearbeidet mat med tilsatt sukker, inkludert søtet yoghurt, til å bidra til det ().

Å spise for mye sukker kan være veldig helseskadelig. Forskning har knyttet det til utvikling av fedme, hjertesykdom, metabolsk dysfunksjon, leversykdom og type 2 diabetes, blant andre problemer (,,).

Selv om yoghurt allerede inneholder noe naturlig sukker i form av laktose (melkesukker), tilfører matbedrifter ofte store mengder enkle sukkerarter for å få yoghurt til å smake søtere.

Vanlig yoghurt inneholder vanligvis rundt 10–15 gram karbohydrater per kopp (245 gram), men smaksatt eller søtet yoghurt kan lett inneholde mer enn 30 gram per porsjon (4).

For å velge en sunn yoghurt, velg merkene med minst sukker per porsjon. Dette betyr minst mulig over de 10–15 gram per kopp (245 gram) som allerede er tilstede fra laktose.

Vanligvis er det sunneste valget vanlig yoghurt uten smak. Men hvis du ikke liker vanlig yoghurt, er det noen ting du kan gjøre i stedet.

Et alternativ er å søte det selv med din favoritt frisk frukt.

Du kan også lage din egen chiafrø yoghurt for å gjøre vanlig yoghurt mindre syrlig. Som en bonus får du ekstra protein, fiber og sunt fett med chiafrøene.

Det er like enkelt som å blande 2 kopper (473 ml) yoghurt med 1,5–2 ss (22–30 ml) chiafrø og la den sitte over natten i kjøleskapet.

Tilsett sukker kan gjøre helsekost til søppelmat. Velg vanlig yoghurt når det er mulig, og les alltid etiketten for å finne ut om sukker er tilsatt.

Fettfattig vs Fettfattig

Yoghurt kan lages av hel, lite fett eller fettfri melk.

Helseeksperter anbefaler ofte fettfattige meieriprodukter fordi de fleste allerede spiser mer kalorier enn de trenger.

Som et resultat er de fleste yoghurt laget av melk med lite fett eller fett.

Imidlertid inneholder yoghurt med redusert fett vanligvis mest sukker, som tilsettes for å kompensere for tap av smak fra fett. Så hvis du velger yoghurt med lite fett, må du se etter en uten tilsatt sukker.

Fet yoghurt er også tilgjengelig. Selv om den inneholder flere kalorier enn vanlig yoghurt med lite fett, gjør det ikke nødvendigvis det til et mindre sunt valg.

Faktisk kan fettene som finnes i meieriprodukter med full fett være gunstige.

Meieriprodukter inneholder noen naturlig forekommende transfett som er ulikt skadelige transfett som finnes i noen bearbeidede matvarer.

Disse fettene, nemlig konjugert linolsyre (CLA), anses ikke å være skadelige og kan til og med ha noen helsemessige fordeler.

De kan bidra til å redusere kroppsfett og betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre blodsukkerkontrollen og bekjempe kreftceller i reagensglass (,,).

Både vanlig usøtet yoghurt med lite fett og full fett kan være sunn. Bestem hvilken type du vil spise basert på kostvaner, matpreferanser og kalorimål.

Yoghurt kan lages av redusert eller fullmælk melk. Redusert fett yoghurt er bare lavere i kalorier hvis den ikke har tilsatt sukker. Begge kan være sunne valg.

Se etter levende kulturer

Sunne probiotiske bakterier brukes til å lage yoghurt. De gjør melkesukkeret (laktose) til melkesyre, som får yoghurten til å smake surt.

Disse probiotiske bakteriene, ofte referert til som "levende kulturer" i yoghurt, kan gi et stort antall helsemessige fordeler.

Selv om forskning på probiotika fremdeles er i sin spede begynnelse, antyder studier at de kan:

• Forbedre symptomer på laktoseintoleranse ().
• Stimulere immunforsvaret ().
• Redusere symptomer på depresjon betydelig ().
• Reduser risikoen for antibiotikarelatert diaré hos barn og voksne (,).
• Forbedre symptomer på irritabel tarmsyndrom (,).

Andre studier fant at probiotisk yoghurt kan bidra til å redusere kolesterol, kroppsvekt og til og med betennelsesmarkører ().

Spise yoghurt med probiotiske Bifidobacterium har også vist seg å forbedre tarmens regelmessighet hos barn og kvinner (, 17).

Alle yoghurt inneholder disse levende kulturene i utgangspunktet, siden de er ingrediensen som gjør melk til yoghurt.

Imidlertid kan det probiotiske innholdet i en yoghurt variere sterkt avhengig av en rekke faktorer, inkludert emballasjemetoder og lagringsforhold.

For å få mest mulig utbytte av yoghurten din, velg en med mest probiotika. Dessverre er det ingen enkel måte å fortelle hvor mye hver yoghurt inneholder.

National Yogurt Association tilbyr et "Live and Active Cultures" -segl for yoghurt som inneholder 100 millioner kulturer (bakterier) per gram på tidspunktet for testingen. Tetningen ser slik ut: Bildekilde: Fage.

Imidlertid er det dyrt å få tetningen. Mange merker velger å gå uten det, selv om de oppfyller kvalifiseringen på 100 millioner kulturer per gram.

Faktisk fant en rapport om uavhengig testede yoghurt at mange merker uten forseglingen inneholdt godt over 100 millioner kulturer per gram (18).

Det viktigste er å unngå yoghurt som er varmebehandlet, eller pasteurisert etter at probiotika er tilsatt. Pasteurisering dreper bakteriene, som må være i live for å komme deg til gode.

Dette er lett å finne ut fordi etikettene til disse yoghurtene skal si "varmebehandlet etter dyrking" (19).

Probiotika er de vennlige bakteriene som gjør melk til yoghurt. Se etter yoghurt med "Live and Active Cultures" -forseglingen og unngå yoghurt som er pasteurisert etter produksjon.

Hvilken type er bedre?

Det er mange forskjellige typer yoghurt tilgjengelig, og slik sammenligner de forskjellige variantene.

Gresk, ikke-meieri eller vanlig yoghurt?

Gresk yoghurt er den største trenden innen yoghurt akkurat nå. Den skiller seg fra tradisjonell yoghurt fordi den blir anstrengt flere ganger, og fjerner noe av myse og laktose.

Dette gir gresk yoghurt omtrent dobbelt så mye protein som tradisjonell yoghurt og rundt halvparten karbohydrater. Det er et flott alternativ som fyllingsmatbit og for de som er laktoseintolerante (20).

Dette betyr imidlertid at gresk yoghurt også vanligvis har høyere kalorier og fett og inneholder mindre kalsium enn tradisjonell yoghurt.

Mange merker er også fylt med tilsatt sukker.

Melkefrie yoghurt, som soya eller kokosnøtt yoghurt, har også blitt populære. Fordi de er plantebaserte, inneholder de mye lavere fett enn tradisjonell yoghurt og inneholder ikke laktose.

Dette er ideelle valg for veganere og mennesker med laktoseintoleranse. Imidlertid inneholder de ikke naturlig mye kalsium, så husk å sjekke etiketten for et merke med tilsatt kalsium og vitamin D.

Gresk yoghurt, ikke-meieriprodukter og vanlig yoghurt kan alle være sunne alternativer, men ingen er nødvendigvis sunnere enn de andre.

Organisk eller ikke?

For å bære USDAs organiske sel, må melk være fra kyr matet med organisk, ikke-GMO-fôr og ikke behandlet med antibiotika eller veksthormoner.

Om organisk mat er bedre eller ikke, diskuteres imidlertid sterkt, og bruken av GMO og veksthormoner i melkeproduksjon er fortsatt ekstremt kontroversiell.

Ernæringsinnholdet i økologisk versus konvensjonell mat er også kontroversiell, selv om det ser ut til å være forskjeller når det gjelder økologisk meieri.

For eksempel har studier funnet at organisk melk har en bedre fettsyreprofil og høyere innhold av beta-karoten, vitamin E og jern enn vanlig melk (21,).

Imidlertid ser det ut til at organisk melk er lavere i mineralene selen og jod ().

Interessant er at disse forskjellene mest sannsynlig skyldes forskjeller i kyrnes kosthold. De var ikke nødvendigvis avhengig av om oppdrettspraksisen var organisk eller konvensjonell (,).

Faktum er at det er vanskelig å si om organisk virkelig er bedre enn konvensjonelt når det gjelder ernæring og helsemessige fordeler.

Gresk yoghurt har mer protein og færre karbohydrater, mens melkefri yoghurt har en tendens til å ha mindre fett og ingen laktose. Organisk yoghurt kan være rikere på visse næringsstoffer, men lavere i andre.

Noen få yoghurt å prøve

Selv om denne listen på ingen måte er uttømmende, er det noen få typer yoghurt som er sunne valg.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic er et godt merke å velge om du vil kjøpe økologisk. Alle yoghurtene deres er økologiske, og de har mange forskjellige produkter å velge mellom.

De tilbyr gressmatet, helmelk yoghurt, gresk yoghurt og en glatt og kremet linje.

Hvis du foretrekker smaksatt yoghurt, er deres frukt-smaksatte greske yoghurt gode valg.

Imidlertid inneholder de fleste av deres andre frukt-flavored yoghurt tilsatt sukker.

Dannon All Natural

Dannons All Natural-serie yoghurt er et godt eksempel på sunn yoghurt.

Den har bare to ingredienser: fettfattig eller fettfri melk og pektin, som er et naturlig fortykningsmiddel. Den bærer også forseglingen "Levende og aktive kulturer".

Dessverre tilsetter ikke denne yoghurt vitamin D.

Uten tilsatt sukker, 8 gram protein per porsjon og 30% av det daglige kalsiumbehovet ditt, er det likevel et godt valg.

Resten av Dannons yoghurt, selv om den er populær, inneholder mye tilsatt sukker og er derfor ikke det sunneste yoghurtvalget.

Fage Total Plain

Fage er et godt valg for de som liker gresk yoghurt.

Fage Total Plain-linjen med yoghurt inneholder bare melk og en rekke levende kulturer. Den er også tilgjengelig i full-fett, 2% og 0% varianter.

Men siden det er en gresk yoghurt, er kalsiuminnholdet lavere enn en vanlig yoghurt, omtrent 20% av ditt daglige behov. Den inneholder heller ikke tilsatt vitamin D.

Likevel er det et sunt valg.

Men som de andre merkene, hold deg til de vanlige variantene. Merkets smaksatt yoghurt med frukt eller tilsatt frukt inneholder rikelig med tilsatt sukker.

Det er mange merker av sunn yoghurt du kan prøve. Velg varianter med lite eller ingen tilsatt sukker og en kort liste over ingredienser.

Når du velger en sunn yoghurt, er mindre mer

Når det gjelder yoghurt, holder det sunt å holde det enkelt.

Prøv å plukke en yoghurt som har få ingredienser og så lite tilsatt sukker som mulig. Vanlig og usøtet yoghurt er best.

Bortsett fra det, er de fleste valg opp til personlig preferanse.

Så lenge du følger disse tipsene, kan du være trygg på at yoghurten du velger er et sunt og næringsrikt valg.