De beste treningsøktene for et overfylt treningsstudio

Innhold

• Gjør kardio uten maskin
• Ha en sikkerhetskopiplan
• Juster repsene dine for å bruke bare én vekt
• Ta en Kettlebell
• Velg 2 bevegelser og beveg deg
• Treningsinstruksjoner del 1
• Treningsinstruksjoner del 2
• Mer på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

For de som allerede elsker fitness, er januar et mareritt: Nyttårsforsamlingen overskrider treningsstudioet ditt, binder opp utstyr og får 30 minutters treningsrutiner til å strekke seg utover en time. De er borte innen februar ... hvis du bare kan holde på.

En løsning: Prøv en gratis økt med en trener. "De kommer til å kunne navigere gjennom en mengde bedre enn du kan alene ... og det åpner nye områder av treningsstudioet for deg," sier Jared Meachem, treningsdirektør for Sky Fitness & Wellbeing treningssentre. Du kan også få muligheten til å prøve noen nye øvelser, eller få et nytt program utviklet for deg på bare noen få økter. "Du kan be treneren om å utvikle et program som ikke er utstyrsfølsomt, slik at du kan få det gjort når som helst på dagen uten å vente i kø."

Hvis treningsstudioet ditt ikke tilbyr gratis økter – eller du bare foretrekker å gjøre det alene – prøv disse strategiene for å lage en treningsrutine for januar som unngår køene for å få deg i form, raskt ... og uten frustrasjon.

Gjør kardio uten maskin

Linjer for tredemøller, elliptiske og stasjonære sykler er det verste av alt-og det kan ta 30 minutter eller mer å slette. Lag en resolusjon om å gå maskinfri og få en mer effektiv kondisjonstrening uten et lite utstyr.

"Det enkleste er å lage en krets med to til fire øvelser," sier Mike Wunsch, ytelsesdirektør ved Results Fitness i Santa Clarita, CA. Wunsch setter sine klienter gjennom høyintensitets finishere hele året for kondisjon og kondisjon. Han anbefaler å utføre en øvelse i 20 sekunder, med sikte på 1 rep per sekund. Hvil i 20 sekunder, og gå deretter til neste øvelse.

"Prøv knebøy, hoppeknekter, pushups og knebøystøt," sier han. (Fullstendige instruksjoner for alle øvelsene i denne artikkelen er oppført på den siste siden.) Start med tre eller fire runder med alle øvelsene, og arbeid deg opp til fem til ti runder totalt.

Ha en sikkerhetskopiplan

Hvis du er død-innstilt på vekter eller har en styrketreningsplan du har fulgt, ta med en reserveplan - eller to - for hver øvelse i treningen for å unngå å bli bremset av en linje, sier Craig Ballantyne, CSCS, eier av TurbulenceTraining.com.

"Hvis målet ditt er å få muskler og miste fett, trenger du virkelig ikke å bekymre deg for den nøyaktige øvelsen," bare bevegelsesmønsteret, sier han. Hvis du planla å gjøre en benkpress, vær klar til å bytte med håndpresser. Ingen ekstra sveitsiske baller for hofteforlengelser? Prøv øvelsen med et enkelt ben på en benk.

Det er en bonus, sier Ballantyne: "Å snu treningen med nye øvelser kan føre til nye endringer i kroppen din."

Juster repsene dine for å bruke bare én vekt

Den beste måten å unngå treningslinjer på er å ikke bevege seg rundt: I stedet for å kjempe for forskjellige manualer, lag en treningsøkt der du bruker samme vekt for alle bevegelsene, sier Nick Tumminello, en styrke- og kondisjonstrener i Florida og forfatteren av DVDer. inkludert styrketrening for fett tap og kondisjonering.

"Sett sammen et kompleks. Det lar deg bygge en hel treningsbane basert på ett utstyr," sier han. "Begrens kroppen din til en skyvebevegelse, en trekkebevegelse, en underkroppsøvelse og en kjernebevegelse. Velg en øvelse som treffer hver med ett par manualer."

For eksempel foreslår Tumminello skulderpress (skyve), bøyde hantelrader (trekker), knebøy (ben) og dumbbell koteletter (kjerne). Velg en vekt for alle fire trekkene.

"Hvis du har et par 25-lb manualer, vil knebøy være lettere enn skulderpress - gjør høyere repetisjoner på dine sterkere bevegelser, som knebøy, og færre på svakere bevegelser," sier han. Gjør ikke færre enn seks til åtte reps per sett, og ikke mer enn 20 til 25 for hver øvelse.

"Ikke bryt mellom øvelsene," sier han. I stedet fullfør alle fire trekkene, hvil deretter 90 sekunder til 3 minutter. Gjenta hele sekvensen så mange ganger som mulig i 12 minutter, eller utfør 4 eller 5 runder.

Når du designer en krets for deg selv, velg komplekse øvelser som bruker flere muskelgrupper med hver repetisjon, sier Jeremy Frisch, eier og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts. Utfør et steg opp med en skulderpress på toppen, eller legg til en trykk eller krøll deg for eksempel til en dumbbell. Frischs favorittkompleks: Ti reps hver av dumbbell squats, dumbbell push-presser, bøyde rader, dumbbell lunges og pushups eller forhøyede pushups.

Ta en Kettlebell

Her kan en gratis treningsøkt komme godt med: Få en trener til å lære deg noen få grunnleggende egenskaper for kettlebell, og du kan trene styrke og kondisjonstrening sammen med en enkelt, ballformet vekt. Hvis du allerede er kjent med og sikker på kettlebell -skjemaet ditt, sier Wunsch at du kan utføre intervaller med kettlebell -svingninger som en komplett treningsøkt.

"Hvis du gjør 30 sekunders svingninger, deretter 30 sekunders hvile, og gjentar i 10 minutter, ville det være en fantastisk finisher," sier han.

Hvis du er interessert i å bygge en full treningsøkt for å gå med det, foreslår han denne hånden: kettlebell -svinger, begerknebøy, press over hodet og knebøyet.

Velg 2 bevegelser og beveg deg

Hvis plass og utstyr er begrenset, ikke vær redd for å holde det enkelt, sier Ballantyne. Du kan få en god trening ved å gjøre flere sett med noen få grunnleggende øvelser i stedet for å gjøre mange forskjellige trekk.

"Jeg ville ikke ha noe problem med å gå frem og tilbake mellom dumbbell -brystpresser og dumbbell -rader for 6 sett hver, og deretter avslutte med noen pushups og chinups før jeg kaller det en dag," sier han.

Bytt mellom to motstående øvelser og gjør mange sett for en rask og effektiv trening. Andre par som kan lage en komplett treningsøkt: Dumbbell squats med skulderpress, dumbbell rekker med pushups, dumbbell lunges med brystpress.

Treningsinstruksjoner del 1

Dytt opp:

Anta den klassiske pushup -stillingen: bein rett, hendene under skuldrene. Hold kroppen stiv, senk deg ned til brystet berører gulvet. Skyv opp igjen til armene er forlenget. Hvis dette er for vanskelig, prøv en forhøyet pushup, med hendene hevet på et trinn eller en benk. Klikk her for å se en video.

Squat Thrust: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen så dypt du kan ned i en knebøy. Nå sparker du beina bakover slik at du er i en pushup -posisjon, og deretter tar du bena raskt tilbake til et knebøy. Stå opp raskt og gjenta hele trekket. Klikk her for å se en video.

Stolldyp: Legg hendene bak deg på kanten av en benk eller stol og føttene på gulvet noen få meter foran deg. Senk kroppen til overarmene er nesten parallelle med gulvet. Ta en pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen. Klikk her for å se en veiledningsvideo.

Single-Leg Hip Extension: Ligg på ryggen med venstre hæl på en benk og høyre ben rett opp i luften. Hev hoftene fra gulvet ved å presse venstre hæl inn i benken; kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Senk kroppen, og gjenta. Klikk her for å se en veiledningsvideo.

Dumbbell skulderpress: Hold et par manualer like utenfor skuldrene, med armene bøyd og håndflatene mot hverandre. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy knærne litt. Trykk vektene oppover til armene er helt rette. Senk dumbbells sakte tilbake til startposisjonen. Klikk her for å se en video.

Dumbbell Bent-Over Row: Stå med en hantel i hver hånd, føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne, skyv hoftene tilbake til ryggen er parallell med gulvet, armene henger på linje med skuldrene, håndflatene inn. Bøy albuene og trekk manualene opp til sidene av overkroppen. Sett armene tilbake til hengende, og gjenta. Klikk her for å se en veiledningsvideo.

Dumbbell Squat: Hold et par manualer på sidene, håndflatene inn. Skyv hoftene tilbake og senk kroppen ved å bøye knærne. Skyv tilbake til startposisjonen. Klikk her for å se en video.

Gå tilbake til start

Treningsinstruksjoner del 2

Dumbbell Chop:

Hold en vektet ball eller hantel med begge hender foran brystet, utstrakte armer og stå med føttene brede. Bøy begge knærne og sving føttene til venstre, senk ballen (eller dumbbell) mot venstre skinneben. Rett ut bena umiddelbart, løft vekten overhead og sving til høyre. Gjenta for alle reps, bytt deretter side (roter i motsatt retning).

Kettlebell Swing: Stå med føttene mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold en enkelt kettlebell begge hender, armene hengende ned foran deg. Skyv hoftene bakover og senk vekten mellom bena til den er under rumpa. Kjør tilbake opp til en stående stilling og sving vekten opp til brysthøyde, mens du holder armene rett. Gå rett inn i neste repetisjon og fortsett i raskt tempo. Klikk her for å se en veiledningsvideo.

Kettlebell Goblet Squat: Sett en dumbbell eller kettlebell foran brystet, med albuene tett sammen. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å sitte på huk, hold vekten av kroppen på hælene. Trykk tilbake gjennom hælene til startposisjonen, og gjenta.

Kettlebell Overhead Press: Hold en kettlebell rett utenfor skulderen, armen bøyd, håndflaten vendt inn. Sett føttene i skulderbredde og bøy knærne litt. Trykk kettlebellen opp til armen er rett.

Stepup med Press: Stå vendt mot et trinn eller en benk, og hold manualer på skuldrene. Plasser en fot på trinnet og skyv ned gjennom hælen for å løfte det andre benet opp til trinnet. På toppen av trekket trykker du manualene rett over hodet. Legg armene tilbake til skuldrene og gå ned til startposisjonen. Fullfør repsene med ett ben før du bytter ben og gjentar øvelsen.

Utfall med trykk: Hold manualer ved skuldrene i stående stilling, ta et stort skritt fremover med ett ben. Når låret foran er parallelt med gulvet og kneet bak er av gulvet, trykker du på vektene overhead. Legg vektene tilbake til skuldrene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.

Gå tilbake for å starte

Mer på SHAPE.com:

12 treningstrender å se etter i 2012

10 Crunch-Free Moves for Killer Abs

De beste treningsvideoene på YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gå tilbake til start

Anmeldelse for