Den beste treningsgjenopprettingsmetoden for timeplanen din

Innhold

• Hvis du har 2 minutter
• Hvis du har 5 minutter
• Hvis du har 10 minutter
• Hvis du har 30 minutter
• Hvis du har en time eller mer
• Anmeldelse for

Hvis du tror at treningsgjenoppretting bare tjener pro -idrettsutøvere eller vektromsteams som bruker seks dager i uken og utallige timer på å trene, er det på tide med en strekkpause for å lære det grunnleggende. Ja, restitusjonsmetoder – fra skumrulling til massasje – fungerer bra for å holde muskelsår i sjakk, og de får idrettsutøvere og hverdagslige treningsgjengere raskt tilbake til trening. Men restitusjon er også viktig for å lette hverdagslige bevegelser og forbedre kroppsorientering. Så selv om du tilbringer mesteparten av dagene i en stol, kan du ha nytte av litt hvile og restitusjon.

"Gjenoppretting handler ikke bare om å unngå sårhet. Det handler om å få kroppens holdning tilbake til nøytral," sier trener Aaron Drogozewski, medstifter av ReCOVER, et studio i NYC dedikert til å hjelpe deg med å føle deg bedre etter trening og videre. "Når kroppen ikke er i riktig justering eller den er ute av balanse, har styrken og utholdenheten en tendens til å gå ut av vinduet og risikoen for skade øker," sier Drogozewski. "Så restitusjon handler ikke bare om å skylle ut melkesyre, men å sørge for at holdningen din er på et bra sted." (Relatert: Yogastillinger for å korrigere "smarttelefon"-stilling og "teknologisk hals")

Ikke la tanken på å legge til en annen ting til treningsoppgavelisten din overvelder deg. Å dedikere bare noen få minutter om dagen til å strekke eller rulle gir fortsatt kroppsfordeler. Akkurat som treningsøktene er det viktigst å være konsekvent med din restitusjon. Slik finner du tid til det, uavhengig av timeplanen din.

Hvis du har 2 minutter

Kom i gang! Forskning har vist at skumrulling kan bidra til å lindre forsinket muskelsårhet (DOMS), som er den smerten du kjenner en dag eller to etter en tøff treningsøkt.

For å virkelig løse knekkene, foreslår Drogozewski å ta en pause på et spesielt trangt sted i noen sekunder, i stedet for å rulle hele tiden. For eksempel kan skrivebordsarbeidere ha best nytte av å henge på en skumrulle plassert på siden av hoften deres (kjent som TFL, eller tensor fascia latae), en vanlig kilde til ubehag.

Velg en vibrerende skumrulle, for eksempel Hyperice Vyper 2.0 eller Hypervolt, et helt nytt håndholdt gjenopprettingsverktøy, hvis du virkelig ønsker å øke fordelene. Vibrasjon sender en sterk melding til sentralnervesystemet om å få blodet til å flyte og skylle ut melkesyre, sier Kamraan Husain, D.C., en intern utvinningsspesialist ved Tone House i NYC. Dette er spesielt nyttig for noen som nettopp har krysset en målstrek, knust en treningsøkt, eller til og med noen som har sittet eller stått over lengre tid.

Intens trening eller å holde seg i en statisk stilling kan redusere blodstrømmen til visse deler av kroppen, sier Husain. Og skumrulling øker blodstrømmen. "Jo mer blodstrøm du har, jo mer oksygen du har, jo mindre sårhet og melkesyre har du, og jo mer vil du være i stand til å håndtere og bekjempe eventuelle fornærmelser mot kroppen din," sier han.

Hvis du har 5 minutter

Ta deg tid til å strekke deg for å forbedre bevegelsesområdet ditt. Mens statiske strekker pleier å fungere best i nedkjøling etter trening, kan noen få 30-sekunders hold gjennom dagen også hjelpe kroppen din til å nå gjenopprettingsmodus. Og du trenger bare noen få minutter for å gjøre dem, sier Drogozewski.

Prøv disse tre enkle strekkene for å korrigere holdningen din (motvirke de kronkede, avrundede skuldrene). Slik gjør du dem:

Sidestrekk i barnestilling

• Begynn i barnepose med armene utstrakt foran deg på gulvet.
• Stikk bekkenet under for å aktivere lats (de store musklene i mellom- og nedre rygg), og gå hendene over til den ene siden, og kjenn en strekk nedover den motsatte sidekroppen. Hold, og gjenta på den andre siden.

Bryststrekk ved hjelp av dørkarm

• Gå inn i en døråpning med begge armene strukket ut til sidene, hendene mot rammen.
• Mens hendene forblir plantet på sidene av rammen, ta et skritt eller to gjennom døren for å føle en strekk i brystet. Hold bena og kjernen engasjert.

Cobra Pose

• Ligg på magen på gulvet med bena strukket langt bak deg, toppen av føttene på gulvet. Klem albuene inn i sidekroppen med håndflatene på hver side under skuldrene.
• Rett ut armene for å løfte brystet fra gulvet, vær forsiktig med å holde lår og føtter plantet. Hold i 2 sekunder, slapp av og gjenta i 10 til 15 reps.

Hvis stramme hoftebøyere er mer problemet ditt (en vanlig for løpere), kan du prøve disse trekkene:

Runner's Lunge

• Knel med høyre kne fremover, venstre kne forlenget tilbake, toppen av venstre fot hviler på bakken.
• Tuck bekkenet under og engasjer glutes mens du flytter vekten litt fremover. Du skal kjenne en strekk i hoften. Strekk armene over hodet.
• Nå tilbake med venstre hånd for å ta tak i venstre fot, og trykk venstre fot mot bakken for å utdype strekningen. (Dette er en av de ni strekningene som skal gjøres etter hvert løp.)

Aktiv Hamstring Stretch

• Ligg på ryggen med ett ben rett opp i luften, bruk hendene for å støtte benet. Aktiver quad-en slik at hamstringen slapper av. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Glute Bridge

• Ligg med forsiden opp med bøyde knær, hoftebreddes avstand og føttene flatt på gulvet.
• Hold abs engasjert, løft hofter av gulvet og klem setemuskler. Løft tærne, trykk hælene ned i gulvet for ekstra stabilitet. (Her er mer om hva du skal gjøre når hoftebøyerne er såre AF.)

Hvis du har 10 minutter

Gå for tretrinnsprosessen som vil hjelpe til med å tilbakestille kroppen din til å forbedre bevegelsesmønstrene dine. Først ruller du muskelgruppen med skum, strekker deretter den samme muskelgruppen, og utfører deretter noen få dynamiske styrkebevegelser som retter seg mot disse områdene.

Å starte på en rulle vil få mer blod og oksygen til trange steder, sier Husain.Dette varmer opp musklene dine, og når du strekker deg, kan du lettere forbedre bevegelsesområdet. Etter å ha strukket, vil arbeidet med mer styrkefokuserte aktiveringsbevegelser i den motsatte muskelgruppen bidra til å motveie dette stramme (og ofte svake) området. Dette hjelper alle musklene dine til å jobbe mer effektivt sammen, sier han. (Relatert: Anna Victoria deler 8 viktige øvelser for å korrigere vanlige kroppsubalanser)

For eksempel, hvis du føler deg vond i skuldre og nakke, kan du prøve denne prosessen ved å rulle ut latsene, og deretter holde en strekk i barnets positur. Pakk det inn med motstandsbåndet som er skilt ut: Med armene utstrakt foran deg, trekker du et motstandsbånd fra hverandre mens du setter i ryggmusklene.

Husain foreslår å fokusere på ett område av kroppen hver dag for denne rulle-, strekk-, styrke -sekvensen. Velg hvilke muskler som føles stramme den dagen, eller hvis du har en tendens til å fokusere på en bestemt kroppsdel ​​per trening, gjør dette restitusjonsarbeidet kvelden før, og konsentrer deg om musklene du skal jobbe dagen etter. For eksempel før benet, ta for eksempel et booty -band og arbeid med glutes og lår.

Hvis du har 30 minutter

Øk skritttellingen din med en tur rundt blokken for å få blodet til å flyte og musklene til å fungere, eller prøv noen restitusjonsverktøy på neste nivå.

"For å få lymfesystemet i bevegelse og spyle avfallsprodukter, er en god 30-minutters spasertur i moderat tempo enkelt, men effektivt," sier Drogozewski. Dette vil holde væsker i bevegelse i hele kroppen og næringsstoffer når cellene dine, som begge er avgjørende for muskeltilpasning og restitusjon. (Les mer om ernæringstips som kan bidra til å fremskynde restitusjonen.)

Hvis du heller vil ha restitusjonsteknologi (som har kommet langt, forresten) gjør jobben for deg, vurder å finne en fysioterapeut eller treningsstudio som har kompresjonsstøvler (en favoritt blant maratonløpere) eller elektrisk stimulering (eller e-stim) terapi tilgjengelig. Flere og flere treningsstudioer (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, alle i NYC) tilbyr kompresjonsterapi som en del av de vanlige timeplanene. Slik fungerer det: Store, polstrede støvler vikles rundt benet fra ankel til hofte som et blodtrykkshylse. Luft beveger seg gjennom støvelen for å massere musklene i bena, befri kroppen for avfallsprodukter, som melkesyre, og får blodet til å bevege seg mer. En ganske himmelsk følelse når du er sår.

E-stim er et annet alternativ som ofte er tilgjengelig på kiropraktorens kontorer eller fysioterapisessioner. Det innebærer elektroniske stimuleringsplaster festet til forskjellige muskler for å få dem til å trekke seg raskt sammen. Det fungerer bra på spesifikke muskler som blir stramme eller lite samarbeidsvillige, sier Drogozewski, men ikke nødvendigvis hele kroppen din. (Nå kan du til og med prøve e-stim i komforten av hjemmet ditt som en del av en rutine for gjenopprettingsverktøy.)

Hvis du har en time eller mer

Ikke la fristelsen til Netflix-binges lokke deg til en hel dag med null aktivitet. Selv om det er en hviledag, bør du fortsatt få stepping.

"Hviledagen er misoppfattet som gjør-ingenting-dagen, men på en hviledag er det fortsatt viktig å flytte," sier Husain. "Når du har mer bevegelse, har du mer blodgjennomstrømning. Så hvis du gjør knebøy i morgen, gjør noe i dag for å få hoftene i bevegelse, som å gå rundt i leiligheten din med et bånd rundt beina." (Les mer: Slik bruker du aktive hviledager for restitusjon for å få mest mulig ut av treningsøktene dine)

Dager utenfor treningsstudioet er også et godt tidspunkt å komme inn i yogastudioet for en dypere strekk. De meditative fordelene, spesielt fokuset på pusten, gir også en solid utbytte. "Kroppen din reparerer i hvil-og-fordøyelsesfasen," sier Drogozewski, og meditasjon kan hjelpe deg med å komme dit raskere. (BTW, slik ser den ultimate restitusjonsdagen ut.)

Andre mer tidkrevende, men oh-så-avslappende måter å hjelpe musklene dine med å restituere inkluderer et Epsom-saltbad (selv om vitenskapen sier at dette har mer en placeboeffekt enn en biologisk), en infrarød badstue, kalde badekar eller en sport. massasje som virkelig løser spenninger.

Uansett hvordan du velger å komme deg, bare kom deg. "Ikke bekymre deg for hva du bør gjøre, og fokusere på det du kan gjør i det øyeblikket - begynn i det små, og når du har tid, bygg på det," sier Drogozewski om en god restitusjonsmentalitet. Hans mantra: "En liten bit av noe er bedre enn en hel masse ingenting."

Anmeldelse for