Hvordan velge det beste probiotiske tilskuddet

Innhold

• Hva er probiotika?
• Visse probiotika kan ha spesifikke fordeler
• Probiotika som kan bidra til å lindre forstoppelse
• Anbefalt probiotika for forstoppelse
• Probiotika som er effektive mot diaré
• Anbefalt probiotika mot diaré
• Probiotika som kan forbedre IBS-symptomer
• Anbefalt probiotika for IBS
• Probiotika som kan hjelpe deg å miste vekt
• Anbefalt probiotika for vekttap
• Probiotika for å støtte hjernehelse
• Anbefalt probiotika for hjernehelse
• Probiotika som kan forbedre hjertets helse
• Anbefalt probiotika for hjertehelse
• Probiotika for å øke immuniteten
• Anbefalt probiotika for immunhelse
• Probiotika for allmenn helse
• Anbefalt probiotika for generell helse
• Bunnlinjen

Probiotika har fått mye oppmerksomhet den siste tiden.

Disse levende organismer er blitt kreditert med å gi alle typer helsemessige fordeler relatert til tarmfunksjon og utover (1).

Hvis du ønsker å bruke dem til å øke din egen helse, er det viktig å sørge for at du tar de riktige probiotiske kosttilskuddene for å oppnå resultatene du leter etter.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på effekten av probiotika og gir anbefalinger for kosttilskudd som adresserer spesifikke helseproblemer.

Hva er probiotika?

Tarmen din inneholder bakterier ervervet ved fødselen og fremover i en prosess som kalles kolonisering.

Mange av disse bakteriene anses som gunstige eller "vennlige." Deres funksjoner inkluderer konvertering av fiber til kortkjedede fettsyrer, syntese av visse vitaminer og støtte immunforsvaret ditt (2).

Å ta probiotika kan bidra til å øke antallet av disse sunne bakteriene.

Den formelle definisjonen av probiotika er, "levende mikroorganismer som administreres i tilstrekkelige mengder gir en helse fordel for verten" (1).

I utgangspunktet er probiotika mikroorganismer som gir gunstige effekter når du konsumerer dem i riktige mengder.

Probiotika kan konsumeres i tilskuddsform eller i fermentert mat som surkål, kefir og yoghurt.

De skal ikke forveksles med prebiotika, som er fibertyper som tjener som matkilde for bakteriene som lever i tykktarmen din (3).

Sammendrag: Probiotika er helsefremmende bakterier som finnes i tilskuddsform og noen matvarer. Å ta probiotika kan bidra til å øke antallet gunstige bakterier som bor i tarmen.

Visse probiotika kan ha spesifikke fordeler

Tarmen din mikrobiome, eller tarmen flora, består av et stort utvalg av bakterier.

Den nøyaktige sammensetningen er unik for deg.

Tykktarmen din inneholder milliarder av bakterier med typer fra over 500 forskjellige arter (4).

Probiotika som har vist seg å gi helsemessige fordeler inkluderer forskjellige stammer av Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Mange probiotiske tilskudd inneholder en kombinasjon av forskjellige stammer i samme tilskudd.

Forskning har vist at noen stammer ser ut til å være mer effektive enn andre for å behandle visse tilstander.

Derfor er det mer sannsynlig at du får gode resultater ved å ta probiotika som har vist seg å oppnå spesifikke effekter, for eksempel kontroll av diaré.

I tillegg er det viktig å konsumere probiotika i tilstrekkelige mengder.

Probiotika måles vanligvis i kolonidannende enheter (CFU). Generelt er det funnet at høyere doser gir de beste resultatene i de fleste studier (5).

Noen probiotika kan imidlertid være effektive i doser på 1–2 milliarder CFU per dag, mens andre kan kreve minst 20 milliarder CFU for å oppnå de ønskede effektene.

Å ta ekstremt høye doser har ikke funnet å forårsake skade. En studie ga deltakerne opptil 1,8 billioner CFU per dag. Det er imidlertid dyrt og ser ikke ut til å gi noen ekstra fordeler (5).

Viktigere er at forskere fremdeles ikke vet alt om probiotika. Selv om forskningen raskt har utvidet seg i løpet av de siste årene, er det mye igjen å utforske.

Sammendrag: Ulike typer probiotiske bakterier kan gi helsemessige fordeler. Å ta en tilstrekkelig mengde riktig probiotikum er viktig for å oppnå de ønskede effektene.

Probiotika som kan bidra til å lindre forstoppelse

Forstoppelse er preget av avføring som er vanskelig, vanskelig å passere og sjelden. Alle opplever forstoppelse innimellom, men hos noen blir det et kronisk problem.

Kronisk forstoppelse er mest vanlig blant eldre og voksne som er sengeliggende, selv om det også kan forekomme hos barn.

I tillegg opplever noen mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) vedvarende forstoppelse som sitt viktigste symptom. Dette er kjent som forstoppelse-dominerende IBS.

Konvensjonelle behandlinger inkluderer avføringsmidler og avføringsmyknere. De siste årene har imidlertid kostholdsendringer og probiotiske tilskudd blitt stadig mer populære alternative tilnærminger (6).

En rekke studier har vist at supplementering med visse probiotiske stammer kan redusere forstoppelse hos både voksne og barn (7, 8, 9, 10, 11, 12).

I en studie som sammenlignet probiotika og prebiotika hos barn med IBS, B. laktis ble vist å gi betydelig forstoppelse.

Probiotikagruppen opplevde også mindre raping, magefylde og oppblåsthet etter måltider enn gruppen prebiotika (8).

Andre probiotika som kan forbedre forstoppelse inkluderer B. longum, S. cerevisiae og en kombinasjon av L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus og B. animalis (10, 11, 12).

Anbefalt probiotika for forstoppelse

• Garden of Life Colon Care
• Lion Heart Pride Probiotics
• Ernæring Essentials Probiotisk

Sammendrag: Flere probiotiske stammer har vist seg å gi lindring fra forstoppelse hos barn og voksne når de tas alene eller sammen.

Probiotika som er effektive mot diaré

Diaré er definert som løs-til-væske avføring som forekommer oftere enn normalt.

Det er vanligvis kortvarig, men kan bli kronisk hos noen mennesker.

Probiotika har vist seg å redusere avføringsfrekvensen i infeksjonsrelatert diaré som oppstår med matforgiftning og gastroenteritt, ofte kjent som "mageinfluensa" (13).

En stor gjennomgang av 34 studier fant at probiotika reduserte risikoen for diaré fra forskjellige årsaker med 34%.

Effektive stammer inkludert Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bulgaricus (14).

Antibiotikum er en annen vanlig årsak til diaré. Når antibiotikabehandling dreper skadelige bakterier som forårsaker infeksjon, blir også gunstige bakterier ødelagt. Skiftet i bakteriebalanse kan føre til betennelse og diaré.

Studier hos barn og voksne har vist at å ta probiotika kan bidra til å redusere diaréen som kan skje som et resultat av antibiotikabehandling (15, 16).

En stor gjennomgang av 82 kontrollerte studier fant at å ta probiotiske kosttilskudd reduserte risikoen for å utvikle antibiotikeassosiert diaré med 42%. De mest effektive probiotiske stammene ble imidlertid ikke diskutert (16).

Selv om noen mennesker med IBS sliter med forstoppelse, opplever andre hyppige episoder av diaré, som er kjent som diaré-dominerende IBS.

Forskning antyder at visse probiotika ser ut til å være spesielt effektive for diaré-dominerende IBS, inkludert B. koagulans, S. boulardii og en kombinasjon av flere Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (17, 18, 19, 20).

En studie fant imidlertid ingen signifikant bedring i diaré blant IBS-pasienter som ble behandlet med S. boulardii (21).

Anbefalt probiotika mot diaré

• Garden of Life Raw Probiotics 5-dagers maksimal omsorg
• Florastor Maksimal styrke Probiotisk
• Bio Sense Probiotic

Sammendrag: Probiotisk terapi er vist å bidra til å redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av diaré relatert til infeksjon, antibiotikabruk og IBS, blant andre årsaker.

Probiotika som kan forbedre IBS-symptomer

Noen ganger er de viktigste symptomene på IBS ikke relatert til avføringskonsistens eller hyppighet. I stedet opplever noen mennesker oppblåsthet, gass, kvalme og underlivssmerter regelmessig.

En gjennomgang av 19 studier fant at mens noen rapporterte bedring i IBS-symptomer mens de tok probiotika, varierte resultatene mellom individer. Forskere kunne ikke bestemme hvilke probiotika som var mest effektive (22).

I tillegg, fordi symptomene på IBS er så forskjellige, forbedres noen ganger ett symptom mens andre ikke gjør det.

For eksempel fant en studie av personer med forstoppelse-dominerende IBS at selv om S. cerevisiae forbedret forstoppelse, det hadde ikke så stor effekt på magesmerter eller ubehag (11).

I en annen studie ble deltakere med diaré-dominerende IBS gitt et supplement kjent som VSL # 3, som inneholder Lactobacillus, Bifidobacterium og Streptococcus stammer.

Tarmbevegelsesfrekvens og konsistens ble ikke bedre, men oppblåsthet gjorde det (23).

En annen studie fant signifikante reduksjoner i smerter og oppblåsthet under behandling med VSL # 3. Forskere mener probiotika førte til en økning i melatonin, et hormon involvert i fordøyelsesfunksjonen (24, 25).

Anbefalt probiotika for IBS

• Forny livet Ultimate Flora Extra Care Probiotic
• Jarrow Formulas Ideal tarmstøtte
• VSL # 3

Sammendrag: Visse probiotika har vist seg å bidra til å lindre oppblåsthet, magesmerter og andre symptomer på irritabelt tarmsyndrom. Imidlertid kan det å ta probiotiske tilskudd ikke forbedre alle symptomene.

Probiotika som kan hjelpe deg å miste vekt

Det er økende bevis på at balansen av bakterier i tarmen din kan påvirke kroppsvekten kraftig (26).

Noen studier antyder at å ta probiotiske tilskudd kan være nyttig for å oppnå vekttap og en sunnere kroppssammensetning.

Dyreforsøk og mennesker har funnet at visse bakteriestammer kan redusere mengden fett og kalorier tarmen tar opp, fremme en sunn balanse av tarmbakterier og redusere vekt og magefett (27, 28, 29, 30, 31, 32).

I følge en analyse fra 2014 av flere studier inkluderer probiotika som ser ut til å være effektive for fett tap Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus og kombinasjonen av Lactobacillus rhamnosus og Bifidobacterium lactis (33).

I en studie var overvektige menn som tok L. gasseri i 12 uker opplevde signifikante reduksjoner i kroppsvekt og kroppsfett, inkludert opptil 8,5% reduksjon i magefett. Derimot hadde placebogruppen veldig liten endring i kroppsvekt eller kroppsfett (31).

I en annen studie, overvektige kvinner som tok L. rhamnosus i tre uker mistet dobbelt så mye vekt som de som fikk placebo.

Dessuten fortsatte de å gå ned i vekt i løpet av vedlikeholdsfasen av studien, mens placebogruppen gikk opp i vekt (32).

Å ta probiotiske tilskudd kan også bidra til å begrense vektøkningen i tider med høyt kaloriinntak.

I en fire ukers studie spiste magre unge menn 1000 overflødige kalorier per dag. De som tok den probiotiske formuleringen VSL # 3, fikk mindre vekt enn kontrollgruppen (34).

Men fordi resultater fra noen studier ikke har vært imponerende, mener forskere at det ikke er nok bevis på dette tidspunktet for å trekke faste konklusjoner om fordelene med probiotika for vekttap (35).

Anbefalt probiotika for vekttap

• Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Sammendrag: Resultater fra flere studier antyder at visse probiotika kan fremme fett tap hos overvektige personer. Imidlertid er det behov for ytterligere forskning.

Probiotika for å støtte hjernehelse

Det er en sterk forbindelse mellom tarmen og hjernehelsen.

Bakteriene i tykktarmen din fordøyer og gjærer fiber til kortkjedede fettsyrer som gir næring til tarmen. Forskning har vist at disse forbindelsene også kan være til fordel for hjernen og nervesystemet (36).

En gjennomgang av 38 studier på dyr og mennesker fant at forskjellige probiotika bidro til å forbedre symptomer på angst, depresjon, autisme, tvangslidelser og dårlig hukommelse (37).

Stammene som oftest ble brukt i disse studiene var Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.

Probiotika ser ut til å være effektive for både generalisert angst og angst relatert til spesifikke årsaker (38, 39, 40).

En studie fant at når halskreftpasienter tok probiotika i to uker før operasjonen, hadde de lavere nivåer av stresshormoner i blodet, og angsten deres falt med 48% (40).

I andre studier er det vist at probiotika forbedrer den generelle stemningen og reduserer tristhet hos friske personer og personer med kronisk utmattelsessyndrom (41, 42, 43).

Å ta probiotiske tilskudd ser også ut til å hjelpe mennesker som sliter med depresjon, inkludert personer med alvorlig depressiv lidelse (44, 45).

I en åtte ukers studie av pasienter med større depresjon, de som tok L. acidophilus, L. casei og B. bifidum hadde en betydelig reduksjon i depresjon.

Dessuten opplevde de reduksjoner i insulinnivå og inflammatoriske markører (45).

Anbefalt probiotika for hjernehelse

• Garden of Life Dr. formulert probiotisk og humørtilskudd
• Livsutvidelse FlorAssist humør
• Hyperbiotics Pro-15 Probiotics

Sammendrag: Helse og tarmhelse henger sterkt sammen. Å ta visse probiotika kan fremme bedre mental helse ved å redusere angst, tristhet, depresjon og andre symptomer.

Probiotika som kan forbedre hjertets helse

Å ta probiotika kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Flere studier har funnet at visse bakterier i yoghurt eller probiotiske tilskudd kan føre til gunstige endringer i hjertets helse-markører.

Disse inkluderer en reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol og en økning i "godt" HDL-kolesterol (46, 47, 48, 49, 50).

Spesifikke bakteriestammer som ser ut til å være effektive for å senke kolesterolnivået inkluderer Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum og Lactobacillus reuteri.

En analyse av 14 studier fant at probiotika førte til en gjennomsnittlig reduksjon i LDL-kolesterol, en svak økning i HDL og en reduksjon i triglyserider (50).

Det er sannsynligvis flere prosesser som er ansvarlige for disse effektene på LDL-kolesterol, inkludert endringer i fettmetabolismen og redusert absorpsjon av kolesterol i tarmen (51).

Probiotika kan også bidra til å senke blodtrykket.

En gjennomgang av ni kontrollerte studier fant en beskjeden reduksjon i blodtrykket blant de som tok probiotika. Imidlertid hadde bare behandling som var lengre enn åtte uker i doser høyere enn 10 milliarder CFU per dag, signifikante effekter (52).

Anbefalt probiotika for hjertehelse

• InnovixLabs Multi-Strain Probiotic
• Naturens vei Primadophilus Reuteri
• Livsforlengelse FlorAssist Helsehelse Probiotikum

Sammendrag: Inntak av visse probiotiske tilskudd kan bidra til å senke LDL-kolesterol, øke HDL-kolesterolet og redusere blodtrykket.

Probiotika for å øke immuniteten

Studier antyder at å ta probiotiske tilskudd kan endre balansen mellom tarmbakterier på en måte som øker kroppens forsvar mot allergi, infeksjoner og kreft (53).

Spesielt oppmerksom er stammene Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum.

Denne typen bakterier ser ut til å redusere risikoen for luftveissykdom og eksem hos barn, så vel som urinveisinfeksjoner hos voksne kvinner (54, 55, 56).

I tillegg har det vist seg at probiotika reduserer betennelse, en kjent risikofaktor for mange sykdommer.

I en studie konsumerte eldre voksne en blanding av Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum eller en placebo i tre uker hver.

Etter å ha tatt probiotiske tilskudd, reduserte deres inflammatoriske markører, antiinflammatoriske markører økte og tarmbakteriebalanser ble mer lik typen sett hos unge, sunne mennesker (57).

Visse probiotika kan også bidra til å forhindre tannkjøttbetennelse eller infeksjon i tannkjøttet.

En 14-dagers studie så på voksne som avsto fra å pusse og tanntråd mens de ble behandlet med Lactobacillus brevis eller en placebo.

Gingivitt utviklet seg raskere i placebogruppen, noe som antyder at probiotika hjalp til med å beskytte mot infeksjon (58).

Anbefalt probiotika for immunhelse

• OptiBac Probiotika for daglig velvære
• Culturelle helse og velvære
• Dr. David Williams Probiotisk fordel

Sammendrag: Å ta probiotika kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt og bidra til å redusere risikoen for infeksjon og sykdom.

Probiotika for allmenn helse

I tillegg til å målrette spesifikke sykdommer og tilstander, kan du også ta probiotika for å fremme generell helse.

En fersk undersøkelse hos friske voksne viste at det å ta Bifidobacterium bifidum i fire uker bidro til å øke produksjonen av gunstige kortkjedede fettsyrer (59).

Det er også noen bevis som tyder på at probiotika kan fremme bedre aldring ved å redusere betennelse som vanligvis oppstår når du blir eldre (60, 61).

Selvfølgelig er det viktig å sørge for at du bruker et sunt kosthold og praktiserer annen helsefremmende atferd. Ellers kan du ikke forvente at probiotika gir mye nytte.

I tillegg, selv om probiotika er trygge for de fleste, kan de forårsake skade hos mennesker som er ekstremt syke eller har kompromittert immunforsvaret, inkludert personer med HIV eller AIDS (62).

Anbefalt probiotika for generell helse

• GNC Ultra 25 Probiotisk kompleks
• Nå Foods Probiotic-10
• 21. århundre Acidophilus Probiotisk blanding

Sammendrag: Probiotika kan hjelpe til med å støtte velvære hos sunne mennesker. Imidlertid kan ta probiotiske tilskudd være farlig for mennesker som er veldig syke eller har kompromittert immunforsvaret.

Bunnlinjen

Å ha et sunt tarmmikrobiom er ekstremt viktig.

Selv om forskning fremdeles dukker opp, ser det ut som at probiotika gir gunstige effekter for en rekke forskjellige forhold og kan også støtte bedre generell helse.

Å ta riktig type probiotika kan hjelpe deg med å målrette mot spesifikke helseproblemer og forbedre din generelle helse og livskvalitet.