Den beste graviditetstreningen for kvinner med smerter i korsryggen
Innhold
Når du vokser et annet menneske inni deg (kvinnelige kropper er SÅ kule, dere), vil alt det å trekke i magen sannsynligvis føre til smerter i korsryggen. Faktisk rapporterer om lag 50 prosent av gravide kvinner smerter i korsryggen under graviditet, ifølge en studie publisert i det medisinske tidsskriftet Hippokratia.
Det er her disse øvelsene for smerter i korsryggen kommer inn. Trener Amanda Butler fra The Fhitting Room, et HIIT-studio i New York City, er selv gravid og laget denne treningen mot ryggsmerter for å bygge en sterk, trygg holdning under graviditeten.
Det er helt trygt å fortsette å trene under graviditet. (Her er mer om hvorfor det faktisk er bra for deg og babyen – innenfor rimelighetens grenser.) Det er imidlertid spesielt viktig å lytte til kroppen din. "Husk at dette ikke er tiden i livet ditt for å presse deg selv til det maksimale," sier Butler. Husk å hydrere før, under og etter treningsøktene, og ta pauser etter behov.
Hvordan det fungerer: Se videoen over av Butler som demonstrerer hvert trekk. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil deretter i 30 sekunder før du går videre til neste (men ta mer hviletid om nødvendig). Start med ett fullt sett og arbeid deg opp til to eller tre sett, avhengig av treningsnivået ditt.
Dumbbell Markløft
EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualer foran lårene.
B. Hengsel i hoftene med knærne litt bøyd for å senke manualer langs forsiden av skinnebenene. Hold nakken nøytral og ryggen flat.
C. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
Fugle-hund
EN. Start i bordposisjon på alle fire med flat rygg, skuldre over håndledd og knær rett under hoftene. Hold nakken i en nøytral stilling.
B. Løft samtidig høyre arm og strekk deg fremover, biceps ved siden av øret, og løft venstre ben rett bakover.
C. Gå tilbake til start, og gjenta deretter på den andre siden. Fortsett å veksle.
Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
Goblet Squats
EN. Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre*, og hold en kettlebell eller hantel foran brystet.
B. Senk ned i et knebøy, sørg for å holde ryggen flat.
C. Trykk inn i midten av foten for å gå tilbake til startposisjon.
*Du kan finne det mer behagelig å utvide holdningen din for å gi plass til magen.
Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
Trekantstilling
EN. Stå med føttene i en bred stilling, venstre arm når direkte over hodet, biceps ved siden av øret. Hold venstre tær spiss fremover og vri høyre tær ut til siden for å starte.
B. Med rette ben, nedre høyre hånd langs høyre ben for å nå høyre fot eller gulvet (gå bare så langt det er behagelig). Venstre arm strekker seg fremdeles mot taket.
C. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon.
Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Overbøyd manualrad
EN. Start i en dyp utfallsposisjon * med venstre ben foran, og hold en manual i høyre hånd. Hengsel fremover med en flat rygg for å plassere venstre albue på venstre kne, og senk hantelen ned ved siden av høyre ankel for å starte.
B. Ro hantel opp til brystnivå, hold ryggen flat og vekten jevnt fordelt mellom begge føttene.
C. Senk hantelen sakte tilbake til startposisjon.
*Du kan finne det lettere å balansere med føttene bredere i stedet for stramme tau i en veldig smal utfallsposisjon.
Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Anmeldelse for
AnnonseFascinerende Artikler
Nevropati sekundær til medikamenter