De beste underkroppsøvelsene for å tone setemuskler og hamstrings

Innhold

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hump
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• Superhydranter + Hip Circle Burnouts
• Anmeldelse for

Denne treningsrutinen inneholder de seks beste øvelsene for toning av hele nedre halvdel: de beste lårøvelsene for å målrette setemuskler, hamstrings, rumpe, indre og ytre lår. Vi skal jobbe med det alle.

Denne 10-minutters treningsøkten er en morsom og intens blanding av målrettede øvelser i lavere kroppsstyrke sammen med noen plyometrics (hopptrening). Du vil ikke bare trene beina, men du vil også øke pulsen og forbrenne flere kalorier i prosessen. Bonus: Det kan gjøres hvor som helst, når som helst, uten behov for utstyr.

Bris gjennom det en gang, eller hvis du vil ha mer svette, gjenta det en eller to ganger for en 20- til 30-minutters vanvittig forbrenning i underkroppen. Hvis du vil legge til litt overkroppsarbeid i blandingen, kan du kombinere denne treningen med disse hardcore-armøvelsene. Vil du målrette byttet ditt? Legg til en ekstra 10-minutters booty band-trening. (Fordi, ICYMI, å ha en sterk rumpe er viktig for så mange flere ting enn bare å se bra ut.) Vil du legge til litt ekstra ild på indre lår? Legg til en fem minutters indre lårsprengning.

Triple Threat Drop Squats

EN. Begynn å stå med føttene sammen, armene i klemme foran brystet.

B. Senk ned i en smal knebøy, senk hoftene bakover for å forhindre at knærne beveger seg fremover forbi tærne.

C. Hopp til land med føttene i hoftebreddes avstand, og senk umiddelbart ned i en vanlig knebøy.

D. Hopp til å lande med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker ut, senker seg ned i en sumo-knebøy.

E. Hopp for å samle føttene for å starte neste repetisjon. Gjenta i 1 minutt.

Single-Leg RDL + Burnout Hump

EN. Stå på høyre ben, venstre ben i høy kne-stilling med låret parallelt med gulvet og kneet bøyd i en 90 graders vinkel.

B. Hengsel i hoftene for å lene seg fremover, strekker venstre ben rett bakover og armene fremover, biceps i ørene. Hold hoftene firkantede.

C. Løft overkroppen for å gå tilbake til start, kjør høyre arm fremover mens venstre kne kommer opp. Gjenta i 30 sekunder.

D. Legg til et hopp på høyre ben når venstre kne er i høy kne-stilling. Gjenta i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Crouching Glute Pulse Kicks

EN. Begynn å knele på høyre ben med venstre fot flat på gulvet. Vri høyre leggen slik at foten peker mot venstre og trekk ut tærne slik at lissene er på gulvet.

B.Press inn i venstre fot for å stå, og spark høyre fot ut til siden.

C. Slipp høyre fot bak venstre for nedre del av ryggen for å starte, trykk høyre kne mot gulvet. Gjenta i 45 sekunder.

D. Pause på toppen av sparket og puls høyre ben opp og ned i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Drop ’n’ Kick Its

EN. Begynn å sitte på gulvet med begge knærne til høyre, og len deg over på venstre hånd. Balanser vekten mellom venstre kne og venstre hånd.

B. Knekk høyre kne inn mot brystet.

C. Press hoftene opp og spark høyre ben ut til siden med foten bøyd. Gjenta i 45 sekunder.

D. Hold toppen av sparkeposisjonen, og puls det rette høyre benet opp og ned i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Superhydranter + Hip Circle Burnouts

EN. Start i bordplate. Løft høyre ben bakover og opp, bøyd i en 90 graders vinkel med foten bøyet slik at bunnen av høyre fot peker mot taket.

B. Forleng det høyre benet, sving det deretter ut til høyre, og strekk deg horisontalt fra hoften, foten svever fortsatt fra gulvet.

C. Gå tilbake til start, men uten å berøre høyre kne til gulvet. Gjenta i 45 sekunder.

D. Hold den tredje stillingen (høyre ben forlenget ut til siden) og beveg foten i små sirkler fremover. Gjør 10 reps. Omvendt retning og gjør 10 til. Bytt side; gjenta.

Ikke glem å abonnere på Mikes YouTube-kanal for gratis ukentlige treningsøkter. Finn mer av Mike på Facebook, Instagram og nettstedet hans. Og hvis du trenger fantastisk musikk for å gi energi til treningsøktene dine, sjekk ut podcasten hans for treningsmusikk som er tilgjengelig på iTunes.

Anmeldelse for