Den beste maten å spise før og etter treningen

Innhold

• Viktigheten av å spise før treningen
• Hva du skal spise før en trening
• Viktigheten av å spise etter treningen
• Hva du skal spise etter en treningsøkt
• Anmeldelse for

Når det gjelder trening, er det visse universelle spørsmål som eksperter hører nesten hver dag: Hvordan kan jeg få mest mulig ut av treningene mine? Hvordan kan jeg gå ned i vekt raskere, brenne flest kalorier og føle meg energisk nok til å klare meg gjennom hver treningsøkt? Mens det er andre elementer som kan påvirke din unike situasjon, er det ett enkelt svar som gjelder for alle disse spørsmålene: Spis! Mer spesifikt, spis riktig mat til rett tid. Nedenfor finner du alt du trenger å vite om hva du skal spise før og etter en treningsøkt.

Som mange kvinner tenkte jeg at den beste måten å gå ned i vekt var å trene hardt og vente til måltidene. Jeg vet nå at nøkkelen til å få og opprettholde en knockout-kropp er en kombinasjon av regelmessig mosjon og å spise riktig mat til rett tid. (Les: Ikke sulte meg selv!)

Fortsett å lese for proffe tips om hva du skal spise før og hva du skal spise etter en treningsøkt for å forbrenne flest kalorier, holde deg energisk, bygge magre muskler, gå ned i vekt og få fart på restitusjonen.

Viktigheten av å spise før treningen

Uansett om du spiser eller ikke spiser før trening, viser forskning at kroppen forbrenner like mye fett. Imidlertid kan du faktisk forårsake muskeltap hvis du trener regelmessig på tom mage. (Relatert: Alt du trenger å vite om å brenne fett og bygge muskler)

Her er grunnen: Når du er sulten, går kroppen din i overlevelsesmodus og henter protein fra muskler i stedet for fra nyrene og leveren, hvor kroppen normalt ser etter protein. Når dette skjer, mister du muskelmasse, noe som til slutt kan bremse stoffskiftet og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. I tillegg, hvis du trener på tom mage, gir du ikke deg selv drivstoffet du trenger for å trene gjennom en intens treningsøkt. (Spis en av disse snacksene før neste treningsøkt og gjør kroppen om til en fettforbrenningsmaskin!)

Hva du skal spise før en trening

Det beste bittet før treningen inneholder en form for komplekse karbohydrater og et protein. Nøkkelen er å ha en blandet pose med komplekse og enkle karbohydrater slik at frigjøringen av energi under treningen er sakte og jevn gjennom hele rutinen.

Her er noen av de beste måltidene og snacksene før trening for å holde deg energisk under treningen.

• Brun ris (1/2 kopp) med svarte bønner (1/2 kopp)
• Liten søtpotet med dampet eller lettsaltet brokkoli i olivenolje (1 kopp)
• Banan med mandelsmør (2 ss)
• Eple med mandelsmør (2 ss)
• Multikornskaker (10) med hummus (3 ss)
• Havregryn (1/2 kopp) med bær (1 kopp), søtet med stevia eller agave
• Eple og valnøtter (1/4 kopp)
• Helhvete toast (1 skive) med en skivet banan og en skvett kanel
• Gresk yoghurt (6 gram) med stiblanding (1/4 kopp)

Viktigheten av å spise etter treningen

Under trening tapper kroppen din glykogen (drivstoffet som er lagret i musklene) for energi. Etter at du har skrudd ut den siste repen, blir musklene dine tømt for glykogenlagrene og brytes ned. Når det kommer til hva du skal spise etter en treningsøkt, å spise eller drikke noe som kombinerer protein og karbohydrater 30 minutter til en time etter treningen fyller opp energilagrene, bygger opp og reparerer musklene dine som ble brutt ned, og hjelper til med å holde stoffskiftet brennende sterkt. Og vet dette: Hvis du leter etter ideer om hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt, er svaret fortsatt det samme. Uavhengig av dine mål, trenger kroppen din disse makronæringsstoffene for å fylle drivstoff, ellers vil den faktisk henge med mer kalorier fordi den er i overlevelsesmodus nevnt ovenfor.

Jo før du begynner å fylle bensin, jo bedre har du det. Forskning viser at kroppens evne til å fylle opp muskellagrene reduseres med 50 prosent hvis du venter med å spise bare to timer etter treningsøkten sammenlignet med å spise med en gang. Prøv å planlegge fremover og ta med restitusjonsdrikken til treningsstudioet, eller pakk en peanøttsmør og gelésmørbrød å spise når du er ferdig. (Gelé er ikke den eneste måten å nyte PB på. Pisk opp en av disse sunne peanøttsmøroppskriftene for ditt neste mellommåltid eller måltid.)

Hva du skal spise etter en treningsøkt

Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition, den beste maten å spise etter en treningsøkt inneholder protein og litt karbohydrat - og du vil få i deg næringsstoffene umiddelbart.

For hva du skal spise etter en treningsøkt, prøv disse raske måltidsideene etter trening for å øke hastigheten på restitusjonen, maksimere treningsfordelene og bidra til å opprettholde magre muskler:

• Proteinshake laget med en halv banan, en skje proteinpulver, mandelmelk og hampefrø (utmerket proteinkilde)
• Salat med ristede kikerter (1/2 kopp), lett olivenolje og eddik
• Sauterte eller dampede grønnsaker (1 kopp) med ikke-GMO-tofu (1/2 kopp)
• Quinoaskål (1 kopp) med bjørnebær (1 kopp) og pekannøtter (1/4 kopp)
• Fullkornsbrød (2 skiver) med rått peanøttsmør (2 ss) og agavenektar
• Burrito med bønner (1/2 kopp), brun ris (1/2 kopp), guacamole (2 ss) og salsa
• Grillet kylling (4 gram) med sauterte eller dampede grønnsaker (1 kopp)
• Omelett (2 egg) fylt med sauterte grønnsaker (1/2 kopp) og avokado (1/4 frukt, skiver)
• Grillet laks (4 gram) med en bakt søtpotet (5 gram)
• Fullkornsbrød (2 skiver) med tunfisk (3 gram) blandet med hummus (2 ss), spinatblader (1/2 kopp)
• Sjokolademelk (1 kopp)

Anmeldelse for