De beste kjerneøvelsene for alle kondisjonsnivåer

Innhold

• Nybegynnere flytter
• Bro
• Crunch
• Planke
• Supine Toe Tap
• Mellomgående trekk
• Fuglehund
• fjellklatrer
• Kriger knase
• Avanserte trekk
• Sideplanke med rotasjon
• Fuglehund med albue til kne
• Sykkelkrase
• Bunnlinjen
• 3 beveger seg for å styrke abs

Enten du skyver en dagligvarevogn eller tar på deg sko, bruker du kjernen din til å gjennomføre hverdagslige aktiviteter. Det påvirker også balansen, holdningen og stabiliteten.

I motsetning til den vanlige troen, inkluderer kjernen ikke bare magemusklene. Den består også av muskler i ryggen og rundt bekkenet.

Kjernen din, eller bagasjerommet, inkluderer:

• Erector spinae. Erector spinae er en ryggmuskel som forlenger bagasjerommet. Det hjelper deg å reise deg rett etter å ha bøyd deg.
• Rectus abdominis. Når du bøyer deg fremover bruker du en magemuskulatur som kalles rectus abdominis. Det er kjent som “six pack” -muskelen.
• obliques. Din indre skrå og ytre skrå lar deg rotere eller bøye bagasjerommet.
• Tverrgående abdominis. Den tverrgående buken, som vikler seg rundt forsiden og siden av bagasjerommet, stabiliserer bekkenet ditt.
• Multifidus. Multifidusen i ryggen støtter ryggraden.

Å holde disse musklene sterke hjelper deg med å stabilisere kroppen din, støtte ryggraden og forbedre din generelle kondisjon.

Les videre for å få de beste kjerneforsterkende trekkene for alle treningsnivåer.

Nybegynnere flytter

Hvis du er ny på trening, eller hvis du ikke har trent på lenge, kan du begynne med disse nybegynnerkontrollene.

Bro

Denne posituren aktiverer glutene dine for å løfte hoftene. Dette trener kjernen din mens du toner baken og lårene.

1. Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
2. Stram kjernen din og glutes.
3. Hev hoftene til knærne er på linje med skuldrene.
4. Hold i 10–30 sekunder.

Crunch

Crunches er et klassisk kjerneforsterkende trekk. Å løfte overkroppen virker magemusklene.

Hvis du har korsryggsmerter, gjør du crunches med forsiktighet. Beveg deg sakte og begynn med bare noen få repetisjoner.

1. Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Still opp hodet og ryggraden. Kryss armene over brystet.
2. Stram kjernen og slapp av nakken og skuldrene. Trekk i haken og løft korsryggen, hold korsryggen, bekkenet og føttene på gulvet. Pause.
3. Senk korsryggen sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.

Planke

Planken er en kroppsøvelse som er rettet mot kjernen din. Det styrker også armene, skuldrene, ryggen, glutenene og beina.

1. Begynn på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Rett bena bak deg, hold føttene hoftebredde fra hverandre. Stram kjernen din.
3. Hold i 10–30 sekunder.

For å gjøre denne øvelsen enklere, plasser knærne på gulvet.

Supine Toe Tap

Supine Toe Tap er en grunnleggende Pilates-øvelse. Den griper inn kjernemuskulaturen mens du arbeider med gluten, hoftene og beina.

Tåkraner plasserer også minimalt trykk på ryggraden. Hvis du har ryggsmerter, kan tåkraner være et ideelt alternativ til crunches.

1. Begynn på ryggen. Løft beina, knærne bøyd til 90 grader. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
2. Stram kjernen din. Senk høyre fot og trykk forsiktig på gulvet, hold venstre ben stille og ryggen flat.
3. Hev høyre bein for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
4. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.

Mellomgående trekk

Når du blir sterkere, ta det opp et hakk med disse mellomøvelsene.

Fuglehund

Fuglehunden engasjerer både magemuskler og ryggmuskulatur, så det er et ideelt kjerneforsterkende trekk. Det utfordrer også koordinering, balanse og stabilitet.

1. Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stram kjernen din. Løft og rett høyre ben til hofte nivå. Løft og forleng venstre arm samtidig til skuldernivå, håndflaten ned. Pause.
3. Gjenta med venstre ben og høyre arm.
4. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.

fjellklatrer

Denne mellomøvelsen kombinerer en planke med knebevegelser, så det er et utmerket trekk for balanse og kjernestyrke.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene. Stram kjernen din.
2. Løft høyre kne mot brystet, hold ryggen rett og hoftene nede.
3. Returner høyre ben til startposisjonen mens du samtidig løfter venstre kne mot brystet.
4. Fortsett vekslende ben. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.

Kriger knase

Denne knasende variasjonen fungerer på kjerne- og underkroppen, inkludert lårene, glutenene og firhjulene.

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og tærne vendt utover. Legg hendene bak hodet og åpne brystet.
2. Stram kjernen din og glutes. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
3. Bøy overkroppen til siden, før du høyre albue mot høyre lår. Gjenta på venstre side.
4. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.

Avanserte trekk

Når du har mestret mellomliggende trekk, utfordre deg selv til en avansert kjernerutine. Disse øvelsene vil videre bygge kjernestyrke ved å engasjere musklene dine på mer komplekse måter.

Sideplanke med rotasjon

Denne øvelsen er en avansert versjon av grunnleggende planke. Det styrker armer, skuldre og skrått ved å kombinere en sideplank med armbevegelser.

1. Ligg på høyre side med høyre underarm under skulderen. Forleng bena, venstre fot på toppen av høyre. Stram kjernen din.
2. Løft hoftene for å danne en rett linje med kroppen din. Hev venstre arm rett opp.
3. Drei overkroppen mot gulvet og før venstre arm under kroppen.
4. Drei overkroppen og rett venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.
6. Gjenta på den andre siden.

Fuglehund med albue til kne

Denne variasjonen på den grunnleggende fuglehunden inkorporerer væskebevegelse for å engasjere magen og ryggen mens du forbedrer kjernemobiliteten.

1. Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stram kjernen din. Løft og rett høyre ben til hofte nivå. Løft og forleng venstre arm samtidig til skuldernivå, håndflaten ned.
3. Ta med høyre kne og venstre albue mot hverandre. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Begynn med 1 sett med 8–12 reps.
5. Gjenta på den andre siden.

Sykkelkrase

Denne klassiske øvelsen styrker magemuskelen ved å plassere dem under konstant spenning.

1. Begynn på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Still opp hodet og ryggraden. Plasser hendene bak hodet, albuene peker til sidene.
2. Stram kjernen og flytt skuldrene bakover og nedover. Bøy høyre kne mot brystet og forleng venstre ben, løft det noen centimeter fra gulvet.
3. Løft venstre skulder og øvre del av ryggen, før venstre albue mot høyre kne.
4. Bank på venstre skulder på gulvet og bytt bena samtidig.
5. Fortsett vekslende albuer og knær, starter med 1 sett med 8-12 reps.

Bunnlinjen

Enten du ønsker å starte en vanlig treningsrutine eller legge til et ekstra dytt til det eksisterende, er kjerneforsterkende trekk et flott utgangspunkt.

Snakk med helsepersonellet før du starter en ny treningsrutine. Hvis du har en tidligere eller nåværende ryggskade, bør du kontakte en personlig trener. De kan vise deg hvordan du trygt kan tone og trene kjernen din.

3 beveger seg for å styrke abs