Alt om det tempoet: Fordelene med jogging

Innhold

• Det kan få deg ut av det øvelsesplatået
• Det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• Det kan styrke immunforsvaret ditt
• Det har en positiv effekt på insulinresistens
• Det kan bidra til å beskytte deg mot de negative effektene av stress
• Det kan hjelpe deg med å takle depresjon
• Det holder ryggraden fleksibel når du blir eldre
• Sist men definitivt ikke minst: Det kan redde livet ditt
• Beste tiden på dagen å jogge?
• Bunnlinjen

Et sted mellom en firbrennende, svette-skummet sprint og en rolig spasertur, er det et søtt sted kjent som joggeturen.

Jogging defineres ofte som å løpe i et tempo under 6 miles per time (mph), og det har noen betydelige fordeler for folk som ønsker å forbedre helsen sin uten å overdrive det.

Hva er så bra med denne moderate aerobe øvelsen? Som å løpe, forbedrer det kardiorespiratorisk helse og øker humøret ditt. Her er en liste over noen av joggingens andre fordeler:

Det kan få deg ut av det øvelsesplatået

American Heart Association kaller vandring for den mest populære treningsformen i landet. Folk går med hundene sine, tar en spasertur på stranden, går opp trappene på jobben - vi elsker å gå.

Men hva om å gå ikke får pulsen opp høy nok lenge nok? Hva om du har platet? Jogging er en fin måte å øke intensiteten på treningen gradvis, slik at du kan minimere risikoen for en skade som kan sidestille deg i flere uker.

Før du begynner å jogge, snakk med legen din for å være sikker på at det er riktig treningsform for deg.

Det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Å gå, gå på makt, jogge og løpe - de forbedrer kardiovaskulær helse og hjelper til med å forhindre fedme. Men fant ut at hvis du vil øke vekttapet ditt, vil du ha mer suksess hvis du øker tempoet ditt.

Studien skiller ikke mellom jogging og løping. I stedet fokuserte det på økt vekttap som skjedde da deltakerne løp i stedet for å gå.

Det kan styrke immunforsvaret ditt

I det meste av et århundre trodde treningsforskere at kraftig trening potensielt kan føre til at du er svekket og i fare for infeksjon og sykdom. En nærmere titt på det indikerer at det motsatte er sant.

Moderat trening, som jogging, styrker faktisk kroppens respons på sykdom. Det gjelder både kortvarige sykdommer, som øvre luftveisinfeksjoner og langvarige sykdommer, som diabetes.

Det har en positiv effekt på insulinresistens

I følge mer enn 84 millioner amerikanere har prediabetes, en tilstand som kan reverseres.

Insulinresistens er en av markørene for prediabetes. Cellene i kroppen din reagerer rett og slett ikke på insulin, hormonet som holder blodsukkernivået i sjakk.

Den gode nyheten: En av forskningen fant at regelmessig løping eller jogging reduserte insulinresistens hos deltakere. Forskere bemerket at en reduksjon i kroppsfett og betennelse kan være bak forbedringen i insulinresistens.

Det kan bidra til å beskytte deg mot de negative effektene av stress

Enten du er en jogger, Hatha yoga-entusiast eller fotballdyr, er du nødt til å møte stress. Jogging kan beskytte hjernen mot de skadelige effektene av stress.

En av studier fant at aerob trening, som jogging, potensielt kan forbedre lederfunksjon og beskytte hjernen mot tilbakegang relatert til aldring og stress.

En fra Brigham Young University fant at blant mus som ble utsatt for stressende situasjoner, presterte de som regelmessig fikk løpe på et hjul bedre, og gjorde færrest feil etter en labyrint og demonstrerte den høyeste evnen til å huske og navigere dyktig.

Det kan hjelpe deg med å takle depresjon

Trening har lenge vært kjent for å hjelpe mennesker med å håndtere symptomene på depresjon, men ny vitenskap kan hjelpe til med å forklare hvordan.

Forhøyede kortisolnivåer har vært knyttet til depressive episoder. Kortisol er et hormon kroppen din frigjør som respons på stress.

En studie fra 2018 undersøkte kortisolnivået hos personer som søkte behandling for depresjon. Etter 12 uker med jevn trening hadde de som trente regelmessig gjennom hele studien reduserte nivåer av kortisol gjennom hele dagen.

Leger ved Mayo Clinic råder folk som har symptomer på angst eller depresjon å ta en fysisk aktivitet de liker. Jogging er bare ett eksempel.

For å få mest mulig ut av joggerutinen din:

• Bruk byttet. Løpende eksperter sier at du vil bli en mer effektiv løper hvis du bruker gluten for å drive deg.
• Få en ganganalyse. En fysioterapeut som spesialiserer seg på sportstrening, kan hjelpe deg å løpe trygt og effektivt.
• Utvikle en hel kroppsøkt. Legg til styrke-, kjerne- og balansetrening for å forby kjedsomhet og være til fordel for hele kroppen din.

Det holder ryggraden fleksibel når du blir eldre

Mellom de beinete ryggvirvlene i ryggen fungerer små, fleksible skiver som beskyttende elektroder. Skivene er faktisk sekker fylt med væske. De kan krympe og slites når du blir eldre, spesielt hvis du lever et relativt stillesittende liv.

Å sitte i lange perioder kan virkelig øke presset på disse platene over tid.

Den gode nyheten er at jogging eller løping bevarer størrelsen og fleksibiliteten til disse platene.

En av 79 personer fant at vanlige joggere som løp i et tempo på 2 meter per sekund (m / s) hadde bedre skivehydrering og høyere nivåer av glykosaminoglykan (en slags smøremiddel) i platene.

Jo sunnere og mer hydrert disse platene er, jo mer fleksibel vil du føle når du beveger deg gjennom dagen.

Sist men definitivt ikke minst: Det kan redde livet ditt

En stillesittende livsstil, enten du spiller videospill eller jobber ved skrivebordet ditt, kan øke risikoen for tidlig død. Det som er mindre kjent er at jogging i sakte tempo bare noen få ganger i uken kan holde deg i live mye lenger.

I Copenhagen City Heart Study fulgte forskere en gruppe joggere fra 2001 til 2013. Den gruppen som hadde best livslengde, var gruppen som løp i et "lett" tempo i 1 til 2,4 timer, 2 til 3 dager i løpet av uke.

Studien fikk kritikk, delvis fordi "lys" ikke var definert, og det som anses som "lett" for en idrettsutøver, kan være ganske utfordrende for noen andre. Funnene strider også mot annen forskning som antyder anstrengende trening kan være bedre for deg.

Likevel bekrefter studien det vi allerede vet om å gå på tredemølle eller treffe stien: Du trenger ikke å sprint som Caster Semenya eller løpe maraton som Yuki Kawauchi for å oppleve fordelene med aerob trening.

American Heart Association anbefaler at du tar godt vare på føttene dine før, under og etter jogging. Bruk sko laget for løping, snakk med en proff om innsatser eller ortoser, og se etter blemmer eller hevelse etter at du jogger.

Beste tiden på dagen å jogge?

Selvfølgelig er den beste tiden på dagen å jogge den som fungerer for deg! For mange mennesker betyr det jogging om morgenen før den hektiske dagen deres spiser opp hvert ledige øyeblikk.

Studier som sammenligner resultater fra å trene til forskjellige tider på dagen, har funnet blandede resultater.

En gjennomgang av studier fra 2013 viste at utholdenheten for aerob trening for noen menn økte hvis den ble gjort om morgenen.

En nylig studie fant at trening om morgenen kunne justere døgnrytmen din, noe som gjør det lettere å sovne om kvelden og lettere å stå opp tidligere om morgenen.

En gjennomgang fra 2005 av litteraturen som involverer døgnrytme og trening, konkluderte med at den beste tiden på dagen å trene kan avhenge av øvelsen.

Mens aktiviteter som involverer gode ferdigheter, strategi og behovet for å huske råd om coaching - som lagidrett - var bedre når de ble utført om morgenen, kan utholdenhetsaktiviteter - som jogging og løping - være mer produktive hvis de gjøres sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. når kjernetemperaturen er høyere.

Forskerne advarer imidlertid om at konklusjonene deres kan være en forenkling.

Hvis vekttap er målet ditt, fant en at deltakere som trente om morgenen, mistet "betydelig mer vekt" enn de som trente om kvelden. Til slutt, avhenger den beste tiden på dagen av dine mål og livsstil.

For å unngå skader:

• Få riktig utstyr. For å unngå å bli utsatt for skade, arbeid med en proff for å få riktig type og passe i en løpesko.
• Ikke overdemp. Det kan virke som om mer polstring tilsvarer mindre innvirkning, men hvis du er en ny løper, kan det motsatte være sant. har koblet myke, “maksimalistiske” sko til større sannsynlighet for å bli skadet.
• Øv god holdning. Å løpe med hodet nede eller skuldrene faller, legger ekstra stress på resten av kroppen din. Øynene opp, skuldrene bak og ned, brystet løftet, kjerne engasjert - slik forhindrer du skader på rygg og knær.
• Snakk med legen din først. Hvis du er overvektig eller det er en stund siden du har trent, snakk med legen din før du begynner å jogge.

Bunnlinjen

Jogging er en form for aerob trening der du holder en løpehastighet under 6 mph. Regelmessig jogging kan hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt hvis du også endrer kostholdet ditt.

Jogging kan også hjelpe deg med å forbedre hjertehelsen og immunforsvaret ditt, redusere insulinresistens, takle stress og depresjon og opprettholde fleksibilitet når du blir eldre.