Spiller det nok å få nok REM -søvn?

Innhold

• Hva er REM -søvn?
• Hva er fordelene med REM -søvn?
• Hvordan kan du få mer REM-søvn?
• Anmeldelse for

Det viktigste du kan gjøre for kroppen din der oppe med å trene og spise riktig, er å få nok søvn. Fordelene med søvn er like store som sauene de fleste amerikanere holder sent oppe med å telle: Det forbedrer hukommelsen, demper betennelse, hjelper til med vekttap, gjør at du er mer sannsynlig å holde deg til treningsplanene dine, og til og med hjelper deg med å leve lenger.

Men det handler ikke bare om å få de syv eller flere timene med søvn anbefalt av American Academy of Sleep Medicine (som en tredjedel av amerikanerne ikke klokke, forresten). Det handler om å få kvalitet søvn – og det betyr at du bruker nok av søvntimene dine i søvn med rask øyebevegelse (REM), fasen når du drømmer. Her er hva du trenger å vite om søvnsyklusen din, fordelene med REM -søvn, og hvordan du kan få mer av det neste gang du ligger i sengen.

Hva er REM -søvn?

REM er et av de fire stadiene av søvn, forklarer W. Chris Winter, MD, forfatter av Søvnløsningen: Hvorfor søvnen din er ødelagt og hvordan du fikser det. "Det er N1, et forbigående søvnstadium hvor du går fra våkenhet til søvn, N2, eller det vi anser som lett søvn, N3 eller dyp søvn, og deretter REM -søvn," sier han.

REM får navnet sitt fra de raske øyebevegelsene som skjer gjennom det. Forskerne Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman og William C. Dement var de første som observerte REM-søvn på begynnelsen av 1950-tallet, sier Dr. Winter. Og det var spesielt interessant fordi de også bemerket at det nesten ikke var noen bevegelse fra resten av kroppen under det søvnstadiet. "Fra et fysiologisk synspunkt er det nesten som om hjernen din er våken, men kroppen din er lammet-kanskje for å hindre deg i å utføre drømmene dine," sier Conor Heneghan, Ph.D., ledende søvnforskningsforsker ved Fitbit.

I begynnelsen av natten kommer du til å oppleve en lengre periode med dyp søvn-når kroppen din reparerer og vokser vev, bygger bein og muskler og styrker immunsystemet, sier Heneghan. De fleste opplever generelt sin første syklus med REM-søvn 90 minutter etter at de har sovnet. "I utgangspunktet får du kortere utbrudd av REM, og etter hvert som natten skrider frem og kroppen tilfredsstiller behovet for dyp søvn, tar du inn lengre perioder med REM -søvn," sier han.

I løpet av en natt bruker du vanligvis omtrent 20 til 25 prosent av søvntiden din i REM, og du vil sannsynligvis gå gjennom fire eller fem søvnsykluser totalt sett hvis du får tilstrekkelig søvn. (Relatert: 5 helsefordeler du får av å sove naken)

Hva er fordelene med REM -søvn?

Forskere undersøker fortsatt viktigheten av REM, og det er ikke helt klart hva som skjer i hjernen vår i løpet av den tiden, sier Dr. Winter. Den raske øyebevegelsen som er representativ for REM-søvn kan oppstå når hjernen vår sykluser gjennom nye mentale bilder, som ifølge en studie publisert i tidsskriftet Naturkommunikasjon, kan være en del av behandlingen av nye minner. Forskere fant også at REM var forbundet med å lære ny informasjon og vedlikeholde viktige nevrale veier.

"Under søvn spiller hjernen din på en måte visse ting du har opplevd på nytt og prøver å finne ut om den skal sette den opplevelsen inn i ditt kortsiktige eller langsiktige minne-eller bare glemme det," sier Dr. Winter. . "I motsetning til dyp søvn, som virkelig er opptatt av hvile og restitusjon, har REM-søvn mye mer å gjøre med konsentrasjon, fokus, hukommelseskonsolidering og smerteoppfatning."

Studier har vist at mangel på REM -søvn kan påvirke hukommelsen, rote med humøret, påvirke din kognitive ytelse og ødelegge celleregenerering. Det kan åpenbart påvirke arbeidsdagen din, men det kan også øke din atletiske prestasjon, noe som gjør det vanskelig å utføre mer kompliserte aktiviteter, sier Dr. Winter. For ikke å nevne at hvis humøret ditt er på toalettet, kan det sette en alvorlig demper på motivasjonen for treningen.

Smerteoppfatning har også vært knyttet til REM-søvn. "Tenk deg to personer med [en] identisk kneskade, men en person får god REM -søvn og den andre ikke," sier Dr. Winter. "Personen som ikke sover godt, vil oppfatte at smerten er mye verre. Det har å gjøre med måten hjernen vår porter stimuli på." (Relatert: Er muskelsmerter et godt eller dårlig tegn?)

Hvordan kan du få mer REM-søvn?

Det første du kan gjøre: Få mer Total søvn. Den gjennomsnittlige amerikaneren sover 6,8 timer i natt, ifølge en Gallup-meningsmåling-og 40 prosent logg mindre enn seks timer. "Hvis du bare har et tidsvindu på fire, fem eller seks timer for å sove, vil du bare ved naturlig fysiologi få en høyere prosentandel av dyp søvn og en lavere prosentandel av REM-søvn," sier Heneghan.

Men søvnvanene dine er også viktige. "Folk som legger seg mer uregelmessig, pleier faktisk å sove mindre enn gjennomsnittet, og de har også en tendens til å se mindre av REM [syklusen] enn de som er mer regelmessige [med] søvnhygienen," sier Heneghan. (Det er derfor søvndokumenter vanligvis fraråder å prøve å "gjøre opp for tapt søvn" i helgene.)

I en studie fra 2017 med data fra over 6 millioner Fitbit -trackere, fant forskere at mens du sover lengre kan føre til å bli dypere og REM -søvn, gir det å sove syv til åtte timer den høyeste samlede prosentandelen tid i disse stadiene. (Fitbit sporer pulsen din, som har en tendens til å stige under REM ettersom kroppen din faktisk reagerer på situasjonene i tankene dine, sier Heneghan.) Å våkne tidligere enn vanlig viste seg også å påvirke prosentandelen REM -søvn du får.

Til slutt, ikke bruk et glass vin eller et par øl som en krykke for å sovne (eller holde deg) i søvn. "Alkohol er ekstremt undertrykkende for REM-søvn," sier Dr. Winter. "Andre medisiner kan også undertrykke det, som noen av de vanlige medisinene vi bruker for depresjon. (Relatert: Visste du at det finnes 4 forskjellige typer depresjon?) Så snakk med legen din om eventuelle resepter du tar hvis du" er bekymret for søvnen din."

Det beste du kan gjøre? Hold deg til en tidsplan, og sett av tid til de sju til åtte timene, slik at hjernen din virkelig kan gå igjennom alle søvncyklusene. Ikke bare vil du nyte en bedre natts søvn, men det vil også gjøre dagene dine jevnere.

Anmeldelse for