De viktige helsefordelene med flavonoider

Innhold

• Hva er flavonoider?
• Fordelene med flavonoider
• Hvordan spise mer flavonoidmat
• Anmeldelse for

Et sunt kosthold er like bra for tankene dine som for kroppen din. Og hvis din inneholder rikelig med bær, epler og te - alle matvarer rik på noe som kalles flavonoider - legger du deg opp for en spesielt lys fremtid.

Her er hva du trenger å vite om flavonoider, pluss hvilke flavonoide matvarer du bør fylle på, stat.

Hva er flavonoider?

Flavonoider er en type polyfenol, en gunstig forbindelse i planter som bidrar til å tiltrekke seg pollinerende insekter, bekjempe miljøbelastninger (som mikrobielle infeksjoner) og regulere cellevekst, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.

Fordelene med flavonoider

Fylt med antioksidanter, har flavonoider blitt vist i forskning for å redusere betennelse i kroppen, som har vært knyttet til sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft. Flavonoider har også vist seg å ha antidiabetiske egenskaper, for eksempel å forbedre insulinsekresjonen, redusere hyperglykemi (aka høyt blodsukker) og forbedre glukosetoleransen hos dyr med type 2 diabetes, per instituttet. Case in point: I en studie av nesten 30 000 mennesker hadde de som hadde det høyeste flavonoidinntaket en 10 prosent lavere risiko for diabetes enn de som spiste minst.

I tillegg kan flavonoider være fantastiske for hjernen din. I følge banebrytende forskning nylig publisert i amerikanskJournal of Clinical Nutritionflavonoider fra mat kan bidra til å beskytte mot Alzheimers sykdom og demens. "Det var en 80 prosent reduksjon i risiko hos de som spiste mat med høyest mengde flavonoider," sier seniorstudieforfatter Paul Jacques, en ernæringsepidemiolog ved Tufts University. "Det var et virkelig slående resultat."

Forskerne studerte personer som var 50 år og oppover i 20 år, til alderen da demens vanligvis begynner å oppstå. Men Jacques sier at alle, uansett hvor gamle, kan ha nytte av det. "Tidligere kliniske studier av yngre voksne har funnet at et høyere forbruk av flavonoidrike bær er assosiert med bedre kognitiv funksjon," sier han. "Budskapet er at et sunt kosthold som starter tidlig i livet - selv fra midten av livet - har potensial til å redusere risikoen for demens." (Relatert: Hvordan justere ernæringen din for alderen din)

Hvordan spise mer flavonoidmat

Du vet at flavonoider har fordeler - men hvordan får du dem? Fra flavonoid mat. Det er seks store underklasser av flavonoider, inkludert tre typer analysert i amerikanskJournal of Clinical Nutrition studie: antocyaniner i blåbær, jordbær og rødvin; flavonoler i løk, epler, pærer og blåbær; og flavonoidpolymerer i te, epler og pærer.

Mens noen av disse flavonoidene er tilgjengelige som kosttilskudd, kan det være et bedre valg å få dem gjennom kostholdet ditt ved hjelp av flavonoidmat. "Flavonoider finnes i matvarer med mange andre næringsstoffer og fytokjemikalier som kan samhandle med dem for å gi fordelene vi observerte," sier Jacques. "Derfor er kosthold så viktig."

Heldigvis trenger du ikke å spise masse flavonoidmat for å få fordelene. "Studiedeltakerne med lavest risiko for Alzheimers sykdom spiste i gjennomsnitt bare syv til åtte kopper blåbær eller jordbær i måneden," sier Jacques. Det går ut til en liten håndfull med noen få dagers mellomrom. Bare det å nyte dem i det hele tatt er det som ser ut til å utgjøre forskjellen: Folk som spiste de minste mengder av disse matvarene (nesten ingen bær) hadde to til fire ganger større sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom og relaterte demens.

Det er smart å lage bær, spesielt blåbær, jordbær og bjørnebær, en vanlig del av det sunne kostholdet ditt, sammen med epler og pærer. Og nipp til litt grønn og svart te - de med det høyeste flavonoidinntaket i studien drakk litt mindre enn en kopp om dagen, sier Jacques.

Når det gjelder de morsomme tingene, "hvis du har vin, gjør den rød, og hvis du spiser en godbit, er mørk sjokolade, som inneholder en type flavonoid, ikke en dårlig vei å gå," sier Jacques, en sjokoladeelskeren selv. "De er de bedre alternativene du kan velge fordi det er en fordel for dem."

Shape Magazine, oktober 2020-utgaven

• Av Pamela O'Brien
• Av Megan Falk

Anmeldelse for