Ny studie avslører enda en grunn til at du bør løfte tungt

Innhold

• Anmeldelse for

Når det gjelder vektløfting, har folk * alle slags * meninger om den beste måten å bli sterkere, bygge muskler og få definisjon. Noen foretrekker å gjøre repetisjoner av øvelsene sine med lettere vekter, mens andre heller vil gjøre færre repetisjoner med mye tyngre vekter. Og den gode nyheten er at vitenskapen har vist at begge metodene er effektive til å hjelpe folk med å få muskelmasse og bli sprekere. Faktisk viste en studie i PLoS One at lettere vekter faktisk kan være det mer effektiv til å bygge muskler. (Det ser ut til at armøvelsene i barre og sykkelklassen fungerer.) Likevel sier annen forskning at de som løfter tungt generelt ser mer fremgang i styrken over en kortere periode (raskere #gevinst), selv når muskelmassen er lik til de som løfter lettere. (FYI, her er fem grunner til at tunge løfter *ikke* får deg til å bulke opp.)

Unødvendig å si at den beste måten å bygge styrke og muskler på er et heftig omdiskutert tema i treningsmiljøet, med Tracy Andersons fra treningsverdenen i det ene hjørnet og CrossFit-trenere i det andre. Men nå er en ny studie nettopp publisert i Grenser i fysiologi gir et ekstra poeng til fordel for de tunge løfterne. Forskerne tror at hvis du løfter tungt, kondisjonerer du faktisk nervesystemet ditt mer effektivt, noe som betyr at det krever mindre innsats for musklene dine å løfte eller utøve kraft enn noen som bruker lettere vekter.

Hvordan kom de til den konklusjonen, spør du kanskje. Vel, forskere tok 26 menn og fikk dem til å trene på en benforlengelsesmaskin i seks uker, enten de utførte 80 prosent av maks én repetisjon (1RM) eller 30 prosent. Tre ganger i uken utførte de øvelsen til de mislyktes. (Oof.) Muskelmasseveksten i begge gruppene var stort sett den samme, men gruppen som utførte øvelsen med en tyngre vekt økte 1RM ved slutten av forsøket med omtrent 10 kilo mer enn gruppen med lavere vekt.

På dette tidspunktet var resultatene ganske mye forventet, basert på tidligere forskning, men her blir det interessant. Ved å bruke en elektrisk strøm kunne forskerne måle hvor mye av den totale mulige kraften deltakerne brukte under disse 1RM-testene. Denne frivillige aktiveringen (VA), som det teknisk kalles, betyr i hovedsak hvor mye tilgjengelig kraft idrettsutøverne er i stand til å bruke under trening. Som det viste seg, kunne de tyngre løfterne få tilgang til mer VA fra musklene. I utgangspunktet forklarer det hvorfor folk som løfter tungt opplever større gevinster - nervesystemet deres er betinget for å tillate dem å bruk mer av deres styrke. Ganske kult, ikke sant? (Tenker du på å komme i gang? Her er 18 måter vektløfting vil forandre livet ditt.)

Og mens forskningen ble utført på menn, er det ingen grunn til å tro at resultatene ikke ville være like eller lignende for kvinner, sier Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., hovedforfatter på studien og meddirektør ved Applied Neuromuscular Physiology Laboratory ved Oklahoma State University.

Så hva betyr alt dette for deg og treningsøktene dine? "Etter å ha løftet med tyngre vekter, kan det ta mindre innsats å produsere den samme kraften," sier Jenkins. "Så hvis jeg plukket opp en hektar på 20 kilo og begynte å utføre biceps-krøller før trening og deretter igjen etter flere ukers trening, ville det vært lettere å gjøre det andre gangen etter trening med tyngre vekter sammenlignet med lette vekter. " Det kan også utmønte seg i å gjøre aktiviteter du gjør i dagliglivet ditt, å hente barnet ditt, flytte møbler-noe lettere, sier han, siden du ikke trenger å jobbe så hardt for å få jobben gjort. Høres bra ut for oss.

Til slutt kan løft av tunge vekter også hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden du bruker på treningsstudioet, sier Jenkins. Det er fordi du kan bli sterkere raskere samtidig som du øker muskelmassen din, samtidig som du utfører færre reps – og dermed bruker mindre tid på å trene. Virker som en ganske søt avtale for oss, spesielt for alle med en hektisk timeplan. Og hvis du trenger mer overbevisende, her er åtte grunner til at du bør løfte tyngre vekter.

Anmeldelse for