Mageoppstrammende gjennombrudd: Planen

Innhold

• Anmeldelse for

nivåvarsel

Dette er et mellomliggende/ avansert ab-program for personer som har utført magearbeid de siste 3-6 månedene. Hvis du er nybegynner, kan du gå til "Beginners: How to Ease Into This Workout", side 2, for å komme i gang. Hvis du har utført magearbeid i mer enn 6 måneder, følg alternativet Hardere: på slutten av hvert trekk.

retningslinjer for trening Denne 4-dagers treningsøkten består av 6 øvelser fordelt på 2 grupper. Gjør gruppe 1 på dag 1 og 3, og gruppe 2 på dag 2 og 4, pass på å ta en fridag mellom styrkeøktene. Utfør 2-3 sett med 10-15 reps for hvert av de 3 trekkene, hvil 1 minutt mellom settene. Hvis du kan fullføre mer enn 15 reps, øk motstanden din; Hvis du ikke engang kan gjøre 10 reps, må du redusere mengden motstand.

varme opp Begynn alltid styrkeøkter med 5 minutter med lavintensiv aerobic aktivitet. Gjør deretter torsorotasjoner og figur 8s med en medisinball. (Hold ballen foran deg med begge hender, flytt ballen i et figur-8-mønster, senk ballen mot høyre hofte, deretter opp til venstre skulder, deretter ned til venstre hofte, deretter opp til høyre skulder. Gjenta 4-6 ganger.)

ro deg ned Avslutt treningen ved å strekke forsiden av overkroppen med en brostilling: Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, løft deretter hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær; hold i 20-30 sekunder, senk deretter og slipp, og trekk knærne forsiktig til brystet.

gjøre fremskritt Når du har fullført 3 sett av hvert trekk, utfører du alle 6 øvelsene i den rekkefølgen som er oppført uten å hvile; dette tilsvarer 1 krets. Gjenta for 2-3 kretser totalt.

aerobic Rx Gjør minst 30 minutter med kondisjonstrening 3-5 dager i uken for å minimere magen. For å virkelig forme midtseksjonen din, velg aktiviteter som vektlegger magemusklene dine, for eksempel dobbel handling elliptisk trening, spinning, løping, hoppetau, kickboksing eller spille tennis.

BEGINNERS: hvordan lette på denne treningen

Før du gjør den vektede treningen på disse sidene, må nybegynnere bygge en solid styrke. Prøv følgende trinn, som bør ta 3-4 uker:

trinn 1: Push-ups Gjør 10-15 armhevinger i en modifisert (på kne) eller full (balansering på tærne) push-up-posisjon. Når du senker, bruk magemusklene for å opprettholde en rett overkropp og unngå "bukflopping". Øv til du kan gjøre 15 reps med perfekt form.

trinn 2: Plankepose Kom deg inn i en modifisert push-up-posisjon, med underarmer og håndflater flatt på bakken, albuene på linje med skuldrene, strekk deretter bena bak deg, balanser på tærne, magemusklene trukket inn, danner en rett linje fra hode til hæler; sikte på å holde posisjonen i 30-60 sekunder. Øv denne posen 5-6 dager i uken, til du kan beholde den i 60 sekunder.

trinn 3: Grunnleggende crunches Ligg med forsiden opp, knærne bøyd, føttene omtrent 1 fot fra hoftene. Plasser hendene bak hodet uten fingrene. Trekke magemuskler, heve hode, nakke og skulderblader som en enhet i 2 tellinger. Pause, senk i 2 tellinger og gjenta. Gjør crunches 3 dager i uken, begynn med 2 sett med 10 reps hver og jobb gradvis opp til 3 sett med 15 reps.

trinn 4: Gjør "Planen" med liten eller ingen motstand. Følg den vanlige treningsplanen til venstre med mindre motstand enn anbefalt. (Bruk 5-15 pund for lav-høy kabelkutt og høy kabelknusing.) Start med 2 sett med 10 reps hver, og jobb deretter gradvis opp til 3 sett med 15 reps. Bruk også det enklere alternativet: oppført på slutten av hver bildetekst. Fokuser på å opprettholde god form. Når du kan gjøre bevegelsene perfekt, er du klar til å starte det komplette programmet.

Anmeldelse for