Prøv denne eksklusive nybegynner -dumbbell -treningen fra Kayla Itsines siste program

Innhold

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Krets
• Goblet Sit Squat
• Skråplanke
• Glute Bridge
• Incline Push-Up
• Overbøyd rad
• Anmeldelse for

Kayla Itsines brukte ti år av livet sitt som personlig trener og idrettsutøver før hun fødte datteren Arna for syv måneder siden. Men det å bli mor forandret alt. 28-åringen begynte på plass én, og for første gang i livet sier hun at hun følte seg svak. Skaperen av BBG treningsprogram fortalte Form, at denne gangen i livet hennes var det som inspirerte henne til å lage et av hennes helt nye programmer: BBG Beginner.

"Når jeg ser tilbake, tror jeg det ville vært uekte av meg å lage et program som dette før jeg fikk en baby," fortalte hun oss. "Jeg måtte virkelig gå gjennom den følelsen av sårbarhet og begynne på nytt for å virkelig forstå hva kvinner som gikk gjennom det samme faktisk trengte."

Itsines sier at hun sakte kom tilbake i form etter at legen fikk lov til å trene, men at hun ikke lenger var i stand til å trene med høy intensitet som gjorde henne berømt. (Relatert: 10 Utrolige transformasjoner fra Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

Det er nettopp derfor hennes BBG Beginner-program består av åtte uker med lite effektøvelser. I stedet for tre treningsøkter per uke som hennes originale BBG-programmering, vil BBG Beginner ha en motstandsøkt i underkroppen og en helkroppsmotstand. Det er også en valgfri overkroppsdag i løpet av de første seks ukene, da Itsines sier at hun følte at selv bare de to treningene i uken kan være mye for noen som er helt nye å trene. Hun anbefaler imidlertid å legge til den tredje treningsøkten for de to siste ukene av programmet. (Relatert: Gjør deg klar for flere tunge løft med de siste oppdateringene for Sweat App)

Det er også kardioøkter med lav intensitet (LISS), for eksempel sykling eller gåing som er vevd inn i timeplanen. Den beste delen? Den første halvdelen av programmet har ingen som helst hopping (sprett er vanligvis en itsinesignatur) og inkluderer 30- og 60 sekunders hvileperioder, slik at du virkelig kan fokusere på form og bygge grunnleggende styrke, forklarer hun. Når du har fullført BBG Beginner, sier Itsines at du sannsynligvis vil føle deg klar for BBG, et annet hjemmeprogram som er litt mer intens, og derfra kan jobbe mot å knuse BBG Stronger-programmet, som fokuserer på styrketrening. "Jeg tror virkelig at dette programmet vil hjelpe kvinner uansett hvor de er i treningsreisen," sier Itsines.

Sjekk ut denne eksklusive full-body-treningen av Itsines designet spesielt for nybegynnere for å gi deg en forsmak på det nye BBG Beginner-programmet. Følg med og ta det første skrittet mot å bygge større generell styrke. (Når du mestrer formen med din kroppsvekt og lette vekter, sjekk ut denne nybegynnerguiden for å løfte tunge vekter.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Hvordan det fungerer: Utfør hver av de fem øvelsene rygg-mot-rygg for så mange repetisjoner som er tildelt, og fullfør så mange runder du kan i totalt 10 minutter. Fokuser på formen din og husk at denne treningen ikke handler om fart, men å bygge et grunnlag for styrke.

Dette trenger du: Et sett med manualer og en stol

Krets

Goblet Sit Squat

EN. Begynn i stående stilling med en stol plassert rett bak deg. Bruk begge hender til å holde en hantel mot brystet i oppreist stilling, og plant begge føttene litt lenger enn skulderbredden fra hverandre. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn og støtt kjernen din. Oppretthold en oppreist torso, bøy på både hofter og knær til du kan sitte på stolen bak deg. Len deg litt bakover for å sitte oppreist.

C. Pust ut og len deg litt fremover for å presse jevnt gjennom føttene for å forlenge hofter og knær og gå tilbake til startposisjonen. Gjennom hele øvelsen bør du trekke sammen setemusklene og holde knærne på linje med tærne.

Gjenta i 15 reps.

Skråplanke

EN. Med en stol foran deg, plasser underarmene (håndleddet til albuen) godt på stolsetet, og sørg for at albuene er rett under skuldrene. Strekk begge bena rett bak deg, balanser på fotballene.

B. Pust inn og fest kjernen din, slik at ryggraden forblir nøytral. Hold i 30 sekunder, kontroller pusten hele tiden.

Glute Bridge

EN. Start med å ligge flatt på ryggen på en yogamatte. Bøy knærne og plasser føttene godt på matten, og sørg for at de er hoftebredde fra hverandre og at ryggraden er i nøytral posisjon. Legg en hantel over hoftebein, støtt den med et håndtak (håndflatene vender mot kroppen din). Dette er startposisjonen din. (Relatert: Slik gjør du en glute -bro ved hjelp av 3 enkle fremskritt)

B. Pust inn og støtt kjernen din. Pust ut mens du presser hælene inn i matten, aktiverer setemuskler og hever bekkenet fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra hake til kne, hvilende på skuldrene.

C. Pust inn mens du senker bekkenet for å gå tilbake til startposisjonen. Du bør føle spenning gjennom setemuskler og hamstrings under denne øvelsen.

Gjenta i 15 reps.

Incline Push-Up

EN. Med en stol foran deg, legg begge hendene på stolsetet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med beina strukket langt bak deg, balansere på baller av føttene, setemuskler engasjert. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn og støtt kjernen din. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, bøyer du albuer og nedre torso mot stolen til armene danner to 90-graders vinkler.

C. Pust ut og skyv gjennom brystet og strekk ut albuene for å løfte kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Press bort fra stolen så mye som mulig. Du bør føle spenning i triceps og skuldre gjennom hele øvelsen.

Gjenta for 10 reps.

Overbøyd rad

EN. Hold en hantel i hver hånd med et overhåndsgrep (håndflatene vendt mot kroppen), plant begge føttene på gulvet i skulderbredde fra hverandre. Mens du opprettholder en lett bøyning i knærne, hengsler du fremover fra hoftene slik at overkroppen er parallell med gulvet. Strekk armene rett under brystet mot gulvet. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn; puste ut. Bøy albuene for å bringe manualer inn mot sidene av kroppen. Du skal kjenne en liten klem mellom skulderbladene.

C. Pust inn. Strekk ut albuene til lavere manualer og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta for 10 reps.

Anmeldelse for