Bønner 101: billig, næringsrik og supersunn

Innhold

• Hva er bønner?
• Kan hjelpe vekttap
• Kan fremme hjertehelse
• Kan bekjempe diabetes type 2
• Noen kan inneholde skadelige stoffer
• Kan forårsake flatulens hos noen mennesker
• Bunnlinjen

Bønner er billige, enkle å tilberede og sunne.

Spesielt er de en flott måte å laste opp på fiber og plantebasert protein.

Selv om bønner gir mange helsemessige fordeler, kan de forårsake problemer for noen mennesker.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om bønner.

Hva er bønner?

I bredeste forstand er bønner de podbårne frøene av belgfrukter - unntatt linser, lupiner, peanøtter og visse andre typer belgfrukter.

Bønner har blitt dyrket i tusenvis av år. I dag er de en viktig matkilde over hele verden.

Svarte, nyre, marine, fava og pinto bønner er vanlige i USA (1).

Ernæringsprofiler skiller seg fra en bønne til den neste. Imidlertid, som et eksempel, tilbyr en kopp (171 gram) kokte pintobønner (2):

• Protein: 15 gram
• Fett: 1 gram
• karbohydrater: 45 gram
• Fiber: 15 gram
• Jern: 20% av den daglige verdien (DV)
• Kalsium: 8% av DV
• magnesium: 21% av DV
• fosfor: 25% av DV
• kalium: 21% av DV
• folat: 74% av DV

Bønner inneholder også anstendige mengder sink, kobber, mangan, selen og vitamin B1, B6, E og K.

Med bare 245 kalorier per kopp (171 gram) er pinto-bønner en av de mest næringstette matvarene rundt.

Mange andre varianter er like imponerende.

Bønner er unike blant plantemat som følge av det høye proteininnholdet. Av denne grunn er de ansett som en viktig proteinkilde for vegetarianere.

SAMMENDRAG Bønner kommer i mange varianter. De er fullpakket med protein og fiber, mens de er lite i fett og kalorier. I tillegg er de usedvanlig høye i mange vitaminer og mineraler.

Kan hjelpe vekttap

Bønner er kanskje en av de mest vekttap-vennlige matvarene du kan spise.

De har mye protein og fiber, men har lite kalorier. Protein og fiber er to av de viktigste næringsstoffene for vekttap (3, 4).

En studie fant at personer med en fiberrik diett inkludert bønner opplevde mindre sult. De mistet også 1,4 kg på 4 uker (5).

En annen studie koblet bønneinntak til forbedret ernæring, lavere kroppsvekt og redusert magefett (6).

SAMMENDRAG Bønner kan hjelpe vekttap på grunn av det høye protein- og fiberinnholdet, noe som kan føre til at du føler deg mett lenger.

Kan fremme hjertehelse

Hjertesykdom er en ledende dødsårsak over hele verden.

Å spise bønner og andre belgfrukter regelmessig kan bidra til å redusere risikoen (7).

En gjennomgang av 26 studier fant at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan redusere LDL (dårlig) kolesterol betydelig, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (8).

Å spise bønner kan også føre til forbedringer i andre risikofaktorer for hjertesykdommer. Denne maten har blitt koblet til høyere HDL (bra) kolesterolnivå og redusert blodtrykk og betennelse (9, 10).

SAMMENDRAG Bønner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer ved å senke LDL (dårlig) kolesterol, blodtrykk og betennelse.

Kan bekjempe diabetes type 2

Bevis tyder på at bønner kan komme personer med diabetes til gode.

Bønner har mye fiber, i gjennomsnitt 5–8 gram per porsjon. De har også en veldig lav glykemisk indeks (GI) (11).

Mat med lav GI hever blodsukkeret sakte, noe som er viktig for å håndtere diabetes.

Dermed kan en diett rik på bønner senke blodsukkeret og HbA1c-nivåene, som måler blodsukkerkontroll over tid (12).

I en studie reduserte nivåene av blodsukker, insulin og triglyserid betydelig når personer med diabetes spiste bønner i stedet for rødt kjøtt (13).

En gjennomgang av 41 studier konkluderte på samme måte at bønner og andre belgfrukter kan senke nivået av fastende blodsukker, insulin og HbA1c (14).

SAMMENDRAG Studier viser at bønner kan hjelpe personer med diabetes type 2. Dette skyldes i stor grad deres høye fiberinnhold og lave GI.

Noen kan inneholde skadelige stoffer

Selv om bønner er en sunn mat, inneholder noen giftstoffer. For eksempel har fava bønner giftstoffer som påvirker personer som mangler et enzym kalt G6PD.

For slike individer kan det å spise fava bønner utløse en tilstand som kalles favisme. Favisme kan forårsake anemi ved å ødelegge røde blodlegemer (15, 16, 17).

Andre bønner, spesielt røde nyrebønner, inneholder et giftig lektin kalt fytohemagglutinin, som er til stede i rå eller underkokte bønner. Det kan forårsake kvalme, oppkast og magesmerter (18).

Du kan inaktivere fytohaemagglutinin og andre giftstoffer ved å koke bønner grundig før du spiser (18).

Som alle frø vert bønner også fytinsyre, noe som kan redusere opptaket av mineraler. Du kan imidlertid nøytralisere denne forbindelsen ved å bløtlegge, spire eller koke bønner.

SAMMENDRAG Enkelte bønner kan være giftige hvis de blir kokt eller spist av mennesker som er genetisk disponert. Sørg for å koke bønner grundig for å dempe giftstoffene. Bløtlegging og spiring er også fordelaktig.

Kan forårsake flatulens hos noen mennesker

Hos noen mennesker kan bønner forårsake flatulens, magesmerter eller oppblåsthet.

Det er fordi bønner inneholder raffinose, en type fiber som kan føre til fordøyelsesproblemer (19).

Imidlertid kan bruk av produkter som tabletter for forhindring av beanogass, bløtlegging av bønner eller grundig kokende tørre bønner redusere raffinose-nivåene med opptil 75% (19).

En studie fant at forbrukernes oppfatning av bønner og flatulens kan være overdrevet. Bare rundt halvparten av folk som spiser bønner, opplever slike symptomer (20).

SAMMENDRAG Selv om bønner kan forårsake flatulens for noen mennesker, kan flere teknikker bidra til å forhindre dette problemet.

Bunnlinjen

Bønner er svært næringsrike, og har minst litt av nesten hvert næringsstoff du trenger.

Selv om de kan forårsake fordøyelsesproblemer for noen mennesker, kan de fleste problemer unngås med de rette tilberedningsmetodene.

Dessuten er bønner veldig billige sammenlignet med de fleste andre næringsrike, fullverdige matvarer.

Som sådan kan mange typer bønner være et flott tillegg til kostholdet ditt.