Fordeler med BCAA: En gjennomgang av forgrenede aminosyrer

Innhold

• Hva er BCAAer?
• Hvordan fungerer forgrenede aminosyrer?
• BCAAer kan redusere tretthet under trening
• BCAA-tilskudd reduserer smerter i muskler
• BCAAs kan øke muskelmassen
• BCAA kan redusere blodsukkernivået
• BCAAs kan forbedre vekttap
• BCAAs kan redusere komplikasjoner i leversykdom
• Doseringsinstruksjoner
• Topp matkilder
• Sikkerhet og bivirkninger
• Ta melding hjem

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

BCAA-tilskudd tas ofte for å øke muskelveksten og forbedre treningsytelsen. De kan også hjelpe med vekttap og redusere tretthet etter trening.

Denne artikkelen inneholder all den viktigste informasjonen om forgrenede aminosyrer og fordelene med dem.

Hva er BCAAer?

BCAAer består av tre essensielle aminosyrer:

• leucin
• isoleucin
• valin

Disse aminosyrene er gruppert sammen fordi de er de eneste tre aminosyrene som har en kjede som forgrener seg til den ene siden.

Deres molekylstruktur ser slik ut:

Bildekilde: Bodybuilding.com Som alle aminosyrer er BCAAs byggesteiner som kroppen din bruker til å lage proteiner.

BCAAer anses som essensielle fordi kroppen din ikke kan lage dem i motsetning til ikke-essensielle aminosyrer. Derfor er det viktig å få dem fra kostholdet ditt.

Bunnlinjen: De tre BCAA-ene er leucin, isoleucin og valin. Alle har en forgrenet molekylstruktur og anses som essensielle for menneskekroppen.

Hvordan fungerer forgrenede aminosyrer?

BCAAs utgjør en stor del av kroppens totale aminosyrebasseng.

Til sammen representerer de rundt 35–40% av alle essensielle aminosyrer som finnes i kroppen din, og 14–18% av de som finnes i musklene dine (1).

I motsetning til de fleste andre aminosyrer, brytes BCAAs for det meste ned i muskelen, i stedet for i leveren. På grunn av dette antas de å spille en rolle i energiproduksjon under trening (2).

BCAAs spiller flere andre roller i kroppen din også.

For det første kan kroppen din bruke dem som byggesteiner for protein og muskler (3, 4, 5).

De kan også være involvert i å regulere blodsukkernivået ved å bevare leveren og muskel sukkerlagrene og stimulere cellene dine til å ta inn sukker fra blodomløpet (6, 7, 8, 9).

Dessuten kan BCAA-er bidra til å redusere trettheten du føler under trening ved å redusere produksjonen av serotonin i hjernen din (10).

Av de tre er det antatt at leucin har den største innvirkningen på kroppens kapasitet til å bygge muskelproteiner (3).

I mellomtiden virker isoleucin og valin mer effektive til å produsere energi og regulere blodsukkernivået (6, 11).

Bunnlinjen: Kroppen din kan bruke BCAAer for å bygge muskelprotein og produsere energi. De kan også ha en effekt på hjernen din som reduserer tretthet.

BCAAer kan redusere tretthet under trening

Forbruk av BCAAs kan bidra til å redusere fysisk og mental tretthet.

Studier på humane deltakere rapporterer om opptil 15% mindre tretthet hos de som ble gitt BCAAs under trening, sammenlignet med de som fikk placebo (12, 13).

I en studie hjalp denne økte motstanden mot tretthet BCAA-gruppen trening i 17% lenger før de nådde utmattelse, sammenlignet med placebogruppen (11).

I en annen studie ble deltakerne satt under varmestress under en sykkeltest. De ble bedt om å innta enten en drink som inneholder BCAAs eller en placebo. De som drakk BCAA-drinken syklet 12% lenger enn placebogruppen (14).

Imidlertid fant ikke alle studier at redusert tretthet forårsaket forbedringer i fysisk ytelse (12, 13, 15, 16, 17).

I tillegg kan BCAA-er være mer effektive til å redusere trøtthet i trening hos utrente sammenlignet med trente individer (18).

Bunnlinjen: Hos noen mennesker kan BCAA-er bidra til å redusere trøtthet for trening. Hvorvidt dette forbedrer treningsprestasjonene er fortsatt oppe til debatt.

BCAA-tilskudd reduserer smerter i muskler

BCAA kan også hjelpe musklene dine til å føle deg mindre sår etter trening.

En måte de kan gjøre det på er ved å senke blodnivået av enzymene kreatinkinase og laktatdehydrogenase, som er involvert i muskelskader. Dette kan forbedre utvinningen og gi en viss beskyttelse mot muskelskader (19).

Ulike studier ba deltakerne om å rangere muskelsårhetsnivået etter å ha utført visse styrketreningsøvelser.

Deltakere som fikk BCAA-tilskudd, rangerte muskelsårhetsnivået så mye som 33% lavere enn de som fikk placebo (20, 21, 22).

I noen tilfeller presterte de som ble gitt BCAA, også opptil 20% bedre når de gjentok de samme styrketreningstestene 24–48 timer senere (21, 23).

Effekter kan imidlertid variere basert på kjønn eller kostholdets totale proteininnhold (20, 24).

Bunnlinjen: BCAAer tatt før eller etter styrketrening kan redusere sårhet i muskler etter treningen. Effektene kan imidlertid variere fra en person til en annen.

BCAAs kan øke muskelmassen

Mange som kjøper BCAA-tilskudd gjør det for å øke muskelmassen.

Tross alt viser forskning at BCAA-er aktiverer enzymer som er ansvarlige for å bygge muskler (5).

Noen studier viser også at BCAA-tilskudd kan være effektive for å øke muskelmassen, spesielt hvis de inneholder en høyere andel leucin enn isoleucin og valin (25, 26).

Imidlertid er det foreløpig ingen bevis for at det er mer fordelaktig å få BCAA-ene fra et supplement, enn å få dem fra kostholdet ditt eller fra et rimeligere myse- eller soyaproteintilskudd.

Studier viser faktisk at å ta tilskudd med helprotein, i alle fall i noen tilfeller, kan være bedre for muskelvekst enn å ta tilskudd med individuelle aminosyrer (27).

Bunnlinjen: Å få nok BCAA-er vil sannsynligvis øke muskelveksten. Du kan få dem fra proteinrik mat i kostholdet ditt eller gjennom kosttilskudd.

BCAA kan redusere blodsukkernivået

BCAA kan også bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer.

Leucine og isoleucine antas å øke insulinutskillelsen og føre til at musklene dine tar inn mer sukker fra blodet ditt, og reduserer dermed blodsukkernivået (6, 28, 29).

I praksis sikkerhetskopierer imidlertid ikke alle studier disse effektene (30, 31, 32).

Faktisk rapporterer noen til og med potensielle stigninger i blodsukkernivået, avhengig av hvilken type diett som deltakerne fulgte. For eksempel, når BCAAs er kombinert med et fettfattig kosthold, kan forbruk av dem i tilskuddsform føre til insulinresistens (33, 34).

Når det er sagt, ble mange av disse studiene gjort på dyr eller celler, noe som betyr at resultatene deres ikke kan være helt anvendelige for mennesker.

Hos mennesker ser effekter også ut til å variere mellom deltakerne.

For eksempel ga en nylig studie deltakere med leversykdom 12,5 gram BCAAs tre ganger per dag. Hos 10 deltakere ble blodsukkernivået redusert, mens 17 deltakere opplevde ingen effekter (35).

Derfor er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan trekkes.

Bunnlinjen: BCAAer kan bidra til å fremme blodsukkerkontrollen, i alle fall i noen tilfeller. Imidlertid er det behov for flere studier for å bekrefte effekten av dem.

BCAAs kan forbedre vekttap

Forgrenede aminosyrer kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre fett tap.

Faktisk rapporterer observasjonsstudier at de som bruker et gjennomsnitt på 15 gram BCAA fra kostholdet deres hver dag, kan ha opptil 30% lavere risiko for å bli overvektige eller overvektige enn de som konsumerer i gjennomsnitt 12 gram per dag (36, 37).

Det er imidlertid verdt å merke seg at de som konsumerer færre BCAA-er, også konsumerte rundt 20 færre gram totalt protein per dag, noe som kan ha påvirket resultatene.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan BCAAs hjelpe kroppen din å bli kvitt uønsket fett mer effektivt.

Konkurransedyktige brytere som konsumerte et proteinrikt, kaloribegrenset kosthold supplert med BCAAs, mistet 3,5 kg (1,6 kg) enn de som fikk et soyaproteintilskudd i løpet av den 19 dager lange studien (38).

BCAA-gruppen mistet også 0,6% mer kroppsfett enn soyaprotein-gruppen, til tross for at de inntok likeverdige kalorier og litt mindre total protein hver dag (38).

I en annen studie mistet vektløftere som fikk 14 gram BCAA per dag 1% mer kroppsfett i løpet av åtte ukers studieperiode enn de som fikk 28 gram myseprotein per dag. BCAA-gruppen fikk også 4 kg mer muskel (39).

Når det er sagt, har disse to studiene noen mangler. For eksempel gir de lite informasjon om sammensetningen av tilskuddet og dietten som følges, noe som kunne ha påvirket resultatene.

Dessuten viser studier som undersøker effekten av BCAAs på vekttap inkonsekvente resultater (40).

Bunnlinjen: BCAAer kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre vekttap. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å avgjøre om tilskudd gir noen fordeler i forhold til et proteinrikt kosthold.

BCAAs kan redusere komplikasjoner i leversykdom

BCAAer kan bidra til å redusere komplikasjoner knyttet til leversvikt.

En mulig komplikasjon er leverencefalopati (HE), noe som kan føre til forvirring, tap av bevissthet og koma.

En fersk gjennomgang antyder at hos pasienter med leversykdom kan BCAA-tilskudd være mer fordelaktig enn andre kosttilskudd for å redusere alvorlighetsgraden av HE (41).

BCAA-er forbedret imidlertid ikke den totale overlevelsesraten, og reduserte heller ikke risikoen for andre komplikasjoner, slike infeksjoner og magesekkelblødning (41).

En annen nylig gjennomgang av studier på pasienter som gjennomgikk leverkirurgi rapporterte at BCAA-anrikede løsninger kan bidra til å forbedre leverfunksjonen, redusere risikoen for komplikasjoner og redusere varigheten av sykehusoppholdet (42).

BCAA-tilskudd kan også være effektive til å redusere tretthet og forbedre svakhet, søvnkvalitet og muskelkramper hos personer med leversykdom (43).

I tilfeller av leverkreft, kan det å ta BCAA-tilskudd bidra til å redusere vannretensjon og redusere risikoen for for tidlig død med opptil 7% (44).

Bunnlinjen: BCAA-tilskudd kan være effektive til å forbedre leverfunksjonen og redusere risikoen for komplikasjoner hos personer som har leversykdom.

Doseringsinstruksjoner

Hvis du ønsker å begynne å supplere med forgrenede aminosyrer, vil mye du bør ta avhenge av dine individuelle behov og mål.

En rapport fra Verdens helseorganisasjon fra 1985 uttalte at den gjennomsnittlige voksen bør konsumere minimum 15 mg BCAA per kilo (34 mg / kg) kroppsvekt hver dag (45).

Imidlertid, ifølge nyere forskning, kan de daglige kravene faktisk være så høye som 65 mg / lb (144 mg / kg) kroppsvekt per dag (1, 46).

Basert på disse nyere studiene, bør sunne voksne ta sikte på å konsumere:

• kvinner: Minimum 9 gram BCAA per dag
• menn: Minimum 12 gram BCAA per dag

Mennesker som inkluderer tilstrekkelig med proteinrik mat i dietten, trenger sannsynligvis ikke å ta tilskudd.

Imidlertid kan daglige krav være litt høyere for idrettsutøvere og personer som driver med tung motstandstrening. I disse tilfellene kan kosttilskudd være gunstig.

De fleste av studiene som observerte fordelene hos trente individer, brukte tilskuddsdoser fra 10-20 gram BCAA per dag.

Den beste tiden å ta BCAA-tilskudd er før og / eller etter treningen. Mange som prøver å få muskler tar dem også om morgenen og før sengetid.

Hvorvidt den eksakte timingen utgjør en stor forskjell for dette, har imidlertid ikke blitt studert riktig.

Bunnlinjen: Gjennomsnittlige daglige inntak av 5–12 gram BCAA-er er sannsynligvis tilstrekkelig for folk flest, og kan lett oppfylles gjennom kosthold alene. Idrettsutøvere kan ha fordel av tilskudd med 10–20 gram BCAA per dag.

Topp matkilder

Heldigvis finnes det et stort utvalg av matvarer som inneholder BCAAs. De med de høyeste beløpene inkluderer (47):

• Kjøtt, fjørfe og fisk: 3–4,5 gram per 84 gram
• Bønner og linser: 2,5–3 gram per kopp
• Melk: 2 gram per kopp (237 ml)
• Tofu og tempeh: 0,9 til 2,3 gram per 84 gram
• Ost: 1,4 gram per 28 gram
• egg: 1,3 gram per stort egg
• Gresskarfrø: Omtrent 1 gram per 28 gram
• quinoa: 1 gram per kopp.
• nøtter: 0,7–1 gram per 28 gram, avhengig av variasjon.

Bunnlinjen: Å legge til mat fra listen over i kostholdet ditt vil hjelpe deg å øke mengden BCAAs du får hver dag.

Sikkerhet og bivirkninger

Å ta BCAA-tilskudd er generelt trygt og uten bivirkninger for de fleste.

Studier på de sikre øvre inntaknivåene av BCAAer er sjeldne, men studier rapporterer at det totale inntaket av BCAA mellom 15–35 gram per dag virker generelt trygt (1, 48).

BCAA-tilskudd anbefales imidlertid ikke for de som lider av ALS, også kjent som Lou Gehrigs sykdom (49).

I tillegg bør individer med en sjelden medfødt forstyrrelse kalt lønnesirup urinsykdom begrense inntaket av BCAAs fordi kroppene deres ikke kan bryte dem ordentlig ned (50).

Bunnlinjen: BCAA-inntak på 15–35 gram per dag anses som trygt for de fleste. Imidlertid bør de med ALS eller lønnesirup urinsykdom begrense inntaket.

Ta melding hjem

Forgrenede aminosyretilskudd kan gi imponerende fordeler under visse omstendigheter, spesielt når det gjelder muskelvekst og fysisk ytelse.

Imidlertid kan BCAA også finnes i hele proteintilskudd så vel som i et stort utvalg av proteinrike matvarer.

Derfor kan det ikke være nødvendig å ta BCAA-tilskudd, spesielt hvis du får tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet ditt eller et proteintilskudd.