9 Imponerende helsemessige fordeler med bygg

Innhold

• 1. Rik på mange nyttige næringsstoffer
• 2. Reduserer sult og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• 3. Uoppløselig og løselig fiberinnhold forbedrer fordøyelsen
• 4. Kan forhindre gallestein og redusere risikoen for galleblæren kirurgi
• 5. Beta-glukaner kan bidra til å senke kolesterolet
• 6. Kan redusere risikoen for hjertesykdom
• 7. Magnesium og løselig fiber kan beskytte mot diabetes
• 8. Kan hjelpe med å forhindre tykktarmskreft
• 9. Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Bygg er et av de mest konsumerte kornene i det amerikanske kostholdet (1).

Dette allsidige kornet har en noe seig konsistens og en litt nøtteaktig smak som kan utfylle mange retter.

Den er også rik på mange næringsstoffer og pakker imponerende helsemessige fordeler, alt fra forbedret fordøyelse og vekttap til lavere kolesterolnivå og et sunnere hjerte.

Her er 9 evidensbaserte helsemessige fordeler med bygg.

1. Rik på mange nyttige næringsstoffer

Bygg er rik på vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser.

Det er tilgjengelig i mange former, alt fra skrog bygg til byggkorn, flak og mel.

Nesten alle former for bygg utnytter hele kornet - bortsett fra perlekorn som er polert for å fjerne deler av eller hele det ytre klissjiktet sammen med skroget.

Når det konsumeres som et fullkorn, er bygg en spesielt rik kilde til fiber, molybden, mangan og selen. Den inneholder også gode mengder kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin (2).

I tillegg pakker bygg lignan, en gruppe antioksidanter knyttet til en lavere risiko for kreft og hjertesykdom (3).

Som alle fullkorn har bygg imidlertid antinutrienter, noe som reduserer kroppens fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer.

Prøv å bløtlegge eller spire kornet for å redusere innholdet av næringsstoffet. Disse tilberedningsmetodene gjør byggens næringsstoffer mer absorberbare (4, 5).

Bløtlegging og spiring kan også øke vitamin-, mineral-, protein- og antioksidantnivået (6, 7).

Dessuten kan du bruke spiret byggmel til bakervarer.

Sammendrag Fullkornsbyg inneholder en rekke vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser. Bløtlegging eller spiring av bygget ditt kan forbedre absorpsjonen av disse næringsstoffene.

2. Reduserer sult og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Bygg kan redusere sult og fremme følelser av fylde - som begge kan føre til vekttap over tid.

Bygg reduserer sulten stort sett gjennom det høye fiberinnholdet. En løselig fiber kjent som betaglukan er spesielt nyttig.

Det er fordi løselige fibre, for eksempel beta-glucan, har en tendens til å danne et gel-lignende stoff i tarmen din, som bremser fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer. På sin side demper dette appetitten og fremmer fylde (8, 9, 10).

En gjennomgang av 44 studier fant at løselige fibre, for eksempel betaglukan, er den mest effektive typen fiber for å redusere matlyst og matinntak (11).

Dessuten kan løselig fiber være rettet mot magefett assosiert med metabolske sykdommer (12).

Sammendrag Bygg inneholder løselig fiber, som reduserer sult og forbedrer følelser av fylde. Det kan til og med fremme vekttap.

3. Uoppløselig og løselig fiberinnhold forbedrer fordøyelsen

Bygg kan øke tarmhelsen din.

Nok en gang er det høye fiberinnholdet ansvarlig - og i dette tilfellet spesielt den uoppløselige fiberen.

Det meste av fiber som finnes i bygg er uoppløselig, som - i motsetning til løselig fiber - ikke løses opp i vann. I stedet tilfører den bulk til avføringen din og akselererer tarmbevegelsen, og reduserer sannsynligheten for forstoppelse (13).

I en fire ukers studie på voksne kvinner forbedret spising av bygg med tarmfunksjon og økt avføringsvolum (14).

På den annen side gir bygges løselige fiberinnhold mat til vennlige tarmbakterier, som igjen produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA).

Forskning viser at SCFAs hjelper til med å mate tarmceller, reduserer betennelse og forbedrer symptomer på tarmsykdommer som irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (15, 16, 17).

Sammendrag Byggs høye fiberinnhold hjelper mat å bevege seg gjennom tarmen din og fremmer en god balanse av tarmbakterier, som begge spiller viktige roller i fordøyelsen.

4. Kan forhindre gallestein og redusere risikoen for galleblæren kirurgi

Byggs høye fiberinnhold kan også bidra til å forhindre gallestein.

Gallestein er faste partikler som kan dannes spontant i galleblæren, et lite organ som ligger under leveren. Galleblæren produserer gallesyrer som kroppen din bruker for å fordøye fett.

I de fleste tilfeller gir gallestein ingen symptomer. Imidlertid kan store gallestein fra tid til annen sette seg fast i en kanal i galleblæren og forårsake intense smerter. Slike tilfeller krever ofte kirurgi for å fjerne galleblæren.

Den typen uoppløselig fiber som finnes i bygg kan bidra til å forhindre dannelse av gallestein og redusere sannsynligheten for kirurgi i galleblæren.

I en 16-årig observasjonsstudie var det 13% mindre sannsynlighet for kvinner med størst mengde fiberinntak for å utvikle gallestein som krever fjerning av galleblæren.

Denne fordelen ser ut til å være doserelatert, ettersom hver 5-gram økning i uoppløselig fiberinntak satte gallesteinsrisiko med rundt 10% (18).

I en annen studie ble overvektige individer brukt på en av to dietter med raskt vekttap - en rik på fiber, den andre på protein. Raskt vekttap kan øke risikoen for å utvikle gallestein.

Etter fem uker var deltakerne på det fiberrike kostholdet tre ganger mer sannsynlig å ha sunne galleblærene enn de som hadde på proteinrikt kosthold (19).

Sammendrag Den typen uoppløselig fiber som finnes i bygg kan forhindre dannelse av gallestein, hjelpe galleblæren å fungere normalt og redusere risikoen for kirurgi.

5. Beta-glukaner kan bidra til å senke kolesterolet

Bygg kan også senke kolesterolnivået.

Betaglukanene som er funnet i bygg har vist seg å redusere "dårlig" LDL-kolesterol ved å binde seg til gallesyrer.

Kroppen din fjerner disse gallesyrene - som leveren produserer fra kolesterol - via avføringen.

Leveren din må da bruke opp mer kolesterol for å lage nye gallesyrer, og i sin tur redusere mengden kolesterol som sirkulerer i blodet ditt (20).

I en liten studie ble menn med høyt kolesterol satt på en diett rik på fullkorn, brun ris eller bygg.

Etter fem uker reduserte de som fikk bygg kolesterolnivået med 7% mer enn deltakerne på de to andre diettene.

Dessuten økte bygggruppen også sitt “gode” HDL-kolesterol og reduserte triglyseridnivåene mest (21).

En fersk gjennomgang som evaluerte 14 randomiserte kontrollforsøk - gullstandarden i vitenskapelig forskning - fant lignende resultater (22).

Laboratorie-, dyre- og humane studier viser også at SCFA-er som produseres når sunne tarmbakterier lever av løselig fiber, også kan bidra til å forhindre kolesterolproduksjon, noe som ytterligere reduserer kolesterolnivået (23, 24)

Sammendrag Den typen uoppløselig fiber som finnes i bygg ser ut til å redusere kolesterolnivået ved å forhindre dannelse av det og øke utskillelsen gjennom avføringen.

6. Kan redusere risikoen for hjertesykdom

Hele korn er konsekvent knyttet til bedre hjertehelse. Derfor bør det ikke komme som noen overraskelse at regelmessig å legge bygg til kostholdet ditt kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Det er fordi bygg kan senke visse risikofaktorer - i tillegg til å redusere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, kan bygsoppløselige fiber redusere blodtrykknivået (25).

En nylig gjennomgang av randomiserte kontrollstudier observerte faktisk at et gjennomsnittlig inntak på 8,7 gram løselig fiber per dag kan være knyttet til en beskjeden reduksjon i blodtrykket 0,3–1,6 mmHg (26).

Høyt blodtrykk og høyt LDL-kolesterol er to kjente risikofaktorer for hjertesykdom. Dermed kan du redusere dem beskytte hjertet ditt.

Sammendrag Hvis du bygger bygg til kostholdet ditt regelmessig, kan det redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og "dårlig" LDL-kolesterol.

7. Magnesium og løselig fiber kan beskytte mot diabetes

Bygg kan redusere risikoen for diabetes type 2 ved å senke blodsukkernivået og forbedre insulinutskillelsen.

Dette skyldes delvis bygs rikt magnesiuminnhold - et mineral som spiller en viktig rolle i insulinproduksjonen og kroppens bruk av sukker (27).

Bygg er også rik på løselig fiber, som binder seg med vann og andre molekyler når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din, og senker absorpsjonen av sukker i blodomløpet (28, 29).

Forskning viser at en byggfrokost gir en lavere maksimal økning i blodsukker og insulinnivå enn en frokost som består av andre fullkorn, som havre (30).

I en annen studie fikk deltakere med nedsatt fastende glukose enten havregryn eller bygflak daglig. Etter tre måneder falt fastende blodsukker og insulinnivåer med 9–13% mer for de som spiste bygg (31).

Sammendrag Fullkornsbyg kan bidra til å forbedre insulinproduksjonen og redusere blodsukkernivået, som begge kan redusere sannsynligheten for diabetes type 2.

8. Kan hjelpe med å forhindre tykktarmskreft

Et kosthold rikt på fullkorn er vanligvis knyttet til en lavere sannsynlighet for mange kroniske sykdommer, inkludert visse kreftformer - spesielt de i tykktarmen (32, 33).

Igjen spiller bygs høye fiberinnhold en sentral rolle.

Den uoppløselige fiberen hjelper spesielt med å redusere tiden maten tar for å fjerne tarmen, noe som virker spesielt beskyttende mot tykktarmskreft. I tillegg kan løselig fiber binde seg til skadelige kreftfremkallende stoffer i tarmen og fjerne dem fra kroppen din (34, 35).

Andre forbindelser som finnes i bygg - inkludert antioksidanter, fytinsyre, fenolsyrer og saponiner - kan ytterligere beskytte mot kreft eller forsinke utviklingen (36).

Når det er sagt, er det behov for flere menneskelige studier før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag Fiber og andre gunstige forbindelser som finnes i bygg kan bekjempe visse krefttyper, spesielt kolon. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

9. Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt

Bygg er billig og utrolig enkelt å legge til kostholdet ditt.

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan bygg lage et flott alternativ til mer raffinerte korn.

Du kan for eksempel bruke den som en side rett i stedet for couscous eller hvit pasta. Bygg er også et flott alternativ til hvitrisretter som pilaf eller risotto.

Bygg kan også tilsettes supper, fyllinger, gryteretter, salater og brød eller spises som en del av en varm frokostblanding.

Du kan også ganske enkelt kjøpe fullkornsbrød som inneholder bygg.

For en unik vri, tilsett bygg til desserter - byggpudding og byggis er bare to alternativer.

Sammendrag Bygg er billig, spiselig varmt eller kaldt og tilsettes enkelt til en rekke smaksrike og søte retter.

Bunnlinjen

Bygg er et veldig sunt korn. Den er rik på vitaminer, mineraler og andre gunstige planteforbindelser.

Den inneholder også mye fiber, som er ansvarlig for de fleste av helsemessige fordeler, alt fra bedre fordøyelse til redusert sult og vekttap.

Dessuten kan det å gjøre bygg til en vanlig ingrediens i kostholdet tilby beskyttelse mot kroniske sykdommer, som diabetes, hjertesykdommer og til og med visse typer kreft.

For å høste mest mulig fordeler, unngå bearbeidet, perlet bygg og hold deg til hele kornvarianter som skrog bygg eller kornkorn, flak og mel.