Hvordan bananer påvirker diabetes og blodsukkernivåer

Innhold

• Bananer inneholder karbohydrater, noe som øker blodsukkeret
• Bananer inneholder også fiber, noe som kan redusere blodsukkerpigger
• Grønne (umodne) bananer inneholder motstandsdyktig stivelse
• En banans effekt på blodsukker avhenger av modenhet
• Delstørrelse er viktig
• Er bananer trygge for diabetikere?
• Hvordan spise bananer når du har diabetes

Når du har diabetes, er det viktig å holde blodsukkernivået så stabilt som mulig.

God blodsukkerkontroll kan bidra til å forhindre eller redusere utviklingen av noen av de viktigste medisinske komplikasjonene av diabetes (,).

Av denne grunn er det viktig å unngå eller minimere matvarer som forårsaker store blodsukker.

Til tross for at de er en sunn frukt, er bananene ganske høye i både karbohydrater og sukker, de viktigste næringsstoffene som øker blodsukkernivået.

Så burde du spise bananer hvis du har diabetes? Hvordan påvirker de blodsukkeret ditt?

Bananer inneholder karbohydrater, noe som øker blodsukkeret

Hvis du har diabetes, er det viktig å være klar over mengden og typen karbohydrater i kostholdet ditt.

Dette er fordi karbohydrater øker blodsukkernivået mer enn andre næringsstoffer, noe som betyr at de i stor grad kan påvirke blodsukkerkontrollen.

Når blodsukkeret stiger hos ikke-diabetiske mennesker, produserer kroppen insulin. Det hjelper kroppen å flytte sukker ut av blodet og inn i cellene der det brukes eller lagres.

Imidlertid fungerer denne prosessen ikke som den skal hos diabetikere. I stedet produserer ikke kroppen nok insulin, eller cellene er resistente mot insulinet som blir laget.

Hvis det ikke håndteres ordentlig, kan dette føre til mat med høyt karbohydrat og forårsake store blodsukkernivåer eller stadig høyt blodsukkernivå, som begge er dårlige for helsen din.

93% av kaloriene i bananer kommer fra karbohydrater. Disse karbohydratene er i form av sukker, stivelse og fiber (3).

En enkelt mellomstor banan inneholder 14 gram sukker og 6 gram stivelse (3).

Bananer inneholder mye karbohydrater, noe som får blodsukkernivået til å øke mer enn andre næringsstoffer.

Bananer inneholder også fiber, noe som kan redusere blodsukkerpigger

I tillegg til stivelse og sukker inneholder en mellomstor banan 3 gram fiber.

Alle, inkludert diabetikere, bør spise tilstrekkelige mengder kostfiber på grunn av de potensielle helsemessige fordelene.

Imidlertid er fiber spesielt viktig for personer med diabetes, da det kan bidra til å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater ().

Dette kan redusere blodsukkertoppene og forbedre den totale blodsukkerkontrollen ().

En måte å bestemme hvordan en karbohydratholdig mat vil påvirke blodsukkeret, er å se på den glykemiske indeksen (GI).

Den glykemiske indeksen rangerer mat basert på hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået.

Resultatene løper fra 0 til 100 med følgende klassifiseringer:

• Lav GI: 55 eller mindre.
• Medium GI: 56–69.
• Høy GI: 70–100.

Kosthold basert på mat med lite GI antas å være spesielt bra for mennesker med type 2-diabetes (,,,,).

Dette er fordi mat med lite GI absorberes saktere og forårsaker en mer gradvis økning i blodsukkernivået, i stedet for store pigger.

Totalt sett scorer bananer mellom lav og middels på GI-skalaen (mellom 42–62, avhengig av modenhet) (11).

I tillegg til sukker og stivelse inneholder bananer noe fiber. Dette betyr at sukker i bananer fordøyes og absorberes saktere, noe som kan forhindre blodsukker.

Grønne (umodne) bananer inneholder motstandsdyktig stivelse

Hvilken karbohydrat i bananen din avhenger av modenhet.

Grønne eller umodne bananer inneholder mindre sukker og mer motstandsdyktig stivelse (,).

Resistente stivelser er lange kjeder av glukose (stivelse) som er "motstandsdyktige" mot fordøyelsen i den øvre delen av fordøyelsessystemet ().

Dette betyr at de fungerer på samme måte som fiber, og vil ikke forårsake en økning i blodsukkernivået.

Imidlertid kan de bidra til å mate de vennlige bakteriene i tarmen, noe som har vært knyttet til forbedret metabolsk helse og bedre blodsukkerkontroll (,,,).

Faktisk fant en nylig studie om blodsukkerkontroll hos kvinner med type 2-diabetes noen interessante resultater. De som supplerer med resistent stivelse hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som ikke gjorde det over en periode på 8 uker ().

Andre studier har funnet at resistent stivelse har gunstige effekter hos personer med type 2-diabetes. Disse inkluderer å forbedre insulinfølsomheten og redusere betennelse (,,,).

Rollen som resistent stivelse i type 1-diabetes er mindre klar.

Grønne (umodne) bananer inneholder resistent stivelse, som ikke øker blodsukkeret og til og med kan forbedre blodsukkerkontrollen på lang sikt.

En banans effekt på blodsukker avhenger av modenhet

Gule eller modne bananer inneholder mindre motstandsdyktig stivelse enn grønne bananer og mer sukker, som absorberes raskere enn stivelse.

Dette betyr at fullmodne bananer har høyere GI og vil føre til at blodsukkeret øker raskere enn grønne eller umodne bananer ().

Gule, modne bananer inneholder mer sukker enn grønne, umodne. Dette betyr at de forårsaker en større økning i blodsukkernivået.

Delstørrelse er viktig

Modenhet er ikke den eneste faktoren når det gjelder mengden sukker i bananen din.

Størrelse har også betydning. Jo større banan, jo flere karbohydrater får du.

Dette betyr at en større banan vil ha større effekt på blodsukkernivået.

Denne porsjonsstørrelseseffekten kalles glykemisk belastning.

Glykemisk belastning beregnes ved å multiplisere den glykemiske indeksen til en matvare med mengden karbohydrater i en porsjon, og deretter dele dette tallet med 100.

En score på mindre enn 10 anses å være lav, 11–19 er middels og mer enn 20 er høy.

Her er den omtrentlige mengden karbohydrater i forskjellige størrelser bananer (3):

• Ekstra liten banan (6 tommer eller mindre): 18,5 gram.
• Liten banan (ca. 6–6,9 inches lang): 23 gram.
• Medium banan (7–7,9 inches lang): 27 gram.
• Stor banan (8-8,9 inches lang): 31 gram.
• Ekstra stor banan (9 tommer eller lenger): 35 gram.

Hvis alle disse bananene var helt modne (GI på 62), ville deres glykemiske belastning variere fra 11 for en ekstra liten banan til 22 for en ekstra stor banan.

For å sikre at du ikke får blodsukkeret til å stige for mye, er det viktig å være klar over størrelsen på bananen du spiser.

Størrelsen på bananen du spiser bestemmer effekten på blodsukkernivået. Jo større banan, desto mer karbohydrater vil du konsumere og jo større vil blodsukkeret øke.

Er bananer trygge for diabetikere?

De fleste generiske diettretningslinjer for diabetes anbefaler å følge et sunt, balansert kosthold som inkluderer frukt (,,).

Dette er fordi å spise frukt og grønnsaker har vært knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdom, som hjertesykdom og noen kreftformer (,,).

Diabetikere har en enda større risiko for disse sykdommene, så det er viktig å spise nok frukt og grønnsaker (,).

I motsetning til raffinerte sukkerprodukter som godteri og kake, kommer karbohydrater i frukt som bananer med fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Mer spesifikt gir bananer deg fiber, kalium, vitamin B6 og vitamin C. De inneholder også noen antioksidanter og gunstige planteforbindelser ().

En nylig studie har sett på effekten av å begrense frukt på blodsukkerkontrollen til 63 personer med type 2-diabetes ().

De fant ut at å råde folk til å spise ikke mer enn 2 fruktbiter per dag førte til at folk spiste mindre frukt.

Imidlertid fant de også at å spise mindre frukt ikke forbedret blodsukkerkontrollen, vekttap eller midjeomkrets.

For de fleste med diabetes er frukt (inkludert bananer) et sunt valg.

Et unntak fra dette er hvis du følger et lavkarbokosthold for å kontrollere diabetes. Selv en liten banan inneholder rundt 22 gram karbohydrater, noe som kan være for mye for kostholdsplanen din.

Hvis du er i stand til å spise bananer, er det viktig å være oppmerksom på modenhet og størrelse på bananen for å redusere effekten på blodsukkernivået.

Frukt som bananer er en sunn mat som inneholder fiber, vitaminer og mineraler. Du kan inkludere bananer i kostholdet ditt, selv om du har diabetes.

Hvordan spise bananer når du har diabetes

Hvis du har diabetes, er det fullt mulig å nyte frukt som bananer som en del av et sunt kosthold.

Hvis du liker bananer, kan følgende tips bidra til å minimere effekten av blodsukkernivået:

• Se porsjonsstørrelsen din: Spis en mindre banan for å redusere mengden sukker du spiser på en gang.
• Velg en fast, nesten moden banan: Velg en banan som ikke er for moden, slik at sukkerinnholdet blir litt lavere.
• Spre fruktinntaket ditt gjennom dagen: Spre fruktinntaket ditt for å redusere den glykemiske belastningen og holde blodsukkeret stabilt.
• Spis dem sammen med annen mat: Kos deg med bananene dine sammen med andre matvarer, som nøtter eller yoghurt med full fett, for å redusere fordøyelsen og opptaket av sukker.

Hvis du er diabetiker, må du huske at alle karbohydratholdige matvarer kan påvirke menneskers blodsukker forskjellig.

Derfor vil du kanskje overvåke hvordan å spise bananer påvirker blodsukkeret og justere spisevanene dine deretter.