11 Balanseøvelser for eldre

Innhold

• Tips for å finne balansen
• Øvelser for å prøve
• Enkle balanseøvelser
• 1. Rock båten
• 2. Vektskift
• Kjerneøvelser
• 3. Stram tur
• 4. Flamingo-stativ
• Holdningsøvelser
• 5. Bakbenet hever seg
• Balanse og styrkeøvelser
• 6. Trepose
• 7. Hæl-til-tå tur
• Med et balansebrett
• 8. Vipp fremover og bakover
• 9. Enkel fotbalanse
• Med en rullator
• 10. Marsjering
• 11. Hæl-tå hever
• fordeler
• Forsiktighetsregler
• Når du skal se en proff
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Et treningsprogram er viktig til alle tider i livet, men spesielt når du eldes. Ramping av treningsøktene dine er viktig i seniorårene, da fysisk aktivitet kan forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for noen helsemessige forhold.

Å være mobil, sterk og stødig på føttene kan hjelpe deg med å holde deg uavhengig, noe som kan øke selvtilliten og trivselen din når du blir eldre.

Sammen med kronisk sykdom kan følgende forhold føre til balanseproblemer:

• gikt
• migrene
• hjerte-og karsykdommer
• synshemming
• medisiner bivirkninger

Les videre for å lære noen enkle balanseøvelser som passer for eldre.

Tips for å finne balansen

Her er noen tips for å hjelpe deg i gang:

• Bestem hvilket ben som er ditt dominerende ben. Start hver øvelse med den ikke-dominerende siden din, slik at den andre siden blir enklere.
• Oppretthold god holdning og form mens du har stillingen.
• Fokuser blikket mot et fast punkt rett frem for å opprettholde balansen.
• Hvis du er bekymret for balansen i stående stillinger, kan du prøve å plassere føttene litt lenger fra hverandre.
• Bøy knærne litt. Dette forhindrer knærne i å forhøye seg, og det gjør deg mer stabil.
• Fordel vekten jevnt mellom begge føttene. Legg merke til om du har en tendens til å legge mer vekt på en fot eller hvis vekten forskyves fremover eller bakover.
• Når balansen blir bedre, kan du eksperimentere ved å lukke det ene øyet av gangen, stirre opp i taket eller prøve forskjellige armstillinger.

Øvelser for å prøve

Du kan gjøre disse øvelsene mens du bruker sko eller barfot. Sko kan gi deg mer grep og stabilitet, mens du er barbeint kan bidra til å styrke musklene som stabiliserer føttene dine.

Bruk en yogamatte til polstring og for å redusere sjansen for å skli. Finn om mulig noen som kan føre tilsyn med deg og gi støtte.

Endre posiene så mye du trenger. Over tid vil du øke balansen og kunne komme over i vanskeligere varianter og øvelser.

Enkle balanseøvelser

Disse øvelsene er tilgjengelige for alle nivåer.

1. Rock båten

1. Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre.
2. Løft armene og forleng dem ut til sidene.
3. Løft venstre fot av gulvet og bøy kneet for å bringe hælen mot bunnen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør deretter motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

2. Vektskift

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Skift vekten din på høyre fot.
3. Hev venstre fot.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør deretter motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

Kjerneøvelser

3. Stram tur

Denne enkle øvelsen forbedrer balanse, holdning og kjernestyrke.

1. Løft armene og forleng dem ut til sidene.
2. Gå i en rett linje mens du fokuserer blikket på et fast punkt i det fjerne.
3. Hver gang du hever foten, kan du pause med foten i denne hevede posisjonen i 2 til 3 sekunder.
4. Ta 20 til 30 trinn.

4. Flamingo-stativ

1. Skift vekten din på høyre fot.
2. Løft venstre fot og forleng benet fremover.
3. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
4. Øk vanskeligheten ved å rekke hendene mot den utvidede foten.
5. Gå tilbake til startposisjonen og rist ut beina.
6. Gjenta 3 ganger.
7. Gjør deretter motsatt side.

Holdningsøvelser

5. Bakbenet hever seg

Denne øvelsen styrker korsryggen og glutene, noe som hjelper med å støtte god holdning.

1. Plasser hendene på en vegg eller på baksiden av en stol.
2. Skift vekten din på høyre fot.
3. Løft sakte benet sakte tilbake og opp så høyt du kan.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 10 repetisjoner.
7. Gjør deretter motsatt side.

Balanse og styrkeøvelser

6. Trepose

Unngå å plassere foten på kneet under denne øvelsen.

1. Fra å stå, skift vekten din til høyre fot.
2. Plasser venstre fot til siden med hælen løftet, eller legg fotsålen mot ankelen, leggen eller låret.
3. Plasser hendene i en hvilken som helst behagelig stilling.
4. Hold i opptil 1 minutt.
5. Gjør deretter motsatt side.

7. Hæl-til-tå tur

Denne øvelsen styrker bena og forbedrer balansen.

1. Stå med hælene trykke inn i en vegg.
2. Plasser venstre fot foran høyre fot.
3. Berør venstre hæl til høyre tær.
4. Plasser deretter høyre fot foran høyre fot.
5. Trykk på høyre hæl til venstre tær.
6. Fortsett i 20 trinn.

Med et balansebrett

Du trenger et balansebrett for de neste to øvelsene.

Handle balansetavler på nettet.

8. Vipp fremover og bakover

1. Stå med føttene på ytterkantene av balansebrettet.
2. Skyv vekten din fremover til brettet foran berører gulvet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Skift deretter vekten bakover til baksiden av brettet berører gulvet.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å fortsette å vippe frem og tilbake i 1 minutt.

9. Enkel fotbalanse

1. Stå med høyre fot i midten av brettet.
2. Hev venstre fot og løft kneet så høyt du kan.
3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjør deretter motsatt side.
5. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Med en rullator

10. Marsjering

1. Stå med begge hender på rullatoren.
2. Løft venstre kne så høyt du kan.
3. Senk den og løft deretter høyre kne.
4. Veksl mellom sidene i totalt 20 repetisjoner.

11. Hæl-tå hever

1. Stå med begge hender på rullatoren.
2. Hev begge hælene og balanser på føttene dine i 3 sekunder.
3. Flytt deretter vekten på hælene og løft tærne.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner.

fordeler

Balanseøvelser kan bidra til å bygge styrke og forbedre holdning, stabilitet og koordinering. Disse fordelene kan redusere sjansen for å falle eller støte på ting og forårsake en skade. Det kan hende du ikke spretter like raskt fra en skade hvis du har falt, så det er best å ta forebyggende tiltak.

Det er viktig at eldre voksne føler seg selvforsikrede i bevegelsesmønstrene sine, slik at de ikke er engstelige eller redde for å falle.

En studie fra 2016 fant at eldre voksne som gjennomførte balanseøvelser i 6 uker, forbedret balansekontrollen og fikk selvtillit. Øvelsene bidro også til å forbedre koordinasjonen, benstyrken og ankelmobiliteten.

Forskning fra 2019 peker på effektiviteten av balanse- og koordineringsøvelser for å forbedre den generelle livskvaliteten hos eldre voksne.Sammen med de fysiske fordelene som forbedret stabilitet, kan balanseøvelser bidra til å forbedre mental funksjon, inkludert hukommelse og romlig erkjennelse.

Det anbefales at eldre voksne foretar minst to til tre økter per uke.

Forsiktighetsregler

Å ha en balanserutine kan gi et stort antall fordeler for eldre, men du må fortsatt nærme deg den med forsiktighet. For å forhindre fall, bruk en stol eller vegg for ekstra støtte. Begynn med de enkleste øvelsene og gå gradvis videre til de som er mer utfordrende.

Sett deg ned og ta en pause ved behov. Drikk rikelig med vann og spis før du gjør disse øvelsene. Dette vil hjelpe deg med å føle deg mer jordet, spesielt hvis du har noen problemer med å føle deg svimmel eller svimmel.

Hvis du er ny på fitness eller har noen problemer med balanse, kan du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Du bør også snakke med legen din hvis du har noen medisinske tilstander eller har hatt hjerneslag eller hjerteinfarkt.

Når du skal se en proff

Snakk med en fysioterapeut hvis du vil ha ekstra veiledning. En fysioterapeut kan utvikle et balanseprogram for deg og føre tilsyn når du prøver ut hver øvelse.

Å ha noen ved din side kan gi deg både motivasjon og selvtillit til å prøve mer avanserte øvelser. De kan sørge for at du bruker god holdning og får mest mulig ut av hver bevegelse. Og de vil oppfordre deg til å ta pauser ved behov.

Bunnlinjen

Det er aldri for sent å starte et treningsprogram eller gjøre forbedringer av det nåværende. I tillegg til disse øvelsene, kan du forbedre balansen med aktiviteter som turgåing, stolyoga og tai chi.

Gjør et poeng å gjøre en form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det er i kort tid. På denne måten vil du sannsynligvis holde deg til rutinen din.

I tillegg til balanseøvelser, inkluderer styrketrening, kondisjonstrening og tøying i rutinen din. Sørg for å følge et næringsrikt kosthold som hjelper deg med å støtte en sunn vekt for kroppstypen din.

Det viktigste er at du gjør et poeng for å kultivere en følelse av glede mens du gjør disse positive forbedringene i livet ditt.