Er avokado nyttige for vekttap eller fetende?

Innhold

• Avokado-ernæringsfakta
• Avokadoer er høye i hjerte-sunt fett
• Avokadoer kan hjelpe deg med å føle deg lenger
• Avokado kan hjelpe med vektopprettholdelse
• Avokadoer er relativt høye i kalorier
• Vekttap vennlig eller fetende?
• Hvordan kutte en avokado

Avokado er en unik og deilig frukt.

De fleste anser avokado for å være sunne siden de er rike på næringsstoffer og sunt fett.

Noen mennesker tror også det sunne fettet i dem er perfekt for vekttap.

Andre frykter imidlertid at dette fettet kan føre til at du går opp i vekt.

Denne artikkelen undersøker om avokado er vekttapvennlig eller fetende.

Avokado-ernæringsfakta

Avokado er en flott kilde til flere vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. 3,5 gram (100 gram), eller omtrent en halv avokado, inneholder rundt 160 kalorier (1).

Denne serveringen inneholder også:

• Vitamin K: 26% av RDI.
• folat: 20% av RDI.
• Vitamin C: 17% av RDI.
• kalium: 14% av RDI.
• E-vitamin: 10% av RDI.

Avokado inneholder også en god del niacin, riboflavin, kobber, magnesium, mangan og antioksidanter (2, 3).

Videre er avokadoer lite karbohydrater og en god kilde til fiber. Hver servering inneholder bare 9 gram karbohydrater, hvorav 7 kommer fra fiber.

I motsetning til de fleste andre frukter er avokado relativt høyt fett - omtrent 15 vekt%.

Bunnlinjen: Avokado er full av vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett.

Avokadoer er høye i hjerte-sunt fett

Selv om avokado teknisk er en frukt, anses de ernæringsmessig å være en kilde til fett.

I motsetning til andre frukter, er avokado svært fettholdig. Faktisk kommer 77% av kaloriene deres fra fett (1).

Avokado inneholder stort sett enumettet fett, pluss en liten mengde mettet fett og flerumettet fett.

Det meste av det enumettede fettet er oljesyre, den samme fettsyren som finnes i oliven og olivenolje. Denne typen fett anses å være veldig sunn.

Flere studier har koblet oljesyre til helsemessige fordeler, for eksempel nedsatt betennelse og lavere risiko for å utvikle hjertesykdom (4, 5).

Flere studier har også vist at å erstatte noe mettet fett i kostholdet med enumettet fett eller flerumettet fett kan føre til helsemessige fordeler.

Disse fordelene inkluderer økt insulinfølsomhet, bedre kontroll av blodsukkeret og lavere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol (6).

En gjennomgang av 10 studier fant at å erstatte noen fett i kostholdet med avokado kan redusere det totale kolesterolet i gjennomsnitt 18,8 mg / dl, det "dårlige" LDL-kolesterolet med 16,5 mg / dl og triglyserider med 27,2 mg / dl (7).

En annen studie sammenlignet dietter med moderat fett som inneholdt enten avokado eller oljer med mye oljesyre. Kostholdet som inneholder avokado forbedret blodlipidnivået enda mer enn et kosthold med oljer som hadde høyt oljesyre (8).

Avokadodietten reduserte også "dårlig" LDL-kolesterol med 10% og totalt kolesterol med 8%. Det var også den eneste dietten som reduserte antall LDL-partikler.

Og som om disse fordelene ikke var nok, inneholder avokado nesten 20 ganger mer fettløselige fytosteroler enn andre frukter. Fytosteroler er planteforbindelser som antas å ha positive effekter på hjertets helse (3).

Bunnlinjen: Avokado inneholder en høy mengde hjerte-sunt enumettet fett som ligner på det som finnes i olivenolje.

Avokadoer kan hjelpe deg med å føle deg lenger

Mat som er rik på fett eller fiber kan hjelpe deg med å føle deg mer full og fornøyd etter å ha spist. Dette er delvis fordi fett og fiber bremser matutslippet fra magen (9, 10).

Dette får deg til å føle deg mett lenger og kan bety at du ender opp med å gå lenger mellom måltidene, og potensielt til og med spise færre kalorier totalt sett.

Avokadoer inneholder mye fett og fiber, noe som betyr at de bør ha en sterk effekt på følelser av fylde.

En studie så på hvordan å spise et måltid som inkluderte avokado påvirket appetitten hos overvektige og overvektige mennesker (11).

Personer som spiste en halv avokado med lunsjen hadde et redusert ønske om å spise i opptil fem timer etterpå, selv om effekten var sterkest i løpet av de tre første timene.

Deltakerne følte seg også 23% mer fornøyde etter måltidet som inneholdt avokado, sammenlignet med da de spiste kontrollmåltidet uten det.

Disse egenskapene kan gjøre avokado til et verdifullt verktøy når det kommer til regulering av appetitt og vekttap.

Bunnlinjen: Fordi avokado inneholder mye fett og fiber, kan de hjelpe deg med å føle deg mer tilfreds og holde deg mett lenger.

Avokado kan hjelpe med vektopprettholdelse

Studier har vist at folk som spiser frukt og grønnsaker har en tendens til å ha lavere kroppsvekt (3).

En stor observasjonsstudie undersøkte ernæringsmønstrene til amerikanere. De som spiste avokado hadde en tendens til å ha sunnere dietter, lavere risiko for metabolsk syndrom og lavere kroppsvekt enn de som ikke spiste avokado (12).

Selv om dette ikke nødvendigvis betyr at avokado fikk folk til å bli sunnere, viser det at avokado kan passe godt inn i et sunt kosthold.

Det er heller ingen grunn til å tro at avokado bør unngås når du mister vekt.

En studie fant faktisk at når 30 gram fett fra avokado ble erstattet med 30 gram av all annen type fett, mistet deltakerne den samme mengden vekt (13).

Selv om det foreløpig ikke er bevis på at avokado kan det forbedre vekttap, er det grunner til å tro at avokado kan ha en gunstig effekt.

Dette skyldes at i tillegg til å forbedre hjertets helse, ser det ut at uminnefettet i avokado har flere andre gunstige egenskaper (4):

• De brennes med en høyere hastighet enn andre typer fett.
• De kan faktisk øke hastigheten som fettet brennes på.
• De kan føre til at kroppen din forbrenner flere kalorier etter å ha spist.
• De kan redusere appetitten og redusere lysten til å spise etter et måltid.

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse effektene ennå ikke er godt undersøkt.

Enkelte foreløpige bevis tyder på at avokadoer kan bidra til å bekjempe vektøkning.

En studie fant at rotter matet avfettet avokadomasse spiste mindre mat og fikk mindre vekt enn kontrollgruppen (14).

En annen studie fant også at rotter fôret avokadoekstrakt på et fettfattig kosthold fikk mindre kroppsfett (15).

Disse studiene er spesielt interessante fordi avfettet avokadomasse og avokadoekstrakt ikke inneholder fett. Dette betyr at det kan være andre komponenter i avokado som også bidrar til å redusere appetitten og vektøkningen.

Bunnlinjen: Folk som spiser avokado har en tendens til å være sunnere og veier mindre enn folk som ikke gjør det. Avokado kan til og med bidra til å forhindre vektøkning.

Avokadoer er relativt høye i kalorier

Fordi avokadoer er relativt høye i fett, er de også kalorifattige.

For eksempel inneholder 3,5 gram jordbær 32 kalorier, sammenlignet med 160 kalorier i 3,5 gram avokado (1, 16).

Mens mange forskjellige ting kan påvirke vekttap eller vektøkning, er den største faktoren antall kalorier du spiser.

Fordi avokado har relativt mange kalorier, kan det være lett å spise for mye uten å innse det.

Så hvis du prøver å gå ned i vekt, må du huske å holde deg til rimelige porsjoner. Én porsjon anses vanligvis for å være et kvarter til en halv avokado - ikke hele greia.

Bunnlinjen: Selv om avokado er sunne, er de også kalorifattige. Sørg for å ta hensyn til porsjonsstørrelser hvis du prøver å gå ned i vekt.

Vekttap vennlig eller fetende?

Det er ingen grunn til å frykte at avokado vil bli fetende, så lenge du spiser dem som en del av et sunt kosthold basert på hele matvarer.

Tvert imot, avokado har mange kvaliteter av en vekttapvennlig mat.

Og selv om det foreløpig ikke er noen direkte bevis på at avokado forårsaker vekttap, er det noen grunner til å tro at de kan hjelpe.

Så lenge du spiser dem i rimelige mengder, kan avokado definitivt være en del av et effektivt vekttapdiett.

Mer om avokado:

• 12 Påviste helsemessige fordeler med avokado
• 9 Evidensbaserte helsemessige fordeler med avokadoolje

Hvordan kutte en avokado