Hva er gjennomsnittlig løpehastighet, og kan du forbedre tempoet ditt?

Innhold

• Hastighet etter avstand
• Hvordan forbedre hastigheten
• Intervalltrening
• Tempotrening
• Hill trening
• Andre tips
• Pacing tips
• Løpssikkerhet
• Takeaway

Gjennomsnittlig løpehastighet

Gjennomsnittlig løpehastighet, eller tempo, er basert på en rekke faktorer. Disse inkluderer nåværende treningsnivå og genetikk.

I 2015 rapporterte Strava, en internasjonal løpe- og sykkelsporingsapp, at gjennomsnittshastigheten for menn i USA var 9:03 minutter per mil (1,6 kilometer). Gjennomsnittlig tempo for kvinner var 10:21 per mil. Disse dataene er basert på over 14 millioner loggede kjøringer. Den nåværende verdensrekorden på 1 mil er 3: 43,13, satt av Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.

Hastighet etter avstand

Hvis du planlegger å løpe en 5K, 10K, en halvmaraton eller en maraton, er det gjennomsnittlige tider per kilometer. Disse tidene er basert på løpsdata fra 10.000 løpere i aldersgruppen 20 til 49 år.

Hvordan forbedre hastigheten

Hvis du vil forbedre gjennomsnittlig tempo per kilometer, kan du prøve følgende treningsøkter for å øke hastigheten og bygge ut utholdenhet.

Intervalltrening

Varm opp i 10 minutter ved å jogge sakte. Kjør deretter et tempo med høy intensitet (hvor du ikke kan føre en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jogge i like lang tid å komme deg.

Gjenta 4 til 6 ganger. Gjør dette minst en eller to ganger i uken til du komfortabelt har nådd ønsket hastighet.

Tempotrening

Målet er å løpe i et tempo, eller et komfortabelt hardt tempo. Det skal være litt raskere enn målet ditt.

Løp i dette tempoet i noen minutter, etterfulgt av flere minutters jogging. Arbeid opptil 10 til 15 minutter i tempo for en 5K og 20 til 30 minutters løping i ditt tempo for lengre løp.

Hill trening

Hvis du planlegger å kjøre et løp som har åser, er det viktig å trene på dem. Velg en bakke som er av samme lengde og skrånende til den du møter i løpet. Eller hvis du har tilgang til banen, kan du trene i åsene der.

Løp i tempo tempo opp bakken, og jogge deretter nedover. Gjenta flere ganger. <

Andre tips

Andre tips som kan øke hastigheten din inkluderer:

• Arbeid med omsetningen din. Løpere trenger et raskt skritt for å øke tempoet. Mens du trener, kan du jobbe med å øke trinnene i minuttet. Bruk skritteller for å holde orden.
• Oppretthold en sunn livsstil. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om en sunn matplan som er optimal for dine mål, for eksempel å løpe raskere, bygge mer muskler eller gå ned i vekt.
• Kle deg riktig. Bruk lette, vindtette klær når du løper. Besøk din lokale løpebutikk for lette løpesko du kan trene med på banen og bruke på løpsdagen. Hvis du er kvinne, kan denne guiden hjelpe deg med å finne en støttende sportsbh for løping.
• Fokuser på form. Hold hendene og skuldrene avslappede. Armene dine skal svinge komfortabelt på sidene dine som en pendel. Disse fire øvelsene kan bidra til å forbedre løpeteknikken din.

Pacing tips

Løpetempoet ditt bestemmes vanligvis av hvor raskt du løper en kilometer i gjennomsnitt. For å bestemme ditt beste løpetempo:

• Gå til et spor i nærheten.
• Varm opp i minst 5 til 10 minutter.
• Time deg selv og løp 1 mil. Gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke går tom.

Du kan også gjøre dette på en hvilken som helst flat løype eller sti.

Bruk din miletid som et mål for trening. Noen få uker, gå tilbake til sporet, og bestemme tempoet ditt igjen som en måte å spore fremgangen din.

Hvis du planlegger å kjøre et løp, kan du prøve å ha en realistisk måltid. Prøv å bruke en online kalkulator for å bestemme tempoet ditt per kilometer for å nå målet ditt.

Du kan følge en online treningsplan for å forbedre tempoet ditt. Eller hvis det er i budsjettet, kan du jobbe med en løpebuss.

Løpssikkerhet

For å holde deg trygg og sunn mens du løper, følg disse tipsene:

• Kjøp løpespesifikke sko som gir sterk støtte til buen og ankelen. Se etter en lokal løpebutikk i nærheten av deg. De kan utstyre deg med de riktige løpeskoene for dine mål. Bytt ut løpesko hver 500 mil.
• Løp i trygge, godt opplyste områder. Se etter populære stier, spor og parker der du kan løpe i nærheten av hjemmet eller kontoret.
• Se opp for utløsende farer, som steiner, sprekker, tregrener og ujevne overflater.
• Hvis du ikke har begynt å løpe, kan du starte i et behagelig, sakte tempo som er konversasjon. Du kan bygge opp hastigheten derfra. Du kan også veksle mellom å løpe og gå for å starte.
• Drikk rikelig med vann mens du løper. Hvis du skal ut på en lengre løp, kan du se etter løperuter i nærheten som har vannfontene eller et sted du kan legge igjen en vannflaske.
• Fyll drivstoff med en matbit eller et lett måltid innen 45 til 60 minutter etter løpeturen.

Takeaway

Tempoet ditt er basert på faktorer som ditt nåværende treningsnivå. Du kan forbedre løpet ditt ved å delta i høyintensitets intervalltrening (HIIT) eller hastighetstrening. Prøv å utføre dem på et spor i nærheten av hjemmet ditt. Registrer deg for et lokalt 5K-løp eller to for å holde deg motivert for å forbedre tiden din.

Husk at det er viktig å øke hastigheten gradvis for å holde deg skadefri. Ikke press deg selv til det punktet med fullstendig utmattelse. Sjekk alltid med legen din før du begynner på nye løpende treningsøkter.