Føles joggehastigheten din riktig?

Innhold

• Jogger eller løper det?
• Hvordan skal jogging føles?
• Tredemølle vs utendørs
• Joggehastighet basert på hjertefrekvens
• Beregning av målpulssonen
• Eksempel på beregning av hjertefrekvens
• Kontroller din hjertefrekvens
• Q:
• EN:
• Q:
• EN:
• Gjør det til en bedre joggetur
• Jog, bland det opp og hvile

Jogger eller løper det?

Jogging er tregere og mindre intenst enn å løpe. De viktigste forskjellene er tempo og innsats. En definisjon av joggehastighet er 4 til 6 miles per time (mph), mens løping kan defineres som 6 km / h.

Fortsett å lese for å lære mer personlige måter å finne ut av joggetempoene dine.

Hvordan skal jogging føles?

Generelt krever jogging mer krefter og bør være raskere enn gang tempoet ditt. Du kan forvente å ikke kunne si mer enn noen få ord mens du er i gang. Men dette nivået av innsats vil føles annerledes for hver person. Det avhenger av kondisjonsnivået ditt og din fysiske styrke.

Tredemølle vs utendørs

På en tredemølle krever jogging mindre krefter. Beltet beveger kroppen din for deg, og det er færre variabler, som luftmotstand. Med mindre luftmotstand innendørs, trenger du ikke å motarbeide den ekstra styrken. Så på en tredemølle kan du bevege deg i et tempo fra 4 til 6 mph uten å anstrenge deg så mye som du ville gjort utenfor.

En kan fungere bedre for deg avhengig av dine behov, men både jogging utendørs og tredemølle har fordelene. Og begge er gode kardiovaskulære øvelser. Hjertet ditt kan til og med fortelle deg hva farten din skal være.

Joggehastighet basert på hjertefrekvens

Pulsen kan hjelpe deg med å bestemme hva din gjennomsnittlige joggehastighet skal være.

Puls er antall ganger hjertet slår i løpet av ett minutt. Den måler intensiteten på treningen. Jo vanskeligere du trener, jo mer slår hjertet ditt per minutt. Dette er fordi hjertet ditt trenger å pumpe mer blod og oksygen til arbeidsmusklene.

Avhengig av ønsket treningsøkt, bør pulsen øke med en viss prosentandel. Dette kalles din målpuls.

I følge American Heart Association er jogging en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. For å oppnå en kraftig intensitet, må målpulsfrekvensen din være 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Det er 70 til 85 prosent som er din hjertefrekvenssone.

Beregning av målpulssonen

Din hjertefrekvenssone har en øvre og nedre grense.

For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220 år.

For eksempel har en 35 år gammel person en maksimal hjertefrekvens på 220 minutter minus 35, eller 185 slag per minutt.

For å komme inn i joggesonen, bør de trene hardt nok til å heve pulsen 70 til 85 prosent av 185 slag per minutt. Dette kommer på 130 til 157 slag per minutt.

Eksempel på beregning av hjertefrekvens

• Eksempel på beregning av hjertefrekvens
• Maksimal hjertefrekvens: 220 - 42 = 178 slag per minutt
• 70% hastighet: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85% hastighet: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Denne persons målsettingsfrekvenssone er omtrent 124 til 151 bpm.

Kontroller din hjertefrekvens

Du kan sjekke hjerterytmen din under trening. Det vil hjelpe deg å avgjøre om du er i din målpulszone.

En pulsmåler kan automatisk måle pulsen. Denne enheten ser ofte ut som en digital klokke.

Det er også mulig å måle hjertefrekvensen din uten en monitor. Du kan bruke fingrene og stoppeklokken. Hvis du har en smarttelefon, kan du bruke stoppeklokkefunksjonen.

Slik kontrollerer du pulsen manuelt:

• Slutt å jogge.
• Legg spissene til indeksen og langfingrene over et pulspunkt i nakken eller håndleddet. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler å bruke håndleddet.
• Hvis du sjekker pulsen ved venstre håndledd, krøll venstre hånd til en knyttneve. Trykk forsiktig på pulsen med fingrene på høyre hånd.
• Still tidtakeren i 60 sekunder og tell hjerteslagene dine.
  • Eller du kan telle i 30 sekunder og multiplisere tallet med to.
  • For et raskere alternativ, tel i 10 sekunder og multipliser med seks. Dette endelige tallet er pulsen.

Q:

Når du bruker hjertefrekvensen for å stille inn joggetempo, hvordan påvirker terrenget hvor raskt eller sakte du skal bevege deg?

EN:

Hvis du jogger opp en bakke, vil du anstrenge deg mer enn å jogge på en flat overflate. Så hjertefrekvensen din vil være mye høyere når du jogger opp en bakke kontra på jevn grunn. Å jogge opp en bakke (avhengig av hvor bratt stigning) krever mye langsommere tempo for å holde pulsen i samme målsone som å løpe på en flat overflate. I tillegg må en treningsøkt som løper en viss distanse i relativt flatt terreng, reduseres i lengde på skråning hvis du ville beholde den samme treningsintensiteten. For eksempel vil 5 miles i flatt terreng måtte reduseres til kortere avstand hvis de utføres i et oppoverbakke terreng. Du kan heller ikke holde den samme hastigheten på en skråning som du holder på en flat overflate hvis du ønsker å holde samme intensitet og målpuls.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hva er viktig å huske når du bruker hjertefrekvens for å bestemme tempo?

EN:

Husk først at det er en viss feilmargin når du bruker treningsapparater som viser pulsen. Bli kjent med hvordan du beregner din egen hjertefrekvens og holder rede på den under treningen. Som jeg bemerket i spørsmålet ovenfor, avhengig av terrenget, hvis du jogger oppoverbakke, må du bremse tempoet ditt for å holde den samme flate målpuls. Jo brattere stigning, jo raskere vil hjertefrekvensen øke. Til slutt, når du går fra en flat joggetur til en skråningsjogging, begynner du gradvis. Hvis du begynner å bli svak eller syk, må du stoppe øyeblikkelig og oppsøke lege.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Gjør det til en bedre joggetur

Hvis du er ny på jogging eller vil forbedre joggehastigheten din, er her noen få ting å huske på:

• Kontakt legen din. Hvis du ikke har trent på lenge, snakk med legen din før du jogger. Dette er enda viktigere hvis du har en kronisk sykdom eller helbredende skade. Legen din kan tilby veiledning for trygt å starte en ny treningsrutine.
• Varm opp og avkjøl. Før du jogge, gjør du en oppvarming på 5 til 10 minutter. Ta en lett tur for å sirkulere blodet ditt og varme opp musklene. Du kan også gjøre hoppbøyler eller armkretser. Etter en joggetur kan du kjøle deg ned ved å gå sakte og tøye. Dette vil forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.
• Begynn sakte. Ikke øker intensiteten på treningen din brått. Hvis du er ny på trening, kan du begynne med en gårutine. Prøv å jogge etter at du har blitt vant til å gå. Du kan også veksle mellom å gå og jogge under en enkelt trening. Når du blir sterkere, kan du gradvis øke tiden du jogger.
• Vær oppmerksom på form. Hold overkroppen rett, men ikke spenn musklene. Lene litt fremover uten å kaste seg over. Slapp av hendene, armene og skuldrene. Bøy albuene og sving armene fra skuldrene.
• Drikk vann. Kroppen din trenger nok væsker til å fungere ordentlig. Imidlertid mister det væsker når du trener og svetter. Hold deg hydrert før, under og etter jogging. Drikk enda mer vann på varme og fuktige dager.
• Bruk riktig treningsutstyr. Bruk sko som passer godt og gir støtte. Besøk en butikk slik at du kan prøve på sportssko. Unngå å bruke gamle treningssko, noe som kan øke risikoen for personskader og smerter. Vurder å bruke pustende, lette klær for ekstra komfort.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av joggeturen.

For ekstra veiledning, snakk med en personlig trener. De kan gi joggetips som passer for din alder, kondisjonsnivå og mål.

Jog, bland det opp og hvile

Generelt er gjennomsnittlig joggehastighet 4 til 6 mph. Det er raskere enn å gå og saktere enn å løpe. Når du jogger, kan det hende du må stoppe og ta pusten før du tar en full samtale.

Hvis du foretrekker å gå, er jogging en fin måte å utfordre deg selv på. Jogging kan også være en forløper for en løpsrutine. Men jogging jevnlig på egen hånd kan hjelpe deg med å få nok fysisk aktivitet hver uke.