Er salt faktisk dårlig for deg?

Innhold

• Salt spiller en viktig rolle i kroppen
• Inntak av høyt salt er forbundet med magekreft
• Nedsatt saltinntak kan redusere blodtrykket
• Inntak av lite salt kan ikke redusere risikoen for hjertesykdom eller død
• Lavt saltinntak kan ha negative bivirkninger
• Slik minimerer du saltfølsomme symptomer
• Bunnlinjen

Salt er en naturlig forekommende forbindelse som ofte brukes til å krydre mat.

I tillegg til å øke smaken, brukes det som et konserveringsmiddel for mat og kan bidra til å stoppe veksten av bakterier (1).

De siste tiårene har den imidlertid fått et dårlig rykte og har vært knyttet til forhold som høyt blodtrykk, hjertesykdom og til og med magekreft.

De siste kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler faktisk å begrense natriuminntaket til under 2.300 mg daglig (2).

Husk at salt bare er omtrent 40% natrium, så denne mengden tilsvarer omtrent 1 ts (6 gram).

Imidlertid viser noen bevis for at salt kan påvirke individer på en annen måte og kanskje ikke har så stor innvirkning på hjertesykdommen som en gang trodde.

Denne artikkelen vil se nærmere på forskningen for å avgjøre om salt faktisk er dårlig for deg eller ikke.

Salt spiller en viktig rolle i kroppen

Salt, også kjent som natriumklorid, er en forbindelse som består av rundt 40% natrium og 60% klorid, to mineraler som spiller en viktig rolle i helsen.

Konsentrasjoner av natrium er nøye regulert av kroppen og svingninger fører til negative bivirkninger (3).

Sodium er involvert i muskelsammentrekninger og tap gjennom svette eller væske kan bidra til muskelkramper hos idrettsutøvere (4).

Den opprettholder også nervefunksjonen og regulerer tett blodvolum og blodtrykk (5, 6).

Klorid er derimot den nest rikeste elektrolytten i blodet etter natrium (7).

Elektrolytter er atomer som finnes i kroppsvæske som har en elektrisk ladning og er avgjørende for alt fra nerveimpulser til væskebalanse.

Lave kloridnivåer kan føre til en tilstand som kalles luftveis acidose der karbondioksid bygger seg opp i blodet, og får blodet til å bli surere (8).

Selv om begge disse mineralene er viktige, viser forskning at individer kan svare annerledes på natrium.

Mens noen mennesker kanskje ikke blir påvirket av et salt med høyt salt, kan andre oppleve høyt blodtrykk eller oppblåsthet med økt natriuminntak (9).

De som opplever disse effektene anses som saltfølsomme og kan trenge å overvåke natriuminntaket deres mer nøye enn andre.

Sammendrag: Salt inneholder natrium og klorid, som regulerer muskelkontraksjoner, nervefunksjon, blodtrykk og væskebalanse. Noen mennesker kan være mer følsomme for effekten av et salt med høyt salt enn andre.

Inntak av høyt salt er forbundet med magekreft

Noen bevis viser at økt saltinntak kan være knyttet til økt risiko for magekreft.

Dette kan være fordi det øker veksten av Helicobacter pylori, en type bakterier assosiert med høyere risiko for magekreft (10).

En studie i 2011 så på over 1000 deltakere og viste at et høyere saltinntak var assosiert med høyere risiko for magekreft (11).

En annen stor gjennomgang med 268 718 deltakere fant at de med høyt saltinntak hadde 68% høyere risiko for magekreft enn de med lavt saltinntak (12).

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse studiene bare viser en sammenheng mellom magekreft og høyt saltinntak. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om et høysaltet kosthold faktisk bidrar til utviklingen.

Sammendrag: Økt saltinntak har vært assosiert med økt risiko for magekreft, selv om det er behov for ytterligere forskning for å forstå dette forholdet.

Nedsatt saltinntak kan redusere blodtrykket

Høyt blodtrykk kan gi ekstra belastning på hjertet og er en av risikofaktorene for hjertesykdom.

Flere store studier har vist at et lite salt diett kan bidra til å senke blodtrykket, spesielt hos de med høyt blodtrykk.

En gjennomgang med 3230 deltakere fant at en moderat reduksjon i saltinntaket ga en beskjeden reduksjon i blodtrykk, noe som medførte en gjennomsnittlig nedgang på 4,18 mmHg for systolisk blodtrykk og 2,06 mmHg for diastolisk blodtrykk.

Selv om det reduserte blodtrykket hos de med både høyt og normalt blodtrykk, var denne effekten større for de med høyt blodtrykk.

Faktisk, for de med normalt blodtrykk, reduserte saltreduksjon bare det systoliske blodtrykket med 2,42 mmHg og diastolisk blodtrykk med 1,00 mmHg (13).

En annen stor studie hadde lignende funn, og bemerket at redusert saltinntak førte til en reduksjon i blodtrykk, spesielt hos de med høyt blodtrykk (14).

Husk at enkelte personer kan være mer følsomme for saltets effekter på blodtrykket (15).

De som er saltfølsomme vil sannsynligvis se en reduksjon i blodtrykket med en lav-salt diett, mens de med normalt blodtrykk kanskje ikke får så stor innvirkning.

Som diskutert nedenfor er det imidlertid uklart hvor gunstig denne reduksjonen i blodtrykk kan være, ettersom lavt saltinntak ikke har vært forbundet med redusert risiko for hjertesykdom eller død.

Sammendrag: Studier viser at senkende saltinntak kan redusere blodtrykket, spesielt hos de som er saltfølsomme eller har høyt blodtrykk.

Inntak av lite salt kan ikke redusere risikoen for hjertesykdom eller død

Det er noen bevis som viser at høyt saltinntak kan være forbundet med økt risiko for visse forhold som magekreft eller høyt blodtrykk.

Til tross for dette er det flere studier som viser at et diett med redusert salt ikke kan redusere risikoen for hjertesykdom eller død.

En stor gjennomgang fra 2011 bestående av syv studier fant at saltreduksjon ikke hadde noen effekt på risikoen for hjertesykdom eller død (16).

En annen gjennomgang med over 7000 deltakere viste at redusert saltinntak ikke påvirket dødsrisikoen og bare hadde en svak assosiasjon til risikoen for hjertesykdom (17).

Effekten av salt på risikoen for hjertesykdommer og død kan imidlertid variere for visse grupper.

For eksempel viste en stor studie at et lite salt diett var assosiert med redusert risiko for død, men bare hos personer med overvekt (18).

I mellomtiden fant en annen studie faktisk at et lite salt diett økte dødsrisikoen med 159% hos de med hjertesvikt (19).

Det er klart at ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme hvordan reduserende saltinntak kan påvirke forskjellige populasjoner.

Men det er trygt å si at å redusere saltinntaket ikke automatisk reduserer risikoen for hjertesykdom eller død for alle.

Sammendrag: Studier viser at en lav-salt diett kanskje ikke reduserer risikoen for hjertesykdom eller død for den generelle befolkningen, selv om noen grupper kan svare på salt annerledes.

Lavt saltinntak kan ha negative bivirkninger

Selv om et høyt saltinntak er knyttet til flere forhold, kan et kosthold som er for lite i salt også ha negative bivirkninger.

Flere studier har vist at dietter med redusert salt kan knyttes til økte nivåer av kolesterol i blodet og blod triglyserider.

Dette er fete stoffer som finnes i blodet som kan bygge seg opp i arteriene og øke risikoen for hjertesykdom (20).

En stor studie fra 2012 viste at et lite salt kosthold økte kolesterolet i blodet med 2,5% og blod triglyserider med 7% (21).

En annen studie fant også at et lite salt kosthold økte "dårlig" LDL-kolesterol med 4,6% og blod triglyserider med 5,9% (22).

Annen forskning har funnet at saltbegrensning kan forårsake en motstand mot insulin, hormonet som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til celler (23, 24, 25).

Insulinresistens får insulin til å fungere mindre effektivt og fører til høyere blodsukkernivå samt økt risiko for diabetes (26).

En lav-salt diett kan også føre til en tilstand som kalles hyponatremia, eller lite natrium i blodet.

Med hyponatremia holder kroppen på ekstra vann på grunn av lave nivåer av natrium, overflødig varme eller overhydrering, noe som forårsaker symptomer som hodepine, tretthet, kvalme og svimmelhet (27).

Sammendrag: Et lavt saltinntak kan være assosiert med lavt natrium i blodet, en økning i triglyserider i blodet eller kolesterol, og en høyere risiko for insulinresistens.

Slik minimerer du saltfølsomme symptomer

Enten du vil kutte ned på saltrelatert oppblåsthet eller du trenger å redusere blodtrykket ditt, det er flere enkle måter å gjøre det på.

For det første kan det være gunstig å redusere natriuminntaket for de som opplever symptomer med høyt saltinntak.

Du tenker kanskje at den enkleste måten å kutte ned på natrium er ved å kaste ut salt shaker helt, men det er ikke nødvendigvis tilfelle.

Den viktigste kilden til natrium i kostholdet er faktisk bearbeidede matvarer, som utgjør hele 77% av natrium som finnes i gjennomsnittlig kosthold (28).

For å gjøre det største dukket i natriuminntaket ditt, kan du prøve å bytte bearbeidet mat for hele matvarene. Ikke bare vil dette redusere natriuminntaket, men det kan også bidra til å fremme et sunnere kosthold rikt på vitaminer, mineraler, fiber og essensielle næringsstoffer.

Hvis du trenger å redusere natriumet ditt enda mer, kan du kutte ned på restaurant og hurtigmat. Velg lav-natrium varianter av hermetiserte grønnsaker og supper, og mens du kan fortsette å krydre matvarene dine med salt for å tilsette smaken, kan du holde det i moderate mengder.

Foruten å redusere natriuminntaket, er det flere andre faktorer som kan bidra til å senke blodtrykket.

Magnesium og kalium er to mineraler som hjelper til med å regulere blodtrykket. Å øke inntaket av disse næringsstoffene gjennom mat som bladgrønne grønnsaker og bønner kan bidra til å redusere blodtrykket (29).

Noen studier har også vist at et lavkarbo kosthold kan være effektivt for å redusere blodtrykket (30).

Totalt sett er moderat natriuminntak med et sunt kosthold og livsstil den enkleste måten å dempe noen av effektene som kan komme med saltfølsomhet.

Sammendrag: Å spise færre bearbeidede matvarer og øke inntaket av magnesium og kalium kan bidra til å redusere symptomene på saltfølsomhet.

Bunnlinjen

Salt er en viktig del av kostholdet, og komponentene spiller viktige roller i kroppen din.

For noen mennesker kan imidlertid for mye salt være assosiert med tilstander som økt risiko for magekreft og høyt blodtrykk.

Likevel påvirker salt mennesker annerledes og kan ikke føre til skadelige helseeffekter for alle.

Hvis du har blitt anbefalt av legen din om å redusere saltinntaket, fortsett å gjøre det.

Ellers ser det ut til at de som er saltfølsomme eller har høyt blodtrykk, mest sannsynlig vil dra nytte av et lite saltdiett. For de fleste er natriuminntak rundt den anbefalte en teskje (6 gram) per dag ideell.