Kan oliven hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Innhold

• Hvordan oliven påvirker vekttap
• Kaloritetetthet
• Sunt fett
• Middelhavskosthold
• Fakta om oliven ernæring
• Moderering er nøkkelen
• Bunnlinjen

Oliven, en velsmakende middelhavsfrukt, blir ofte kurert og spist hele som en tangy, salt snack. Mange mennesker liker dem også på pizza og salater eller bearbeidet til olje eller tapenade.

De er kjent for å være rike på gunstig fett og er inkludert i det populære middelhavsdietten, så du kan lure på om oliven kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Denne artikkelen forklarer om oliven hjelper vekttap.

Hvordan oliven påvirker vekttap

Oliven kan påvirke vekten din på en rekke måter.

Kaloritetetthet

Oliven har en særlig lav kaloritetetthet.

Kaloritetetthet er et mål på antall kalorier i en mat i forhold til matens vekt eller volum (i gram). Generelt regnes all mat med en kaloritetetthet på 4 eller mer som høy.

Hele sorte eller grønne oliven har en kaloritetetthet på 1–1,5.

Valg av mat med lav kaloritetthet kan øke vekttap, siden disse matvarene har en tendens til å hjelpe deg med å føle deg mett lenger - og for færre kalorier (1, 2, 3, 4).

Sunt fett

Oliven har også sunne umettede fettstoffer, som skiller seg fra mettet og transfett på grunn av deres kjemiske struktur. Alle fett inneholder samme mengde kalorier, men umettet fett påvirker kroppen din gunstig (5, 6).

Hvis du erstatter karbohydrater og annet fett i kostholdet ditt med enumettet fett, kan det redusere betennelser og redusere risikoen for hjertesykdom (7, 8, 9, 10).

Enumettet fett finnes i matvarer som oliven, nøtter, avokado og plantebaserte oljer. Noen undersøkelser knytter dietter med mye umettet fett direkte til vekttap (11).

En 60-dagers studie hos 32 kvinner sammenlignet dietter med enumettet og flerumettet fett med vanlige dietter. Kostholdet høyt med enumettet fett resulterte i vekttap på opptil 1,9 kg (1,9 kg), pluss lavere fettmasse, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets (12).

Videre avslørte en stor gjennomgang av dietter med lite kaloriinnhold at spisemønstre med høyt fett oftere fører til vekttap enn de med lite fett (13).

Middelhavskosthold

Middelhavsdietten, som vektlegger hele matvarer og sjømat mens du begrenser prosessert mat, kan øke vekttap. Oliven, olivenolje og annet sunt fett er en viktig komponent i dette kostholdet (14, 15, 16).

Spesifikke studier på dette kostholdet antyder at det kan resultere i vekttap på 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Samtidig assosierer andre studier ikke direkte med vekttap (19).

Likevel ser Middelhavsdietten ut til å gi et bredt spekter av helsemessige fordeler, som redusert blodtrykk og midjeomkrets (19, 20, 21, 22, 23).

Oliven har lav kalori tetthet og er en god kilde til sunt fett, to faktorer som kan øke vekttap ved å hjelpe deg med å holde deg full og erstatte mindre sunt fett i kostholdet.

Fakta om oliven ernæring

Ernæringsprofilen til oliven varierer basert på typen oliven og herdemetoden. Fortsatt er de fleste kalorifattige, men ganske høye i salt og gunstig fett.

Følgende diagram undersøker næringsstoffene i 1,2 gram svart og grønn oliven. Denne serveringen gir omtrent 10 små til mellomstore oliven (24, 25).

Avhengig av fruktens størrelse kan en porsjon med 10 grønne eller svarte oliven inneholde 35–95 kalorier.

Spesielt er oliven rik på polyfenol-antioksidanter, som bekjemper skadelige forbindelser kalt frie radikaler i kroppen din. De antas også å bidra til å redusere risikoen for helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom (26, 27).

Hele oliven er kalorifattig, men rik på polyfenoler og sunt fett. De har en tendens til å være rik på natrium.

Moderering er nøkkelen

Selv om oliven har en lav kaloritetetthet og kan hjelpe vekttap på flere måter, er det best å glede seg over dem på grunn av det høye saltinnholdet, samt det totale fettinnholdet.

Hvis du ikke overvåker porsjonsstørrelsene nøye, kan antallet olivenes kalorier raskt øke.

For å holde inntaket av mettet fett innenfor de anbefalte retningslinjene, er det best å begrense inntaket til 2–3 gram (56–84 gram) - omtrent 16–24 små til mellomstore oliven - per dag.

Selv om oliven kan hjelpe vekttap, har de mye salt og fett - og å spise for mange av dem kan oppveie vekttapets suksess. Som sådan bør du moderere inntaket ditt, og begrense deg til noen få gram maksimalt per dag.

Bunnlinjen

Oliven er en deilig matbit som kan skilte med sunt fett og polyfenolantioksidanter. Deres lave kalori tetthet betyr at de kan hjelpe vekttap ved å hjelpe deg med å føle deg full.

Samtidig bør du kontrollere for porsjonsstørrelser fordi kalorier i oliven raskt kan legge seg opp.

Denne populære middelhavsfrukten er en flott erstatning for bearbeidet mat eller snacks med høyt kaloriinnhold i kostholdet ditt.