Er cashewnøtter bra for deg? Ernæring, fordeler og ulemper

Innhold

• Rik på næringsstoffer
• Inneholder gunstige planteforbindelser
• Kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• Kan forbedre hjertehelsen
• Kan være gunstig for personer med diabetes type 2
• Lett å legge til kostholdet ditt
• Potensielle ulemper
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Cashewnøtter er et nyreformet frø hentet fra cashewtreet - et tropisk tre hjemmehørende i Brasil, men nå dyrket i forskjellige varme klima over hele verden.

Selv om det ofte kalles tre nøtter, og ernæringsmessig kan sammenlignes med dem, er cashewnøtter virkelig frø. De er rike på næringsstoffer og gunstige planteforbindelser og gir et enkelt tilskudd til mange retter.

Som de fleste nøtter, kan cashewnøtter også bidra til å forbedre din generelle helse. De har blitt knyttet til fordeler som vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og et sunnere hjerte.

Denne artikkelen gjennomgår ernæring, fordeler og ulemper med cashewnøtter for å avgjøre om de er bra for deg.

Rik på næringsstoffer

Cashewnøtter er rike på en rekke næringsstoffer. Én unse (28 gram) ubrente, usaltede cashewnøtter gir deg rundt (1):

• kalorier: 157
• Protein: 5 gram
• Fett: 12 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Kobber: 67% av den daglige verdien (DV)
• magnesium: 20% av DV
• mangan: 20% av DV
• Sink: 15% av DV
• fosfor: 13% av DV
• Jern: 11% av DV
• selen: 10% av DV
• tiamin: 10% av DV
• Vitamin K: 8% av DV
• Vitamin B6: 7% av DV

Cashewnøtter er spesielt rike på umettet fett - en kategori fett som er knyttet til en lavere risiko for for tidlig død og hjertesykdom (2, 3, 4).

De har også lite sukker, en kilde til fiber, og inneholder nesten samme mengde protein som en tilsvarende mengde kokt kjøtt (5, 6, 7).

I tillegg inneholder cashewnøtter en betydelig mengde kobber, et mineral som er essensielt for energiproduksjon, sunn hjerneutvikling og et sterkt immunsystem. De er også en flott kilde til magnesium og mangan, næringsstoffer som er viktige for beinhelsen (8, 9, 10).

Cashewnøtter er lite med sukker og rik på fiber, hjerte-sunt fett og planteprotein. De er også en god kilde til kobber, magnesium og mangan - næringsstoffer som er viktige for energiproduksjon, hjernehelse, immunitet og beinhelse.

Inneholder gunstige planteforbindelser

Nøtter og frø regnes som antioksidantkraftverk, og cashewnøtter er intet unntak (11).

Antioksidanter er fordelaktige planteforbindelser som holder kroppen sunn ved å nøytralisere skadevirkende molekyler kjent som frie radikaler. Dette bidrar til å redusere betennelse og øker kroppens evne til å holde seg sunn og fri fra sykdom (12).

Cashewnøtter er en rik kilde til polyfenoler og karotenoider - to klasser av antioksidanter som også finnes i andre tre nøtter (13).

Studier kobler antioksidanter i nøtter som valnøtter, pekannøtter og mandler til lavere nivåer av oksidativ celleskade (14, 15, 16).

På grunn av deres lignende antioksidantprofil, kan cashewnøtter forventes å tilby lignende oksidasjonsbekjempende fordeler. Dette kan særlig være tilfelle for stekte cashewnøtter, som ser ut til å ha en økt antioksidantaktivitet sammenlignet med deres rå kolleger (17).

Når det er sagt, er antall cashewspesifikke studier begrenset og mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan treffes (17).

Cashewnøtter er rike på karotenoider og polyfenoler, to kategorier av antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse og tilby beskyttelse mot sykdom. Mer cashewspesifikk forskning er imidlertid nødvendig.

Kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Nøtter er rike på kalorier og fett. Derfor har folk som ønsker å gå ned i vekt tradisjonelt blitt anbefalt å begrense mengden nøtter i kostholdet.

Imidlertid begynner forskning å knytte nøtterike dietter til større vekttap og generelle lavere kroppsvekt enn nøttefrie dietter (18, 19).

Dette kan delvis forklares med det faktum at cashewnøtter ser ut til å gi kroppen færre kalorier enn en gang trodde.

I følge FoodData Central-databasen fra Unites States Department of Agriculture (USDA) gir cashewnøtter 157 kalorier per 1 gram (28 gram) servering (1).

Nyere forskning tyder imidlertid på at menneskekroppen bare kan fordøye og absorbere rundt 84% av disse kaloriene. Dette er sannsynligvis fordi en del av fettet de inneholder forblir fanget i cashewens fibrøse vegg i stedet for å bli absorbert under fordøyelsen (20).

På den annen side kan steking eller sliping av nøtter øke kroppens evne til å fordøye dem fullstendig, og dermed øke antall opptakte kalorier (20, 21).

Som et resultat kan fordelene med vekttap være sterkest for hele rå cashewnøtter, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette. Og du ofrer kanskje den antioksidante fordelen som følger med steking av cashewnøtter.

I tillegg til å gi færre kalorier enn forventet, er nøtter også rike på protein og fiber, som er kjent for å redusere sult og fremme følelser av fylde, som begge kan fremme vekttap (22, 23, 24).

Cashews ser ut til å gi færre kalorier enn man en gang trodde. Deres rike fiber- og proteininnhold kan bidra til å redusere sult og øke følelsen av fylde. Sammen, kan alle disse faktorene hjelpe deg å miste vekt.

Kan forbedre hjertehelsen

Kosthold som er rike på nøtter, inkludert cashewnøtter, har vært konsekvent knyttet til en lavere risiko for sykdom, som hjerneslag og hjertesykdom (25, 26, 27).

Noen få studier har fokusert på de spesifikke hjertehelsefordelene med cashewnøtter.

Man fant at personer med diabetes type 2 som konsumerte 10% av sine daglige kalorier fra cashewnøtter, hadde lavere LDL (dårlig) kolesterol til HDL (bra) kolesterolforhold enn de som ikke spiste noen cashewnøtter i det hele tatt (28).

Et lavt LDL til HDL-forhold blir vanligvis sett på som en markør for god hjertehelse (29).

To andre studier kobler forbruk av cashewnøtt til høyere HDL-kolesterolnivå og lavere blodtrykk, samt senker det totale og LDL-kolesterolnivået (30, 31).

En fersk anmeldelse viser imidlertid motstridende resultater. En av de inkluderte studiene antyder at regelmessig inntak av cashewnøtter kan senke blodtrykket og triglyseridnivået. Imidlertid finner den ingen effekt på total-, LDL- eller HDL-kolesterolnivået (32).

Tilsvarende klarte ikke en annen gjennomgang å finne noen signifikante endringer i kolesterol- eller triglyseridnivåene etter forbruket av 1–3,8 gram (28–108 gram) cashewnøtter per dag i 4–12 uker (33).

Forskere antyder at disse inkonsekvente resultatene kan skyldes det begrensede antallet studier og deres små deltakerstørrelser. De konkluderer med at selv om cashewnøtter like sannsynlig er til fordel for hjertehelsen som andre nøtter, er det behov for mer forskning for å bekrefte dette.

Det kan også være forskjeller basert på om deltakerne i disse studiene erstattet mer usunt snacks med cashewnøtter eller bare la cashewnøtter til sitt nåværende spisemønster.

Ernæringsrike dietter viser seg konsekvent å være gunstige for hjertehelsen. Cashews ser ut til å gi noen fordeler med å senke blodtrykket, triglyserider og kolesterol. Imidlertid er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Kan være gunstig for personer med diabetes type 2

Personer med diabetes type 2 kan ha fordel av å legge cashewnøtter til kostholdet sitt.

Det er delvis fordi cashewnøtter er en god kilde til fiber, et næringsstoff som hjelper til med å forhindre blodsukkerspik og som antas å tilby beskyttelse mot type 2-diabetes (34, 35).

Studier som ser på effekten av cashewnøtter på blodsukkernivået er begrenset.

I en studie hadde imidlertid personer med type 2-diabetes som spiste 10% av sine daglige kalorier fra cashewnøtter generelt lavere insulinnivå - en markør for blodsukkerkontroll - enn de som ikke spiste noen cashewnøtter i det hele tatt (28).

Dessuten inneholder cashewnøtter bare 8 gram netto karbohydrater per porsjon, hvorav mindre enn 2 gram kommer fra sukker.

Netto karbohydrater refererer til den totale mengden karbohydrater i en mat, minus mengden fiber den inneholder - noe som gir en verdi for den totale mengden karbohydrater som kroppen din faktisk kan absorbere.

Å erstatte matvarer som er høyere i netto karbohydrater og sukker med cashewnøtter, vil sannsynligvis bidra til å redusere blodsukkernivået (11).

Når det er sagt, er mer forskning nødvendig for å undersøke effekten av cashewrik diett hos personer med type 2-diabetes.

Cashewnøtter er lite med sukker og rik på fiber - to faktorer som når de kombineres kan bidra til å redusere blodsukkernivået og beskytte mot utvikling av diabetes type 2. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse fordelene.

Lett å legge til kostholdet ditt

Cashewnøtter er veldig enkle å legge til kostholdet ditt.

De kan spises rå eller stekt, og sørge for en enkel bærbar matbit.

Hele eller malte cashewnøtter kan også inkorporeres i en rekke retter, alt fra kryptert tofu og røre frites, til suppe, salater og gryteretter.

Cashewsmør er en annen måte å legge cashewnøtter til i kostholdet ditt. Fordel den på toast eller rør den inn i yoghurt eller havregryn. Du kan også prosessere cashewsmør sammen med havre og din favoritt tørkede frukt for å lage hjemmelagde, bake-frie energikuler.

Cashews kan også bløtlegges og blandes sammen med eple cider eddik eller sitronsaft for å lage din egen meieri-fri rømme eller kremost. Bruk disse til å tilsette smaken til måltidene eller lage meierifrie versjoner av favorittdessertene dine.

Bare husk at noen brente og saltede cashewnøtter kan inneholde betydelige mengder tilsatt oljer og salt. Hvis målet ditt er å begrense overflødig salt eller tilsatt fett, kan du vurdere å velge tørrstekt eller rå usaltet cashewvariant når det er mulig (36).

Cashewnøtter er et allsidig tilskudd til ethvert kosthold. Spis dem på egen hånd, legg dem til favorittrettene dine, eller bruk dem til å lage cashewbaserte sauser og desserter. Velg tørrstekte eller rå usaltede varianter når det er mulig.

Potensielle ulemper

Cashewnøtter er generelt et trygt tillegg til folks dietter.

Husk at stekt eller saltet cashewnøtter kan inneholde høye nivåer av tilsatte oljer eller salt. Av denne grunn kan det være best å velge usaltet tørrstekt eller rå variant i stedet.

Noe forskning antyder at stekte cashewnøtter kan inneholde høyere nivåer av helsefremmende antioksidanter enn rå cashewnøtter. Vurder å steke rå cashewnøtter selv hjemme uten ekstra oljer (17).

For å gjøre det, sprer du bare rå cashewnøtter i ett lag på et stekebrett. Tørr dem deretter ved 188 ° C på det midterste stativet i ovnen i 8–15 minutter. Husk å røre cashewnøtter i intervaller på 3-5 minutter for å unngå å brenne.

Alternativt kan du kaste cashewnøttene dine i en stekepanne på middels varme i 3-5 minutter, eller til cashewnøttene blir litt brune.

Dessuten inneholder cashewnøtter fytater som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder. Å bløtlegg nøttene dine over natten før du legger dem i oppvasken vil bidra til å redusere fytatinnholdet og forbedre fordøyeligheten deres (37).

Til slutt er cashewnøtter klassifisert som tre nøtter. Derfor kan personer som er allergiske mot tre nøtter, som mandler, brasilanøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, valnøtter eller hasselnøtter, ha en høyere risiko for å også være allergiske mot cashewnøtter.

Cashews anses generelt som trygt. For de fleste fordeler, bør du vurdere å kjøpe rå, usaltede cashewnøtter og suge dem før du spiser, når det er mulig. Tørr steking av cashewnøtter forbedrer antioksidantaktiviteten.

Bunnlinjen

Cashewnøtter er rike på fiber, protein og sunt fett. De inneholder også en rekke vitaminer, mineraler og helsebeskyttende gunstige planteforbindelser.

På samme måte som nøtter, kan cashewnøtter fremme vekttap, blodsukkerkontroll og hjertehelse. Imidlertid er det mindre forskning på cashewnøtter enn på andre nøtter. Derfor er det nødvendig med mer cashewspesifikke studier for å bekrefte disse fordelene.

Når det er sagt, er det lite ulemper med å legge til flere cashewnøtter til kostholdet ditt. Bare husk å plukke usaltet tørrstekt eller rå variant når det er mulig.

Handle rå, usaltede cashewnøtter på nettet.