Prøv Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Innhold
Treningssensasjon og sertifisert trener Anna Victoria er en troende på de store vektene (bare se hva hun har å si om vektløfting og femininitet) - men det betyr ikke at hun ikke roter rundt med en kroppsvektsøkt. I den siste versjonen av treningsappen, Fit Body with Anna Victoria, tilbyr hun tre typer treningsprogrammer: Makulere (høyintensiv kroppsvektstrening), Tone (hanteltrening), og Skulptere (tunge treningsøkter).
Her deler hun en kroppsvekt-treningsøkt fra Shred-programmet hennes som vil overstyre alt du noen gang har tenkt på kroppsvekttrening. Den kombinerer styrkeøvelser med kardiobevegelser, delt inn i tre intense kretser (en underkropp, en overkropp og en krets med total kropp). (PS: Her er forskjellen mellom sirkeltrening og intervalltrening.) Musklene slutter ikke å brenne, og pulsen vil ikke slå seg ned før du er ferdig med dette. (Hvis du virkelig føler vektene i dag, kan du prøve hennes fettforbrenning dumbbell-trening i stedet.)
Hvordan det fungerer: Du vil gjøre hvert trekk nedenfor for det angitte antallet reps, og gjenta hver krets tre ganger før du går videre til neste. Hvil etter behov mellom hver krets.
Du vil trenge: Ingenting annet enn kroppsvekten din og litt plass
Krets 1: Underkropp
Backward Lunge + Curtsy Lunge
A. Stå med føttene samlet og hendene knyttet foran brystet.
B. Gå et stort skritt bakover med høyre fot, senk ned i et omvendt utfall til begge knærne er bøyd i 90 grader.
C. Trykk på venstre fot for å stå, og gå til høyre ved siden av venstre.
D. Gå høyre fot bakover og til venstre for å krysse høyre ben bak venstre, bøy begge knærne for å senke ned i et kort utfall.
E. Trykk inn venstre fot for å stå og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Gjør 8 reps. Bytt side; gjenta.
Sumo Squat Jump
A. Stå med føttene bredere, tærne pekte litt ut i 45-graders vinkel.
B. Senk ned i en dyp knebøy, til lårene er parallelle med bakken.
C. Stå eksplosivt og hopp av bakken og skyv hoftene fremover.
D. Land mykt og senk umiddelbart ned i en sumo-knebøy for å begynne neste rep.
Gjør 12 reps.
Single-Leg Glute Bridge
A. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene flate og knærne peker mot taket. Press inn i begge føttene for å løfte hoftene fra gulvet, og forleng venstre ben for å danne en rett linje fra skuldre til venstre hæl for å starte.
B. Hold kjernen engasjert, nedre hofter for å tappe på gulvet.
C. Trykk inn i høyre fot for å heve hoftene og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 8 reps. Bytt side; gjenta.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Start i en utfallsposisjon med høyre ben fremover. Senk ned i et utfall til begge knærne er bøyd i 90 grader.
B. Hopp og bytt ben, senk ned i et utfall på venstre ben.
C. Hopp og bytt ben, senk ned i et utfall på høyre ben.
D. Hopp og land med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, senk ned i knebøy. Stå eksplosivt og hopp av bakken.
E. Land mykt, og begynn neste rep på motsatt fot.
Gjør 8 reps.
Krets 2: Overkropp
Commando + Push-Up
A. Start i en høy planke.
B. Senk ned på høyre albue, deretter venstre albue, for å gå over til lav planke.
C. Trykk inn i høyre håndflate, deretter venstre håndflate for å heve opp til høy planke.
D. Gjør en push-up. Gjenta, start neste repetisjon med den andre armen.
Gjør 4 reps.
Froskhopp + Stokk tilbake
A. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre.
B. Sving armene tilbake, senk ned i en delvis knebøy. Sving armene for å hoppe fremover og lander mykt i et knebøy.
C. Bland bakover for å gå tilbake til startposisjon.
Gjør 4 reps.
Staggered-Hands Push-Up
A. Start i en høy plankeposisjon.
B. Gå venstre hånd til høyre, så det er under midten av brystet, og gå deretter høyre hånd til høyre, fingrene peker sidelengs.
C. Gjør en push-up.
D. Gå hendene til venstre for å gjenta på den andre siden.
Gjør 4 reps per side.
Side-til-side knebøyhopp + push-up
A. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Senk ned i et knebøy med hendene lukket foran brystet.
B. Hopp til høyre og land mykt i et knebøy.
C. Plasser hendene på gulvet og hopp føttene tilbake til høy planke. Gjør en push-up.
D. Hopp føttene opp til hendene og løft brystet for å gå tilbake til en hukestilling. Hopp i den andre retningen for å starte neste rep.
Gjør 4 reps.
Krets 3: Total kropp
Blast-Off Lunge
EN. Start i en lungeposisjon med venstre ben fremover.
B. Senk ned i et utfall til begge knærne er i 90 graders vinkler, venstre arm fremover i løpestilling.
C. Trykk eksplosivt av den fremre foten for å løfte den fra gulvet, og kjør høyre arm fremover.
D. Land mykt og senk umiddelbart ned i utfallsposisjon for å begynne neste rep.
Gjør 8 repetisjoner per side.
Bird-Dog Crunch
A. Start i bordposisjon på alle fire, skuldre over håndledd og hofter over knær.
B. Sett inn kjernen og hold ryggen flatt, strekk venstre arm fremover ved siden av øret, og strekk høyre ben bakover på linje med hoften.
C. Knekk venstre albue og høyre kne inn for å berøre under navlen.
D. Forleng igjen for å starte neste rep.
Gjør 12 reps per side.
Fjellklatrere
EN. Start i en høy plankeposisjon.
B. Alternativt kjører hvert kne inn mot brystet, og holder vekten over hender og kropp i en rett linje fra skuldre til hæler.
Gjør 8 reps på hver side.
Lay-down Burpee
EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
B. Sett deg på huk for å legge hendene på gulvet, hopp deretter føttene tilbake til en planke, og senk kroppen umiddelbart til gulvet.
C. Trykk kroppen av bakken og hopp føttene fremover utenfor hendene, stå deretter og hopp og nå hendene over hodet.
D. Land mykt og senk ned i et knebøy for å begynne neste rep.
Gjør 8 reps.
Anmeldelse for
AnnonseVåre Råd
Alt du trenger å vite om uttak av nikotin
