Styrk din bakre kjede med denne treningsøkten fra Anna Victoria

Innhold

• Overbøyd manualrad
• Enarms manualrad
• Stiv benløft (aka rumensk dødløft)
• Anmeldelse for

Selv i 26. uke gravid fortsetter Anna Victoria å trene mens hun også holder tilhengerne i løkken. Siden hun ga kunngjøringen i januar at hun er gravid etter år med fruktbarhetskamp, ​​har hun lagt ut oppdateringer om opplevelsen hennes og hvordan det har påvirket treningen hennes. (Relatert: Anna Victoria kunngjorde at hun er gravid etter mange års kamp med infertilitet)

I kulissene sier hun at hun har gitt ekstra oppmerksomhet til den bakre kjeden hennes, musklene på baksiden av kroppen "Mye av treningen min for tiden fokuserer på hvordan jeg trener kroppen min for å kompensere for det faktum at jeg vokser en stor mage akkurat nå," sier Fit Body-treneren. "Og så er en av de viktige nøklene å styrke den bakre kjeden." (Relatert: Hvor mye trening er *Faktisk* trygt å gjøre mens man er gravid?)

Styrking av bakre kjede kan bidra til å forhindre (eller arbeide for å fikse) muskelubalanser. "Siden jeg kommer til å ha en stor mage og det kommer til å trekke meg frem snart, må jeg ha sterke setemuskler, en sterk rygg, sterke erector spinae muskler [en gruppe muskler som går langs ryggraden]," sier Victoria. Det kan til og med fortsette å betale seg etter svangerskapet. "Når babyen din kommer ut og du holder den, vil du kunne balansere deg selv og ha den styrken til å støtte deg," legger hun til.

Selv om du ikke planlegger å føde snart, kan du fortsatt lære mye. Victoria sier at bakre kjedestyrke er noe "alle og enhver" bør tenke på, og bemerker at det spiller en viktig rolle i holdning og så mye mer. Å styrke muskelen på baksiden av kroppen din for å matche styrken foran kan hjelpe deg med å unngå skader og la deg løpe raskere eller løfte tyngre takket være økt kraft. (Se: Hva er egentlig den bakre kjeden og hvorfor fortsetter trenere å snakke om det?)

For å følge Victorias ledelse, sjekk ut treningsøkten hennes som treffer mange av den bakre kjedens store muskelgrupper med tre enkle øvelser. Du vil trene setemusklene, hamstrings og øvre og nedre ryggmuskler. Det er graviditetsvennlig, og du kan slå det ut hjemme på 10 minutter eller mindre.

Hvordan det fungerer: Utfør hver øvelse for det angitte antallet repetisjoner, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta hele kretsen to ganger til for totalt tre sett.

Du vil trenge: Et par manualer eller tunge husholdningsartikler og en stol eller plattform.

Overbøyd manualrad

EN. Hold en hantel i hver hånd, håndflatene vendt inn. Engasjer kjernen, hengslene i hoftene, send rumpa bakover og bøy knærne litt for å nå startposisjonen. Pust ut for å roe dumbbells til ribbeina, klem skulderbladene sammen bak ryggen og hold armene stramt til siden.

B. Pust inn for å senke manualer med kontroll til startposisjon.

Gjør 20 reps.

Enarms manualrad

EN. Hvil høyre kne på en stol eller plattform, og juster deretter holdningen slik at venstre fot er ut og tilbake med en liten diagonal fra plattformen/stolen. Støttekjerne, holder en hantel med venstre hånd og arm strukket langt til siden av plattformen/stolen. Dette er startposisjonen din.

B. Pust ut for å rad dumbbell til ribbeina. Pust inn for å senke manualen ned igjen med kontroll.

Gjør 15 reps. Bytt side; Gjenta.

Stiv benløft (aka rumensk dødløft)

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde og en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene. Oppretthold en nøytral ryggrad, pust ut til hengslene i hoftene og send rumpa bakover. La manualer spore langs forsiden av bena. Når de passerer knærne, må ikke rumpa synke lenger.

B. Pust inn for å presse gjennom hælene og drive hoftene fremover mens du retter opp knærne for å gå tilbake til stående.

Gjør 15 reps.

Anmeldelse for