Alternativ dag-fasting: En omfattende begynnerguide

Innhold

• Hvordan gjøre fastedag på vekselvis dag
• Fastedag vekselvis og vekttap
• Alternativ dag fastende og sult
• Alternativ dags faste og kroppssammensetning
• Helsemessige fordeler ved faste dager med vekst
• Type 2 diabetes
• Hjertehelse
• Alternativ dag fastende og autofagi
• Induserer faste dagers fasting sultemodus?
• Er det også bra for folk med gjennomsnittsvekt?
• Hva du skal spise og drikke på faste dager
• Er faste dager med faste dager trygge?
• Bunnlinjen

Alternativ dag-faste er en måte å gjøre periodisk faste.

På denne dietten faste du annenhver dag, men spiser hva du vil på dagene som ikke er faste.

Den vanligste versjonen av denne dietten innebærer "modifisert" faste, hvor du kan spise 500 kalorier på faste dager.

Faste til andre dager er et veldig kraftig vekttapverktøy, og det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2.

Her er en detaljert veiledning for nybegynnere for faste dager.

Hvordan gjøre fastedag på vekselvis dag

Alternativ dag faste (ADF) er en periodisk fastende tilnærming.

Den grunnleggende ideen er at du faste på en dag og så spiser det du vil dagen etter.

På denne måten trenger du bare å begrense hva du spiser halvparten av tiden.

På faste dager har du lov til å drikke så mange kalorifrie drikkevarer du vil. Eksempler inkluderer:

• vann
• usøtet kaffe
• te

Hvis du følger en endret ADF-tilnærming, har du også lov til å spise rundt 500 kalorier på faste dager, eller 20–25% av energibehovet ditt (1, 2, 3).

Den mest populære versjonen av denne dietten kalles “The Every Other Day Diet” av Dr. Krista Varady, som har utført de fleste studiene på ADF.

Fordelene med helse og vekttap ser ut til å være de samme uansett om kaloriene i fastedagen konsumeres ved lunsj eller middag, eller som små måltider gjennom dagen (4).

Undersøkelser viser at mange mennesker finner fastende i en annen dag mye lettere å holde seg til enn tradisjonell kaloribegrensning i hverdagen (5, 6, 7).

De fleste studiene om faste dager med faste dager brukte den modifiserte versjonen, med 500 kalorier på faste dager. Dette anses som mye mer bærekraftig enn å gjøre full faste på faste dager, men det er like effektivt.

I denne artikkelen gjelder begrepene "fastedag med alternativ dag" eller "ADF" generelt for den modifiserte tilnærmingen med omtrent 500 kalorier på fastedager.

Fastedagssykluser på vekslende dager mellom faste dager og normal spising. Den mest populære versjonen gir mulighet for omtrent 500 kalorier på faste dager.

Fastedag vekselvis og vekttap

ADF er veldig effektiv for vekttap.

Studier blant voksne med overvekt og overvekt viser at det kan føre til at du mister 3–8% av kroppsvekten i løpet av 2–12 uker (3, 8, 9).

Det virker interessant at ADF virker spesielt effektivt for vekttap blant middelaldrende mennesker (10).

Studier har vist at ADF og daglig kalorirestriksjon er like effektive til å redusere skadelig magefett og inflammatoriske markører hos personer med overvekt (11).

En gjennomgangsstudie fra 2016 konkluderte imidlertid med at ADF kan være bedre enn daglige kalorirestriksjons dietter, gitt at det er lettere å holde seg til, gir større fett tap og bevarer mer muskelmasse (12).

Videre kan det å kombinere ADF med utholdenhetsøvelse føre til dobbelt så mye vekttap enn ADF alene og seks ganger så mye vekttap som utholdenhetsøvelse alene (13).

Når det gjelder kostholdssammensetning, ser ADF ut til å være like effektiv enten det er gjort med en diett med høyt eller lite fettstoff (14).

Faste til andre dager er veldig effektiv for vekttap og kan være enklere å holde seg til enn tradisjonell kaloribegrensning.

Alternativ dag fastende og sult

Effektene av ADF på sult er ganske inkonsekvente.

Noen studier viser at sult til slutt går ned på faste dager, mens andre oppgir at sult forblir uendret (5, 9, 15).

Imidlertid er forskningen enig i at modifisert ADF med 500 kalorier på faste dager er mye mer utholdelig enn full faste på faste dager (15).

En studie som sammenlignet ADF med kalorirestriksjon viste at ADF forårsaket litt gunstigere endringer i metthetshormonet leptin og sulthormonet ghrelin (16).

På samme måte har dyreforsøk vist at modifisert ADF resulterte i reduserte mengder sulthormoner og økte mengder metthetshormoner enn andre dietter (17, 18, 19).

En annen faktor å vurdere er kompenserende sult, som er en hyppig ulempe ved tradisjonell, daglig kalorirestriksjon (20, 21, 22).

Kompenserende sult refererer til økte nivåer av sult som svar på kaloriinnskrenkning, som får folk til å spise mer enn de trenger når de endelig tillater seg å spise.

Studier har vist at ADF ikke øker kompenserende sult så mye som kontinuerlig kalorirestriksjon (5, 23, 24).

Faktisk, mange mennesker som prøver modifisert ADF, hevder at sulten avtar etter de første to ukene eller så. Etter en stund opplever noen at fastedagene er nesten uanstrengt (5).

Imidlertid varierer effekten av ADF på sult sannsynligvis etter individ.

Effektene av faste dagers faste på sult er inkonsekvente. Studier av modifisert fastedag på vekselvis vis viser at sulten avtar når du tilpasser deg kostholdet.

Alternativ dags faste og kroppssammensetning

Det har vist seg at ADF har unike effekter på kroppens sammensetning, både mens du er i kostholdet og i løpet av vektopprettholdelsesperioden.

Studier som sammenligner tradisjonelle kaloribegrensede dietter og ADF viser at de er like effektive til å redusere vekt og fettmasse.

Imidlertid ser ADF ut til å være mer effektiv til å bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er veldig viktig, da det å miste muskelmasse sammen med fett reduserer antall kalorier som kroppen din forbrenner på daglig basis.

En randomisert kontrollert studie sammenlignet ADF med et tradisjonelt kaloribegrenset kosthold med et 400-kaloriunderskudd (16).

Både etter en 8-ukers studie og 24 ukontrollerte uker, ble det ikke observert noen forskjell i vekt igjen mellom gruppene.

Etter de 24 uovervåkte ukene hadde imidlertid ADF-gruppen bevart mer muskelmasse og mistet mer fettmasse enn den kaloribegrensede gruppen (16).

Fastedag på vekselvis er mer effektiv når det gjelder å bevare muskelmasse under vekttap enn andre vekttapsmetoder.

Helsemessige fordeler ved faste dager med vekst

ADF har flere helsemessige fordeler bortsett fra vekttap.

Type 2 diabetes

Type 2-diabetes utgjør 90–95% av diabetesstilfellene i USA (27).

I tillegg har mer enn en tredjedel av amerikanerne prediabetes, en tilstand der blodsukkernivået er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli ansett som diabetes (28).

Å miste vekt og begrense kalorier er vanligvis en effektiv måte å forbedre eller reversere mange symptomer på diabetes type 2 (29).

På samme måte som kontinuerlig kalorirestriksjon, ser ADF ut til å forårsake milde reduksjoner i risikofaktorer for type 2-diabetes blant personer med overvekt eller fedme (30, 31, 32).

ADF virker imidlertid mest effektiv til å redusere insulinnivået og insulinresistensen, mens de bare har en mindre effekt på blodsukkerstyringen (33, 34, 35).

Å ha høye insulinnivåer, eller hyperinsulinemi, har vært knyttet til overvekt og kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og kreft (36, 37).

Blant individer med prediabetes har 8–12 ukers ADF vist seg å redusere fastende insulin med omtrent 20–31% (1, 8, 38).

En reduksjon i insulinnivå og insulinresistens bør føre til en betydelig redusert risiko for diabetes type 2, spesielt kombinert med vekttap.

Faste på annen dag kan redusere risikofaktorer for type 2-diabetes. Det kan redusere faste insulinnivåer med 20–31% hos personer med prediabetes.

Hjertehelse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden og er ansvarlig for omtrent en av fire dødsfall (39, 40).

Mange studier har vist at ADF er et godt alternativ for å hjelpe personer med overvekt eller fedme å miste vekt og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer (1, 4, 8, 41).

De fleste studier på emnet varierer fra 8 til 12 uker og involverer de med overvekt og overvekt.

De vanligste helsemessige fordelene inkluderer (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• redusert midjeomkrets (2–2,8 tommer eller 5–7 cm)
• nedsatt blodtrykk
• senket LDL (dårlig) kolesterol (20–25%)
• økt antall store LDL-partikler og redusert antall farlige små, tette LDL-partikler
• redusert triglyserider i blodet (opptil 30%)

Fastedag på forskjellige dager kan redusere midjeomkretsen og redusere blodtrykket, LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.

Alternativ dag fastende og autofagi

En av de vanligste effektene av faste er stimulering av autofagi.

Autofagi er en prosess der gamle deler av celler blir nedbrutt og resirkulert. Det spiller en nøkkelrolle i å forebygge sykdommer, inkludert kreft, nevrodegenerasjon, hjertesykdommer og infeksjoner (44, 45).

Dyrestudier har konsekvent vist at fasting på kort og kort sikt øker autofagi og er knyttet til forsinket aldring og redusert risiko for svulster (46, 47, 48, 49).

Videre har faste vist seg å øke levetiden hos gnagere, fluer, gjær og ormer (50).

Videre har cellestudier vist at faste stimulerer autofagi, noe som resulterer i effekter som kan hjelpe deg med å holde deg frisk og leve lenger (51, 52, 53).

Dette er bekreftet av humane studier som viser at ADF-dietter reduserer oksidativ skade og fremmer endringer som kan være knyttet til levetid (9, 15, 52, 54).

Funnene ser veldig lovende ut, men effekten av ADF på autofagi og levetid må studeres mer utførlig.

Fastedag med vekslende dager stimulerer autofagi i dyre- og celleundersøkelser. Denne prosessen kan redusere aldring og bidra til å forhindre sykdommer som kreft og hjertesykdom.

Induserer faste dagers fasting sultemodus?

Nesten alle vekttapsmetoder forårsaker et lite fall i metabolismet som hviler (55, 56).

Denne effekten blir ofte referert til som sultningsmodus, men den tekniske betegnelsen er adaptiv termogenese.

Når du begrenser kaloriene kraftig, begynner kroppen å spare energi ved å redusere antall kalorier den forbrenner. Det kan få deg til å slutte å gå ned i vekt og føle deg elendig (56).

Imidlertid ser ikke ut til at ADF forårsaker dette fallet i stoffskiftehastigheten.

En 8-ukers studie sammenlignet effekten av standard kalorirestriksjon og ADF.

Resultatene viste at kontinuerlig kalorirestriksjon signifikant reduserte hvilemetabolskhastigheten med 6%, mens ADF bare forårsaket en ubetydelig reduksjon på 1% (16).

Etter 24 uker uten tilsyn hadde kaloriinnskrenkningsgruppen fremdeles en 4,5% lavere hvilemetoder enn i begynnelsen av studien. I mellomtiden opprettholdt ADF-deltakerne sin opprinnelige metabolsk rate.

Flere effekter av ADF kan være ansvarlige for å motvirke dette fallet i metabolsk hastighet, inkludert bevaring av muskelmasse.

Fastetid på andre dager ser ikke ut til å redusere stoffskiftet på samme måte som kontinuerlig kalorirestriksjon. Dette kan være fordi ADF hjelper med å bevare muskelmasse.

Er det også bra for folk med gjennomsnittsvekt?

ADF er ikke bare gunstig for vekttap - det kan også gi helsemessige fordeler for de som ikke har overvekt.

En 3-ukers studie analyserte individer med gjennomsnittsvekt etter et strengt ADF-kosthold med null kalorier på faste dager.

Forskerne fant at det resulterte i økt fettforbrenning, redusert fastende insulin og en 4% reduksjon i fettmasse (15).

Imidlertid forble sultnivåene ganske høye gjennom hele studien.

De spekulerte i om et modifisert ADF-kosthold med ett lite måltid på fastedager kanskje er mer utholdelig for folk som ikke har overvekt.

En annen kontrollert studie involverte individer med overvekt og gjennomsnittsvekt.

Det viste at etter et ADF-kosthold i 12 uker reduserte fettmassen og ga gunstige endringer i risikofaktorer for hjertesykdom (8).

Når det er sagt, gir ADF generelt færre kalorier enn du trenger for å opprettholde vekten, og det er grunnen til at du til slutt går ned i vekt.

Hvis du ikke ønsker å gå ned i vekt eller fettmasse, eller har gjennomsnittlig vekt til å begynne med, vil andre kostholdsmetoder sannsynligvis passe bedre.

Fastedag med veksler øker fettforbrenningen og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med gjennomsnittsvekt.

Hva du skal spise og drikke på faste dager

Det er ingen generell regel om hva du bør spise eller drikke på faste dager, bortsett fra at det totale kaloriinntaket ikke bør overstige 500 kalorier.

Det er best å drikke kalorifri eller kalorifri drikke på faste dager, for eksempel:

• vann
• kaffe
• te

De fleste synes det er best å spise ett “stort” måltid sent på dagen, mens andre foretrekker å spise tidlig eller dele mengden mellom 2-3 måltider.

Siden kaloriinntaket ditt vil være sterkt begrenset, er det best å fokusere på næringsrik, proteinrik mat, så vel som grønnsaker med lite kalori. Disse vil få deg til å føle deg full uten mange kalorier.

Supper kan også være et godt alternativ på faste dager, da de har en tendens til å føle deg fyldigere enn om du spiste ingrediensene på egenhånd (57, 58).

Her er noen eksempler på måltider som passer for faste dager:

• egg og grønnsaker
• yoghurt med bær
• grillet fisk eller magert kjøtt med grønnsaker
• suppe og et stykke frukt
• en sjenerøs salat med magert kjøtt

Du kan finne mange oppskrifter på raske måltider med 500 kalorier og sunne kaloriforstyrrelser på nettet.

Det er ingen strenge retningslinjer for hva du skal spise og drikke på faste dager. Det er best å holde seg til matvarer og grønnsaker med høyt proteininnhold, så vel som kalorifri drikke eller kalorifri drikke.

Er faste dager med faste dager trygge?

Studier har vist at faste dager med faste dager er trygge for de fleste.

Det resulterer ikke i en større risiko for å gjenvinne vekt enn tradisjonelle, kaloribegrensede dietter. Tvert imot, det kan til og med være bedre for langvarig vekttap enn kontinuerlig kalorirestriksjon (16).

Noen tror at ADF øker risikoen for overstadig spising, men studier har funnet at det reduserte depresjon og overstadig spising.

Det forbedret også restriktiv spising og kroppsbilde-oppfatning blant personer med overvekt (59).

Når det er sagt, bør visse grupper mennesker ikke følge noen vekttap diett.

Disse inkluderer barn, gravide og ammende kvinner, og de med spiseforstyrrelser, undervekt eller visse medisinske forhold.

Sørg for å konsultere en helsepersonell før du prøver dette spisemønsteret hvis du har en medisinsk tilstand eller for øyeblikket tar medisiner.

Faste til andre dager har en enestående sikkerhetsprofil. Det øker ikke overstadig spising eller øker risikoen for vekt på nytt etter at du har stoppet dietten.

Bunnlinjen

Faste til andre dager er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på.

Det har flere fordeler i forhold til tradisjonelle kaloribegrensede dietter. Det er også knyttet til store forbedringer i mange helsemarkører.

Det beste av alt er at det er overraskende enkelt å holde seg til, ettersom du bare trenger å "slanke deg" annenhver dag.