Mat rik på vitamin B12

Innhold

• Liste over matvarer rik på vitamin B12
• Former av vitamin B12 og tarmabsorpsjon
• Mennesker med risiko for uførhet
• Vitamin B12 og vegetarianere
• Anbefalt mengde vitamin B12
• For mye vitamin B12

Matvarer rik på vitamin B12 er spesielt de av animalsk opprinnelse, som fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter, og den utfører funksjoner som å opprettholde metabolismen i nervesystemet, dannelsen av DNA og produksjonen av sunne røde blodlegemer for blodet, forhindrer anemi.

Vitamin B12 er ikke til stede i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, med mindre de er beriket med det, det vil si at industrien kunstig tilfører B12 i produkter som soya, soyakjøtt og frokostblandinger. Derfor bør personer med vegansk kosthold være klar over forbruket av B12 gjennom berikede matvarer eller gjennom bruk av kosttilskudd.

Liste over matvarer rik på vitamin B12

Følgende tabell viser mengden vitamin B12 i 100 g av hver mat:

Vitamin B12 er til stede i naturen i svært små mengder, og det er derfor det måles i mikrogram, som er 1000 ganger mindre enn milligramet. Det anbefalte forbruket for friske voksne er 2,4 mcg per dag.

Vitamin B12 absorberes i tarmen og lagres hovedsakelig i leveren. Derfor kan leveren betraktes som en av de viktigste diettkildene til vitamin B12.

Former av vitamin B12 og tarmabsorpsjon

Vitamin B12 finnes i flere former og er vanligvis knyttet til mineralet kobolt. Dette settet med former for B12 kalles kobalamin, hvor metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin er formene for vitamin B12 som er aktive i menneskelig metabolisme.

For å bli absorbert godt av tarmen, må vitamin B12 slås av fra proteiner gjennom virkningen av magesaft i magen. Etter denne prosessen absorberes den på slutten av ileum sammen med den iboende faktoren, et stoff produsert av magen.

Mennesker med risiko for uførhet

Det anslås at omtrent 10 til 30% av de eldre ikke klarer å absorbere vitamin B12 ordentlig, og det er nødvendig å bruke kosttilskudd i kapsler av dette vitaminet for å forhindre problemer som anemi og nervesystemet.

I tillegg har personer som har gjennomgått bariatrisk kirurgi eller som bruker medisiner som reduserer magesyre, som omeprazol og pantoprazol, også har nedsatt absorpsjon av vitamin B12.

Vitamin B12 og vegetarianere

Mennesker med vegetarisk kosthold synes det er vanskelig å konsumere tilstrekkelige mengder vitamin B12. Imidlertid har vegetarianere som inkluderer egg og melkeprodukter i kostholdet, en tendens til å opprettholde gode nivåer av B12 i kroppen, uten behov for tilskudd.

På den annen side trenger veganere normalt å ta B12-tilskudd, i tillegg til å øke forbruket av frokostblandinger som soya og derivater beriket med dette vitaminet. Mat tilsatt B12 vil ha denne indikasjonen på etiketten, som viser mengden vitamin i ernæringsinformasjonen til produktet.

Det er viktig å huske at blodprøven ikke alltid er en god B12-meter, da den kan være normal i blodet, men mangelfull i kroppens celler. I tillegg, da vitamin B12 lagres i leveren, kan det ta omtrent 5 år for personen å begynne å ha symptomer på vitamin B12-mangel eller til testene har endret resultat, ettersom kroppen i utgangspunktet vil konsumere tidligere lagret B12.

Anbefalt mengde vitamin B12

Den anbefalte mengden vitamin B12 varierer med alderen, som vist nedenfor:

• Fra 0 til 6 måneders levetid: 0,4 mcg
• Fra 7 til 12 måneder: 0,5 mcg
• Fra 1 til 3 år: 0,9 mcg
• Fra 4 til 8 år: 1,2 mcg
• Fra 9 til 13 år: 1,8 mcg
• Fra 14 år og utover: 2,4 mcg

Sammen med andre næringsstoffer som jern og folsyre, er vitamin B12 viktig for å forhindre anemi. Se også jernrike matvarer for anemi.

For mye vitamin B12

Overflødig vitamin B12 i kroppen kan forårsake små endringer i milten, endringer i lymfocytter og økning i lymfocytter. Dette er ikke veldig vanlig, da vitamin B12 tolereres godt av kroppen, men det kan oppstå hvis den enkelte tar vitamin B12-tilskudd uten medisinsk tilsyn.