Karbohydratrike matvarer

Innhold

• Liste over karbohydratrike matvarer
• Hva er karbohydrater
• Matvarer rike på komplekse karbohydrater
• Mat rik på enkle karbohydrater
• Hva er gode karbohydrater
• Hvordan bruke karbohydrater for å få muskelmasse

Matvarer rike på karbohydrater, som brød, frokostblandinger, ris og all pasta, er en viktig form for energi for kroppen, ettersom glukose genereres under fordøyelsen, som er den viktigste energikilden for kroppens celler.

Når mat konsumeres i store mengder, bruker kroppen en del til å generere energi, og det som ikke brukes lagres som fett i fettvevet, noe som favoriserer vektøkning. Derfor må forbruket kontrolleres. Det anbefales å spise 200 til 300 gram per dag i et normokalorisk kosthold, men denne mengden kan variere i henhold til vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet som blir praktisert av personen.

Når det gjelder mennesker som ønsker å gå ned i vekt, er det viktig å kontrollere hvilken type karbohydrat som forbrukes, så vel som porsjonene, og de bør foretrekke matvarer som inneholder mindre karbohydrater og mer fiber i sammensetningen. Slik spiser du et lavkarbokosthold.

Liste over karbohydratrike matvarer

Følgende tabell har en liste over matvarer som har den høyeste mengden karbohydrater og deres fibermengde:

Maten som vises i denne tabellen er bare noen av matvarene som er rike på karbohydrater, men det er også andre matvarer som inneholder karbohydrater, men i mindre mengder, for eksempel melk, yoghurt, ost, gresskar, rødbeter, gulrøtter, epler eller pærer, for eksempel har også karbohydrater, men mindre. En annen mat rik på karbohydrater er kassava mel, mye brukt til å lage maniokmel. Lær hvordan du bruker maniokmel uten å bli feit.

Hva er karbohydrater

Karbohydrater, også kalt karbohydrater, glycider eller sakkarider, er molekyler dannet av organiske forbindelser som karbon, hydrogen og oksygen. Hovedfunksjonen er å gi energi raskt til kroppen, ettersom de er lette å fordøye, men når denne energien ikke blir brukt, blir den lagret i kroppen som fett i cellene i fettvev.

Alle grønnsaker har karbohydrater, og den eneste maten av animalsk opprinnelse som har karbohydrater er honning. Ditt anbefalte forbruk i det totale daglige dietten bør ikke overstige 60% av den anbefalte mengden kalorier per dag.

Karbohydrater kan klassifiseres som enkle og komplekse i henhold til egenskapene til molekylet, med komplekser og rike på fibre som de mest egnede til å konsumeres i et vekttap diett.

Matvarer rike på komplekse karbohydrater

Matvarer med komplekse karbohydrater fordøyes saktere av kroppen, sukker slippes saktere ut i blodet og hjelper til med å produsere en metthetsfølelse over lengre tid, spesielt hvis maten har mye fiber. Derfor klassifiseres matvarer som er rike på komplekse karbohydrater med lav eller moderat glykemisk indeks. Lær mer om glykemisk indeks av matvarer.

Matvarer rik på komplekse karbohydrater er mindre søte matvarer, som ris og fullkornspasta, samt fullkorn, linser, kikerter, gulrøtter eller peanøtter.

Disse matvarene er ideelle for diabetikere og kan også konsumeres under vekttapsprosessen, fordi de også har mye B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Mat rik på enkle karbohydrater

Matvarer rike på enkle karbohydrater er de som kroppen absorberer raskere på tarmnivået for å brukes som energi, noe som gjør at personen føler seg sulten raskere, i motsetning til komplekse karbohydrater med høyt fiberinnhold. Noen eksempler på enkle karbohydrater er raffinert sukker, demerara sukker, melasse, honning, fruktose i frukt og laktose, som er sukkeret i melk.

I tillegg er det noen bearbeidede matvarer som inneholder overflødig sukker som søtsaker, brus, syltetøy, bearbeidet juice, tannkjøtt og søtsaker.

Denne typen karbohydrat øker blodsukkeret veldig raskt, og anses derfor å ha en høy glykemisk indeks, og bør derfor unngås av diabetikere og mennesker som ønsker å redusere vekten.

Hva er gode karbohydrater

Selv om alle kilder til karbohydrater er gode, er det ikke en lett oppgave å velge de sunneste. Det beste alternativet for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre resultatene på treningsstudioet, er å konsumere hele matvarer, i tillegg til frukt og grønnsaker. Det er imidlertid viktig å alltid sjekke næringstabellen for mat for å velge det beste alternativet, siden mange produkter har tilsatt sukker eller store mengder fett.

Dermed er noen gode kilder til karbohydrater på grunn av deres høye fibermengde:

• Fiberrike frukter: plomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, sitron, pitaya og fersken;
• Hele matvarer: brun ris, kornris, brun pasta, brunt brød eller frøbrød;
• Grønnsaker: kål, brokkoli, blomkål;
• Korn: bønner, linser, kikerter og erter;
• Korn: havre;
• Knoller: søte poteter med skall og yam

Mat rik på sukker, som kaker, kaker, frokostblandinger og søtsaker generelt, bør ikke inntas hvis du vil gå ned i vekt eller øke muskelmassen.

Hvordan bruke karbohydrater for å få muskelmasse

For å få muskelmasse anbefales det å konsumere flere porsjoner komplekse karbohydrater gjennom dagen og før trening, da de gir den energien kroppen trenger for å utføre fysisk aktivitet. Opptil 1 time etter trening anbefales det å spise litt proteinrik mat, som yoghurt for eksempel, for å lette muskelmasseøkning.

Imidlertid er det ideelle for best resultat å konsultere en ernæringsfysiolog for å utarbeide en ernæringsplan tilpasset hver enkelt persons behov.

Se denne videoen for å lære hvordan du bruker karbohydrater for å forbedre resultatene på treningsstudioet: