Fremme RA: Treningsplan og retningslinjer

Innhold

• Lage en treningsplan
• Hvorfor du skal trene
• Starter
• Øvelser for å prøve
• Tips for å gjøre treningen mulig
• Bygge kondisjon
• Ikke overdriv

Lage en treningsplan

Hvis du er en av de 1,5 millioner menneskene i USA som lever med revmatoid artritt (RA), kan trening være det lengste fra tankene dine. Smertefulle, hovne ledd og konstant tretthet kan gjøre fysisk aktivitet tyngende.

Imidlertid kan den rette planen hjelpe deg med å trene og gi deg muligheten til å høste fordelene av en mer aktiv livsstil.

Hvorfor du skal trene

Skånsom, regelmessig trening hjelper til med å styrke musklene rundt de berørte leddene. Det kan også bidra til å bekjempe trettheten som er så vanlig med RA.

I tillegg kan trening bremse progresjonen av skader på bein og ledd. Og som du kanskje har lagt merke til, å være inaktiv kan føre til verre leddsmerter og stivhet.

Starter

Det første trinnet ditt er å snakke med legen din om hvilke øvelser som er best for deg. Hvis du for eksempel har smerter i skuldrene, kan det være bedre å gå enn å svømme. Vanligvis vil øvelser med lav effekt eller ikke-innvirkning være det beste alternativet. De har lettere på leddene dine, men får deg fremdeles i bevegelse.

Generelt sett vil du ønske å hvile mer når du har en oppblussing eller når din RA er mer aktiv. Dra nytte av dagene der RA ikke er så plagsom og trener.

Lange perioder med hvile kan gjøre leddene dine mer stive og smertefulle. Forsøk å holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.

Øvelser for å prøve

Når du først vet hvilke øvelser du kantenk på hvilken av de du vil prøve. Noen typer trening som kan være fordelaktig for personer med RA inkluderer:

• yoga eller tai chi
• Svømme
• vann-aerobic, spesielt aerobic med varmt vann for å berolige leddene
• sykling
• gang
• lett tøying
• lett vekt trening

Tips for å gjøre treningen mulig

Prøv disse fem tipsene for hvordan du kan gjøre trening.

1. Start sakte. Du har kanskje ikke energi eller motivasjon til å trene i lange perioder. Eller alternativt kan du føle at du kan trene i flere timer. Uansett må du ta tempo selv, slik at du ikke blir skadet. Start med 5 eller 10 minutter den første dagen. Øk gradvis med et minutt eller så de neste dagene.
2. Gjør det praktisk. Er det lettere for deg å treffe treningsstudioet og sykle på en stasjonær sykkel? Eller er det mer praktisk å bare gå ut døra og opp på fortauet? Jo mer tilgjengelig du gjør treningsrutinen din, desto mer sannsynlig er det at du holder deg med den.
3. Spør ekspertene. Hvis du kan, kan du jobbe med legen din eller fysioterapeuten for å lage en personlig plan.
4. Har alternativer. Forsøk å finne flere aktiviteter du liker som bruker forskjellige deler av kroppen din, og som kan gjøres på forskjellige steder. Dette vil hindre deg i å bli lei av rutinen din. Det vil også gi deg alternativer når du er ute av byen eller hvis du ikke kan forlate huset.
5. Finn en partner. Å rekruttere en venn eller familiemedlem til å trene sammen med deg, vil hjelpe deg med å holde deg motivert og gjøre aktiviteten morsommere.

Bygge kondisjon

Når du bygger opp styrke og utholdenhet, kan du prøve å jobbe opptil 30 minutter med aktivitet, fem ganger i uken. Du kan også dele dette inn i tre, ti minutters intervaller.

Forsøk å delta i forskjellige typer trening. Du kan for eksempel inkludere en kombinasjon av:

• styrketrening, for eksempel å løfte vekter
• fleksibilitetstrening, for eksempel yoga eller stretching
• kondisjonstrening, for eksempel svømming eller sykling

Forsikre deg om at du blir varm først og strekker deg etterpå.

Ikke overdriv

Husk at hvis du ikke har lyst på å trene, kan det hende du må ta deg en hvil. Du må kanskje også bytte til en annen aktivitet som ikke plager det berørte området.