9 av de vanskeligste og beste øvelsene fra ekte trenere

Innhold

• Anmeldelse for

Uansett hvor mye du er av en treningsrotte, er det noen få trekk du bare har hat gjør. Tenk: squat -variasjoner som brenner mer enn du noen gang hadde trodd, tricep -bevegelser som får armene til å føle at de kommer til å falle av, eller sprintøvelser du virkelig tror vil få deg til å besvime. Og ingen kjenner denne følelsen bedre enn menneskene som bjeffer på deg for å slippe ut en til.

Trenere vet bedre enn noen andre at smerten vil være verdt å betale seg. (Bevis: Topp 50 hotteste trenere i Amerika.) Så vi spurte noen av favoritttrenerne våre hva som beveger seg selv de elsker å hate. Og selv om det gjør dette til en liste over alvorlig harde trekk, er det også en liste over øvelser som garanterer seriøse resultater. Så bit tennene sammen og grav deg inn i disse 9 bevegelsene som utfordrer selv de sprekeste.

Prisoner Get Ups

Denne øvelsen fyrer opp hele kjernen mens du aktiverer hele muskelkjeden i ryggen - spesielt korsryggen. Og det er alt mens du jobber med balansen og smidigheten din.

Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen med hendene plassert bak hodet, albuene utover. Knærne berører gulvet med føttene i kryss, som i en sittende tvers av beina. Ved å bruke nedre ab -muskler, ta torso frem til hælene på føttene er nær rumpa. Med hendene bak hodet, hengsler du i hoftene for å komme deg opp av gulvet og stå rett opp i en rask bevegelse, uten å bruke hendene-bare bena. (Trenger du å endre? Legg hendene på bakken for å hjelpe når du løfter av gulvet.)

-Shaun Robert Jenkins, hovedtrener ved Tone House i New York City

Kroppssag

Dette er et flott trekk for å målrette alle musklene i overkroppen, og, avhengig av posisjonen din, også skuldrene. Start med føttene i en TRX eller på valslider (eller til og med med føttene over en skumrulle!), og gå videre til en stabilitetsball for mer utfordring.

Hvordan gjøre det: Med føttene i TRX stropper eller på valslides, sett deg inn i en underarmsplanke, albuene under skuldrene. Engasjer kjernen og hold underarmene helt i ro, begynn å bevege hoftene bakover. Skuldrene beveger seg bort fra håndleddene og albuene er foran kroppen, samtidig som de opprettholder en rett linje fra ørene til anklene. Ikke gå så langt tilbake at du kjenner korsryggen sparke inn. Sag tilbake til startposisjon.

-Tristan Rice, prestasjonsspesialist ved treningsanlegget for menneskelig ytelse EXOS i Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dette er en flott, eksplosiv bevegelse med kjernestabilisering gjennom for å utfordre hele kroppen din. Det bidrar til å forbedre skulder- og hoftefleksibiliteten, får blodet til å flyte og bygger styrke. (Vil du ha mer fleksibilitet? Prøv disse Yoga for folk som ikke kan røre tærne.)

Hvordan gjøre det: Hold et par manualer på toppen av en bicep curl (albuene bøyd, vekter rett foran ansiktet). Knebøy til full dybde. Når du kommer opp, trykk dumbbells over hodet slik at du på toppen av bevegelsen står høyt, armene helt utstrakt over skuldrene, klemmer quads, setemuskler og magemuskler. Gå ned igjen til full knebøy samtidig som du senker manualene tilbake, slik at dumbbells nederst i knebøy har gått tilbake til utgangsposisjonen.

-Albert Matheny, R.D., medgründer av og trener ved Soho Strength Lab i New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Utfall betyr generelt arbeid på grunn av deres dynamiske natur, rekruttering av de kraftigste musklene (setemusklene, kjernen og hele benet), og utfordrer stabiliteten med deres asymmetriske krav. Å endre retningen til utfallet til siden engasjerer de andre musklene i setemusklene mer enn en typisk knebøy eller foroverutfall ville gjøre, og bidrar til å forme den rumpa bedre og forbedre hoftenes mobilitet og stabilitet.(Vil du gjøre det vanskeligere? Legg til en manual for ytterligere å engasjere kjernen og gjøre denne primært underkroppsøvelsen til en total kroppsbevegelse.)

Hvordan gjøre det: Stå oppreist, gå til høyre med høyre fot, hold tærne fremover og føttene flate. Sett deg på huk gjennom høyre hofte mens du holder venstre ben rett. Sett deg på huk så lavt som mulig, og hold denne posisjonen i 2 sekunder. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta til motsatt side.

-Maureen Key, ytelsesspesialist ved treningsanlegget for menneskelig ytelse EXOS i Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Denne øvelsen er rettet mot quadriceps. Det aktiverer også kjernen din og omtrent alle andre muskler i underkroppen, inkludert setemuskler, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre det: Balanse på venstre ben. Hold høyre ben foran så hælen er like fra gulvet. Bruk benstyrke og balanse, begynn å senke ned i knebøy, hold høyre hæl like over gulvet hele tiden. Hold hendene ut foran kroppen for å hjelpe til med å balansere. Sett deg på huk til hamstring berører leggen din, og slipp deretter rumpa til gulvet. Legg flatt på ryggen med venstre kne bøyd og høyre ben rett. Heng fremover med litt momentum, bruk hendene for å skyve opp igjen i pistolknebøyen og stå høyt. Bytt ben og gjenta.

-Shaun Robert Jenkins, hovedtrener ved Tone House i New York City

Lateral Step-Ups med medisinball

Den viktigste fordelen med denne dynamiske, styrketrenende og hjertepumpende variasjonen av step-ups er at den utføres i en naturlig bevegelse, som hjelper deg med å unngå skader. Den kontinuerlige trappen opp og ned betyr at en rekke underkroppsmuskler er engasjert: quadriceps, hamstrings, legger, setemuskler, magemuskler og nedre ryggmuskler, samt biceps fra å holde en medisinball eller håndvekter. Vil du gjøre det vanskeligere? Hev høyden på trinnet eller vekten du bærer. (Bruk dette verktøyet mer! Medisinballtrening: 9 trekk til tone hver tomme.)

Hvordan gjøre det: Stå på venstre side av en benk, parallelt med den, og hold medisinballen eller håndvektene inntil brystet. Len deg litt fremover og løft høyre ben opp på benken. Løft venstre ben opp for å møte høyre og flytt umiddelbart høyre ben til gulvet på den andre siden. Husk å forlenge landingsbenet så langt ut fra benken som mulig for å føle brenningen i quads og setemuskler. Med venstre ben fortsatt på benken, flytt høyre ben opp for å møte det. Nå beveger venstre ben seg til gulvet, mens det høyre blir igjen på benken.

-Jimmy Minardi, grunnlegger av Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Dette trekket krever fullstendig aktivering av hofte, overkropp og skuldre. Den integrerer stabilitet i hele kjernen med skuldermobilitet, ettersom den arbeider gjennom et komplett bevegelsesområde for disse musklene. Når det er gjort riktig, vil du føle dette nesten mer i overkroppen enn du vil i skulderen, noe som gir en stor sekundær mageforbrenning. Det kan lett gå frem eller gå tilbake med bare å endre vekten. (Hvis du ikke har kettlebells, kan du prøve dette med en manual.) (Vil du ha flere kettlebells? Ta en titt på denne 20-minutters fettforbrennende kettlebell-treningen.)

Hvordan gjøre det: Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og stå med kettlebell foran høyre fot. Skyv hoftene bakover og ta tak i kettlebellen med risikohånden slik at håndflatene vender mot kroppen. Hold rumpa nede og armene helt utstrakte. Hold kjernen stram, kjør gjennom hælene for å løfte kettlebellen mens du holder brystet høyt. Når vekten passerer knærne, forleng anklene, knærne og hoftene eksplosivt. Når kettlebellen stiger, trekker du på skuldrene og fortsetter å løfte vekten og holder den så nær kroppen din som mulig. Ta kettlebellen til høyre skulder, med høyre albue peket rett mot gulvet, roter håndleddet mens du gjør det, slik at håndflaten vender innover. Dette er en kettlebell ren. Se på kettlebellen og trykk den opp og ut til den er låst ut over hodet, og roter armen din slik at håndleddet vender vekk fra kroppen din. Sørg for at overkroppen forblir oppreist mens du trykker på Kettlebell over hodet, og begrenser eventuell baklengs forlengelse av torsoen. Senk kettlebellen tilbake til skulderen under kontroll, og gjenta.

-Tristan Rice, ytelsesspesialist ved treningsanlegget for menneskelig ytelse EXOS i Phoenix, AZ

Lungehopp + Stående Lunge Hold

Hard? Ja! Effektiv? Ja! Denne kombinasjonen av underkroppen får glutes til å skyte og underkroppen din føler seg brent!

Hvordan gjøre det: Start i en delt stilling med hendene ned, torso oppreist og kneet bak 90 grader. Fremre kne er justert med fremre hæl. Skyv eksplosivt av den fremre foten og ta underkroppen av bakken. Mens du er i luften, bytt posisjonering av føttene. La det bakre kneet bøye seg mens du lander mykt med motsatt fot nå fremover. Etter 20 lander du mykt i en delt stilling. Med hendene på hoftene og overkroppen oppreist, senk hoftene ved å bøye kneet tilbake til en 90 graders vinkel. Det fremre kneet skal holde seg på linje med fremre hæl, slik at det meste av vekten kan falle gjennom hælen på foten som er fremover. Hold den posisjonen i 30 sekunder, deretter og hold den i 30 sekunder. Bytt ben og hold utfall i ytterligere 30 sekunder, og avslutt deretter med ett sett med utfallshopp.

- Jessica Wilson, eier av Wilson Fitness Studios i Chicago

Markløft

En av øvelsene jeg synes er vanskeligst er dødløft fordi de utfordrer kroppen din mer enn nesten alle andre øvelser, som igjen gir de beste resultatene. Dette er ikke bare et trekk som skjer i hverdagen (for eksempel å hente barna dine), men det hjelper også med å forbedre muskeltettheten og styrken, og gir en raskere metabolisme for vekttap. (Dette er et flott trekk for personer med kneproblemer. Se mer med 10 knevennlige tonere i lavere kropp.)

Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hengsel i hoftene og nedre bryst til bakken, tak i vektstangen plassert foran skinnbenene. Eksploder opp ved å skyve hæler i bakken mens du skyver hofter fremover. Oppretthold en flat rygg og stram kjerne mens du utfører øvelsen for å unngå skader på korsryggen. Pause på toppen, senk vektstangen tilbake til bakken og gjenta.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Anmeldelse for