De 6 beste kosttilskudd for å få muskler

Innhold

• 1. Kreatin
• 2. Proteintilskudd
• 3. Vektøkere
• 4. Beta-alanin
• 5. Forgrenede aminosyrer
• 6. HMB
• Andre kosttilskudd
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hvis du trener regelmessig, vil du sannsynligvis være sikker på at du får mest mulig ut av det.

En viktig fordel med trening er å få muskler og styrke. Å ha en sunn mengde muskler gjør at du kan prestere ditt beste under trening og dagligliv.

Tre hovedkriterier må oppfylles for maksimal muskeløkning: å spise mer kalorier enn du forbrenner, konsumere mer protein enn du bryter ned og et treningsprogram som er utfordrende for musklene dine (,,).

Selv om det er mulig å oppfylle alle disse kriteriene uten å ta kosttilskudd, kan visse kosttilskudd hjelpe deg med å nå dine mål.

De 6 kosttilskuddene som er oppført nedenfor, kan hjelpe deg med å få mer muskler med treningsprogrammet ditt.

1. Kreatin

Kreatin er et molekyl som produseres naturlig i kroppen din. Det gir energi til musklene og andre vev.

Å ta det som et kosttilskudd kan imidlertid øke muskelkreatininnholdet med opptil 40% utover det normale nivået (,,).

Dette påvirker muskelcellene og treningsytelsen, og fremmer muskeløkningen. Faktisk viser en stor mengde forskning at kreatin forbedrer muskelstyrken (,,).

Dette er gode nyheter hvis du prøver å få muskler. Større styrke lar deg prestere bedre under trening, noe som fører til større økning i muskelmasse over tid ().

Kreatin kan også øke vanninnholdet i muskelcellene. Dette kan føre til at muskelcellene dine hovner litt og produserer signaler for muskelvekst ().

Videre kan dette tillegget øke nivåene av hormonene som er involvert i muskelvekst, slik som IGF-1 ().

Videre viser noen undersøkelser at kreatin kan redusere nedbrytningen av proteiner i musklene dine ().

Samlet sett har mange forskere studert kreatintilskudd og trening, og en ting er tydelig - kreatin kan bidra til å øke muskelmassen (,).

Kreatin har også blitt studert grundig og har en fremragende sikkerhetsprofil ().

Hvis du leter etter et supplement for å hjelpe deg med å få muskler, bør du vurdere kreatin først.

Handle kreatintilskudd online.

Sammendrag:Kreatin er trolig det beste supplementet for muskler
gevinst. Mange studier har bekreftet at det kan bidra til å øke muskelmassen.

2. Proteintilskudd

Å få i seg nok protein er viktig for å få muskler.

Spesielt, for å få muskler, må du konsumere mer protein enn kroppen din bryter ned gjennom naturlige prosesser ().

Selv om det er mulig å få alt proteinet du trenger fra proteinrik mat, sliter noen mennesker med å gjøre det.

Hvis dette høres ut som deg, kan det være lurt å vurdere å ta et proteintilskudd.

Det er mange forskjellige proteintilskudd tilgjengelig, men noen av de mest populære er myse, kasein og soyaprotein. Andre proteintilskudd inneholder protein isolert fra egg, biff, kylling eller andre kilder ().

Forskning viser at tilsetning av ekstra protein via kosttilskudd forårsaker litt mer muskeløkning hos personer som trener enn å legge til ekstra karbohydrater (,,).

Effektene er imidlertid sannsynligvis størst for mennesker som ikke får i seg nok protein i sitt normale kosthold.

Faktisk viser noen undersøkelser at inntak av svært store mengder proteintilskudd ikke bidrar til å øke muskler hvis du allerede følger et protein med høyt proteininnhold (,,,).

Mange lurer på hvor mye protein de skal spise hver dag. Hvis du er en aktiv person som prøver å få muskler, kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2–2,0 gram per kg) kroppsvekt være best (,,).

Handle proteintilskudd på nettet.

Sammendrag: Å konsumere nok protein er helt essensielt for
optimal muskel gevinst. Men hvis du får i deg nok protein i kostholdet ditt,
å ta et proteintilskudd er unødvendig.

3. Vektøkere

Vektøkere er kosttilskudd designet for å hjelpe deg med å få mer kalorier og protein. De brukes vanligvis av personer som sliter med å få muskler.

Noen mennesker har vanskelig for å få muskler, selv når de bruker store mengder kalorier og løfter vekter ().

Selv om kaloriinnholdet i vektøkningstilskudd varierer, er det ikke uvanlig at de inneholder over 1000 kalorier per porsjon.

Mange tror disse kaloriene kommer fra protein siden det er så viktig for muskelbygging. Imidlertid kommer de fleste kaloriene faktisk fra karbohydrater.

Det er ofte 75–300 gram karbohydrater og 20–60 gram protein per porsjon av disse kalorifulle kosttilskuddene.

Selv om disse produktene kan hjelpe deg med å konsumere mer kalorier, er det viktig å innse at det ikke er noe magisk med vektøkningstilskudd.

Noen undersøkelser hos fysisk inaktive voksne har vist at drastisk økende kalorier kan øke mager masse som muskler, så lenge du spiser nok protein ().

Forskning på voksne med vektopplæring indikerte imidlertid at inntak av et vektøkningstilskudd kanskje ikke er effektivt for å øke mager masse ().

Samlet sett anbefales vektøkere bare hvis du sliter med å spise nok mat og du synes det er lettere å drikke en vektøkningsriste enn å spise mer ekte mat.

Handle kosttilskuddstilskudd på nettet.

Sammendrag: Vektøkere er kaloririke produkter designet for å hjelpe
du bruker mer kalorier og protein. Imidlertid anbefales de bare hvis
du sliter med å få nok kalorier fra maten.

4. Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre som reduserer tretthet og kan øke treningsytelsen (,).

I tillegg kan beta-alanin bidra til å øke muskelmassen hvis du følger et treningsprogram.

En studie viste at inntak av 4 gram beta-alanin per dag i åtte uker økte mager kroppsmasse mer enn placebo hos høyskolebrytere og fotballspillere ().

En annen studie rapporterte at tilsetning av et beta-alanintilskudd til et seks-ukers intervallopplæringsprogram med høy intensitet økte mager kroppsmasse med ca. 1 pund (0,45 kg) mer enn placebo ().

Mens mer forskning på beta-alanin og muskeløkning er nødvendig, kan dette tilskuddet bidra til å støtte muskeløkning når det kombineres med et treningsprogram.

Handle beta-alanintilskudd online.

Sammendrag: Beta-alanin er en aminosyre som kan forbedre trening
opptreden. Noen bevis viser at det også kan bidra til å øke muskelmassen i
svar på trening, men mer informasjon er nødvendig.

5. Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (BCAA) består av tre individuelle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

De finnes i de fleste proteinkilder, spesielt de av animalsk opprinnelse som kjøtt, fjærfe, egg, meieri og fisk.

BCAA er kritisk viktig for muskelvekst og utgjør omtrent 14% av aminosyrene i musklene dine (,).

Omtrent alle bruker BCAA fra mat hver dag, men det er også veldig populært å ta BCAA som et supplement.

En liten mengde forskning har vist at BCAA kan forbedre muskeløkning eller redusere muskeltap, sammenlignet med placebo (, 37).

Andre undersøkelser viser imidlertid at BCAA ikke kan gi større muskeløkning hos de som følger et treningsprogram ().

Det er sannsynlig at BCAA-tilskudd bare kan være til nytte for deg hvis du ikke spiser nok protein av høy kvalitet i kostholdet ditt.

Selv om de kan være gunstige hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig, trenger du mer informasjon før BCAA anbefales som et supplement til muskeløkning.

Handle BCAA kosttilskudd online.

Sammendrag: Forgrenede aminosyrer er viktige for muskler
vekst. De finnes i mange matvarer, og det er uklart om de tas som en
kosttilskudd er nyttig når du allerede bruker nok protein.

6. HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når kroppen din behandler aminosyren leucin.

HMB er ansvarlig for noen av de gunstige effektene av protein og leucin i dietten ().

Det kan være spesielt viktig for å redusere nedbrytningen av muskelproteiner (40).

Mens HMB produseres naturlig av kroppen din, tar det som et supplement høyere nivåer og kan være til nytte for musklene dine (40,).

Flere studier hos tidligere utrente voksne har vist at det tar 3-6 gram HMB per dag, kan forbedre gevinsten i mager kroppsmasse fra vekttrening (,,).

Imidlertid viser annen forskning at lignende doser av HMB sannsynligvis ikke er effektive for å øke muskelmasse hos voksne med erfaring med vekttrening (,,).

Dette kan bety at HMB er mest effektiv for de som kommer i gang med trening eller øker intensiteten på treningsøktene.

Handle HMB-kosttilskudd online.

Sammendrag: HMB kan bidra til å øke muskelmassen hos de som er
begynner et vekttreningsprogram, men det ser ut til å være mindre effektivt for
de med treningserfaring.

Andre kosttilskudd

Flere andre kosttilskudd hevder å øke muskelmassen. Disse inkluderer konjugert linolsyre, testosteron boostere, glutamin og karnitin.

Bevisene er imidlertid blandede.

• Konjugert linolsyre
  (CLA): CLA refererer til en gruppe omega-6 fettstoffer
  syrer som har flere effekter på kroppen. Studier på CLA for muskeløkning
  har gitt blandede resultater, og det er ikke klart om det er gunstig (,,,).
• Testosteron boostere: Testosteron-boosting kosttilskudd inkluderer
  D-asparaginsyre, tribulus terrestris, fenegreek, DHEA og ashwagandha. Det er
  sannsynligvis er disse forbindelsene bare fordelaktige for de med lavt testosteron (,,,,).
• Glutamin og karnitin: Dette er sannsynligvis
  ikke effektiv til å øke muskelmasse hos unge eller middelaldrende aktive
  enkeltpersoner. Imidlertid har studier vist at karnitin kan ha noe
  fordeler for muskelmasse hos eldre (, 58,,).

Sammendrag: Mange typer kosttilskudd hevder å øke muskelmassen,
men det er lite bevis for at de er effektive for sunne, aktive
enkeltpersoner.

Bunnlinjen

Kosttilskudd kan ikke gi deg maksimale muskelgevinster hvis ernærings- og treningsprogrammene dine mangler.

For å få muskler, må du spise nok kalorier og protein, samt trene, ideelt med vekter. Når ernærings- og treningsregimene dine er i sjakk, kan det være lurt å vurdere kosttilskudd.

Kreatin og proteintilskudd er sannsynligvis de mest effektive valgene for muskeløkning, men andre kosttilskudd kan være gunstige for visse mennesker.