8 tredemøllefeil du gjør

Innhold

• 1. Hopp over oppvarmingen
• 2. Kjører for nær fronten av beltet
• 3. Hold på sidene på tredemøllen
• 4. Hoppe til sidene av tredemøllen
• 5. Å være superzonet ut
• 6. Ser ned på føttene dine
• 7. Gjør samme hastighet og kjør på Repeat
• 8. Frykt for skråning
• Anmeldelse for

Hvis din eneste erfaring med tredemølle er slo-mo slepebakker midt på vinteren når du bare ikke orker å slå den faktiske fortau-err-isen, er det på tide å bli kjent med maskinen på nytt.

"En tredemølle er en veldig dynamisk maskin og lar deg lage en så engasjerende opplevelse," sier Angela Rubin, Precision Running Lab Studio Manager på Equinox Chestnut Hill. (Relatert: 30-dagers tredemølletreningsutfordringen som faktisk er morsom)

Ikke tro henne? Se ikke lenger enn treningsstudioets nettopp åpnede Precision Running Lab-et rom som er vert for interaktive, hjertepumpende (les: hastighet, intervaller, hele shebang) tredemøllekursene. Det er det første i sitt slag på østkysten (det andre laboratoriet finnes på Equinox Santa Monica-sted), og det vil være den første klassen Equinox tilbyr til ikke-medlemmer så vel som medlemmer (heldig for oss bostonere!).

Men før du hopper inn i en klasse-eller på beltet for den saks skyld-er det på tide å ta opp noen av de vanligste feilene vi alle gjør når vi løper innendørs. Her skisserer vi dem (og deres reparasjoner) ved hjelp av noen kjøreeksperter. Juster teknikken din og du vil få fart, utholdenhet og styrke på kortere tid. (Nå det er en tredemølle trening vi kan komme bak.)

1. Hopp over oppvarmingen

Du har det travelt, du vil bare løpe, så du ikke blir varm. Stort nei-nei. "Hvis du hopper over en oppvarming risikerer du å trekke i en muskel eller anstrenge en sene. Ved å varme opp før en løpetur øker du elastisiteten til bindevevet, varmer opp hamstrings, setemuskler og hoftebøyere og hever gradvis hjertefrekvens, "forklarer Kristen Mercier, en Tier III+ trener på Equinox Chestnut Hill.

Rettelsen: En 3- til 5-minutters spasertur eller joggetur får blodet varmt og kroppen i bevegelse, sier Mercier. Høye knær og rumpespark i omtrent 30 sekunder hver vil også varme opp benmuskulaturen, og starte kroppen din for en effektiv løp.

2. Kjører for nær fronten av beltet

Hvis du klemmer forsiden av tredemøllen, begrenser du armdriften og kan hindre deg i å løpe i ditt naturlige skritt. "Når du løper så nær skjermen, kan du ubevisst begrense bevegelsen fremover og bakover for ikke å slå tredemølle," sier Rubin. Du kan også bøye deg bakover og endre holdningen din.

En begrenset overkropp kan også ha en kjedereaksjon på underkroppen. "Vår fantastiske design som mennesker er å ha motvektstiltak når vi løper," forklarer Rubin. "Høyre arm driver for å motvirke venstre ben. Hvis en av dem begrenses av en ytre faktor, vil det naturlig nok ha effekt på den andre."

Rettelsen: Scoot tilbake. Du vil sikte på å løpe midt på beltet. For å gjøre dette til en vane, sett et lite stykke tape på armene på tredemøllen omtrent en fot bakover fra skjermen, foreslår Rubin. Utfordre deg selv til å holde deg på linje med det.

3. Hold på sidene på tredemøllen

Føler du at du jobber hardere og klarer å presse raskere ved å holde på sidene på tredemøllen? "I virkeligheten tar dette belastningen på bena og gjør det lettere å få jobben gjort," forklarer Mercier. "Og jo mindre innsats du legger ned, desto færre kalorier forbrenner du totalt sett." I tillegg til å redusere innsatsen, fremmer det å holde på tredemøllen dårlig holdning, og det kan skape spenninger i nakke, skuldre og armer, sier hun.

Rettelsen: Hvis du føler at du trenger å holde på, går du sannsynligvis for fort. Sakte ned og fokusere på formen din. "Tenk på å løfte gjennom hoftene. Dette vil få skuldrene til å falle og kroppen slappe av. Armene skal være litt bøyde og flyte langs kroppen din," sier Mercier.

4. Hoppe til sidene av tredemøllen

"Å stoppe bevegelsen fremover krever at kroppen reagerer på bruddkrefter," sier Rubin. I et naturlig miljø (løper ute), vil du bremse mer gradvis. "Å gå ut til sidene skjer nesten alltid fordi det er "lettere" og mindre arbeid enn naturlig sakte ned," sier Rubin. "Hvis du ønsker å bli en sterkere, mer stabil, bedre løper, kan små snarveier gi mindre arbeid og virkelig påvirke målene dine."

For ikke å nevne, feilplassering av foten bare det minste kan føre til en vridd ankel, et snudd kne, eller enda verre, et ekkelt fall.

Rettelsen: Det er tryggere å hoppe av tredemøllen i ganghastigheter (4 mph og lavere), ja, men det er bedre å trene kroppen din for å mestre en mer naturlig retardasjon slik at du kan gjøre det når du ikke er på tråkket også , Forklarer Rubin. (Tredemøller i Precision Running Lab er designet for å bremse mye raskere for å unngå behovet for å hoppe til sidene, forklarer hun.)

Hvis tredemøllen din har evnen til å programmere en hastighet, programmerer du en langsom restitusjonshastighet som du kan trykke for raskt å bremse tredemøllen på slutten av et intervall eller en sprint. Merker du at du ikke klarer å bremse helt etter en sprint? "Du går sannsynligvis for fort," sier hun. "Senk ned sprinthastigheten din til du er i stand til å håndtere å bremse ned og fortsette å gå eller jogge restitusjon, og hedre de samme aktive restitusjonsløperne som konkurransedyktige løpere trener med."

5. Å være superzonet ut

Tredemølle-TV-er kan være vanskelig å unngå, men ved å stille inn på et show (og ut av treningen) får du ikke mest mulig ut av løpeturen. "Når du er distrahert, blir holdningen kastet av, noe som påvirker gangen din. Dette øker risikoen for å snuble, falle eller utvikle en stressskade fremover," legger Mercier til.

Rettelsen: Sett deg et mål for løpeturen din, og hold den i tankene under treningen. Enten du bestemmer deg for å gjøre speedwork, en bakketur eller opprettholde en bestemt pulssone, vil det å ha en hensikt holde deg fokusert, sier Mercier.

6. Ser ned på føttene dine

Løpere som er nervøse for at de kan svinge til venstre eller høyre eller falle helt av møllen (alle av oss, ærlig talt) har en tendens til å se ned mens de løper på en tredemølle. Men denne holdningen setter spenning i nakken og skuldrene, sier Rubin. Dette reduserer faktisk oksygeninntaket du får i en mer naturlig posisjon, noe som hindrer generell ytelse.

​Rettelsen: Hold blikket løftet og skuldrene tilbake. Prøv å finne et blikk som er fremover med en liten tilt nedover. Ofte er dette rett ved tredemølleens skjerm, hvis det har en. "De fleste tredemølleprodusenter setter sine skjermer en" gjennomsnittlig "høyde fra beltet," sier Rubin. Men alle er forskjellige, så sørg for å finne det som fungerer best for du. Hvis tredemøllen er foran et speil, kan du sjekke skjemaet med den.

7. Gjør samme hastighet og kjør på Repeat

Lange, jevne løp har sin plass i hver trening, men å gjøre dem på tredemøllen kan være super kjedelig. Disse joggene er heller ikke den mest effektive måten å dra nytte av møllen på. Precision Running Lab-timer er intervallbaserte, en solid strategi for å øke styrke og utholdenhet, sier Rubin. "Det er et enormt bibliotek med kjøringer for å holde ting interessant og gi deg resultatene du leter etter."

Rettelsen: Prøv denne intervalltreningen på under 20 minutter etter å ha funnet din PR (din beste gjennomsnittlige ett-minutts sprinttempo).

• 45 sekunder: -1,0 mph fra 1 minutts PR. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 1 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gange/jogging.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 2 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gange/jogging.
• 45 sekunder: -0,5 med stigning på 3 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gange/jogging.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 4 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 5 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 45 sekunder: -0,5 med stigning på 6 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gange/jogging.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 7 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 45 sekunder: Samme hastighet med stigning på 8 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.

8. Frykt for skråning

Å løpe oppoverbakke tar kalori og muskelforbrenning til neste nivå. "Ved å legge til stigning kan du øke intensiteten på treningen uten alltid å måtte jobbe med fart," sier Rubin. "Du kan løpe med lavere hastigheter og fortsatt få opp pulsen bare ved å øke skråningen. Det rekrutterer også flere muskler i underkroppen, spesielt kalver, hamstrings og setemuskler."

I tillegg fjerner stigning noen av kreftene fra knærne, forklarer hun, noe som betyr at personer med irriterende kneproblemer kan føle lettelse fra bakker.

Rettelsen: Slå opp stigningen slik at du ikke sprint ut av kontroll i en bratt skråning, men fortsatt utfordrer kroppen din. Prøv denne 12-minutters bakketreningen fra Precision Running Lab etter å ha funnet din PR (ditt beste gjennomsnittlige ett-minutters sprintempo).

• 60 sekunder: -3,0 mph under PR-tempo ved 7 prosent stigning. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 60 sekunder: +0,2 mph raskere ved 7 prosent stigning. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 60 sekunder: +0,2 mph raskere ved 7 prosent stigning. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 60 sekunder: +0,2 mph raskere ved 7 prosent stigning. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 60 sekunder: +0,2 mph raskere ved en stigning på 7 prosent. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.
• 60 sekunder: +0,2 mph raskere ved 7 prosent stigning. Gjenopprett 60 sekunder gå/jogge.

Anmeldelse for