8 Overraskende ting som skader tarmbakteriene dine

Innhold

• Hva er tarmbakterier, og hvorfor er de viktige?
• 1. Å ikke spise et mangfoldig utvalg av matvarer
• 2. Mangel på prebiotika i kostholdet
• 3. Drikker for mye alkohol
• 4. Antibiotikum
• 5. Mangel på vanlig fysisk aktivitet
• 6. Røyking av sigaretter
• 7. Ikke får nok søvn
• 8. For mye stress
• Hvordan du kan forbedre tarmhelsen
• Bunnlinjen

Den menneskelige tarmen er hjem til over 100 billioner bakterier, kjent som "tarmfloraen." Å ha en sunn tarmflora er utrolig viktig for din generelle helse.

Interessant nok kan mange kostholds-, livsstils- og andre miljøfaktorer påvirke tarmbakteriene dine negativt.

Hva er tarmbakterier, og hvorfor er de viktige?

Hundrevis av arter av bakterier bor i tarmen din. Noen av dem er vennlige, mens andre ikke.

De fleste bakterier i tarmen tilhører en av fire grupper: firmicutes, bacteroidetes, actinobakterier eller Proteobacteria (1, 2).

Hver gruppe spiller en rolle i helsen din og krever forskjellige næringsstoffer for vekst (3).

De vennlige tarmbakteriene er viktige for fordøyelsen. De ødelegger skadelige bakterier og andre mikroorganismer og produserer vitamin K, folat og kortkjedede fettsyrer (4, 5).

Når tarfloraen inneholder for mange skadelige bakterier og ikke nok vennlige bakterier, kan det oppstå en ubalanse. Dette er kjent som dysbiose (6, 7).

Både dysbiose og en reduksjon i tarmflora-mangfoldet har vært knyttet til insulinresistens, vektøkning, betennelse, overvekt, inflammatorisk tarmsykdom og tykktarmskreft (8, 9, 10, 11).

Derfor er det viktig å holde tarmbakteriene dine så vennlige og rikelig som mulig.

Uten videre, er her 8 overraskende ting som kan forårsake skade på tarmbakteriene dine.

1. Å ikke spise et mangfoldig utvalg av matvarer

Generelt anses en rik og mangfoldig tarmflora å være en sunn (12).

Mangel på mangfold i tarmbakteriene begrenser utvinning fra skadelige påvirkninger, for eksempel infeksjon eller antibiotika (13, 14).

Et kosthold som består av et bredt utvalg av hele matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, kan føre til en mer mangfoldig tarmflora. Å endre kostholdet ditt kan faktisk endre tarmflora-profilen din etter bare noen få dager (12, 15, 16).

Dette fordi maten du spiser gir næringsstoffer som hjelper bakterier med å vokse. Et kosthold rikt på hele mat gir tarmen din med en rekke næringsstoffer som bidrar til å fremme vekst av forskjellige typer bakterier, noe som resulterer i en mer mangfoldig tarmflora.

Dessverre har mye av mangfoldet i det vestlige kostholdet tapt de siste 50 årene. I dag kommer 75% av verdens matforsyning fra bare 12 planter og fem dyrearter (12).

Interessant nok viser studier at de som bor i landlige regioner i Afrika og Sør-Amerika har en mer mangfoldig tarmflora enn de som bor i USA og Europa (17, 18).

Kostholdene deres påvirkes vanligvis ikke av den vestlige verden og er rike på fiber og en rekke planteproteinkilder.

Sammendrag: Et kosthold som mangler mange forskjellige matvarer kan føre til tap av tarmflora-mangfold. Dette kan ha en rekke negative helseeffekter.

2. Mangel på prebiotika i kostholdet

Prebiotika er en type fiber som går ufordøyd i kroppen og fremmer veksten og aktiviteten til vennlige tarmbakterier (19).

Mange matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og fullkorn, inneholder naturlig prebiotiske fiber.

Mangel på dem i kostholdet kan være skadelig for den generelle fordøyelseshelsen din (20).

Matvarer med høyt prebiotika inkluderer:

• Linser, kikerter og bønner
• Havre
• bananer
• Jerusalem-artisjokker
• Asparges
• Hvitløk
• purre
• løk
• nøtter

En studie hos 30 overvektige kvinner fant at å ta et daglig prebiotisk tilskudd i tre måneder fremmet veksten av de sunne bakteriene Bifidobacterium og Faecalibacterium (21).

Prebiotiske fibertilskudd fremmer også produksjonen av kortkjedede fettsyrer (22).

Disse fettsyrene er den viktigste næringskilde for cellene i tykktarmen din. De kan tas opp i blodet ditt, der de fremmer metabolsk og fordøyelseshelse, reduserer betennelse og kan redusere risikoen for tykktarmskreft (23, 24).

Dessuten kan mat som er rik på prebiotisk fiber, spille en rolle i å redusere insulin- og kolesterolnivået (25, 26).

Sammendrag: Prebiotika er en type fiber som vanligvis finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn. De er viktige for å øke sunne tarmbakterier som Bifidobacterium.

3. Drikker for mye alkohol

Alkohol er vanedannende, svært giftig og kan ha skadelige fysiske og mentale effekter når den konsumeres i store mengder (27, 28).

Når det gjelder tarmhelse, kan kronisk alkoholforbruk forårsake alvorlige problemer, inkludert dysbiose.

En studie undersøkte tarmfloraen til 41 alkoholikere og sammenlignet dem med 10 friske individer som konsumerte lite-til-ingen alkohol. Dysbiose var til stede i 27% av den alkoholiserte befolkningen, men den var ikke til stede i noen av de friske individene (29).

En annen studie sammenliknet effekten av tre forskjellige typer alkohol på tarms helse.

I 20 dager konsumerte hver individ 9,2 ounce (272 ml) rødvin, den samme mengden av alkoholisert rødvin eller 3,4 unse (100 ml) gin hver dag (30).

Gin reduserte antall gunstige tarmbakterier, mens rødvin faktisk økte forekomsten av bakterier som er kjent for å fremme tarms helse og reduserte antallet skadelige tarmbakterier som Clostridium.

Den gunstige effekten av moderat forbruk av rødvin på tarmbakterier ser ut til å skyldes polyfenolinnholdet.

Polyfenoler er planteforbindelser som slipper unna fordøyelsen og brytes ned av tarmbakterier. De kan også bidra til å redusere blodtrykket og forbedre kolesterolet (31, 32).

Sammendrag: Generelt sett har alkoholforbruk en skadelig effekt på tarmbakterier. Imidlertid kan polyfenolinnholdet i rødvin ha en beskyttende effekt på tarmbakteriene når de konsumeres i moderate mengder.

4. Antibiotikum

Antibiotika er viktige medisiner som brukes til å behandle infeksjoner og sykdommer forårsaket av bakterier, for eksempel urinveisinfeksjoner og strep hals. De jobber ved å enten drepe bakterier eller forhindre dem i å formere seg og har reddet millioner av liv i løpet av de siste 80 årene.

En av ulempene er imidlertid at de påvirker både gode og dårlige bakterier. Selv en eneste antibiotikabehandling kan faktisk føre til skadelige forandringer i tarmfloraens sammensetning og mangfold (33, 34, 35).

Antibiotika forårsaker vanligvis en kortvarig nedgang i gunstige bakterier, som bifidobakterier og laktobasiller, og kan midlertidig øke skadelige bakterier som Clostridium (36).

Imidlertid kan antibiotika også føre til langsiktige endringer i tarmen. Etter å ha fullført en dose antibiotika, kommer de fleste bakterier tilbake etter 1–4 uker, men antallet går ofte ikke tilbake til tidligere nivåer (37, 38, 39).

En studie fant faktisk ut at en enkelt dose antibiotika reduserte mangfoldet av Bacteroides, en av de mest dominerende bakteriegruppene, og økte antallet resistente stammer. Disse effektene forble i opptil to år (40).

Sammendrag: Antibiotika kan påvirke mangfoldet og sammensetningen av tarmfloraen, selv i tilfeller av kortvarig bruk. Dette kan ha skadelige effekter på tarmbakterier som kan vare så lenge som to år.

5. Mangel på vanlig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er ganske enkelt definert som enhver bevegelse i kroppen som brenner energi.

Turgåing, hagearbeid, svømming og sykling er alle eksempler på fysisk aktivitet.

Å være fysisk aktiv har en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap, lavere stressnivå og redusert risiko for kronisk sykdom (41, 42, 43, 44).

Nyere studier antyder dessuten at fysisk aktivitet også kan endre tarmbakteriene og forbedre tarmhelsen (45, 46, 47).

Høyere kondisjonsnivå har blitt assosiert med en større mengde butyrat, en kortkjedet fettsyre som er viktig for generell helse, og butyratproduserende bakterier (48, 49).

En studie fant at profesjonelle rugbyspillere hadde en mer mangfoldig tarmflora og dobbelt så mange bakteriefamilier, sammenlignet med kontrollgruppene matchet for kroppsstørrelse, alder og kjønn (50).

Dessuten hadde idrettsutøvere høyere nivåer av Akkermansia, en bakterier som viser seg å spille en viktig rolle i metabolsk helse og forebygging av overvekt (50, 51).

Lignende resultater er rapportert hos kvinner.

En studie sammenlignet tarmfloraen til 19 fysisk aktive kvinner med 21 ikke-aktive kvinner (52).

Aktive kvinner hadde en større mengde helsefremmende bakterier, inkludert Bifidobacterium og Akkermansia, som antyder at regelmessig fysisk aktivitet, selv ved lav til moderat intensitet, kan være fordelaktig.

Sammendrag: Regelmessig fysisk aktivitet fremmer veksten av gunstige tarmbakterier, inkludert Bifidobacterium og Akkermansia. Disse positive effektene blir ikke sett hos individer som er inaktive.

6. Røyking av sigaretter

Tobakksrøyk består av tusenvis av kjemikalier, hvorav 70 kan forårsake kreft (53).

Røyking forårsaker skade på nesten alle organer i kroppen og øker risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og lungekreft (54).

Sigarettrøyking er også en av de viktigste miljørisikofaktorene for inflammatorisk tarmsykdom, en sykdom som er preget av pågående betennelse i fordøyelseskanalen (55).

Videre er det røykere som er dobbelt så sannsynlig å ha Crohns sykdom, en vanlig type inflammatorisk tarmsykdom, sammenlignet med ikke-røykere (56).

I en studie økte røykeslutt mangfoldet i tarmen, som er en markør for en sunn tarm (57).

Sammendrag: Røyking har skadelige effekter på nesten til og med orgel i kroppen. Å gi opp røyking kan forbedre tarmen helse ved å øke mangfoldet i tarmen flora, og dette kan oppstå etter bare ni uker.

7. Ikke får nok søvn

Å få god søvn er veldig viktig for generell helse.

Studier viser at søvnmangel er knyttet til mange sykdommer, inkludert overvekt og hjertesykdom (58, 59, 60).

Søvn er så viktig at kroppen din har sin egen tidsbevarende klokke, kjent som døgnrytmen (61).

Det er en 24-timers intern klokke som påvirker hjernen din, kroppen og hormonene dine. Det kan holde deg våken og våken, men den kan også fortelle kroppen din når det er tid for å sove (62, 63).

Det ser ut til at tarmen også følger en daglig døgnliknende rytme. Å forstyrre kroppsklokken din gjennom mangel på søvn, skifte arbeid og spise sent på kvelden kan ha skadelige effekter på tarmbakteriene dine (64, 65, 66).

En studie fra 2016 var den første som undersøkte effektene av kortvarig søvnmangel på sammensetningen av tarmflora (67).

Studien sammenlignet effekten av to netter med søvnmangel (ca. 4 timer per natt) mot to netter med normal søvnvarighet (8,5 timer) hos ni menn.

To dager med søvnmangel forårsaket subtile endringer i tarmsfloraen og økte forekomsten av bakterier assosiert med vektøkning, overvekt, type 2-diabetes og fettmetabolisme (67, 68).

Likevel er søvnmangelens effekter på tarmbakterier et nytt forskningsområde. Det kreves ytterligere studier for å bestemme effekten av søvntap og dårlig søvnkvalitet på tarms helse.

Sammendrag: Kroppen har en 24-timers intern klokke som kalles døgnrytmen. Søvnmangel kan forstyrre døgnrytmen, og dette ser ut til å ha skadelige effekter på tarmbakterier.

8. For mye stress

Å være sunn handler ikke bare om kosthold, fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn.

Høyt stressnivå kan også ha skadelige effekter på kroppen. I tarmen kan stress øke følsomheten, redusere blodstrømmen og endre tarmbakteriene (69).

Studier på mus har vist at forskjellige typer stress, som isolasjon, trengsel og varmestress, kan redusere tarmfloraens mangfold og endre tarmprofiler (70, 71, 72).

Stresseksponering hos mus påvirker også bakteriepopulasjoner, noe som forårsaker en økning i potensielt skadelige bakterier som Clostridium og redusere gunstige populasjoner av bakterier som Lactobacillus (73, 74).

En studie på mennesker så på effekten av stress på tarmbakteriernes sammensetning hos 23 studenter (75).

Sammensetningen av tarmbakterier ble analysert i begynnelsen av semesteret og på slutten av semesteret under avsluttende eksamener.

Det høye stresset forbundet med slutteksamen forårsaket en reduksjon i vennlige bakterier, inkludert laktobasiller.

Selv om det er lovende, er forskning på forholdet mellom stress og tarmflora ganske nytt, og menneskelige studier er foreløpig begrenset.

Sammendrag: Overskytende belastning har vist seg å redusere tarmfloraens mangfoldighet og endre tarmflora-profiler ved å øke skadelige bakterier som Clostridium og redusere gunstige bakterier som laktobasiller.

Hvordan du kan forbedre tarmhelsen

En sunn tarmflora med mye vennlige bakterier er avgjørende for generell helse.

Her er noen tips for hvordan du kan forbedre tarmfloraen din:

• Spis mer prebiotisk mat: Spis rikelig med mat som er rik på prebiotiske fibre, for eksempel belgfrukter, løk, asparges, havre, bananer og andre.
• Forbruke mer probiotika: Probiotika kan øke forekomsten av sunne tarmbakterier. Fermentert mat, for eksempel yoghurt, kimchi, kefir og tempeh, er alle gode kilder. Du kan også begynne å ta et probiotisk supplement.
• Få tid til kvalitetssøvn: For å forbedre søvnkvaliteten, kan du prøve å kutte ut koffein sent på dagen, sove i fullstendig mørke og lage en strukturert søvnrutine slik at du går i dvale og våkner til samme tid hver dag.
• Redusere stress: Regelmessig trening, meditasjon og dype pusteøvelser kan bidra til å redusere stressnivået. Hvis du regelmessig føler deg overveldet av stress, kan det være lurt å vurdere å se en psykolog.
• Spis mat rik på polyfenoler: Gode ​​kilder inkluderer blåbær, rødvin, mørk sjokolade og grønn te. Polyfenoler blir ikke fordøyd særlig effektivt og tar ofte veien til tykktarmen, hvor de blir fordøyd av bakterier.

Sammendrag: Det er mange måter å forbedre tarmen din. Å spise et sunt og mangfoldig kosthold, få god søvn og redusere stressnivået er alle gode måter å forbedre tarmfloraen din på.

Bunnlinjen

Tarmbakteriene dine spiller en viktig rolle i din generelle helse, og forstyrrelser i tarmsfloraen har vært knyttet til en rekke helseproblemer.

Kostholds- og livsstilsfaktorer, inkludert dårlig søvnkvalitet, alkoholforbruk og inaktivitet, kan skade tarmbakteriene dine.

Alternativt er det å leve en sunn livsstil preget av regelmessig fysisk aktivitet, lite stress og en rekke hele matvarer den beste måten å sikre en sunn tarmflora.

I mange tilfeller kan fermentert mat og probiotiske tilskudd også hjelpe.