7 måter å bli slank og passe raskere

Innhold

• Dynamisk oppvarming
• Ett-beins bevegelser
• Off-Center bevegelser
• Legg til vendinger
• Hev stigningen
• Mix og match
• Pakk den på for å ta den av
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighet at det tar tid og krefter å komme i god form. Tross alt, hvis hver rask løsning, sent på kvelden infomercial-påstander var sanne, ville vi alle hatt perfekte kropper. Den gode nyheten er deg kan ta skritt for å fremskynde resultatene. En velprøvd strategi: Endre rutinen hver sjette uke. Musklene dine tilpasser seg den samme treningsøkten dag etter dag (tenk tilbake på din første bootcamp-time og hvor mye lettere det ble etter hvert som du ble sterkere). Utfordre kroppen din ved å legge til en ny vinkel, blande rekkefølgen på øvelsene dine, eller bare legge til en vri for å rekruttere forskjellige muskler.

Her er syv flere eksperttips for å oppgradere treningen din.

Dynamisk oppvarming

Oppvarming trenger ikke å være kjedelig. Mens jogging på tredemølle kan fungere for beina, gjør det lite å forberede overkroppsmuskulaturen. Prøv å bytte ut den slitne oppvarmingen din med en dynamisk versjon.

"Dynamiske oppvarminger i hele kroppen tar kroppen din gjennom en rekke bevegelser, slik at du kan øke sirkulasjonen til musklene du skal bruke i hovedtreningen," sier Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, treningsfysiolog ved Women's Sports Medicine Center ved Hospital for Special Surgery i New York. Prøv dette trekket før neste treningsøkt for en oppvarming av hele kroppen.

Medicine Ball Woodchop: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold på en lett til middels medisinball (5 til 6 lbs). Skyv hoftene bakover og slipp ned i knebøy mens du bringer ballen ned for å berøre venstre fot, legg eller kne (avhengig av din fleksibilitet). Stå opp av knebøyet mens du samtidig roterer og løfter ballen opp og over den motsatte siden, som om du kaster den over den motsatte skulderen. Gjør 2 sett med 10 heiser til hver side, vekslende sider etter hvert sett.

Ett-beins bevegelser

Enbeinte bevegelser krever mer nevromuskulær (nervesystem og muskel) koordinering for å stabilisere både ankelen og kneet samt lårbenet (lårbenet) og bekkenet, sier Irv Rubenstein, PhD, treningsfysiolog og grunnlegger av STEPS, a Nashville, TN treningsstudio. "I tillegg må enkeltbenet løfte ikke bare den samme overkroppsvekten, men det må også bære den andre lemmen, noe som viser større styrkefordeler generelt."

Å utvikle stabilitet i ett ben er et kraftig verktøy for å forebygge skader, spesielt i sport som løping, sier de Mille. "Når du løper, hopper du egentlig fra ett ben til et annet. Rystende enkeltbensstabilitet fører til tap av justering hver gang du lander - et perfekt oppsett for skade."

For din neste treningsøkt, prøv å stå på ett ben i halvparten av hvert sett med overkroppsbevegelser; bytt til det andre beinet for den andre halvdelen, eller prøv å innlemme ensidige trekk som enbente knebøy i rutinen din.

Off-Center bevegelser

Bevegelser utenfor midten innebærer en ulik vektfordeling som krever at kroppens kjernemuskler "sparker inn". Mange hverdagsaktiviteter innebærer manøvrer utenfor balansen og å bære en tung koffert eller veske, svinge en tennisracket eller å bære et barn eller en pose med dagligvarer i en arm.

Enkle måter å innlemme bevegelser utenfor senteret inkluderer å utføre et knebøy mens du skyver en treningsball mot veggen med en arm; eller hold en kettlebell i en hånd mens du utfører et knebøy eller utfall.

"Å øve bevegelser utenfor sentrum på en fokusert, kontrollert måte bidrar til å utvikle kjernestabiliteten som er nødvendig for å opprettholde god justering når du utfører disse bevegelsene i det virkelige liv," sier de Mille.

Legg til vendinger

Mer enn 85 prosent av musklene som omkranser kjernen din er orientert enten diagonalt eller horisontalt og har rotasjon som en av funksjonene sine, sier de Mille. Likevel fokuserer de fleste på én vertikal muskel - rectus abdominis, "six pack"-muskelen. . "

Rotasjonsbevegelser fungerer som kjernen din, sier Tamilee Webb, MA, trener som er kjent for videoseriene Buns of Steel. "Prøv for eksempel å rotere overkroppen mens du holder en medisinball under et fremre utfall, noe som krever mer stabilitet enn et utfall uten ballen eller rotasjonen," sier Webb. Disse bevegelsene etterligner også virkelige aktiviteter som å tråkke og deretter rotere/vri for å legge dagligvarer i bilen.

Hev stigningen

Nei, vi refererer ikke til tredemølle. Ved å heve benkens posisjon mens du utfører brystpress, legger du til variasjon, noe som i seg selv kan fremkalle styrkeøkninger, sier de Mille. "Kroppen din tilpasser seg stresset du bruker på den, så variasjon er nøkkelen til å oppnå generell funksjonell kondisjon."

Å utføre øvelser på en flat overflate, skråning, fall eller ustabil overflate som på en stabilitetsball kan alle tilby litt forskjellig belastning på muskelen. "Når du endrer stigningen til å gjøre en øvelse, endrer du intensiteten og muskelgruppene som skal utføre øvelsen," sier Webb. For eksempel fokuserer den flate benken på den fremre deltoiden (foran skulderen) og brystene (brystet), men å gjøre den samme øvelsen på en skråning krever flere deltoider (skuldre). Prøv å heve stigningen for ditt neste sett med brystpresser, eller utfør dem på en treningsball.

Mix og match

Ved å kombinere flere øvelser til ett trekk fungerer flere muskelgrupper på en gang (og får deg raskere inn og ut av treningsstudioet). "Du kan også løfte mer vekt," sier Rubenstein. For eksempel, i stedet for å gjøre biceps -krøller alene, gjør en huk og utfør krøllen på vei opp."Momentumet fra bena gjør at du kan løfte mer vekt enn å gjøre krøllene alene," sier han.

For enda større fordeler, legg til et overliggende skulderpress etter biceps -krøllene. "På enden av biceps-krøllene, når hendene er nær skuldrene, fall ned i en halv knebøy og bruk momentumet til å presse vektene over hodet."

Hele sekvensen: squat + biceps curls + half squat + press overhead.

Pakk den på for å ta den av

Å legge til vekt på øvelsene får kroppen til å jobbe hardere, sier Webb. "Det er grunnen til at tyngre mennesker har vanskeligere for å gå i trapper." Webb anbefaler at du legger en vektet vest eller vektbelte til dine daglige gjøremål.

"Du vil oppdage at pulsen øker. Det krever mer styrke og flere muskler for å utføre de samme dagligdagse oppgavene," sier hun.

Webb tar med seg den trebeinte redningshunden Izzie på 15 kg i ryggsekken når hun går på stranden for å øke intensiteten på turene. Du kan gjøre det samme ved å legge poser med vann eller sand til en ryggsekk på din neste tur. Når vekten blir for tung, bare dump ut vannet eller sanden og fortsett å gå.

Anmeldelse for