7 matvarer å kjøpe - eller gjør det selv?

Innhold

• Salsa
• Eple kanelmuffins
• Pastasaus
• Granola
• Hummus
• Kylling buljong
• Guacamole
• Anmeldelse for

Har du noen gang åpnet beholderen din med butikkkjøpt hummus, babygulrøtter i hånden og tenkt: "Jeg kunne ha laget dette selv"? Du kan, men det er også spørsmålet om du bør gjøre det eller ikke: av helsemessige årsaker eller bare fordi det er billigere å piske opp en batch på egen hånd.

Å telle alle disse kaloriene og prisene er imidlertid mye arbeid. Heldigvis beregnet Alison Massey, R.D., en klinisk diettist ved Mercy Medical Center i Baltimore, MD, ernæringen og kostnaden for syv varer du vanligvis kjøper, og sammenlignet dem med hjemmelagde versjoner. Finn ut hvilke som er verdt å legge til repertoaret ditt av oppskrifter - og hvilke du bør legge igjen på handlelisten din.

Merk: Alle pris- og ernæringssammenlikninger er omtrentlige.

Salsa

Kjøp eller gjør det selv: DIY

Selv om ingrediensene som trengs for å lage hjemmelaget salsa koster omtrent $ 3 mer enn navnemerker, ifølge Massey, er natriumbesparelsen-19 milligram kontra enorme 920 milligram-grunnen alene til å hakke. Du vil også kutte karbohydrater og kan kontrollere krydder- og urtesmakene selv, eller steke tomatene dine først for en dypere, røykere smak. Fortsatt ikke overbevist? Hvis du planlegger salsaproduksjonen din til sommeren når friske tomater er i sesong og kan, vil det sannsynligvis redusere utgiften.

Ingredienser:

3 til 4 friske plommetomater, terninger

1/2 kopp hakket løk

1/4 kopp hakket selleri

1 hvitløksfedd, hakket

Saft av 1 lime

1 ss jalepeno pepper i terninger

1/8 kopp fersk koriander, hakket

Veibeskrivelse:

Rør alt sammen i en middels bolle.

Ernæringspoengsum per 1/2 kopp: 30 kalorier, 0 g fett, 6 g karbohydrater, 19 mg natrium

Du sparer: 10 kalorier, 6g karbohydrater, 901mg natrium

Eple kanelmuffins

Kjøp eller gjør det selv: DIY

Selv om blandingen er litt lavere i kalorier enn den hjemmelagde røren, inneholder den ikke noe helhvetemel, som tilfører litt ekstra fiber (omtrent ett gram per muffins). Hva versjonen i eske har er natrium og ofte delvis hydrogenerte oljer, kunstige smaker, fyllstoffer som xanthamgummi, og til og med "imiterte bærbiter" (gode), i motsetning til ekte frukt, som også kan øke fiberantallet noe.

Ingredienser:

1 kopp allsidig mel

1 kopp 100% fullkornsmel

2/3 kopp sukker

2 ts bakepulver

1/4 ts salt

2 ts malt kanel

1 klype malt muskatnøtt

2/3 kopp helmelk

2 ts vanilje

1/4 kopp smør, smeltet

1 egg, litt slått

1 kopp hakket Golden Delicious eple

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Spray en muffinsform med rapsoljespray eller strekk med 12 muffinsfor.

2. Bland mel, sukker, bakepulver, salt, kanel og muskatnøtt i en bolle. Bland melk, vanilje, smør og egg i en separat bolle. Tilsett våte ingredienser og epler til tørre ingredienser. Bland bare til kombinert.

3. Fyll hver muffinskopp ca 2/3 full med blanding. Stek i 17 til 20 minutter, eller til de er lysebrune.

Oppskrift tilpasset fra Cooking Lightsin bringebærmuffinsoppskrift

Ernæringspoeng per 1 muffins: 172 kalorier, 5 g fett (3 g mettet), 29 g karbohydrater, 136 mg natrium

Du sparer: 34 mg natrium

Pastasaus

Kjøp eller gjør det selv: DIY

Kostnaden for en massemarkedsbutikk som er kjøpt, er relativt lav til mindre enn $ 3,00 (selv om økologiske eller importerte sauser lett kan koste det dobbelte), men hjemmelagde gevinster for tilsetning av grønnsaker som aldri kan få nok, pluss at det er litt lavere i kalorier og natrium og bare litt dyrere.

Ingredienser:

1/2 kopp hvitløk i terninger

2 hvitløksfedd, hakket

1/2 kopp hakket grønn paprika

1/2 kopp selleri i terninger

1/4 kopp gulrøtter i terninger

1 ss olivenolje

1 boks (16 gram) tomater i terninger, tilsatt salt

1 ss tomatpuré

1/2 ts natron

1/2 ts sukker

1 ts italiensk krydder

Veibeskrivelse:

I en stor gryte eller nederlandsk ovn, fres løk, hvitløk, grønn paprika, selleri og gulrøtter i olivenolje i 2 til 3 minutter. Tilsett tomater, tomatpuré, natron, sukker og italiensk krydder. Stek i ca 15 til 20 minutter, eller til sausen tykner.

Ernæringspoengsum per 1/2 kopp: 50 kalorier, 0,5 g fett, 10,5 g karbohydrater, 2 g protein, 422 mg natrium

Du sparer: 20 kalorier, 1 g fett, 58 mg natrium

Granola

Kjøp eller gjør det selv: Slips

Ifølge Massey er dette en nær samtale. Det kjøpte merket er omtrent $ 4,00 per 12 gram granola, og selv om alle ingrediensene til hjemmelaget var dyrere (totalt $ 35,00 totalt), kan du volummessig lage mye mer granola, og ingrediensene er allsidige for daglig matlaging. Hvis du er en granola-fanatiker, er det verdt å lage din egen, men hvis det er et kjøp en gang i blant, vil det spare deg for mer penger å kjøpe ferdiglaget. Vi tilsatte litt salt i denne oppskriften for å forbedre smaken (grunnen til de 56 milligramene natrium), men du kan utelate; det butikkkjøpte merket har ingen.

Ingredienser:

2 1/2 kopp hel havregryn

2 kopper mandler

1 kopp valnøtter

1/2 ts malt kanel

1/4 ts malt ingefær

1 klype malt muskatnøtt

1 klype malt nellik

1/2 ts kosher salt

1/2 kopp olivenolje

1/2 kopp lønnesirup

1/2 ts vaniljeekstrakt

1/4 ts appelsinekstrakt

1/2 kopp tørkede kirsebær

1/2 kopp rosiner

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Bland havre, mandler og valnøtter sammen i en stor bolle. Tilsett krydder og salt og rør grundig for å kombinere. I en separat bolle kombinerer du olje, lønnesirup, vaniljeekstrakt og appelsinekstrakt. Tilsett den våte blandingen til havre og nøtter.

2. Fordel granola på en stekeplate i et jevnt lag. Stek i ca. 40 minutter, rør hvert 15. til 20. minutt for å sikre at granola koker jevnt.

3. Fjern fra ovnen og tilsett rosiner og tørkede kirsebær under omrøring.

Oppskriften er litt tilpasset fra thekithcn.com

Ernæringspoeng per 1/4 kopp: 130 kalorier, 7,5 g fett, (1 g mettet) 14 g karbohydrater, 3,5 g protein, 56 mg natrium

Du sparer: 10 kalorier, 0,5 g mettet fett, 4 g karbohydrater

Hummus

Kjøp eller gjør det selv: Enten

De to er sammenlignbare helsemessig, men hvis du bruker tørkede eller ikke-salttilsatte garbanzobønner, kan du spare en god del natrium. Likevel, ifølge Massey, gjør det du betaler for å blande din egen hummus det smartere å holde seg med ferdiglaget, som ringer inn til nesten halvparten av kostnaden. Prislappen på $ 7 for DIY skyldes hovedsakelig tahini, en viktig ingrediens i den allestedsnærværende dipen som kan være dyr og vanskelig å finne; Massey kunne ikke kjøpe noe mindre enn en 15-unse boks for omtrent $5,40. Hvis du virkelig elsker hummus og vil lage det selv, kan dette være mer kostnadseffektivt i det lange løp-pluss at du kan eksperimentere med å legge til forskjellige krydder som de du ser i butikkene. For en enkelt batch er det sannsynligvis bedre å trekke ut debetkortet.

Ingredienser:

1 boks (14,5 gram) garbanzobønner, skylt og drenert

2 til 3 hvitløksfedd

3 ss sitronsaft

2 ss tahini

1 til 2 ss vann

1 ss olivenolje

Sitronsaft (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Ha de fem første ingrediensene i en foodprosessor. Mens du blander, tilsett olivenolje gjennom trakten i en jevn strøm. Bland til jevn.Til servering, drypp med litt ekstra olivenolje eller sitronsaft, hvis ønskelig (olivenolje vil legge til ekstra fett og kalorier).

Ernæringspoeng per 2 ss: 74 kalorier, 2,5 g fett, 6 mg natrium

Du sparer: 2,5 g fett, 124 mg natrium

Kylling buljong

Kjøp eller gjør det selv: DIY

Ikke bare er det mye lavere i natrium enn til og med et merkevare med lavt natriuminnhold, hjemmelaget kyllingkraft kan lages av "restene" etter at du er ferdig med en rotisseriekylling eller stekt kylling du har laget selv, noe som holder DIY-versjonen relativt lavpris . Det er også en fin måte å bruke opp grønnsaker som henger rundt den skarpere, haltende og slappere hver dag.

Ingredienser:

Rester av kyllingbein fra kyllingskrotten

1 1/2 kopper hakket løk

1 kopp hakkede gulrøtter

1/2 kopp hakket selleri

1 laurbærblad

Veibeskrivelse:

1. Fjern overflødig fett og hud fra kyllingben. Legg bein i en gryte og dekk med kaldt vann. Kok opp, reduser deretter til en simmer og tilsett løk, gulrøtter, selleri og laurbærblad. La det småkoke uten lokk i ca. 20 minutter, og skum av skum som dannes. La kraften trekke uten å dekke i ytterligere 1 1/2 time.

2. Sil stamme, fjern bein og grønnsaker. La avkjøle og avkjøl umiddelbart.

Ernæringspoeng per 1 kopp: 20 kalorier, 0,5 g fett, 1,5 g karbohydrater, 2,5 g protein, 35 mg natrium

Du sparer: 395 mg natrium (sammenlignet med lavnatrium lager)

Guacamole

Kjøp eller gjør det selv: DIY

Det er hals og nakke, men hjemmelaget kommer ut på toppen siden det lar deg kontrollere natrium (eller la det være helt hvis du spiser med saltet chips) samt legge til dine favoritt smakstilsetninger (mer koriander, ingen koriander, tomater i terninger osv.). Og så er det det faktum at kostnadsmessig vil det spare noen cent-sannsynligvis mer hvis avokado er i sesong.

Ingredienser:

2 Ha avokadoer, skrelles og kuttes

1/4 ts salt

1 plommetomat, i terninger

2 hvitløksfedd, hakket

1/2 kopp hakket løk

Veibeskrivelse:

Mos avokadobitene litt med en gaffel. Bland inn salt, tomater, hvitløk og løk.

Ernæringspoeng per 2 ss: 42 kalorier, 4 g fett (0,5 g mettet), 2,5 g karbohydrater, 80 mg natrium

Du sparer: 70mg natrium

Anmeldelse for