6 super sunne frø du bør spise

Innhold

• 1. Linfrø
• 2. Chia Seeds
• 3. Hampfrø
• 4. Sesamfrø
• 5. Gresskarfrø
• 6. Solsikkefrø
• Bunnlinjen

Frø inneholder alle utgangsmaterialene som er nødvendige for å utvikle seg til komplekse planter. På grunn av dette er de ekstremt næringsrike.

Frø er gode kilder til fiber. De inneholder også sunne enumettede fettstoffer, flerumettede fettstoffer og mange viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Når de konsumeres som en del av et sunt kosthold, kan frø bidra til å redusere blodsukker, kolesterol og blodtrykk.

Denne artikkelen vil beskrive næringsinnholdet og helsemessige fordeler av seks av de sunneste frøene du kan spise.

1. Linfrø

Linfrø, også kjent som linfrø, er en stor kilde til fiber og omega-3 fett, spesielt alfa-linolensyre (ALA).

Imidlertid er omega-3 fett inneholdt i det fibrøse ytre skallet av frøet, som mennesker ikke lett kan fordøye.

Derfor, hvis du vil øke omega-3-nivåene, er det best å spise linfrø som er malt (,).

En servering på 28 gram linfrø inneholder en bred blanding av næringsstoffer (3):

• Kalorier: 152
• Fiber: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Enumettet fett: 2,1 gram
• Omega-3 fett: 6,5 gram
• Omega-6 fett: 1,7 gram
• Mangan: 35% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
• Magnesium: 28% av RDI

Linfrø inneholder også en rekke forskjellige polyfenoler, spesielt lignaner, som fungerer som viktige antioksidanter i kroppen ().

Lignaner, så vel som fiber og omega-3 fett i linfrø, kan alle bidra til å redusere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom ().

En stor studie kombinerte resultatene av 28 andre, og fant at inntak av linfrø reduserte nivået av "dårlig" LDL-kolesterol med et gjennomsnitt på 10 mmol / l ().

Linfrø kan også bidra til å redusere blodtrykket. En analyse av 11 studier fant at linfrø kunne redusere blodtrykket, spesielt når de spises hele hver dag i mer enn 12 uker ().

Et par studier har vist at å spise linfrø kan redusere markørene for svulstvekst hos kvinner med brystkreft, og kan også redusere kreftrisikoen (,,).

Dette kan skyldes lignaner i linfrø. Lignaner er fytoøstrogener og ligner på det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Dessuten har lignende fordeler blitt vist med hensyn til prostatakreft hos menn ().

I tillegg til å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, kan linfrø også bidra til å redusere blodsukkeret, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes ().

Sammendrag: Linfrø er en utmerket kilde til fiber, omega-3 fett, lignaner og andre næringsstoffer. Mange bevis har vist at de kan redusere kolesterol, blodtrykk og til og med risikoen for kreft.

2. Chia Seeds

Chiafrø er veldig like linfrø fordi de også er gode kilder til fiber og omega-3 fett, sammen med en rekke andre næringsstoffer.

En 1-ounce (28 gram) servering av chiafrø inneholder (15):

• Kalorier: 137
• Fiber: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Enumettet fett: 0,6 gram
• Omega-3 fett: 4,9 gram
• Omega-6 fett: 1,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% av RDI
• Magnesium: 30% av RDI
• Mangan: 30% av RDI

Som linfrø inneholder chiafrø også en rekke viktige antioksidante polyfenoler.

Interessant nok har en rekke studier vist at å spise chiafrø kan øke ALA i blodet. ALA er en viktig omega-3 fettsyre som kan bidra til å redusere betennelse (,).

Kroppen din kan konvertere ALA til andre omega-3 fettstoffer, som eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er omega-3 fettene som finnes i fet fisk. Imidlertid er denne konverteringsprosessen i kroppen vanligvis ganske ineffektiv.

En studie har vist at chiafrø kan være i stand til å øke nivået av EPA i blodet ().

Chia frø kan også bidra til å redusere blodsukkeret. Et par studier har vist at hele og malt chiafrø er like effektive for å redusere blodsukkeret umiddelbart etter et måltid (,).

En annen studie fant at, i tillegg til å redusere blodsukkeret, kan chiafrø også redusere appetitten ().

Chiafrø kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom ().

En studie av 20 personer med type 2-diabetes fant at å spise 37 gram chiafrø per dag i 12 uker reduserte blodtrykket og nivåene av flere inflammatoriske kjemikalier, inkludert C-reaktivt protein (CRP) ().

Sammendrag: Chiafrø er en god kilde til omega-3 fett og er effektive for å senke blodsukkeret og redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

3. Hampfrø

Hampfrø er en utmerket kilde til vegetarisk protein. Faktisk inneholder de mer enn 30% protein, i tillegg til mange andre viktige næringsstoffer.

Hampfrø er en av få planter som er komplette proteinkilder, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage.

Studier har også vist at proteinkvaliteten til hampfrø er bedre enn de fleste andre planteproteinkilder ().

En 1-ounce (28 gram) servering av hampfrø inneholder ():

• Kalorier: 155
• Fiber: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Enumettet fett: 0,6 gram
• Flerumettet fett: 10,7 gram
• Magnesium: 45% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% av RDI
• Sink: 21% av RDI

Andelen omega-6 til omega-3 fett i hampfrøolje er omtrent 3: 1, noe som anses som et godt forhold. Hampfrø inneholder også gammalinolensyre, en viktig betennelsesdempende fettsyre ().

Av denne grunn tar mange mennesker hampfrøoljetilskudd.

Hampfrøolje kan ha en gunstig effekt på hjertehelsen ved å øke mengden omega-3 fettsyrer i blodet (,,).

Den antiinflammatoriske virkningen av omega-3-fettsyrene kan også bidra til å forbedre symptomer på eksem.

En studie fant at personer med eksem opplevde mindre tørrhet og kløe i huden etter å ha tatt hampfrøoljetilskudd i 20 uker. De brukte også hudmedisiner mindre, i gjennomsnitt ().

Sammendrag: Hampfrø er en god proteinkilde og inneholder alle essensielle aminosyrer. Hampfrøolje kan bidra til å redusere symptomer på eksem og andre kroniske betennelsestilstander.

4. Sesamfrø

Sesamfrø blir ofte konsumert i Asia, og også i vestlige land som en del av en pasta som kalles tahini.

I likhet med andre frø inneholder de en bred næringsprofil. En gram (28 gram) sesamfrø inneholder (30):

• Kalorier: 160
• Fiber: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Enumettet fett: 5,3 gram
• Omega-6 fett: 6 gram
• Kobber: 57% av RDI
• Mangan: 34% av RDI
• Magnesium: 25% av RDI

Som linfrø inneholder sesamfrø mye lignaner, spesielt en som kalles sesamin. Faktisk er sesamfrø den mest kjente kilden til lignaner.

Et par interessante studier har vist at sesamin fra sesamfrø kan omdannes av tarmbakteriene til en annen type lignan som kalles enterolakton (,).

Enterolakton kan fungere som kjønnshormonet østrogen, og lavere enn normalt nivå av dette lignanet i kroppen har vært assosiert med hjertesykdom og brystkreft ().

En annen studie fant at postmenopausale kvinner som spiste 50 gram sesamfrøpulver daglig i fem uker, hadde betydelig lavere kolesterol i blodet og forbedret kjønnshormonstatus ().

Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress, noe som kan forverre symptomene på mange lidelser, inkludert leddgikt.

En studie viste at personer med kneleddgikt hadde betydelig færre inflammatoriske kjemikalier i blodet etter å ha spist omtrent 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder ().

En annen nylig studie fant at etter å ha spist omtrent 40 gram sesamfrøpulver per dag i 28 dager, hadde semi-profesjonelle idrettsutøvere betydelig redusert muskelskade og oksidativt stress, samt økt aerob kapasitet ().

Sammendrag: Sesamfrø er en stor kilde til lignaner, noe som kan bidra til å forbedre kjønnshormonstatus for østrogen. Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress.

5. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en av de mest konsumerte typer frø, og er gode kilder til fosfor, enumettet fett og omega-6 fett.

En servering på 28 gram gresskarfrø inneholder (37):

• Kalorier: 151
• Fiber: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Enumettet fett: 4 gram
• Omega-6 fett: 6 gram
• Mangan: 42% av RDI
• Magnesium: 37% av RDI
• Fosfor: 33% av RDI

Gresskarfrø er også gode kilder til fytosteroler, som er planteforbindelser som kan bidra til å senke kolesterolet i blodet ().

Disse frøene er rapportert å ha en rekke helsemessige fordeler, sannsynligvis på grunn av deres brede utvalg av næringsstoffer.

En observasjonsstudie på mer enn 8000 mennesker fant at de som hadde et høyere inntak av gresskar- og solsikkefrø hadde en betydelig redusert risiko for brystkreft ().

En annen studie hos barn fant at gresskarfrø kan bidra til å redusere risikoen for blærestein ved å redusere mengden kalsium i urinen ().

Blærestein ligner på nyrestein. De dannes når visse mineraler krystalliserer inne i blæren, noe som fører til ubehag i magen.

Et par studier har vist at gresskarfrøolje kan forbedre symptomer på prostata og urinveisforstyrrelser (,).

Disse studiene viste også at gresskarfrøolje kan redusere symptomer på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten for menn med forstørrede prostata.

En studie av kvinner etter overgangsalderen fant også at gresskarfrøolje kan bidra til å redusere blodtrykket, øke det "gode" HDL-kolesterolet og forbedre symptomer på overgangsalderen ().

Sammendrag: Gresskarfrø og gresskarfrøolje er gode kilder til enumettede og omega-6 fettstoffer, og kan bidra til å forbedre hjertehelsen og symptomer på urinveisforstyrrelser.

6. Solsikkefrø

Solsikkefrø inneholder en god mengde protein, enumettet fett og vitamin E. En unse (28 gram) solsikkefrø inneholder (44):

• Kalorier: 164
• Fiber: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Enumettet fett: 5,2 gram
• Omega-6 fett: 6,4 gram
• Vitamin E: 47% av RDI
• Mangan: 27% av RDI
• Magnesium: 23% av RDI

Solsikkefrø kan være assosiert med redusert betennelse hos middelaldrende og eldre mennesker, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

En observasjonsstudie på mer enn 6000 voksne fant at et høyt inntak av nøtter og frø var assosiert med redusert betennelse ().

Spesielt forbruk av solsikkefrø mer enn fem ganger per uke var forbundet med reduserte nivåer av C-reaktivt protein (CRP), et viktig kjemikalie involvert i betennelse.

En annen studie undersøkte om å spise nøtter og frø påvirket kolesterolnivået i blodet hos kvinner etter menopausale med diabetes type 2 ().

Kvinnene spiste 30 gram solsikkefrø eller mandler som en del av et sunt kosthold hver dag i tre uker.

Ved slutten av studien hadde både mandel- og solsikkefrøgruppene opplevd redusert total kolesterol og LDL kolesterol. Solsikkefrø dietten reduserte triglyserider i blodet mer enn mandeldiet.

Imidlertid ble "godt" HDL-kolesterol også redusert, noe som tyder på at solsikkefrø kan redusere både gode og dårlige typer kolesterol.

Sammendrag: Solsikkefrø inneholder høye nivåer av både enumettet og omega-6 fett, og kan bidra til å redusere betennelse og kolesterolnivå.

Bunnlinjen

Frø er gode kilder til sunt fett, vegetarisk protein, fiber og antioksidant polyfenoler.

Videre kan de bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer. Spesielt kan lignanene i visse frø bidra til å redusere kolesterolet og risikoen for kreft.

Frø er ekstremt enkle å legge til i salater, yoghurt, havregryn og smoothies, og det kan være en enkel måte å tilsette sunne næringsstoffer i kostholdet ditt.