8 triks for å få mest mulig ut av utendørs løp

Innhold

• Prime Your Mindset
• Perfekt formen din med mobilitetsøvelser
• Snøring i de riktige joggeskoene
• Fortsett med din virtuelle stamme
• Spill favorittlåtene dine
• Ta deg tid til en nedkjøling
• Hold oversikt over fremgangen din
• Ikke hopp over styrketrening
• Anmeldelse for

Når temperaturen stiger og solen kommer ut av vinterdvalen, kan det være at du klør for å ta tredemølleøkter ut i det store utendørs. Men joggeturer på fortauet og stiene er ganske forskjellige fra de på beltet, så tilnærmingen du tar til utendørs løp bør gjenspeile det.

Hovedårsaken: Jo hardere overflaten er, desto større er bakkens reaksjonskraft, som i utgangspunktet er kraften som bakken utøver tilbake på kroppen som er i kontakt med den. Det betyr at overflater som betong og fortau vil føre til en større reaksjon tilbake i ledd og ben enn en energiabsorberende tredemølle vil. Dette får deg ikke bare til å jobbe hardere, men det vil trette deg ut raskere og forårsake større belastning på leddene dine. Og i motsetning til på en tredemølle, som gir konsistens for hvert trinn, må du håndtere steiner, ujevne overflater, trafikk eller dårlig væraktivitet når du løper utendørs, noe som kan føre til at du er i ubalanse eller må bytte gangen din.

Når det er sagt, er det mange trinn du kan ta for å sikre at utendørsløpet ditt blir vellykket. Her deler proffene sine beste tips for utendørsløping. (Relatert: Din guide til kaldt vær)

Prime Your Mindset

Strømningstilstanden begynner med et blankt ark, så fri for distraksjoner som mulig. "Du vil være komfortabel i kroppen din der ute," sier Kara Goucher, en distanseløper og tidligere olympier som trener på stier i nærheten av hennes hjem i Colorado. Goucher foreslår at den samme korte delen av stien igjen kjøres for å tilpasse seg terrenget til det blir en annen natur, og deretter ta den tilliten og muskelhukommelsen til lengre turer.

"For å komme meg ut av hodet og nyte løpeturen, liker jeg å gjenta et kraftord eller mantra for meg selv mens jeg begynner å gå," sier hun. "Ditt maktord kan være til stede eller modig. Å gjenta det hjelper deg med å fokusere på oppgaven som er tilgjengelig, og stenge for annen statisk. " (Kan ikke bestemme om du skal treffe løypene eller veien? Her er forskjellen mellom de to løypene.)

Perfekt formen din med mobilitetsøvelser

I stedet for å overtenke teknikken din, sett deg opp til å være flytende under utendørsløpet ditt. "Måten å få de vakre skrittene, kneløftene og den gode innretningen for den beste løpeformen er gjennom en liten kombinasjon av mobilitetsøvelser før du løper," sier Annick Lamar, trener for New York Road Runners. Hennes fire go-tos som gjør susen:

• Knegrep: ta med venstre kne til brystet, hold deretter, pause og slipp; ta et skritt, og gjenta med høyre kne
• Quad-strekk: bring venstre ankel tilbake til setemuskelen, hold så, pause og slipp; ta et skritt, og gjenta med høyre ankel
• Gående hamstringstrekk: nå mot venstre tær med venstre ben strukket rett, hæl på bakken og høyre kne bøyd, reis deg deretter opp og gjenta med rett bein
• Hæl-til-tå-turer: gå 25 fot fremover på hælene, snu og gå tilbake 25 fot på tærne

"Å varme opp med denne drillen tre ganger i uken vil gi deg bedre mekanikk," sier Lamar. (Disse mobilitets- og stabilitetsøktene vil også få jobben gjort.)

Snøring i de riktige joggeskoene

Det spiller ingen rolle hvor stilige utendørs løpeskoene dine kan se ut, det handler om hva de skal gjøre: beskytte, støtte, dempe og stabilisere foten når den kommer i kontakt med bakken. Å velge riktig joggesko for foten din er avgjørende. For å fjerne gjettingen om hvilken sko som fungerer best for deg, gå til en lokal løpebutikk. Spesialistene i butikken vil sannsynligvis ta en titt på foten din og ta skritt og bruke informasjonen til å finne den riktige joggeskoen for deg. (Relatert: De beste løpe- og idrettsskoene for hver treningsøkt, ifølge en fotterapeut)

Hvis du flyr solo på jakt etter utendørs joggesko, hvordan vet du om du virkelig har funnet ditt perfekte par? Slitebanene dine kan gi deg et hint, sier Sean Peterson, en produktguru hos forhandleren Road Runner Sports. Du vil se slitasje rett ned på midten av forfoten. "Det betyr at du er i en sko som passer til det kroppen din vil at den skal gjøre," sier Peterson. "Mer slitasje på innsiden av forfoten kan bety at du ruller litt inn og at du kan dra nytte av mer stabilitet i joggeskoen din." Det motsatte - slitasje på utsiden av skoen - kan bety at du naturlig ruller ut eller er i en stabilitetssko når du ikke trenger det. I sistnevnte tilfelle, "hver gang du lander, vil den strukturerte stolpen ved buen tvinge kroppen din og foten din til å gjøre noe litt mindre naturlig," sier han. Prøv en spesialbutikk eller Fit Finder på roadrunnersports.com for å få veiledning for profesjonelle.

Fortsett med din virtuelle stamme

Du løper kanskje utenfor solo mer i disse dager, men det betyr ikke at du ikke kan føle at pakken trekker seg. "De fleste løpesamfunn har en virtuell komponent akkurat nå," sier Alexandra Weissner, en av grunnleggerne av bRUNch Running, som byttet sine typiske 5K og 10K møte-og-spiser til sosiale medier-arrangementer under COVID-lockdown. "Finn et fellesskap der du kan koble til på nettet gjennom morsomme utfordringer, trening og mer," sier hun. (Ikke glem å laste ned disse beste appene for løpere.)

Andre sosiale svettearbeid for løpere inkluderer November-prosjektet, som har en treningskomponent, og Midnight Runners, som drar ut etter mørkets frembrudd. Mange november -prosjektklubber har sine møter online, sier Lazina Mckenzie, leder for samfunnet i Edmonton, Alberta, så du kan logge deg på hvor som helst. "Når du dukker opp, er vi alle like uansett nivå," sier hun. "Vi kommer inn i den samme tankegangen."

Spill favorittlåtene dine

Jada, å lytte til en podcast mens du jogger kan holde deg underholdt, men hvis du vil få mest mulig ut av løpeturen utendørs, sett på favorittspillelisten din på Spotify. En studie fra 2017 fant at folk som trente med musikk i gjennomsnitt kunne trene 15 minutter lenger enn de som svettet uten. I tillegg har forskning funnet at å lytte til motiverende, optimistisk musikk under repeterende, utholdenhetslignende aktiviteter (som løping) kan redusere vurderinger av opplevd anstrengelse (aka RPE, hvor hardt du føler at kroppen din jobber). (Her er enda flere måter å lure deg selv til å jobbe hardere under treningen.)

Ta deg tid til en nedkjøling

Etter løpeturen utendørs, gå litt av gårde for å gradvis redusere pulsen og senke blodtrykket. "Det kan også bidra til å utløse det parasympatiske nervesystemet, slik at du kan slappe av og gå over til det neste i dagen din," sier Danny Mackey, hovedtrener for proff Brooks Beasts Track Club i Seattle. Fem til 10 minutter bør være nok tid til å slappe av. "Også sakte pust gjennom nesen din vil hjelpe til med fordelene ovenfor." (Relatert: Hvorfor bør du aldri hoppe over nedkjøling etter trening)

Hold oversikt over fremgangen din

Enten du går ut av huset ditt for første gang eller om du løper hele livet, bør det å skrive ned dine daglige mål være en del av rutinen før og etter treningen. Før du går ut på fortauet, skriv ned målet ditt for treningen (dvs. 30-minutters løping med et tempo på 9 minutter per mil). Når du er ferdig med utendørsløpet ditt, skriv ned hva du *faktisk* gjorde og hvordan det føltes (dvs. 30-minutters løpetur med et tempo på 10 minutter per mil – føltes utfordrende, men gjennomførbart). Når du bekrefter målet ditt, forplikter deg til en plan og holder styr på det, vil du kunne se hvordan du vokser som løper. Du kan bruke en gammel skole-penn og papir eller en av disse gratis-løpende appene for å holde oversikt over fremdriften din.

Ikke hopp over styrketrening

Å løfte vekter virker kanskje ikke som en topp prioritet hvis du løper utendørs, men tenk på det slik: En løper som har sterke ben og god utholdenhet, men svake overekstremiteter og kjerne, gir ikke kroppen fullstendig kondisjonsbalanse. "Fordelen med styrketrening kommer fra å være sterkere, kraftigere og mer effektiv," sier Pascal Dobert, en trener for eliten Nike Bowerman Track Club. "Hele kroppen er involvert i å opprettholde god form, men setemusklene og kjernen blir ofte ikke riktig målrettet under trening. ”

Derfor har klubben en serie glute -broer som bruker et løkkebånd og en serie underarm og sideplanker. På New York Road Runners inkluderer løpekursene på fem dager i uken to dager med kroppsvektbevegelser-planker, glute-broer, knebøy, gåturer, muslingeskall, enbeinsbalanser-etter de enkle løpene. (Relatert: De 5 essensielle krysstreningsøktene alle løpere trenger)

En typisk utendørs løpsuke, inkludert styrketrening, kan se slik ut: Tirsdag er en utfordringsdag (øke tempoet, kjøre sprint eller bakker); Onsdag er en lett dag, med styrkebevegelser etter løp; Torsdag er en utfordring; Fredag ​​er nok en enkel dag, med styrke etter løp; og lørdag er et langt løp. Tenk på det som en berg-og-dal-bane med utfordringsdager på toppen, lette dager på bunnen.

Anmeldelse for