5 tips for å kjøre negative delinger for positive resultater

Innhold

• Anmeldelse for

Hver løper vil PR. (For ikke-løpere, det er rasetal for å slå din personlige rekord.) Men altfor ofte blir raske forsøk til smertefulle løp i stedet for ødelagte rekorder. Hva er nøkkelen til å gå et perfekt halvmaraton? Å være negativ-det vil si å kjøre en negativ splittelse. For løp som er lengre enn 15 minutter, vil negative splittelser-å kjøre andre halvdel av et løp raskere enn det første-vise seg raskere tider. Mål å kjøre første halvdel opptil to prosent saktere enn andre halvdel.

"Det burde bli en annen natur å løpe på denne måten," sier Greg McMillan, anerkjent forfatter, treningsforsker og trener ved McMillan Running. «Jeg liker treningsmantraet «last mile, best mile».» (For flere inspirerende mottoer, sjekk ut 16 topptreneres motivasjonsmantraer som gir resultater!) Hvorfor? "Det er mye lettere å starte saktere og slutte raskere enn omvendt!" sier Jason Fitzgerald, en 2:39 maratonløper, trener og grunnlegger av Strength Running. Vanligvis legger løpere ut for fort og prøver å "banke" tid - en strategi mange bruker for å gi seg selv en pute på slutten av et løp. Det er en risikabel virksomhet, og en som posisjonerer deg til å krasje og brenne i senere miles, etter å ha brukt opp alle tilgjengelige energilagre.

Å sikte mot en negativ splittelse er nesten alltid den beste strategien. Uansett hva målene dine er, vil tempoet til å løpe en raskere andre omgang hjelpe deg med å nå dem. Glem "banktiden"-så redder du deg selv fra "krasj og brenning". Slik kan du trene på å løpe "negativt" for å få en positiv opplevelse på løpsdagen.

Øv på å kjøre negative splitt i trening

Å fullføre ukentlige progresjonsløp med negative deler vil hjelpe kroppen din til å løpe raskere mens du er trett og bor øvelsen i bena og lungene. McMillan foreslår å fullføre de første 75 prosentene av et treningsløp i et lett, samtaletempo, for deretter å plukke det opp til ditt 10K løpstempo eller raskere for det siste kvartalet. Et annet alternativ er å dele treningen i tredjedeler. Hvis du løper i 30 minutter, jogg de første 10 minuttene i veldig sakte tempo, de 10 midterste i middels raskt tempo, og de siste 10 raskt. "Denne treningsøkten hjelper deg med å lære deg hvor din 'røde linje' er," sier McMillan.

Du kan til og med trene progresjon på enkle lange løp. Start sakte og sett deg ned i et behagelig tempo. "De siste milene kan du gradvis øke hastigheten hvis du føler deg bra, og avslutte den raske enden av ditt enkle tempoområde," sier Fitzgerald. (Trenger du en treningsplan? Finn treningsplanen for halvmaraton som passer for deg!)

Annenhver uke, gjør langløpet ditt til en "rask avslutning", og fullfør de siste milene i ditt målløpstempo. Hvis du løper i 90 minutter, kan du kjøre de første 60 til 75 minuttene i ditt vanlige treningstempo, men øke hastigheten gradvis i løpet av de siste 15 til 30 minuttene av løpet. "Det er en spennende måte å avslutte!" sier McMillan. I en hvilken som helst treningssyklus, begrenser du de lange løpene med hurtig avslutning til totalt tre til fem, siden de er spesielt belastende.

Kjør negative splittelser i et tune-up-løp

"Tune-up-løp er utrolig verdifulle ikke bare for å overvinne rittdager, men også for å øve løpsforberedelse, få et nøyaktig estimat av kondisjonsnivået ditt og hjelpe til med å finjustere dyktigheten til racing," sier Fitzgerald. Hvis målløpet ditt er et halvmaraton, velg et løp på 10 km til 10 mil tre til fire uker før den store dagen. Hvis du løper et maraton, planlegger du en halvmaraton fire til seks uker før du planlegger å løpe 26.2. (Og å forberede kroppen din er bare halve kampen - du trenger også denne treningsplanen for mental maraton.)

"Målet for disse tune-up-løpene har ingenting med sluttid å gjøre," sier McMillan. "Fokuser heller på hvordan du løper løpet. "Betydning: Øv på å starte sakte blant mengden av andre løpere, tilskuere som heier på deg og all den andre spenningen løpsdagen bringer. Hvis du løper 10K, sier McMillan, løp de første fire milene kl. mål halvmaraton-tempo, og deretter øke hastigheten i løpet av de siste 2,2 milene for å avslutte sterkt. Du vil ha en bedre sjanse til å spike både målfarten og negativ splittelse på den store dagen.

Gå videre til neste side for tre flere eksperttips!

Sett deg et realistisk mål

"Hvis målhastigheten din er raskere enn du klarer å løpe, vil det være nesten umulig å kjøre en negativ splittelse," sier Fitzgerald. Bruk en løpekvivalenskalkulator for å sette et mål som er basert på tune-up løp eller hard trening på kortere avstand. Noe som McMillans Running Calculator online eller McRun -appen for iOS og Android vil hjelpe deg med å koble til tidligere løpetider for å velge et realistisk mål.

På trening kan du gjøre noen treningsøkter i måltempo, som tre til seks mil i mål i halvmaratonløp, for å trene tempoet inn i kroppen din. "Å være veldig i tråd med målhastigheten hjelper deg med å unngå å starte for fort på grunn av spenningen på løpsdagen," sier McMillan.

Start sakte på løpsdagen

Når startpistolen går av, motstå fristelsen til å stige. Start i et tempo som er omtrent 10 til 20 sekunder saktere enn måletempoet ditt. Tenk på det som en oppvarming. Etter en eller to miles, sett deg inn i målet ditt. "Løp skal føles lett for det første kvarteret, middels hardt i midten, og veldig vanskelig i det siste kvarteret," sier McMillan. Så hvis du sikter mot en 2:15 halvmaraton-en 10:18 tempoløp opp til de tre første milene i 10:30-tempo, så gå videre til ditt 10:18 tempo for de midterste milene. "Dette gir rikelig mulighet til å øke hastigheten i løpet av de siste en til tre milene, fordi du ikke vil brenne gjennom for mye energi og drivstoff tidlig i løpet," sier Fitzgerald.

Hvis du trenger hjelp, kan du begynne lenger tilbake i pakken eller med en lavere tempogruppe enn du normalt ville tvinge deg selv til å gå saktere. Men husk: "Racing handler mer om sinnet enn kroppen," sier McMillan. «Det må du huske du har kontroll. "

Slå på spillet

"Å fullføre fort er stort sett mentalt," sier Fitzgerald. "Det er viktig å stole på treningen du har gjort og akseptere følelsen av å løpe fort på slitne, såre ben."

Det er ikke lett å avslutte et løp raskere enn du startet. Men det er det du har trent for, og det er mye mindre smertefullt enn alternativet. Stol på hva vitenskapen viser-at det å begynne litt saktere faktisk hjelper deg til å gå raskere til slutt. Inspirert til å treffe fortauet? Meld deg på et av de 10 beste kvinneløpene i landet!

Anmeldelse for