5 små endringer som bidrar til å holde vekten nede for godt

Innhold

• Revider kaloritallet
• Spis mer planteprotein
• Tren smartere, ikke vanskeligere
• Planlegg mer tid for FoU
• Vei deg hver dag
• Anmeldelse for

Du jobbet hardt for å gå ned i vekt, og du klarte det. Nå kommer neste utfordring: å holde den av. Mest sannsynlig har du hørt om Største taper studie tidligere i år som fant at 13 av 14 deltakere hadde fått tilbake betydelige mengder vekt i løpet av seks år. (Her: Sannheten om vekttap etter den største taperen.) Plutselig brøt det overskrifter om at rebound vektøkning var uunngåelig. Men her er tingen: Det er rett og slett ikke sant. De Største taper deltakere er uvanlige fordi de mistet ekstreme mengder vekt, noe som er vanskelig å opprettholde på lang sikt. Blant folk som går ned mer beskjedne mengder vekt (dvs. de fleste av oss), holder 60 prosent det meste av, ifølge den nyeste forskningen. Alt som trengs er noen strategiske kostholds- og treningsjusteringer, sier Caroline Apovian, M.D., en fedmespesialist ved Boston University School of Medicine.

Først, forstå hvordan vekttap endrer kroppen din. (Bortsett fra alle helsemessige fordeler, det vil si.) Når du mister et betydelig antall kilo, går kroppen din i "sultemodus". Systemet bremser produksjonen av leptin, et hormon som undertrykker appetitten din, samtidig som du pumper opp nivået av ghrelin, et hormon som gjør deg sulten, sier Louis J. Aronne, MD, direktør for Comprehensive Weight Control Center. ved Weill Cornell Medicine og New York-Presbyterian og forfatteren av The Change Your Biology Diet.

Den gode nyheten: Du kan ofte miste opptil 10 prosent av kroppsvekten din uten å utløse hormonendringen, sier Dr. Aronne. Så en kvinne på 150 pund kan gå ned rundt 15 pund og holde dem unna med liten eller ingen motstand. Men selv om du har mistet mer enn det, er det mulig å opprettholde din nye vekt med disse vitenskapelig beviste teknikkene.

Revider kaloritallet

Når du er i vedlikeholdsmodus, kan du spise mer hver dag enn når du slanket. Men du kan ikke ha for mye mer, fordi det totale energiforbruket ditt-antallet kalorier du forbrenner ved å gjøre ting i løpet av dagen-har dyppet uforholdsmessig, slik at et vekttap på 10 prosent senker stoffskiftet med 20 til 25 prosent.

Heldigvis er det en måte å finne ut hvor mye du kan spise og fortsatt være slank: ved å bruke National Institutes of Health kroppsvektsplanlegger. Plugg inn "før" -statistikken din, og angi nåværende tall når den ber om målvekten din. Den vil beregne hvor mange kalorier du kan konsumere basert på denne informasjonen. Derfra må du kanskje gjøre litt tilpasning. Se hvordan du gjør det med den nye kaloritellingen: Trekk fra litt hvis du går opp i vekt, eller legg til litt hvis du er sulten, sier Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., direktør for vekt- ledelsesklinikk ved University of Michigan. Eksperimenter til du finner det som fungerer best for deg.

Spis mer planteprotein

Å øke proteininntaket hjelper deg med å opprettholde muskelmassen, noe som holder stoffskiftet nynne. Men den typen protein du spiser gjør hele forskjellen. Fyll kostholdet ditt med mer bønner, kikerter, erter og linser sammen med animalsk protein. En nylig studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at å spise 3/4 kopp av disse matvarene daglig hjalp folk med å opprettholde vekttap ved å få dem til å føle seg mette. "Bønner og linser bidrar til å holde insulinnivået stabilt, noe som forhindrer sultstigninger som kan forårsake overspising," sier David Ludwig, MD, en vekttapsspesialist ved Harvard Medical School og forfatter av Alltid sulten? (Sjekk ut disse vegetariske oppskriftene for mer kjøttløs inspirasjon.)

Tren smartere, ikke vanskeligere

Daglige treningsøkter er avgjørende - du må være mer aktiv for å holde deg på den nye vekten enn du gjorde for å gå ned i kilo fordi stoffskiftet er litt tregere nå, sier Dr. Aronne. Men det betyr ikke at du må gå hardt ut hver dag. En time med moderat aktivitet som rask gange eller rekreasjonstrening som å sykle vil holde kiloene unna, sier Holly Wyatt, M.D., assisterende direktør for Anschutz Health and Wellness Center ved University of Colorado. (Du kan gjøre 70 minutter om dagen i seks dager i uken i stedet, sier hun.) En time kan føles som mye, men det beløpet er nødvendig for å opprettholde fordi det gir deg noe forskere kaller "metabolsk fleksibilitet." Dette er kroppens evne til å tilpasse seg og brenne ekstra kalorier hvis du, for eksempel, bestemmer deg for å unne deg bursdagskake på en fest eller overdrive det på en grill.

Hvis du ikke kan gjøre en time, anbefaler Dr. Rothberg å dele den opp. Prøv en 20-minutters treningsøkt om morgenen, en 20-minutters spasertur under lunsj og 20 minutter med vektløfting om kvelden. (Prøv å finne en turgruppe, de gir store fordeler.) Sørg for å inkludere styrketrening i dine daglige treningsøkter minst to ganger i uken. Kvinner som trener motstand øker muskelmassen, noe som øker stoffskiftet, mer enn de som bare gjør kardio, ifølge Gary R. Hunter, Ph.D., direktør for Physical Activity Core for Nutrition Obesity Research Center ved University fra Alabama i Birmingham.

Planlegg mer tid for FoU

Kronisk stress kan senke nivået av appetittundertrykkende leptin, noe som gjør deg sulten, ifølge en studie i Psykoneuroendokrinologi. Samtidig øker stress nivåene dine av hormonene insulin og kortisol, som øker appetitten og bremser stoffskiftet, sier Dr. Ludwig. Legg til yoga i treningsblandingen for å øke følelsen av ro og bygge muskler. (Eller prøv denne meditasjonsrutinen som lindrer søvnløshet.) Og gjør søvn til en topp prioritet, sier Dr. Rothberg, siden forskning kobler søvn til vektvedlikehold.

Vei deg hver dag

Folk som gikk på skalaen daglig var mer sannsynlig å holde vekten over en toårsperiode enn de som ikke gjorde det, ifølge forskning fra Cornell University. Selv om du ikke burde freak out hvis du får et kilo eller to, vil sporing av nummeret bidra til å forhindre at det sakte men jevnt kommer snikende, sier Dawn Jackson Blatner, R.D.N., et rådgivende styremedlem i Shape og forfatteren av Det fleksitære dietten. Hvis du går opp fem kilo, ta en ærlig titt på din daglige rutine for å se hvor du kan barbere deg noen kalorier og bygge inn mer aktivitet, sier hun. (Men ikke la veie deg selv tære på deg!)

Anmeldelse for