Alt du trenger å vite om 48-timers faste

Innhold

• Slik gjør du en 48-timers rask
• Helsemessige fordeler ved 48-timers faste
• Kan redusere aldring av celler
• Kan redusere betennelse
• Forbedrer insulinfølsomheten og blodsukkernivået
• Kan hjelpe vekttap
• Ulemper med 48-timers faste
• Sult og svimmelhet
• Utmattelse og treghet
• Kan forstyrre sosial spising
• Populasjoner med risiko
• Slik minimerer du bivirkninger
• Bunnlinjen

Intermitterende faste er et spisemønster som veksler mellom perioder med faste og spising.

Det har vunnet popularitet de siste årene og er knyttet til helsemessige fordeler som økt insulinfølsomhet, cellulær reparasjon og vekttap (1, 2, 3).

Mens faste med kortere varighet har en tendens til å være mer vanlig, foretrekker noen å faste i lengre perioder.

En 48-timers faste er den lengste varigheten som vanligvis praktiseres med periodisk faste. Til tross for nevnte fordeler, bør du ta ulempene med i betraktningen.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 48-timers faste, inkludert hvordan du gjør det og fordelene og ulempene.

Slik gjør du en 48-timers rask

I teorien er en 48-timers rask enkel - du gir deg bare en full, to-dagers pause fra å spise. En vanlig metode er å stoppe etter middagen den første dagen og begynne å spise igjen ved middagstid den tredje.

I motsetning til hva du tror, ​​kan du fremdeles drikke væsker uten kalori, for eksempel vann, svart kaffe og te, i løpet av fasteperioden.

Det er viktig å drikke rikelig med væske for å forhindre dehydrering, som er en av de største potensielle komplikasjonene ved lengre faste (4).

Etterpå er det viktig å gradvis introdusere mat. På den måten unngår du å overstimulere tarmen, noe som kan føre til oppblåsthet, kvalme og diaré (5).

Det første måltidet ditt etter rask bør være en lett matbit, for eksempel en håndfull eller to mandler. Dette ville bli fulgt av et lite måltid en eller to timer senere.

På ikke-faste dager vil du opprettholde det vanlige spisemønsteret ditt og sørge for å unngå å overindulere mat med høyere kaloriinnhold.

Det er vanligst å gjøre en 48-timers faste 1–2 ganger per måned i motsetning til en eller to ganger per uke, slik det kreves av andre fastemetoder. Avstand fra 48 timers faste kan være større helsemessige fordeler (1, 2, 3).

Ettersom 48-timers faste ikke er tilrådelig for alle, bør du prøve kortere faste, for eksempel 16: 8 eller alternative dagers metoder, før du gjør en 2-dagers økt. Dette vil hjelpe deg å forstå hvordan kroppen din reagerer på mangel på mat.

Sammendrag En 48-timers faste innebærer å avstå fra å spise i to dager på rad, vanligvis gjort en eller to ganger per måned. Det er viktig å drikke rikelig med væske i løpet av den raske og sakte gjeninnføre maten etterpå.

Helsemessige fordeler ved 48-timers faste

Selv om helsemessige fordeler ved periodisk faste er godt dokumentert, er spesifikk forskning på 48-timers faste begrenset.

Når det er sagt, undersøker flere studier langvarig faste, som er definert som mer enn 24 timer (6).

Kan redusere aldring av celler

Cellulær reparasjon er kroppens naturlige måte å etterfylle cellene på. Det kan bidra til å forhindre sykdom og til og med forsinke aldring av vev (7, 8).

Forbedret cellulær reparasjon og forsinket aldring av vev har vist seg å støtte den generelle levetiden, selv om denne forskningen stort sett er begrenset til dyreforsøk (9).

Fortsatt tyder mange studier på at 48-timers faste kan forbedre cellens reparasjon mer enn andre faste-metoder (1, 10).

Kan redusere betennelse

Midlertidig betennelse er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser, som kreft, hjertesykdommer og revmatoid artritt (11).

Å faste i mer enn 24 timer kan redusere betennelsen ved å redusere oksidativt stress i kroppens celler (2).

Forbedrer insulinfølsomheten og blodsukkernivået

Insulin fungerer som lagringshormon for karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater og fett er kroppens foretrukne energikilde.

I løpet av en fort på 24 eller flere timer blir glykogen - lagringsformen for karbohydrater - tømt og insulinnivået redusert. Dette gjør at kroppen din forbrenner stort sett fett for energi, noe som gjør lagret kroppsfett mer tilgjengelig for bruk (3, 12, 13).

Mange studier bemerker at forskjellige typer faste, inkludert 48-timers faste, kan redusere insulinnivået. Dessuten forbedrer de insulinfølsomheten, noe som gjør at kroppen din kan transportere blodsukkeret mer effektivt (14).

En studie på 10 personer med diabetes type 2 fant at 12–72 timers faste sank fastende blodsukkernivåer med opptil 20% etter en enkelt faste (15).

Til slutt kan faste som varer lenger enn 24 timer ha ytterligere fordeler for blodsukkerkontroll utover de som er knyttet til kortere faste (16).

Kan hjelpe vekttap

Intermitterende faste kan øke vekttap, selv om studier på 48 timers faste ikke mangler (17, 18, 19).

En 48-timers rask en eller to ganger per måned vil redusere kaloriinntaket ditt med opptil 8000 kalorier per måned, noe som kan fremme vekttap.

Bare sørg for at du ikke overkompenserer for disse tapte kaloriene i løpet av spisingstidene dine.

Fasting har fortsatt vist seg å øke metabolskhastigheten med 3,6–14%, noe som tilsvarer ytterligere 100-275 kalorier forbrent daglig. Denne effekten ser ut til å avta hvis du fester lenger enn 72 timer (20, 21).

Ettersom 48-timers faste bare bør gjøres 1-2 ganger per måned, kan de være best for personer som foretrekker å faste sjeldnere, men likevel vil gå ned i vekt.

Sammendrag Å faste i 48 timer kan øke helsen din ved å fremme vekttap, forbedre insulinfølsomheten og redusere betennelse. Det kan også hjelpe deg å leve lenger ved å forsinke celle aldring.

Ulemper med 48-timers faste

Det er også viktig å være klar over ulempene med en 48-timers-rask.

Denne varigheten passer ikke for alle. Jo lengre fort, jo større er potensialet for bivirkninger.

Hvis du føler deg uvel, er det alltid ok å slutte å faste.

Sult og svimmelhet

Den største ulempen med 48-timers faste er sterk sult, selv om mange hevder at denne følelsen er midlertidig.

I en studie hos 768 personer som faste i minst 48 timer, opplevde 72% av deltakerne bivirkninger, inkludert sult, tretthet, søvnløshet og svimmelhet.

Derfor er det viktig å jobbe deg opp til en lengre rask, med kortere varighet. Fortsett alltid med forsiktighet mens du fester (22).

Utmattelse og treghet

Mens du holder fast, faller lagrede karbohydrater etter 24 timer, og ber kroppen din til å forbrenne fett for energi.

Som sådan kan du føle deg treg etter det første døgnet, spesielt hvis dette er første gang du prøver deg lenger (3, 12, 13).

På grunn av varigheten, kan en 48-timers faste være vanskeligere å holde fast ved enn andre faste metoder. Det kan være lurt å starte med en kortere faste, spesielt hvis du er opptatt av utmattelse (19, 23).

Kan forstyrre sosial spising

Enhver form for faste kan forstyrre sosial spising, for eksempel å gå ut på måltider med venner eller spise middag med familien på høytider.

Mat spiller en viktig rolle i mange kulturelle praksiser, så du bør vurdere om du er villig til å begrense den sosiale spisesteden din til raskt.

Når det er sagt, er det ikke sikkert at sosial spising blir like viktig når du holder deg til de anbefalte 1–2 faste per måned for 48 timers faste, da dette er mindre tidsforpliktende enn for andre faste metoder.

Populasjoner med risiko

Selv om faste kan være til nytte for helsen din generelt, er det ikke for alle.

De med visse medisinske tilstander bør konsultere legen sin før de faste, mens andre ikke skal faste.

Flere befolkninger bør ikke delta i en 48-timers faste, inkludert (24):

• personer med diabetes type 1
• personer med lavt blodtrykk
• de som er undervektige eller har en historie med spiseforstyrrelser
• kvinner som er gravide, ammer, prøver å bli gravid eller har en historie med amenoré
• de som tar visse medisiner, for eksempel insulin, blodtrykk, blodfortynnende og ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDS)

Hvis du tar medisiner, må du huske å ta kontakt med legen din før du starter en rask.

Sammendrag De viktigste ulempene med 48 timers faste er sult og tretthet. Denne praksisen kan ikke være passende for personer med diabetes type 1, de som har spiseforstyrrelser eller kvinner som er gravide eller ammer.

Slik minimerer du bivirkninger

Flere vanlige faste bivirkninger kan forhindres med riktige strategier.

Faste i lengre perioder kan føre til dehydrering hvis du ikke drikker nok væske og bruker elektrolytter.

Natrium, magnesium, kalium og kalsium er viktige elektrolytter som raskt kan tømmes hvis du avholder deg fra mat. Derfor er det best å supplere med disse næringsstoffene hvis du faste i mer enn 24 timer (25).

Her er noen metoder for å forhindre komplikasjoner i løpet av din faste (26):

1. Hold deg hydrert ved å drikke vann med en klype salt eller elektrolytttabletter, som du enkelt kan kjøpe online.
2. Drikk svart kaffe eller grønn te for å redusere sultnivået.
3. Smaksatt, ikke-kalori glitrende vann kan også være et flott hydratiseringsalternativ.
4. Hold hodet opptatt for å forhindre besettelse av sult. Distraksjoner kan inkludere å ta en tur, se på en film, lese en bok eller lytte til en podcast.

Sammendrag Det er nødvendig å drikke rikelig med væske i løpet av en 48-timers faste for å holde seg hydrert. Å holde hodet opptatt kan også hindre deg i å besette over sult.

Bunnlinjen

En 48-timers rask kan gi flere fordeler, inkludert forbedret cellereparasjon, vekttap og insulinfølsomhet.

Ettersom det er mange måter å gjøre periodisk faste, kan det hende at noen fungerer bedre for deg enn andre. Det anbefales at du prøver kortere faste først for å unngå alvorlige bivirkninger.

Totalt sett, hvis du nærmer deg faste nøye og metodisk, kan det bli en integrert del av velværesrutinen.