42 matvarer med lite kalorier

Innhold

• 1–4. Kjøtt og fjærkre
• 1. Øye av rund biff
• 2. Benfri, skinnfri kyllingbryst
• 3. Kalkunbryst
• 4. Indrefilet av svin
• 5–8. Fisk og sjømat
• 5. Torsk
• 6. Laks
• 7. Kamskjell
• 8. Østers
• 9–17. Grønnsaker
• 9. Kinakål
• 10. Brønnkarse
• 11. Agurker
• 12. Reddiker
• 13. Selleri
• 14. Grønnkål
• 15. spinat
• 16. Paprika
• 17. Sopp
• 18–23. Frukt og bær
• 18. Jordbær
• 19. Cantaloupe
• 20. Vannmelon
• 21. Blåbær
• 22. Grapefrukt
• 23. Kiwi
• 24–25. Belgfrukter
• 24. Svarte bønner
• 25. Linser
• 26–29. Meieri og egg
• 26. Skummet melk
• 27. Vanlig fettfri yoghurt
• 28. Mager cottage cheese
• 29. Egg
• 30–34. Korn
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki nudler
• 32. Havre og havregryn
• 33. Vill ris
• 34. Quinoa
• 35–36. Nøtter og frø
• 35. Usøtet mandelmelk
• 36. Kastanjer
• 37–40. Drikkevarer
• 37. Vann
• 38. Usøtet te
• 39. Svart kaffe
• 40. Mousserende vann
• 41–42. Krydder
• 41. Urter og krydder
• 42. Kalorier med lite kaloriinnhold
• Bunnlinjen

Å redusere kaloriinntaket kan være en effektiv måte å gå ned i vekt.

Imidlertid er ikke alle matvarer like når det gjelder næringsverdi. Noen matvarer har lite kalorier, men også lite næringsstoffer.

Når du begrenser kaloriinntaket, er det viktig å velge næringstett mat, som inneholder rikelig med næringsstoffer for antall kalorier de gir.

I tillegg kan en diett full av hele næringsrike matvarer hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd mens du kutter kalorier ().

Her er 42 næringsrike matvarer med lite kalorier.

1–4. Kjøtt og fjærkre

Fordi de inneholder mye protein, er magert kjøtt og fjærfe god mat å spise når du prøver å kutte kalorier.

Protein øker følelsen av metthet og kan hjelpe deg å spise færre kalorier gjennom dagen (,).

Kjøtt med lavest kalorier er de som er veldig magre. Fett er kaloritett, så fetere kjøttstykker har et høyere kaloritall.

1. Øye av rund biff

Det er ingen grunn til at du ikke fremdeles kan nyte en biff mens du kutter kalorier. Biff er næringsrik og en god kilde til vitamin B12 og jern (4).

Jern er et viktig næringsstoff som hjelper transport av oksygen gjennom kroppen din, mens vitamin B12 er nødvendig for å danne røde blodlegemer ().

Vær imidlertid oppmerksom på at eye of round er et veldig magert kutt av biff. Pass på at du ikke koker den for mye, ellers blir den tøff og tørr.

Kalorier: 138 per 3-ounce (86 gram) servering

2. Benfri, skinnfri kyllingbryst

Kylling er et veldig allsidig kjøtt som også er en utmerket kilde til protein (6).

Du kan holde kaloriinnholdet lavt ved å trimme alt hud og synlig fett.

Kalorier: 92 per servering (86 gram)

3. Kalkunbryst

Kalkunbryst inneholder mye protein, vitamin B6 og niacin. B-vitaminer hjelper kroppen din med å bryte ned maten du spiser og metabolisere den til energi (7).

Kalorier: 93 per servering (86 gram)

4. Indrefilet av svin

Mørbrad er en av de tynneste svinekjøttene, noe som gjør det til et flott alternativ med lite kaloriinnhold.

Svinekjøtt er rikt på flere B-vitaminer og en utmerket kilde til protein av høy kvalitet (8).

Kalorier: 122 per 3-ounce (86 gram) servering

5–8. Fisk og sjømat

De fleste fisk og sjømat er svært næringsrike og utmerkede valg hvis du begrenser kalorier.

Som kjøtt inneholder fisk og sjømat mye protein. De gir også viktige næringsstoffer som vitamin B12, jod og omega-3 fettsyrer ().

Omega-3 fettsyrer har mange fordeler, inkludert redusert betennelse og forbedret hjertehelse ().

5. Torsk

Torsk er en mager, hvit fisk som inneholder mye protein, men lite kalorier.

Den er også rik på vitamin B12, jod og selen, og inneholder en anstendig mengde omega-3-fettsyrer. Jod er viktig for riktig hjerne- og skjoldbruskkjertelfunksjon, men mange får ikke nok av det (11,).

Kalorier: 70 per servering (86 gram)

6. Laks

Laks er en fet fisk lastet med hjerte-sunne omega-3. Det inneholder også vitamin B12 og en av få matvarer som naturlig inneholder store mengder vitamin D (13).

Dette er viktig, siden vitamin D-mangel er et vanlig problem over hele verden. Det er forbundet med ulike helseproblemer, for eksempel osteoporose, kreft, autoimmune sykdommer og høyt blodtrykk (,).

Kalorier: 99 i en servering på 86 gram

7. Kamskjell

Kamskjell er en kalorifattig skalldyr med en søt, mild smak (16).

Sørg for å hoppe over sauser med høyt kaloriinnhold og nyt kamskjell dampet, stekt eller grillet.

Kalorier: 26 på 5 små kamskjell (30 gram)

8. Østers

Bare 1 østers gir over 100% av den daglige verdien (DV) for vitamin B12 og over halvparten av DV for sink og selen (17).

Et tilstrekkelig inntak av selen kan redusere risikoen for prostatakreft hos menn ().

Kalorier: 41 per østers (50 gram)

9–17. Grønnsaker

De fleste grønnsaker har lite kalorier, men høye vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Dette gjør dem gode for vekttap.

Mange grønnsaker inneholder også mye vann og fiber, noe som hjelper deg å føle deg mett uten å konsumere mye kalorier ().

Stivelsesholdige grønnsaker som poteter og vinterkvash er kalorierike, men fortsatt næringsrike.

9. Kinakål

Kinakål, som inkluderer napa og bok choy, ligger øverst på listen når det gjelder næringstetthet. Denne kålen inneholder mye vitamin C og K og inneholder en anstendig mengde folat (20).

Sautering av kinakål gir den en utmerket smak og beholder næringsstoffene.

Kalorier: 12 per kopp (75 gram)

10. Brønnkarse

Brønnkarse er en krydret, bladgrønn som er en av de mest næringsrike grønnsakene du kan spise.

Det er veldig lite kalorier, men inneholder likevel store mengder vitamin A, C og K. Du kan kaste vannkress i en salat eller steke den sammen med andre deilige grønnsaker (21).

Kalorier: 4 per kopp (36 gram)

11. Agurker

Agurker inneholder lite kalorier fordi de hovedsakelig består av vann.

Interessant, de har også en anstendig mengde vitamin K1 og flere gunstige planteforbindelser (22,).

Kalorier: 45 per agurk (300 gram)

12. Reddiker

Reddiker er en pepperaktig, korsblomstrende grønnsak som inneholder lite kalorier, men likevel full av smak.

De gir en anstendig mengde vitamin C og en liten mengde folat (24).

Kalorier: 1 per reddik (6 gram)

13. Selleri

Selleri inneholder mye vitamin K1 og planteforbindelser som har betennelsesdempende egenskaper (25,).

Kalorier: 6 per stilk (38 gram)

14. Grønnkål

Grønnkål er en ekstremt næringsrik veggie. Du kan få over 100% av DV for vitamin A, C og K1 ved å spise bare 1 kopp (68 gram) grønnkål.

Denne serveringen gir faktisk syv ganger mengden vitamin K du trenger på en dag. K-vitamin er avgjørende for blodpropp (27).

Kalorier: 34 per kopp (68 gram)

15. spinat

Spinat inneholder mye folat, mangan og vitamin A, C og K1. Den er også rik på kreftbekjempende antioksidanter som flavonoider og karotenoider (28).

Å starte måltidet med en salat laget av spinat eller andre grønne grønnsaker kan hjelpe deg til å føle deg mettere og spise færre kalorier generelt ().

Kalorier: 7 per kopp (30 gram)

16. Paprika

Paprika er naturlig søt og inneholder mye fiber, C-vitamin og karotenoider (30).

Karotenoider er kreftbekjempende planteforbindelser som også kan forbedre øyehelsen (,).

Kalorier: 37 per pepper (119 gram)

17. Sopp

Sopp er sopp, men ofte klassifisert som grønnsaker. De inneholder flere B-vitaminer og en god mengde kalium og selen (33).

Visse spiselige sopp har vært forbundet med helsemessige fordeler, inkludert et styrket immunforsvar, redusert betennelse og redusert risiko for kreft (,,).

Kalorier: 15 per kopp (68 gram)

18–23. Frukt og bær

Frukt har en tendens til å være høyere i kalorier enn grønnsaker. Imidlertid er de fleste frukter næringstette og fortjener et sted i kalorifattig diett.

18. Jordbær

Jordbær er rike på fiber og antioksidanter. De gir også en stor dose vitamin C (37,).

Kalorier: 46 per kopp (144 gram)

19. Cantaloupe

Cantaloupe er en melon med blek, oransje kjøtt som inneholder mye vitamin A og C (39).

Det er også en rik kilde til betakaroten, som er viktig for sunne øyne og hud.

Kalorier: 60 per kopp (176 gram)

20. Vannmelon

Vannmelon består av for det meste vann, derav navnet. Den inneholder også en god dose vitamin C og pro-vitamin A (40).

Dessuten er denne melonen rik på lykopen, en planteforbindelse som kan beskytte mot hjertesykdom og noen kreftformer (,).

Kalorier: 46 per kopp (153 gram)

21. Blåbær

Blåbær er en populær, næringsrik frukt. De er spesielt rike på antioksidanter, vitamin C, vitamin K1 og mangan (43).

Disse forbindelsene har mange helsemessige fordeler, inkludert en beskyttende effekt mot hjertesykdom (,).

Kalorier: 84 per kopp (147 gram)

22. Grapefrukt

Som mange andre sitrusfrukter inneholder grapefrukt mye vitamin C. Rød grapefrukt får også sin farge fra den sunne planteforbindelsen lykopen (46).

Kalorier: 57 kalorier for en halv frukt (136 gram)

23. Kiwi

Bare en kiwi, uten hud, inneholder alt vitamin C du trenger på en dag. Det gir også en god dose fiber og vitamin K1 (47).

Kalorier: 46 per frukt (75 gram)

24–25. Belgfrukter

Belgfrukter er en av de beste plantebaserte proteinkildene og inneholder veldig mange næringsstoffer.

24. Svarte bønner

Svarte bønner er en allsidig og billig proteinkilde.

De inneholder veldig mye fiber og folat mens de også inneholder en god mengde B-vitaminer, jern, magnesium og mangan (48).

Kalorier: 114 kalorier per 1/2 kopp (86 gram)

25. Linser

Sammenlignet med andre belgfrukter er linser raske og enkle å tilberede. De inneholder også mye protein, fiber, folat, tiamin, jern, kalium og mangan (49).

Dessuten inneholder linser fiber og protein. Dette gjør dem utrolig mettende selv om de har lite kalorier ().

Kalorier: 165 per 1/2 kopp (142 gram)

26–29. Meieri og egg

Når det gjelder meieriprodukter, varierer kaloritallet med fettinnholdet.

Hvis du prøver å holde kaloriinntaket lavt, hold deg til meieriprodukter med lite fett eller fettfritt.

26. Skummet melk

Skummet melk er en kilde med lite kaloriinnhold av protein av høy kvalitet. Melk inneholder også kalsium, og de fleste melkeprodusenter supplerer produktene sine med vitamin D (51).

Kalorier: 86 per kopp (240 ml)

27. Vanlig fettfri yoghurt

Yoghurt inneholder mye protein og kalsium. Probiotiske yoghurt inneholder også levende bakterier, som fordeler fordøyelsessykdommen din (, 53).

Velg vanlig, usøtet yoghurt fordi smaksvarianter har en tendens til å inneholde store mengder sukker og kalorier. Tilsett fersk frukt eller bær for smak og naturlig sødme.

Kalorier: 137 per kopp (245 gram)

28. Mager cottage cheese

Høstost er en myk, kremaktig, fersk ost med lite kalorier og høyt proteininnhold.

De fleste dagligvarebutikker har hytteost med varierende fettinnhold. For å få det laveste kalorietallet, velg cottage cheese med 1% melkefett (54).

Kalorier: 82 per 1/2 kopp (114 gram)

29. Egg

Egg er en billig og næringsrik kilde til protein av høy kvalitet.

De er også utrolig mettende. Studier bemerker at å spise egg til frokost kan hjelpe deg med å spise færre kalorier, noe som kan øke vekttapet (,).

Kalorier: 72 per stort egg (50 gram)

30–34. Korn

De sunneste kornene er de som ikke er bearbeidet eller raffinert.

Fiberrike fullkorn kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier ().

30. Popcorn

Popcorn er en type mais som utvides og spretter når den utsettes for varme.

Det er en sunn snack med lite kalori, så lenge du ikke kveler den med smør eller usunt pålegg. Luftpoppet popcorn er et godt valg.

Kalorier: 31 per poppet kopp (11 gram)

31. Shirataki nudler

Shirataki-nudler er japanske nudler laget av en yam-lignende knoll som kalles konjac. De er nesten kalorifrie og inneholder mye fiber.

Kalorier: 5 per 3,5 gram (100 gram)

32. Havre og havregryn

Havre er et solid korn som er rik på fiber og antioksidanter. De inneholder også protein, noen B-vitaminer og mangan (57).

Studier viser at å spise havre er forbundet med lavere LDL (dårlig) kolesterolnivå og lavere blodtrykk. Noen få studier antyder også at å spise havre kan hjelpe vekttap (,,).

Kalorier: 124 i 3/4 kokt kopp (175 gram)

33. Vill ris

Vill ris tilberedes og spises omtrent som vanlig ris. Imidlertid er det litt lavere i kalorier enn hvit eller brun ris.

Det gir også fiber, protein, noen B-vitaminer, sink og mangan (61).

Kalorier: 166 per kokt kopp (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa er et glutenfritt pseudocereal som ofte markedsføres som supermat på grunn av innholdet av næringsstoffer og antioksidanter.

Den pakker mer protein enn de fleste korn, og gir også flere B-vitaminer, sammen med jern, magnesium og mangan (62).

Kalorier: 222 per kokt kopp (185 gram)

35–36. Nøtter og frø

Generelt er nøtter og frø mat med høyt kaloriinnhold. Likevel er de også veldig næringsrike og bør inkluderes i kostholdet ditt, selv om du begrenser kalorier.

35. Usøtet mandelmelk

Mandelmelk er laget av malte mandler og vann.

Det er en populær erstatning for de som er allergiske mot meieriprodukter og har betydelig lavere kalorier enn kumelk.

Kalsiuminnholdet i mandelmelk ligner kumelk, og det inneholder også høyt vitamin E (63).

Kalorier: 38 per kopp (240 ml)

36. Kastanjer

Kastanjer har lavere kalorier enn de fleste andre nøtter. De inneholder også mye fiber, vitamin C og folat (64).

Kalorier: 63 per unse (28 gram)

37–40. Drikkevarer

Sukkerholdige drikker er fienden til vekttap. Alternativt har de fleste sukkerfrie drikker lite kalorier.

Sjekk alltid etiketten for å sikre at drikken ikke inneholder tilsatt sukker. I tillegg inneholder fruktjuicer mye sukker og bør unngås.

37. Vann

Vann er den beste drikken du kan spise, og den er alltid kalorifri.

Kalorier: 0

38. Usøtet te

Usøtet te er kalorifri og gir gunstige planteforbindelser. Spesielt er grønn te assosiert med mange fordeler ().

Kalorier: 0

39. Svart kaffe

Sukkerholdige drikker fra kaffehus er fylt med kalorier. På den annen side er svart kaffe en kalorifri drikk.

Mange studier viser at kaffedrikkere har lavere risiko for noen kroniske sykdommer (66,,).

Kalorier: 0

40. Mousserende vann

Mousserende vann er et forfriskende og sunt alternativ til sukkerholdige brus.

De fleste glitrende vann er ganske enkelt vann tilsatt karbondioksid, men sjekk etiketten til favorittmerket ditt for å være sikker på at sukker ikke er tilsatt.

Kalorier: 0

41–42. Krydder

Noen krydder er fulle av sukker og kan tilsette kalorier i måltidet. Imidlertid er mange smakfulle krydder veldig kalorifattige.

41. Urter og krydder

Urter og krydder er en fin måte å tilføre smak på maten din. Flere kan til og med være til fordel for helsen din.

Kanel, gurkemeie, hvitløk, ingefær og cayennepepper er krydder som er spesielt rike på antioksidanter og gunstige planteforbindelser.

42. Kalorier med lite kaloriinnhold

Her er noen krydder som pakker en smak av smak med veldig minimale kalorier (69, 70, 71, 72, 73):

• Eddik: 3 kalorier per spiseskje (15 ml)
• Sitronsaft: 3 kalorier per ts (5 ml)
• Salsa: 4 kalorier per spiseskje (15 gram)
• Varm saus: 0,5 kalorier per ts (5 ml)
• Pepperrot: 2 kalorier per ts (5 gram)

Bunnlinjen

Et diett med lite kalori trenger ikke være kjedelig eller kjedelig. Faktisk er det mange sunne matvarer som er fulle av smak, men lite kalorier.

Å forbruke en rekke næringsrike matvarer vil sikre at kroppen din får næringsstoffene den trenger - og kan også øke din tilfredshet med kostholdet ditt.

Spesielt har hele, ubehandlede matvarer en tendens til å inneholde mest næringsstoffer.