Tabata er den 4-minutters treningen du kan gjøre hvor som helst, når som helst

Innhold

• Hva er Tabata?
• Fordelene med Tabata -treningsøkter
• Hvordan gjøre en Tabata-trening
• Anmeldelse for

Dryppende svette. Pust tungt (eller, la oss være ærlige, panting). Musklene verker - på en god måte. Dette er hvordan du vet at du gjør en Tabata-trening riktig. Hvis du ikke er den største fan av å føle brenningen, lurer du kanskje på, hvorfor skulle noen ønske å gjøre Tabata? Fordi det gjør jobben godt ... og raskt.

Hva er Tabata?

Før du hopper innhvordan for å få mest mulig ut av denne 4-minutters treningsøkten, bør du bli kjent med formatet på Tabata-treningen. Tabata er en type intervaller med høy intensitet eller HIIT. Nærmere bestemt er det en 4-minutters treningsøkt hvor du gjør åtte runder med 20 sekunders arbeid med maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile.

Tabata = 20 sekunders arbeid + 10 sekunder hvile x 8 runder

Fordelene med Tabata -treningsøkter

Å gjøre en enkelt 4-minutters treningsøkt (eller en "Tabata") kan øke din aerobe kapasitet, anaerobe kapasitet, VO2 max, hvilemetabolismen, og kan hjelpe deg med å brenne mer fett enn en tradisjonell 60-minutters aerob (aka cardio) trening. Det er riktig, folkens: Bare 4 minutter med Tabata kan gi deg bedre treningsgevinster enn en hel times løping på tredemølle. Det begynner å høres mer tiltalende ut, ikke sant?

Hvordan gjøre en Tabata-trening

Trikset for å få alle fordelene med denne 4-minutters treningen er intensitetsnivået. For å gjøre en Tabata -trening - som, BTW, ble utviklet på 70 -tallet for japanske olympier av en forsker ved navn Izumi Tabata - alt du trenger å gjøre er å velge en kardioaktivitet som å løpe, hoppe i tau eller sykle og gå så hardt som du kan i 20 sekunder. (Eller du kan velge en av disse HIIT-øvelsene med kroppsvekt.) Ta en rask pust på 10 sekunder og gjenta sju ganger til. Og når jeg sier "så hardt du kan gå", mener jeg 100 prosent maksimal intensitet. På slutten av den 4 minutter lange treningen skal du føle deg helt utslitt. (Men igjen, på en god måte!)

Når du først begynner å gjøre disse 4-minutters treningsøktene, vil du kanskje ikke umiddelbart se lyset i enden av tunnelen, men hvis du ser de virkelige endringene i kondisjonen din, vil du tro på effektiviteten til Tabata. Å følge denne 4-minutters treningsplanen vil garantert hjelpe deg med å bli sterkere overalt. (Neste: Kan Tabata gjøres hver dag?)

Klar til å begynne å svette deg gjennom en av disse 4-minutters treningsøktene? Her er noen tips for å komme i gang:

• Selv om du kan gjøre et Tabata -intervall med omtrent hvilken som helst trening, starter du med et trekk du føler deg veldig komfortabel med. Noe så enkelt som høye knær eller hoppeknekker vil gjøre.
• Bruk en pålitelig timer - enten IRL eller en app fungerer bra. Uansett hvor god du tror du er til en Mississippi-ing, kan du ikke anslå når 20 sekunder og 10 sekunder har gått når hjernen din er fokusert på å drive gjennom den 4-minutters treningsøkten.
• Etabler et godt mantra som du kan gjenta når du er sliten - du kommer til å trenge det.
• For mer inspirasjon og veiledning, prøv denne 30-dagers Tabata-stil treningsutfordringen som får deg til å svette som om det ikke er noen morgen.

Bli kreativ med din 4-minutters treningsøkt med hjelp fra dronningen av Tabata, trener Kaisa Keranen:

• Denne lærebok-treningen beviser at du virkelig kan være kreativ med hjemmeutstyr
• Tabata -treningen med øvelser du har* aldri* sett før
• Total-Body Tabata Circuit Workout for å sende kroppen din inn i overdrive
• Tabata-treningen hjemme som bruker puten din til å svette, ikke slumre

Anmeldelse for