26 matvarer som hjelper deg med å bygge muskelmasse

Innhold

• 1. Egg
• 2. Laks
• 3. Kyllingbryst
• 4. Gresk yoghurt
• 5. Tunfisk
• 6. Magert biff
• 7. Reker
• 8. Soyabønner
• 9. Hytteost
• 10. Kalkunbryst
• 11. Tilapia
• 12. Bønner
• 13. Proteinpulver
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kamskjell
• 17. Lean Jerky
• 18. Kikerter
• 19. Peanøtter
• 20. Bokhvete
• 21. Tofu
• 22. Indrefilet av svin
• 23. Melk
• 24. Mandler
• 25. Bison
• 26. Brun ris
• Bunnlinjen
• Er for mye protein skadelig?

Både ernæring og fysisk aktivitet er avgjørende hvis du vil få muskelmasse.

For å komme i gang er det viktig å utfordre kroppen din gjennom fysisk aktivitet. Uten riktig ernæringsstøtte vil fremgangen din imidlertid stoppe.

Mat med høyt proteininnhold er veldig viktig for å få muskler, men karbohydrater og fett er også nødvendige energikilder.

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, bør du fokusere på å trene regelmessig og spise mer kalorier hver dag fra mat som bygger muskler.

Her er 26 av de beste matvarene for å få muskelmasse.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1. Egg

Egg inneholder protein av høy kvalitet, sunt fett og andre viktige næringsstoffer som B-vitaminer og kolin (1).

Proteiner består av aminosyrer, og egg inneholder store mengder av aminosyren leucin, noe som er spesielt viktig for muskeløkning (1, 2).

B-vitaminer er også kritisk viktige for en rekke prosesser i kroppen din, inkludert energiproduksjon (, 4).

2. Laks

Laks er et godt valg for muskelbygging og generell helse.

Hver servering av laks på 3 gram inneholder ca. 17 gram protein, nesten 2 gram omega-3 fettsyrer og flere viktige B-vitaminer (5).

Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i muskelhelsen og kan til og med øke muskeløkningen under treningsprogrammer ().

3. Kyllingbryst

Det er en god grunn til at kyllingbryst blir ansett som en stift for å få muskler.

De er fylt med protein, med hver servering på 3 gram (85 gram) som inneholder omtrent 26 gram protein av høy kvalitet (7).

De inneholder også sjenerøse mengder B-vitaminer niacin og B6, noe som kan være spesielt viktig hvis du er aktiv (7).

Disse vitaminene hjelper kroppen din til å fungere skikkelig under fysisk aktivitet og trening som er nødvendig for optimal muskeløkning (4).

Dessuten har noen undersøkelser vist at dietter med høyt proteininnhold som inneholder kylling, kan hjelpe fett tap ().

4. Gresk yoghurt

Meieri inneholder ikke bare protein av høy kvalitet, men også en blanding av raskt fordøyelig myseprotein og langsomt fordøyelig kaseinprotein.

Noen undersøkelser har vist at mennesker opplever økning i mager masse når de spiser en kombinasjon av raske og langsomt fordøyelige meieriproteiner ().

Imidlertid er ikke alle meieriprodukter skapt like.

For eksempel inneholder gresk yoghurt ofte omtrent dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt (10,).

Mens gresk yoghurt er en god matbit når som helst, kan det være gunstig å spise den etter en treningsøkt eller før sengetid på grunn av blandingen av raske og langsomt fordøyelige proteiner (,).

5. Tunfisk

I tillegg til 20 gram protein per servering på 85 gram, inneholder tunfisk store mengder vitamin A og flere B-vitaminer, inkludert B12, niacin og B6. Disse næringsstoffene er viktige for optimal helse, energi og treningsytelse (4, 13, 14).

I tillegg gir tunfisk store mengder omega-3 fettsyrer, som kan støtte muskelhelsen (, 13).

Dette kan være spesielt viktig for eldre voksne. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan redusere tapet av muskelmasse og styrke som oppstår med alderen ().

6. Magert biff

Biff er fullpakket med protein av høy kvalitet, B-vitaminer, mineraler og kreatin (16, 17).

Noen undersøkelser har til og med vist at inntak av magert rødt kjøtt kan øke mengden mager masse oppnådd med vekttrening ().

Men selv når du prøver å få muskler, kan det være best å velge biff som støtter muskeløkning uten å gi for mange ekstra kalorier.

For eksempel inneholder 3 gram (70 gram) 70% magert kjøttdeig 228 kalorier og hele 15 gram fett (19).

Imidlertid inneholder den samme mengden 95% magert kjøttdeig litt mer protein og bare 145 kalorier og 5 gram fett (20).

7. Reker

Reker er nesten rent protein. Hver servering på 3 gram (85 gram) inneholder 18 gram protein, 1 gram fett og null karbohydrater (21).

Mens sunt fett og karbohydrater er viktig i det generelle kostholdet ditt, er det å legge til litt reker en enkel måte å få muskelbyggende protein uten for mange ekstra kalorier.

Som mange andre animalske proteiner inneholder reker en høy mengde aminosyren leucin, noe som er nødvendig for optimal muskelvekst (21,).

8. Soyabønner

En halv kopp (86 gram) kokte soyabønner inneholder 14 gram protein, sunne umettede fettstoffer og flere vitaminer og mineraler (23).

Soyabønner er en spesielt god kilde til vitamin K, jern og fosfor (23).

Jern brukes til å lagre og transportere oksygen i blod og muskler, og en mangel kan svekke disse funksjonene (,).

Unge kvinner kan være spesielt utsatt for jernmangel på grunn av blodtap under menstruasjon (26).

9. Hytteost

En kopp (226 gram) med fettfattig cottage cheese pakker 28 gram protein, inkludert en solid dose av den viktige muskelbyggende aminosyren leucin (27).

Som andre meieriprodukter kan cottage cheese kjøpes med varierende fettinnhold. Fettversjoner som kremet ost gir flere kalorier.

Å velge hvilken type cottage cheese som er best, avhenger ganske enkelt av hvor mange ekstra kalorier du vil legge til i kostholdet ditt.

Uansett hvilken type du velger, er det en god muskelbyggende matbit.

10. Kalkunbryst

En servering på 85 gram kalkunbryst inneholder rundt 25 gram protein og nesten ikke noe fett eller karbohydrater (28).

Tyrkia er også en god kilde til B-vitamin niacin, som hjelper til med å behandle fett og karbohydrater i kroppen din (29).

Å ha optimale nivåer av B-vitaminer kan hjelpe deg med å få muskler over tid ved å støtte kroppens evne til å trene ().

11. Tilapia

Selv om den ikke har så mye omega-3-fettsyrer som laks, er tilapia et annet proteinpakket sjømatprodukt.

En servering på 3 gram (85 gram) gir rundt 21 gram protein, sammen med gode mengder vitamin B12 og selen (31).

Vitamin B12 er viktig for helsen til blodcellene og nervene dine, som lar deg utføre øvelsen du trenger for å få muskler (32).

12. Bønner

Mange forskjellige varianter av bønner kan være en del av et kosthold for å få muskelmasse.

Populære varianter, som sorte, pinto og nyrebønner, inneholder rundt 15 gram protein per kopp (ca. 172 gram) kokte bønner (33, 34, 35).

Dessuten er de gode kilder til fiber og B-vitaminer, i tillegg til at de inneholder mye magnesium, fosfor og jern.

Av disse grunner er bønner en god kilde til plantebasert protein å legge til i kostholdet ditt.

I tillegg kan de spille en rolle i langsiktig helse og sykdomsforebygging ().

13. Proteinpulver

Mens ethvert godt kosthold bør fokusere på hele matvarer, er det tidspunkter når kosttilskudd kan være gunstige (37).

Hvis du sliter med å få i deg nok protein fra mat alene, kan du vurdere å legge til protein shakes i din daglige rutine.

Meieriproteinpulver, som myse og kasein, er noen av de mest populære.

Imidlertid er det også andre alternativer. Noen proteinpulver bruker soya, ert, biff eller kyllingprotein.

Du kan finne en rekke proteinpulver online.

14. Edamame

Edamame er betegnelsen på umodne soyabønner. Disse utviklingsbønnene finnes i bælg og serveres i en rekke retter, spesielt de av asiatisk opprinnelse.

En kopp (155 gram) frossen edamame gir rundt 17 gram protein og 8 gram fiber. Den inneholder også store mengder folat, vitamin K og mangan (38).

Blant andre funksjoner hjelper folat kroppen din med å behandle aminosyrer, byggesteinene til protein (39).

Faktisk kan folat være viktig for optimal muskelmasse og styrke, spesielt hos eldre (40).

15. Quinoa

Mens proteinrik mat er en prioritet for å bygge muskelmasse, er det også viktig å ha drivstoff til å bli aktiv.

Matvarer med karbohydrater kan bidra til å gi denne energien (41).

Kokt quinoa inneholder omtrent 40 gram karbohydrater per kopp (185 gram), sammen med 8 gram protein, 5 gram fiber og solide mengder magnesium og fosfor (42).

Magnesium spiller en viktig rolle i funksjonen til muskler og nerver, som begge brukes hver gang du beveger deg (43).

16. Kamskjell

Som reker, tilapia og magert fjærfe, gir kamskjell protein med veldig lite fett.

Hvis du ønsker å legge til protein i kostholdet ditt uten å konsumere for mange kalorier, kan disse veldig magre kildene være gode valg.

Tre gram (85 gram) kamskjell gir rundt 20 gram protein og færre enn 100 kalorier (44).

17. Lean Jerky

Noen ganger vil du kanskje ha protein av høy kvalitet fra kjøtt når du er på farten. I så fall kan magert rykende kjøtt være et alternativ å vurdere.

Mange forskjellige typer kjøtt kan gjøres rykkete, så ernæringsfakta varierer.

Imidlertid fjernes det meste fett fra magert rykkete under prosessering, så nesten alle kalorier i rykkete kommer direkte fra protein.

Disse animalske proteinkildene har høy kvalitet og stimulerer muskelvekst ().

18. Kikerter

Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er en god kilde til både karbohydrater og protein.

Hver 1-kopp (240 gram) servering av kikærter på boks inneholder rundt 12 gram protein og 50 gram karbohydrater, inkludert 10 gram fiber (46).

Som med mange planter, anses proteinet i kikerter å være av lavere kvalitet enn dyrekilder. Imidlertid kan det fortsatt være en del av et balansert muskelbyggende kosthold ().

19. Peanøtter

Peanøtter inneholder en blanding av protein, fett og karbohydrater. En halv kopp (73 gram) servering inneholder 17 gram protein, 16 gram karbohydrater og store mengder umettet fett (47).

De inneholder også større mengder aminosyre leucin enn mange andre planteprodukter.

Hver halv kopp (73 gram) servering av peanøtter inneholder rundt 425 kalorier (47).

Så hvis du har vanskelig for å få nok kalorier til å øke muskeløkningen din, kan det å spise peanøtter være en god måte å få litt ekstra kalorier og næringsstoffer på.

I tillegg antas nøtter å spille en viktig rolle i et generelt sunt kosthold ().

20. Bokhvete

Bokhvete er et frø som kan males til mel og brukes i stedet for tradisjonelt mel.

En halv kopp (60 gram) bokhvete mel inneholder rundt 8 gram protein, i tillegg til mye fiber og andre karbohydrater (49).

Bokhvete har blitt en veldig populær helsekost på grunn av det imponerende vitamin- og mineralinnholdet.

Den inneholder store mengder B-vitaminer, magnesium, mangan og fosfor (49).

Disse vitaminene og mineralene kan hjelpe kroppen din til å holde seg sunn og i stand til å utføre øvelser som bygger muskler (14).

21. Tofu

Tofu er produsert av soyamelk og brukes ofte som kjøtterstatning.

Hver halv kopp (124 gram) servering av rå tofu inneholder 10 gram protein, 6 gram fett og 2 gram karbohydrater (50).

Tofu er også en god kilde til kalsium, noe som er viktig for riktig muskelfunksjon og beinhelse (51).

Soyaprotein, som finnes i matvarer som tofu og soyabønner, regnes som et av de høyeste kvaliteten av planteproteiner ().

Av alle disse grunnene er mat som inneholder soyaprotein gode alternativer for veganere og vegetarianere.

22. Indrefilet av svin

Svinekjøtt konsumeres mye i mange land ().

Svin mørbrad er en mager kjøttdel som gir 18 gram protein og bare to gram fett per 85 gram (54).

Noen undersøkelser har vist at svinekjøtt har effekter som ligner på andre muskelbyggende matvarer, som biff og kylling ().

23. Melk

Melk gir en blanding av protein, karbohydrater og fett.

I likhet med andre meieriprodukter inneholder melk både hurtig- og langsomt fordøyende proteiner.

Dette antas å være gunstig for muskelvekst. Flere studier har faktisk vist at folk kan øke muskelmassen når de drikker melk i kombinasjon med vekttrening (,).

24. Mandler

En halv kopp (ca. 172 gram) blancherte mandler gir 16 gram protein og store mengder vitamin E, magnesium og fosfor (58).

Blant andre roller hjelper fosfor kroppen din med å bruke karbohydrater og fett til energi i hvile og under trening (59).

Som med peanøtter, bør mandler konsumeres i moderasjon på grunn av deres høye kaloriinnhold. En halv kopp med blancherte mandler inneholder mer enn 400 kalorier (58).

25. Bison

På samme måte som storfekjøtt, gir bison ca 22 gram protein per 3-ounce (85 gram) servering (60).

Imidlertid har noen undersøkelser vist at bison kan være bedre enn biff når det gjelder risikoen for hjertesykdom ().

Hvis du liker å spise rødt kjøtt som en del av det muskelbyggende kostholdet ditt, men også bekymrer deg for hjertets helse, kan du vurdere å erstatte noe biff med bison.

26. Brun ris

Selv om kokt brun ris bare gir 5 gram protein per kopp (195 gram), har den karbohydratene du trenger for å drive din fysiske aktivitet (62).

Vurder å spise sunne karbohydratkilder som brun ris eller quinoa i timene frem til trening (41).

Dette kan tillate deg å trene hardere, og gi kroppen din større stimulans for at musklene dine skal vokse.

Videre har noen undersøkelser vist at kosttilskudd til ris kan produsere like mye muskeløkning som myseprotein under et vekttreningsprogram ().

Bunnlinjen

Tallrike matvarer kan hjelpe deg med å få muskelmasse. Mange av dem er proteinpakket og lar musklene komme seg og vokse etter at du har vært aktiv.

Imidlertid er det også viktig å konsumere karbohydrater og fett for å gi drivstoff til trening og fysisk aktivitet.

Dessuten inneholder mange av matvarene på denne listen vitaminene og mineralene kroppen din trenger for å fungere på sitt beste.

For å nå målet ditt om å få muskelmasse, fokuser på å trene regelmessig og spise mer kalorier hver dag fra næringsrik mat som de som er oppført i denne artikkelen.

Er for mye protein skadelig?