De 25 beste kostholdstipsene for å gå ned i vekt og forbedre helsen

Innhold

• 1. Fyll på Fiber
• 2. Ditch tilsatt sukker
• 3. Gjør rom for sunt fett
• 4. Minimer distraksjoner
• 5. Gå din vei til helse
• 6. Ta frem din indre kokk
• 7. Spis en rik frokost
• 8. Ikke drikk kaloriene dine
• 9. Handle smart
• 10. Hold deg hydrert
• 11. Øv på Mindful Eating
• 12. Skjær ned på raffinerte karbohydrater
• 13. Løft tyngre for å bli lettere
• 14. Sett meningsfulle mål
• 15. Unngå kjepphest dietter
• 16. Spis hel mat
• 17. Buddy Up
• 18. Ikke frata deg selv
• 19. Vær realistisk
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Fyll Void
• 23. Gjør tid for deg selv
• 24. Finn treningsøkter du faktisk liker
• 25. Støtte er alt
• Bunnlinjen

La oss innse det - det er en overveldende mengde informasjon på Internett om hvordan du raskt kaster kilo og kommer i form.

Hvis du leter etter de beste tipsene for hvordan du går ned i vekt og holder den av, kan denne tilsynelatende uendelige mengden råd være overveldende og forvirrende.

Fra dietter som promoterer rå mat til måltidsplaner som dreier seg om rister og ferdigpakkede matvarer, ser det ut til at en ny kjepphestdiett dukker opp hver dag.

Problemet er, selv om svært restriktive dietter og eliminering av måltidsplaner sannsynligvis vil føre til kortvarig vekttap, kan de fleste ikke opprettholde dem og ende opp med å kaste håndkleet i løpet av noen uker.

Selv om det kan virke fristende å miste 4,5 kilo i løpet av en uke ved å følge en kjepphestdiett, er realiteten at denne typen vekttap ofte er usunne og uholdbare.

Den virkelige nøkkelen til trygt og vellykket vekttap er å adoptere en sunn livsstil som passer dine individuelle behov og som du kan opprettholde for livet.

Følgende tips er sunne, realistiske måter å komme deg tilbake på sporet og gå mot vekt- og treningsmålene dine.

Her er 25 av de beste slanketipsene for å forbedre helsen din og hjelpe deg å gå ned i vekt.

1. Fyll på Fiber

Fiber finnes i sunn mat inkludert grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn.

Noen studier har vist at bare å spise mer fiberrik mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av (1, 2).

Å øke inntaket ditt er like enkelt som å legge bønner til salaten din, spise havre til frokost eller snacks på fiberrike nøtter og frø.

2. Ditch tilsatt sukker

Tilsatt sukker, spesielt fra sukkerholdige drikker, er en viktig årsak til usunn vektøkning og helseproblemer som diabetes og hjertesykdom (3, 4).

I tillegg har mat som godteri, brus og bakevarer som inneholder mye tilsatt sukker en tendens til å være veldig lite i næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg sunn.

Å kutte ut mat som er tilsatt sukker er en fin måte å miste overflødig vekt på.

Det er viktig å merke seg at til og med mat som fremmes som “sunn” eller “organisk” kan være veldig sukkerrik. Derfor er det å lese ernæringsetiketter et must.

3. Gjør rom for sunt fett

Mens fett ofte er det første som blir kuttet når du prøver å slanke seg, kan sunt fett faktisk hjelpe deg med å nå vekttapmålene dine.

Etter et fettfattig kosthold som er rik på mat som olivenolje, har avokado og nøtter vist seg å maksimere vekttap i flere studier (5, 6).

Dessuten hjelper fett deg med å holde deg fyldigere i lengre tid, redusere sug og hjelpe deg med å holde deg i rute.

4. Minimer distraksjoner

Selv om det å virke måltider foran TV-en eller datamaskinen din ikke virker som sabotasje i kostholdet, kan det å spise mens du er distrahert føre til at du bruker mer kalorier og går opp i vekt (7).

Å spise ved middagsbordet, bort fra potensielle distraksjoner, er ikke bare en god måte å holde vekten nede på - det gir deg også tid til å koble deg på nytt med kjære.

Smarttelefoner er en annen enhet du bør sette av mens du spiser. Å bla gjennom e-postmeldinger eller Instagram- eller Facebook-feeden din er like distraherende som en TV eller datamaskin.

5. Gå din vei til helse

Mange tror de må ta i bruk en streng treningsrutine for å starte vekttap.

Selv om forskjellige typer aktiviteter er viktig når du prøver å komme i form, er gåing en utmerket og enkel måte å forbrenne kalorier på.

Faktisk har bare 30 minutters gange per dag vist seg å hjelpe til med vekttap (8).

I tillegg er det en morsom aktivitet du kan gjøre både innendørs og utendørs når som helst på døgnet.

6. Ta frem din indre kokk

Å tilberede flere måltider hjemme har vist seg å fremme vekttap og sunn mat (9, 10).

Selv om det er hyggelig å spise måltider på restauranter og kan passe inn i en sunn diettplan, er det en fin måte å holde vekten i sjakk å fokusere på å tilberede flere måltider hjemme.

Når du tilbereder måltider hjemme, kan du eksperimentere med nye sunne ingredienser samtidig som du sparer penger.

7. Spis en rik frokost

Å inkludere proteinrik mat som egg i frokosten har vist seg å være til fordel for vekttap (11).

Bare bytt den daglige skålen med kornblanding for en proteinpakket kratt laget med egg og sauterte grønnsaker kan hjelpe deg med å kaste kilo.

Økt proteininntak om morgenen kan også hjelpe deg med å unngå usunn snacking og forbedre appetittkontrollen gjennom dagen (12).

8. Ikke drikk kaloriene dine

Mens de fleste vet at de bør unngå brus og milkshakes, er det mange som ikke er klar over at selv drinker som er annonsert for å øke friidrettsprestasjoner eller forbedre helsen kan lastes med uønskede ingredienser.

Sportsdrikker, kaffedrikker og smaksatt vann har en tendens til å være veldig høyt i kalorier, kunstige farger og tilsatt sukker.

Selv juice, som ofte fremmes som en sunn drikke, kan føre til vektøkning hvis du spiser for mye.

Fokuser på fuktighet med vann for å minimere antall kalorier du drikker i løpet av dagen.

9. Handle smart

Å lage en handleliste og holde seg til den er en fin måte å unngå å kjøpe usunn mat impulsivt.

I tillegg har det vist seg at en handleliste fører til sunnere spising og fremmer vekttap (13, 14).

En annen måte å begrense usunne kjøp i matbutikken er å spise et sunt måltid eller en matbit før du handler.

Studier har vist at sultne shoppere har en tendens til å strekke seg etter mat med høyere kaloriinnhold, usunn mat (15).

10. Hold deg hydrert

Å drikke nok vann i løpet av dagen er bra for generell helse og kan til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

En studie med over 9 500 mennesker fant at de som ikke var tilstrekkelig hydrert hadde høyere kroppsmasseindekser (BMI) og var mer sannsynlig overvektige enn de som var riktig hydrert (16).

Dessuten har det vist seg at folk som drikker vann før måltider spiser færre kalorier (17).

11. Øv på Mindful Eating

Rushing gjennom måltider eller spiser mens du er på farten kan føre til at du konsumerer for mye, for raskt.

Vær i stedet oppmerksom på maten, og fokuser på hvordan hver bit smaker. Det kan føre til at du er mer bevisst når du er full, og reduserer sjansene dine for overspising (18).

Å fokusere på å spise sakte og nyte måltidet, selv om du har begrenset tid, er en fin måte å redusere overspising.

12. Skjær ned på raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og korn som har fjernet fiberen og andre næringsstoffer. Eksempler inkluderer hvitt mel, pasta og brød.

Disse matvarene har lite fiber, fordøyes raskt og holder deg full i en kort periode (19).

Velg i stedet kilder for komplekse karbohydrater som havre, gamle korn som quinoa og bygg, eller grønnsaker som gulrøtter og poteter.

De hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger og inneholder mange flere næringsstoffer enn raffinerte kilder til karbohydrater.

13. Løft tyngre for å bli lettere

Selv om aerob trening som rask gange, løping og sykling er utmerket for vekttap, har mange en tendens til å fokusere utelukkende på cardio og ikke legge styrketrening til rutinene sine.

Å legge vektløfting til treningsstudiorutinen din kan hjelpe deg med å bygge mer muskler og tone hele kroppen.

Dessuten har studier vist at vektløfting gir stoffskiftet et lite løft, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier gjennom dagen, selv når du er i ro (20).

14. Sett meningsfulle mål

Å passe på jeans fra videregående eller se bedre ut i en badedrakt er populære grunner til at folk ønsker å gå ned i vekt.

Imidlertid er det mye mer meningsfylt å virkelig forstå hvorfor du vil gå ned i vekt og hvordan vekttap kan ha en positiv innvirkning på livet ditt. Å ha disse målene i bakhodet kan hjelpe deg å holde deg til planen din.

Å kunne spille etiketter med barna dine eller ha utholdenhet til å danse hele natten i bryllupet til den kjære er eksempler på mål som kan holde deg forpliktet til en positiv forandring.

15. Unngå kjepphest dietter

Kjepphest-dietter fremmes for sin evne til å hjelpe mennesker å gå ned i vekt raskt.

Imidlertid pleier disse diettene å være veldig restriktive og ikke lette å vedlikeholde. Dette fører til yo-yo slanking, der folk mister kilo, bare for å få dem tilbake.

Selv om denne syklusen er vanlig hos de som prøver å forme seg raskt, har joo-slanking blitt koblet til en større økning i kroppsvekt over tid (21, 22).

I tillegg har studier vist at yo-yo slanking kan øke risikoen for diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk og metabolsk syndrom (23).

Disse diettene kan være fristende, men å finne en bærekraftig, sunn spiseplan som gir næring til kroppen din i stedet for å frata den, er et mye bedre valg.

16. Spis hel mat

Å holde rede på nøyaktig hva som går inn i kroppen din er en fin måte å bli sunn på.

Å spise hele matvarer som ikke kommer med en ingrediensliste, sikrer at du nærer kroppen din med naturlig, næringstett mat.

Når du kjøper mat med ingredienslister, er mindre mer.

Hvis et produkt har mange ingredienser som du ikke er kjent med, er sjansen stor for at det ikke er det sunneste alternativet.

17. Buddy Up

Hvis du har problemer med å holde deg til en treningsrutine eller en sunn spiseplan, kan du invitere en venn til å bli med og hjelpe deg med å holde deg i rute.

Studier viser at det er mer sannsynlig at folk som slurver seg med en venn, holder seg med vekttap og treningsprogrammer. De har også en tendens til å miste mer vekt enn de som går alene (24, 25, 26).

I tillegg kan det å ha en venn eller et familiemedlem med de samme helse- og velværemålene hjelpe deg med å holde deg motivert mens du har det moro på samme tid.

18. Ikke frata deg selv

Å fortelle deg selv at du aldri vil ha favorittmatene dine igjen er ikke bare urealistisk, men det kan også sette deg opp for å mislykkes.

Å frata deg selv vil bare få deg til å ønske den forbudte maten mer og kan føre til at du binder når du endelig grotter inn.

Å gi plass til passende avkjørsler her og der vil lære deg selvkontroll og forhindre deg i å føle harme over din nye, sunne livsstil.

Å kunne glede seg over en liten porsjon av en hjemmelaget dessert eller hengi seg til en favorittferiedisk er en del av å ha et sunt forhold til mat.

19. Vær realistisk

Å sammenligne deg med modeller i magasiner eller kjendiser på TV er ikke bare urealistisk - det kan også være usunt.

Selv om det å ha et sunt forbilde kan være en fin måte å holde seg motivert, kan å være altfor kritisk til deg selv sette deg tilbake og kan føre til usunn atferd.

Prøv å fokusere på hvordan du føler deg fremfor å konsentrere deg om hvordan du ser ut. Dine viktigste motivasjoner bør være å bli lykkeligere, bedre og sunnere.

20. Veg Out

Grønnsaker er lastet med fiber og næringsstoffene kroppen din krever.

Ved å øke vegetabilske inntaket kan du dessuten hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Studier viser faktisk at bare å spise en salat før et måltid kan hjelpe deg med å føle deg mett og føre til at du spiser mindre (27).

I tillegg kan det å fylle på grønnsaker gjennom dagen hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og kan redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdommer og diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Å snappe på usunne matvarer kan føre til vektøkning.

En enkel måte å hjelpe til med å kaste kilo eller opprettholde en sunn vekt er å gjøre en innsats for å ha sunne snacks tilgjengelig hjemme, i bilen og på arbeidsstedet ditt.

Hvis du for eksempel steker ferdige porsjoner med blandede nøtter i bilen din eller har oppskårne grønnsaker og hummus i kjøleskapet, kan du hjelpe deg med å holde deg i rute når en sug slår.

22. Fyll Void

Kjedsomhet kan føre til at du når ut til usunn mat.

Studier har vist at det å kjede seg bidrar til en økning i det totale kaloriforbruket fordi det påvirker folk til å spise mer sunt mat og usunn (31).

Å finne nye aktiviteter eller hobbyer som du liker er en utmerket måte å unngå overspising forårsaket av kjedsomhet.

Bare å gå en tur og nyte naturen kan hjelpe deg med å få en bedre tankegang til å holde deg motivert og holde deg til velværemålene dine.

23. Gjør tid for deg selv

Å skape en sunnere livsstil betyr å finne tiden til å sette deg først, selv om du ikke tror det er mulig.

Livet kommer ofte i veien for vekttap og kondisjonsmål, så det er viktig å lage en plan som inkluderer personlig tid, og holde seg til den.

Ansvar som arbeid og foreldreskap er noen av de viktigste tingene i livet, men helsen din bør være en av dine viktigste prioriteringer.

Enten det betyr å forberede en sunn lunsj for å komme på jobb, gå en løpetur eller delta på en treningskurs, sette av tid til å ta vare på deg selv kan gjøre underverker for både din fysiske og mentale helse.

24. Finn treningsøkter du faktisk liker

Det fine med å velge en treningsrutine er at det er uendelige muligheter.

Mens det å svette gjennom en spinnklasse kanskje ikke er en kopp te, kan terrengsykling i en park være mer opp i bakgaten.

Enkelte aktiviteter forbrenner mer kalorier enn andre. Du bør imidlertid ikke velge en treningsøkt utelukkende basert på resultatene du tror du får fra den.

Det er viktig å finne aktiviteter du ser frem til å gjøre og som gjør deg lykkelig. På den måten er det mer sannsynlig at du holder deg med dem.

25. Støtte er alt

Å ha en gruppe venner eller familiemedlemmer som støtter deg i vekt- og velværemålene dine, er avgjørende for vellykket vekttap.

Å omgi deg med positive mennesker som får deg til å føle deg bra med å skape en sunn livsstil vil hjelpe deg med å holde deg motivert og i rute.

Studier har faktisk vist at å delta på støttegrupper og å ha et sterkt sosialt nettverk hjelper folk å gå ned i vekt og holde den av (32).

Å dele dine mål med pålitelige og oppmuntre venner og familie kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og stille deg opp for å lykkes.

Hvis du ikke har en støttende familie eller vennegjeng, kan du prøve å bli med i en støttegruppe. Det er et stort antall grupper som møtes personlig eller online.

Bunnlinjen

Selv om det er mange måter å gå ned i vekt, er det å finne en sunn spise- og treningsplan som du kan følge hele livet, være den beste måten å sikre vellykket, langsiktig vekttap.

Selv om kjepphest dietter kan tilby en rask løsning, er de ofte usunne og fratar kroppen de næringsstoffene og kaloriene den trenger, noe som fører til at folk flest går tilbake til usunne vaner etter at de har nådd målet om vekttap.

Å være mer aktiv, fokusere på hele matvarer, kutte ned på tilsatt sukker og lage tid til deg selv er bare noen få måter å bli sunnere og lykkeligere.

Husk at vekttap ikke er en størrelse. For å lykkes er det viktig å finne en plan som fungerer for du og passer godt med livsstilen din.

Det er heller ikke en alt-eller-ingenting-prosess. Hvis du ikke kan forplikte deg til alle forslagene i denne artikkelen, kan du prøve å starte med bare noen få som du tror vil fungere for deg. De hjelper deg med å nå helse- og velværemålene dine på en trygg og bærekraftig måte.