18 sunne matvarer å spise når cravings streiker

Innhold

• 1. Frisk frukt
• 2. Gresk yoghurt
• 3. En varm drink
• 4. Snackbar
• 5. Mørk sjokolade
• 6. Frukt og nøttesmør
• 7. cottage cheese
• 8. Banan-is
• 9. Popcorn
• 10. Vegetabilsk flis
• 11. Oliven
• 12. Edamame
• 13. Miso suppe
• 14. Løypemiks
• 15. Datoer
• 16. Kald drikke
• 17. Bær
• 18. Hummus med grønnsaker
• Bunnlinjen
• Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkertrang

Mange mennesker får trang til å spise usunn mat, spesielt når de er i diett.

Faktisk er det antatt at rundt 50% av mennesker regelmessig opplever mattrang, noe som kan avspore forsøkene på å spise sunt (1).

Noen sunne matvarer føles imidlertid ganske overbærende. Denne artikkelen beskriver 18 sunne matvarer som kan tilfredsstille trang til å spise uten å sabotere kostholdet (2).

1. Frisk frukt

Frukt er naturlig veldig søt og et godt valg når du får sukkertrang.

I tillegg til å smake godt, er frukt en ekstremt næringsrik snack. Det gir prebiotiske fiber, antioksidanter og gunstige planteforbindelser, alt i veldig få kalorier (3, 4).

Å spise frukt er dessuten blitt knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdommer som hjertesykdommer og overvekt (5, 6).

En anmeldelse fra 2015 fant at å spise 300 gram (eller 4 porsjoner) frukt per dag reduserte risikoen for hjertesykdom med 16% (7).

For å få frukten til å føle deg som en godbit, kan du prøve å dyppe den i litt mørk sjokolade eller lage en blandet fruktbolle.

2. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt smaker kremet og overbærende, men det er også veldig sunt.

Det er høyere i protein og lavere i sukker enn vanlig yoghurt, og det er en god kilde til kalsium, B-vitaminer og gunstige bakterier.

Denne kombinasjonen av næringsstoffer gjør det til en god mat for både bein og fordøyelseshelse (8, 9).

Å fylle din greske yoghurt med frukt kan dessuten gi ekstra helsemessige fordeler og næringsstoffer (10).

3. En varm drink

Hvis du prøver å se på kaloriinntaket ditt, kan du prøve å lage deg en varm drikke.

Å drikke en varm kaffe, te eller espresso etter et måltid kan hjelpe deg å unngå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for å gjøre noe, og ytterligere hjelpe deg med å distansere deg fra en trang.

Kaffe kan til og med øke mengden av et fyldehormon kalt peptid YY (11).

Peptid YY har en appetittdempende effekt, noe som kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt (12, 13).

4. Snackbar

Selv om mange snackbarer er søppelmat med høyt sukker, er det mulig å finne eller lage sunne som kan legge til mange fordelaktige næringsstoffer til kostholdet.

Når du velger en snackbar, må du se etter en som er minimalt behandlet og inneholder hele matvarer som frukt eller havre.

Sjekk også etiketten for å forsikre deg om at den ikke inneholder tilsatt sukker som bordsukker, kokosnøtt sukker eller sukker sirup.

Hvis du er forvirret av ernæringsetiketter og ikke er sikker på hvilke barer som passer, kan du prøve å lage din egen snackbar, som i denne oppskriften.

5. Mørk sjokolade

Hvis du er ute etter sjokolade, kan du prøve å bytte din vanlige melkesjokolade for en liten mengde mørk sjokolade.

Mørk sjokolade som er laget med minst 70% kakao er ikke bare deilig, men den inneholder også en høy mengde antioksidanter.

I tillegg kan inkludert mørk sjokolade i kostholdet redusere risikoen for hjertesykdom (14, 15).

Du må imidlertid fortsatt se porsjonsstørrelsen. Mens små mengder har blitt knyttet til helsemessige fordeler, vil større mengder tilsette mye sukker til kostholdet ditt og har kanskje ikke de samme beskyttende effektene (16).

Hold deg til en liten firkant eller to for å tilfredsstille din sug.

6. Frukt og nøttesmør

Frukt dyppet i nøttesmør er en deilig matbit som er populær blant helsebevisste mennesker.

Å spise en liten mengde nøttesmør med frukt kan være den perfekte måten å tilfredsstille lysten på en søt og knasende godbit.

Denne snacks gir alle vitaminer, mineraler og fiber som finnes i frukt, så vel som sunt fett, proteiner og fordelaktige planteforbindelser som finnes i nøtter (5, 17).

Imidlertid kan nøttesmør på egen hånd være veldig lett å overspise.

For å sikre at snacksen din er så sunn som mulig, må du se på porsjonsstørrelsen og velge et nøttesmør som bare inneholder nøtter (og kanskje litt salt).

7. cottage cheese

Cottage cheese er et mildt smaksatt osteprodukt som har lite kalorier, men veldig næringsrikt.

Til tross for at den kun inneholder 163 kalorier per kopp, består den av omtrent 70% protein og inneholder gode mengder kalsium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Det høye proteininnholdet og det lave kaloriinnholdet i cottage cheese kan gjøre det til et veldig bra snack valg, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

Dette er fordi høye inntak av protein fra meieri mat som cottage cheese har vist seg å hjelpe folk til å føle seg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt (19, 20, 21).

8. Banan-is

Hvis du ønsker søt og kremet iskrem, kan du prøve å lage deg selv dette sunne alternativet.

Bananis lager du ved å blande modne bananer i en foodprosessor og fryse dem i minst en time.

Denne snacks er ikke bare kremaktig og full av smak, den er også mye lavere i kalorier og høyere i fiber enn vanlig is (22, 23).

Hvis du vil gjøre denne godbiten mer interessant, kan du legge til andre ingredienser som melk, frukt eller krydder for å blande opp smaken.

9. Popcorn

Popcorn kan være et flott mellommåltid for å tilfredsstille din salttrang uten å sprenge kaloribudsjettet, spesielt hvis du er utsatt for snacks på chips.

Forberedelsesmetoden, serveringsstørrelsen og valget på toppingen er imidlertid nøkkelen når du velger et sunt popcorn å snack på.

En 3-koppers servering av vanlig popcorn inneholder litt over 100 kalorier, men å spise store porsjoner som er søtet med sukker eller karamell kan bety kaloriene.

I tillegg er hjemmelaget, air-popped popcorn mye lavere i kalorier enn popcorn som har blitt poppet i varm olje. Unngå ferdige pakker med mikrobølgeovn, som er fulle av usunne ingredienser og kalorier.

Du kan holde popcorn-snacken sunn ved å velge luftpoppet, vanlig eller lett saltet popcorn og se på serveringsstørrelsen.

10. Vegetabilsk flis

Vegetabilske chips er et annet valg for de som er utsatt for craving potetgull.

De er laget som potetgull, men de er laget av grønnsaker som tang, grønnkål eller pastinakk i stedet for poteter.

Noen kommersielle merker av disse chipsene kan imidlertid være like mye kalorier, salt og fett som vanlige potetgull.

For å være sikker på at du spiser en sunn kalori og sunn matbit når du velger grønnsaksflis, kan du prøve å lage din egen hjemme ved å følge denne oppskriften.

11. Oliven

Hvis du ønsker noe å spise, men trenger å se på kaloriinntaket ditt, kan du prøve å snappe på noen oliven.

Oliven er en liten gropt frukt som ofte er omtalt i middelhavsdietten i form av olivenolje (26).

De har lite kalorier og inneholder et bredt spekter av gunstige planteforbindelser.

I tillegg har oljesyre, som er hovedfettet som finnes i oliven, blitt knyttet til noen helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og bedret hjertehelse (27).

12. Edamame

Edamame er umodne soyabønner. Folk koker dem ofte, og strør dem deretter over salt før de spretter ut bønnene for en velsmakende matbit.

Hvis du ønsker noe litt salt, er edamame et godt valg.

Denne snacks med lite kaloriinnhold er rik på fiber, protein og en rekke vitaminer og mineraler, inkludert K-vitamin og folat. 1 kopp (155 gram) edamame inneholder omtrent 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Den inneholder også 52% av RDI for vitamin K og over 100% av RDI for folat.

Dette gjør edamame til en veldig sunn matbit og til et godt valg for å stoppe de salte trangene i sporene deres.

13. Miso suppe

Miso suppe kan også være et utmerket valg for å håndtere salt cravings.

Miso-pasta, den viktigste ingrediensen, lages ved å fermentere soyabønner med salt, korn og en type sopp kalt koji.

Denne japanske suppen er ikke bare velsmakende og har lite kalorier, den er en god kilde til fiber, protein, gunstige planteforbindelser og ganske mange vitaminer og mineraler (29).

Det er også knyttet til noen få helsemessige fordeler.

For eksempel fant en studie at japanske kvinner som regelmessig spiste miso suppe hadde lavere risiko for brystkreft (30).

En annen studie fant at japanske kvinner som spiste mye planteforbindelser fra soyabaserte matvarer som miso-suppe, hadde lavere risiko for hjerneslag (31).

14. Løypemiks

Trail mix er en hendig snack som består av tørket frukt og nøtter.

Den nøyaktige oppskriften kan variere, men kombinasjonen av nøtter og frukt kan gjøre det til et godt valg hvis du ønsker noe søtt og salt.

Trail mix kan også hjelpe deg å inkludere noen nøtter i kostholdet ditt.

Nøtter inneholder et bredt spekter av gunstige næringsstoffer og er blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll hos personer med diabetes type 2 (17, 32, 33).

Dessuten kan de bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer ved å redusere nivåene av farlige, små LDL-kolesterolpartikler (34).

Se imidlertid på porsjonsstørrelsen. En kopp løypemiks inneholder nesten 700 kalorier, så hold deg til en håndfull for å unngå overspising.

15. Datoer

Datoer er en type grov frukt som ofte konsumeres etter å ha blitt tørket.

De er veldig søte og inneholder en høy mengde sukker.

Imidlertid er de en rik kilde til antioksidanter og inneholder fiber, kalium, jern og en rekke gunstige planteforbindelser (35).

Hvis du er ute etter noe søtt, kan noen få datoer hjelpe deg med å tilfredsstille trangen, samtidig som du gir kroppen din andre gunstige næringsstoffer.

I tillegg, hvis du er ute etter en søt og knasende godbit, kan du prøve å fylle dadlene dine med mandler.

16. Kald drikke

Hvis du ønsker deg en sukkerholdig brus, kan det være at du er tørst.

Prøv å velge et sunnere alternativ for å slukke tørsten og tilfredsstille behovet ditt for noe annet enn vanlig vann.

Du kan prøve å drikke iste eller kullsyreholdig vann.

For å føle det som mer godbit, kan du prøve å legge masse is og en skive sitron.

17. Bær

Hvis du er utsatt for sukkertrang, kan bær slukke behovet ditt for sukker, mens du tilfører noen virkelig gunstige næringsstoffer til kostholdet ditt.

I tillegg til at bær er veldig enkle å tilberede, er bær veldig næringsrike.

De er søte, kalorifattige, inneholder mye fiber og en rik kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høye antioksidantinnhold betyr også at de har sterke betennelsesdempende egenskaper, som kan spille en rolle i å beskytte deg mot sykdommer som hjertesykdommer og kreft (36, 37, 38).

18. Hummus med grønnsaker

Hvis du er sulten og har lyst på et velsmakende mellommåltid, kan du prøve grønnsaker dyppet i hummus.

Hummus er laget med kikerter, hvitløk og olivenolje, alle stifter av det veldig sunne middelhavskostholdet, som har blitt knyttet til bedre hjertehelse (39).

Å spise denne snacken med grønnsaker kan øke grønnsaksinntaket ditt og legge til verdifulle næringsstoffer til kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Mattrang kan være vanskelig å takle.

Heldigvis kan de sunne snackalternativene i denne artikkelen tilfredsstille lysten din og tjene som næringsrike tillegg til kostholdet ditt.

Hvis du kan, kan du prøve å planlegge fremover og ha sunne snacks for hånden for å forhindre deg i å nå frem til søppelmat.

Planter som medisin: DIY urtete for å dempe sukkertrang