17 Vitenskapsbaserte fordeler med Omega-3 fettsyrer

Innhold

• 1. Omega-3s kan bekjempe depresjon og angst
• 2. Omega-3s kan forbedre øyehelsen
• 3. Omega-3s kan fremme hjernehelse under graviditet og tidlig liv
• 4. Omega-3s kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom
• 5. Omega-3s kan redusere symptomer på ADHD hos barn
• 6. Omega-3s kan redusere symptomer på metabolsk syndrom
• 7. Omega-3s kan bekjempe betennelse
• 8. Omega-3s kan bekjempe autoimmune sykdommer
• 9. Omega-3s kan forbedre psykiske lidelser
• 10. Omega-3s kan bekjempe aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers sykdom
• 11. Omega-3s kan hjelpe med å forhindre kreft
• 12. Omega-3s kan redusere astma hos barn
• 13. Omega-3s kan redusere fett i leveren din
• 14. Omega-3s kan forbedre bein og felles helse
• 15. Omega-3s kan lindre menstruasjonssmerter
• 16. Omega-3 fettsyrer kan forbedre søvnen
• 17. Omega-3-fett er bra for huden din
• Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige.

De har mange kraftige helsemessige fordeler for kroppen din og hjernen.

Faktisk har få næringsstoffer blitt studert så grundig som omega-3 fettsyrer.

Her er 17 helsemessige fordeler av omega-3 fettsyrer som støttes av vitenskap.

1. Omega-3s kan bekjempe depresjon og angst

Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i verden.

Symptomer inkluderer tristhet, slapphet og et generelt tap av interesse for livet (1, 2).

Angst, også en vanlig lidelse, er preget av konstant bekymring og nervøsitet (3).

Interessant nok indikerer studier at personer som bruker omega-3s regelmessig, er mindre sannsynlig å bli deprimerte (4, 5).

Når mer med depresjon eller angst begynner å ta omega-3-tilskudd, forbedrer symptomene deres (6, 7, 8).

Det er tre typer omega-3 fettsyrer: ALA, EPA og DHA. Av de tre ser EPA ut til å være den beste til å bekjempe depresjon (9).

En studie fant til og med at EPA var like effektiv mot depresjon som et vanlig antidepressivt middel (10).

Sammendrag Omega-3 kosttilskudd kan bidra til å forhindre og behandle depresjon og angst. EPA ser ut til å være den mest effektive mot bekjempelse av depresjon.

2. Omega-3s kan forbedre øyehelsen

DHA, en type omega-3, er en viktig strukturell komponent i netthinnen i øyet (11).

Når du ikke får nok DHA, kan det oppstå synsproblemer (12, 13).

Interessant nok er å få nok omega-3 knyttet til redusert risiko for makuladegenerasjon, en av verdens ledende årsaker til permanent øyeskade og blindhet (14, 15).

Sammendrag En omega-3 fettsyre kalt DHA er en viktig strukturell komponent i øynene dine netthinner. Det kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon, noe som kan forårsake nedsatt syn og blindhet.

3. Omega-3s kan fremme hjernehelse under graviditet og tidlig liv

Omega-3s er avgjørende for hjernevekst og utvikling hos spedbarn.

DHA står for 40% av de flerumettede fettsyrene i hjernen din og 60% i netthinnen i øyet (12, 16).

Derfor er det ingen overraskelse at spedbarn som mates med en DHA-forsterket formel har bedre syn enn spedbarn som matet en formel uten den (17).

Å få nok omega-3-er under graviditet er forbundet med mange fordeler for barnet ditt, inkludert (18, 19, 20):

• Høyere intelligens
• Bedre kommunikasjons- og sosiale ferdigheter
• Færre atferdsproblemer
• Nedsatt risiko for utviklingsforsinkelse
• Nedsatt risiko for ADHD, autisme og cerebral parese

Sammendrag Å få nok omega-3-er under graviditet og tidlig liv er avgjørende for barnets utvikling. Supplering er knyttet til høyere intelligens og lavere risiko for flere sykdommer.

4. Omega-3s kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom

Hjerteanfall og hjerneslag er verdens ledende dødsårsaker (21).

For tiår siden observerte forskere at fiskespisende miljøer hadde veldig lave priser av disse sykdommene. Dette ble senere knyttet til omega-3-forbruk (22, 23).

Siden den gang har omega-3-fettsyrer blitt bundet til en rekke fordeler for hjertehelsen (24).

Disse fordelene adresserer:

• triglyserider: Omega-3s kan forårsake en betydelig reduksjon i triglyserider, vanligvis i området 15–30% (25, 26, 27).
• Blodtrykk: Omega-3s kan redusere blodtrykksnivået hos personer med høyt blodtrykk (25, 28).
• “Bra” HDL-kolesterol: Omega-3 kan øke “gode” HDL-kolesterolnivåer (29, 30, 31).
• Blodpropp: Omega-3s kan forhindre at blodplatene klumper seg sammen. Dette hjelper til med å forhindre dannelse av skadelige blodpropper (32, 33).
• Plakett: Ved å holde arteriene jevn og fri for skade, hjelper omega-3er med å forhindre plakk som kan begrense og herde arteriene dine (34, 35).
• Betennelse: Omega-3-er reduserer produksjonen av noen stoffer som frigjøres under kroppens inflammatoriske respons (36, 37, 38).

For noen mennesker kan omega-3 også senke "dårlig" LDL-kolesterol. Imidlertid er bevis blandet - noen studier finner økning i LDL (39, 40).

Til tross for disse gunstige effektene på risikofaktorer for hjertesykdommer, er det ingen overbevisende bevis på at omega-3-tilskudd kan forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag. Mange studier har ingen fordeler (41, 42).

Sammendrag Omega-3 forbedrer mange risikofaktorer for hjertesykdommer. Imidlertid ser ikke omega-3 tilskudd ut til å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.

5. Omega-3s kan redusere symptomer på ADHD hos barn

ADHD er en atferdsforstyrrelse preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet (43).

Flere studier bemerker at barn med ADHD har lavere blodnivå av omega-3 fettsyrer enn de sunne jevnaldrende (44, 45).

Dessuten observerer mange studier at omega-3-tilskudd kan redusere symptomene på ADHD.

Omega-3s bidrar til å forbedre uoppmerksomhet og fullføring av oppgaven. De reduserer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshet og aggresjon (46, 47, 48, 49).

Nylig observerte forskere at fiskeoljetilskudd var en av de mest lovende behandlingene for ADHD (50).

Sammendrag Omega-3 kosttilskudd kan redusere symptomene på ADHD hos barn. De forbedrer oppmerksomheten og reduserer hyperaktivitet, impulsivitet og aggresjon.

6. Omega-3s kan redusere symptomer på metabolsk syndrom

Metabolsk syndrom er en samling av tilstander.

Det inkluderer sentral fedme - også kjent som magefett - samt høyt blodtrykk, insulinresistens, høye triglyserider og lave “gode” HDL-kolesterolnivåer.

Det er et viktig folkehelseproblem fordi det øker risikoen for mange andre sykdommer, inkludert hjertesykdommer og diabetes (51).

Omega-3-fettsyrer kan forbedre insulinresistens, betennelse og risikofaktorer for hjertesykdommer hos personer med metabolsk syndrom (52, 53, 54).

Sammendrag Omega-3s kan ha mange fordeler for personer med metabolsk syndrom. De kan redusere insulinresistens, bekjempe betennelse og forbedre flere risikofaktorer for hjertesykdommer.

7. Omega-3s kan bekjempe betennelse

Betennelse er en naturlig respons på infeksjoner og skader i kroppen din. Derfor er det viktig for helsen din.

Imidlertid vedvarer betennelsen noen ganger i lang tid, selv uten en infeksjon eller skade. Dette kalles kronisk - eller langvarig - betennelse.

Langvarig betennelse kan bidra til nesten alle kroniske vestlige sykdommer, inkludert hjertesykdommer og kreft (55, 56, 57).

Spesielt kan omega-3-fettsyrer redusere produksjonen av molekyler og stoffer knyttet til betennelse, som inflammatoriske eikosanoider og cytokiner (58, 59).

Studier har konsekvent observert en sammenheng mellom høyere inntak av omega-3 og redusert betennelse (8, 60, 61).

Sammendrag Omega-3s kan redusere kronisk betennelse, noe som kan bidra til hjertesykdommer, kreft og forskjellige andre sykdommer.

8. Omega-3s kan bekjempe autoimmune sykdommer

Ved autoimmune sykdommer, tar immunforsvaret feil av friske celler for fremmede celler og begynner å angripe dem.

Type 1 diabetes er et godt eksempel der immunforsvaret angriper de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen.

Omega-3s kan bekjempe noen av disse sykdommene og kan være spesielt viktig i løpet av tidlig liv.

Studier viser at å få nok omega-3-er i løpet av ditt første leveår er knyttet til redusert risiko for mange autoimmune sykdommer, inkludert diabetes type 1, autoimmun diabetes og multippel sklerose (62, 63, 64).

Omega-3s hjelper også med å behandle lupus, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis (65, 66, 67, 68).

Sammendrag Omega-3 fettsyrer kan bidra til å bekjempe flere autoimmune sykdommer, inkludert diabetes type 1, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis.

9. Omega-3s kan forbedre psykiske lidelser

Lave omega-3 nivåer er rapportert hos personer med psykiatriske lidelser (69).

Studier antyder at omega-3-tilskudd kan redusere hyppigheten av humørsvingninger og tilbakefall hos personer med både schizofreni og bipolar lidelse (69, 70, 71).

Tilskudd med omega-3-fettsyrer kan også redusere voldelig atferd (72).

Sammendrag Personer med psykiske lidelser har ofte lavt blodnivå av omega-3 fett. Å forbedre omega-3-status ser ut til å forbedre symptomene.

10. Omega-3s kan bekjempe aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers sykdom

En nedgang i hjernefunksjonen er en av de uunngåelige konsekvensene av aldring.

Flere studier kobler høyere omega-3-inntak til redusert aldersrelatert mental nedgang og redusert risiko for Alzheimers sykdom (73, 74, 75).

En gjennomgang av kontrollerte studier antyder at omega-3-tilskudd kan være gunstige ved sykdomsdebut, når symptomene på AD er veldig milde (76).

Husk at det trengs mer forskning på omega-3s og hjernehelse.

Sammendrag Omega-3-fett kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental nedgang og Alzheimers sykdom, men mer forskning er nødvendig.

11. Omega-3s kan hjelpe med å forhindre kreft

Kreft er en av de viktigste dødsårsakene i den vestlige verden, og omega-3-fettsyrer har lenge blitt hevdet å redusere risikoen for visse kreftformer.

Interessant nok viser studier at personer som konsumerer mest omega-3-er, har opptil 55% lavere risiko for tykktarmskreft (77, 78).

I tillegg er omega-3-forbruk knyttet til redusert risiko for prostatakreft hos menn og brystkreft hos kvinner. Imidlertid gir ikke alle studier de samme resultatene (79, 80, 81).

Sammendrag Omega-3 inntak kan redusere risikoen for noen typer kreft, inkludert kreft i tykktarm, prostata og bryst.

12. Omega-3s kan redusere astma hos barn

Astma er en kronisk lungesykdom med symptomer som hoste, kortpustethet og tungpustethet.

Alvorlige astmaanfall kan være veldig farlig. De er forårsaket av betennelse og hevelse i luftveiene i lungene.

Dessuten har astmatatene i USA økt de siste tiårene (82).

Flere studier assosierer omega-3-forbruk med lavere risiko for astma hos barn og unge voksne (83, 84).

Sammendrag Omega-3 inntak har vært assosiert med en lavere risiko for astma hos både barn og unge voksne.

13. Omega-3s kan redusere fett i leveren din

Ikke-alkoholisert fettsyresykdom (NAFLD) er vanligere enn du tror.

Det har økt med fedmeepidemien for å bli den vanligste årsaken til kronisk leversykdom i den vestlige verden (85).

Tilskudd med omega-3 fettsyrer reduserer imidlertid effektivt leverfett og betennelse hos personer med NAFLD (85, 86).

Sammendrag Omega-3 fettsyrer reduserer leverfett hos personer med alkoholfri fettsyresykdom.

14. Omega-3s kan forbedre bein og felles helse

Osteoporose og leddgikt er to vanlige lidelser som påvirker skjelettsystemet ditt.

Studier indikerer at omega-3s kan forbedre beinstyrken ved å øke mengden kalsium i beinene, noe som bør føre til redusert risiko for osteoporose (87, 88).

Omega-3s kan også behandle leddgikt. Pasienter som tar omega-3 tilskudd har rapportert redusert leddsmerter og økt grepstyrke (89, 90).

Sammendrag Omega-3s kan forbedre beinstyrke og felles helse, og potensielt redusere risikoen for osteoporose og leddgikt.

15. Omega-3s kan lindre menstruasjonssmerter

Menstruasjonssmerter forekommer i nedre del av magen og bekkenet og utstråler ofte til korsryggen og lårene.

Det kan påvirke livskvaliteten din betydelig.

Studier viser imidlertid gjentatte ganger at kvinner som konsumerer mest omega-3-er, har mildere menstruasjonssmerter (91, 92).

En studie slo til og med fast at et omega-3-tilskudd var mer effektivt enn ibuprofen til behandling av sterke smerter under menstruasjonen (93).

Sammendrag Omega-3 fettsyrer kan redusere menstruasjonssmerter og kan til og med være mer effektive enn ibuprofen, et betennelsesdempende middel.

16. Omega-3 fettsyrer kan forbedre søvnen

God søvn er et av grunnlagene for optimal helse.

Studier knytter søvnmangel til mange sykdommer, inkludert overvekt, diabetes og depresjon (94, 95, 96, 97).

Lave nivåer av omega-3-fettsyrer er assosiert med søvnproblemer hos barn og hindrende søvnapné hos voksne (98, 99).

Lave nivåer av DHA er også knyttet til lavere nivåer av hormonet melatonin, som hjelper deg med å sovne (100).

Studier hos både barn og voksne avslører at tilskudd med omega-3 øker søvnens lengde og kvalitet (98, 100).

Sammendrag Omega-3 fettsyrer - spesielt DHA - kan forbedre lengden og kvaliteten på søvnen din.

17. Omega-3-fett er bra for huden din

DHA er en strukturell komponent i huden din. Det er ansvarlig for helsen til cellemembraner, som utgjør en stor del av huden din.

En sunn cellemembran resulterer i myk, fuktig, smidig og rynkefri hud.

EPA har også huden din på flere måter, inkludert (101, 102):

• Administrere oljeproduksjon og hydrering av huden din.
• Forhindrer hyperkeratinisering av hårsekkene, som fremstår som de små røde bulene som ofte sees på overarmene.
• Redusere for tidlig aldring av huden din.
• Redusere risikoen for kviser.

Omega-3s kan også beskytte huden din mot solskader. EPA hjelper til med å blokkere frigjøring av stoffer som spiser vekk ved kollagenet i huden din etter soleksponering (101).

Sammendrag Omega-3s kan bidra til å holde huden sunn, forhindre for tidlig aldring og beskytte mot solskader.

Bunnlinjen

Omega-3 fettsyrer er viktige for optimal helse.

Å få dem fra hele matvarer - for eksempel fet fisk to ganger per uke - er den beste måten å sikre et robust omega-3-inntak.

Imidlertid, hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan det være lurt å vurdere å ta et omega-3-tilskudd. For personer med mangel på omega-3 er dette en billig og svært effektiv måte å forbedre helsen på.

Du kan kjøpe omega-3 tilskudd på nettet.